Crunch là gì ? Tại sao nên tập Crunch để cơ bụng 6 múi

Crunch, còn được gọi là gập bụng, là bài tập phổ biến nhất để xây dựng cơ bụng 6 múi. Bạn đã hiểu đầy đủ về Crunch là gì, ưu nhược điểm và lưu ý khi tập Crunch chưa? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau đây nhé!

» Mời bạn tham khảo thêm Whey Protein gia tăng cơ bắp giảm mỡ đang được khuyến nghị tại đây : https://wheyshop.Vn/category/whey-protein-html.

Crunch là một bài tập cơ bụng được thực hiện khi nằm ngửa, rất phổ biến trong cộng đồng tập gym. Trong động tác crunch cơ bản, người tập nâng phần thân trên và phần thân dưới lên bằng cách siết cơ bụng.

Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và đưa chân gần mông. Sử dụng lực từ cơ bụng để nâng phần thân trên lên và siết cơ bụng. Thực hiện bài tập Crunch đúng kỹ thuật, với nhịp độ phù hợp, sẽ giúp đốt cháy lượng calo đáng kể và giảm mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Bài tập gập bụng – Crunch còn giúp săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn, làm cho cơ bụng trở nên khỏe mạnh, đồng thời tăng độ linh hoạt và cải thiện hiệu suất hoạt động của cơ thể.

Trong tập Crunch và các môn về cơ, nguyên tắc hít thở là thở ra mạnh mẽ khi sử dụng cơ và hít vào khi thả lỏng cơ.

» Tham khảo 25 bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao tại đây: https://wheyshop.Vn/25-bai-tap-bung-cho-nam-tai-nha-don-gian.Html.

Lợi ích và hạn chế của Crunch:

Ưu điểm:

Cơ bụng là một khu vực quan trọng và khó giảm mỡ, đặc biệt đối với những người làm việc văn phòng hoặc ít vận động. Nếu bạn đã thử các bài tập giảm mỡ toàn thân như chạy bộ, nhảy dây, Plank,… Nhưng hiệu quả vẫn chưa như mong muốn, thì Crunch và các bài tập tương tự như Đạp xe, Side crunch,… Sẽ là lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bụng 6 múi. Những bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calories và giảm mỡ, mà còn giúp phát triển và làm săn chắc cơ bụng một cách đều đặn và đẹp hơn. Crunch được các chuyên gia thể hình thiết kế để giúp giảm mỡ ở khu vực bụng, nơi mà mỡ thừa thường tích tụ nhiều nhưng lại khó giảm. Điều này giúp các chị em có vòng eo thon gọn và nam giới sở hữu thân hình 6 múi sớm hơn.

Bài tập Crunch giúp tăng cường cơ bụng và hình thành cơ sáu múi.

Gập bụng là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể có thể thực hiện mà không cần thiết bị tập thể dục. Bạn có thể thực hiện nó ở bất kỳ đâu.

Thân thiện với những người mới bắt đầu. Tổng quát, crunches là hoàn hảo cho hầu hết những người mới bắt đầu.

Nhược điểm:

Bài tập Crunch tập trung vào cơ bụng chủ yếu. Bài tập gập bụng không ảnh hưởng đến cơ xiên hoặc các cơ cốt lõi khác, do đó nó có thể không phải là bài tập lý tưởng nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

Nguy cơ chấn thương lưng và cổ tăng lên khi bạn gập bụng và làm cho cột sống uốn cong. Điều này có thể tạo áp lực lên lưng và cổ, dẫn đến nguy cơ bị thương ở những vùng này.

Thực hiện bài tập này có thể không an toàn cho người lớn tuổi, đặc biệt là những người đã bị chấn thương lưng hoặc cổ, vì cần phải uốn dẻo.

Mời bạn xem video hướng dẫn trong 4 phút để có bụng 6 múi cho nam tại đây: https://wheyshop.Vn/4-phut-de-co-co-bung-6-mui-cho-nam-tai-nha.Html.

Cách thực hiện bài tập Crunch cơ bản:

Trong quá trình tập luyện bất kỳ phương pháp nào, việc thực hiện đúng kỹ thuật động tác là điều cần thiết để đạt được hiệu quả như mong đợi.

Bước 1: Bạn sẽ bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên thảm tập Yoga. Co đầu gối lại và đặt hai bàn chân vững chắc trên thảm. Đầu gối sẽ tạo góc khoảng 90 độ và hai tay đặt nhẹ đằng sau đầu.

Bước 2: Đặt tay sau gáy, nhẹ nhàng nhấc vai lên và ép cơ bụng. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, trong khi phần lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 1, 2 giây để siết chặt cơ bụng.

Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập. Lặp lại 15 lần trong mỗi hiệp, tổng cộng 3 hiệp trong mỗi buổi tập. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây.

Chú ý kiểm soát hành động một cách chậm rãi để đạt kết quả tốt nhất.

Điều cần lưu ý khi thực hiện Crunch một cách an toàn:

Theo huấn luyện viên tập gym, bài tập Crunch có các động tác thực hiện khá đơn giản. Tuy nhiên, các bạn gymer mới áp dụng bài tập này vẫn còn mắc một số sai lầm. Trước khi tập Crunch, các bạn cần lưu ý những điều sau:

Khi thực hiện bài tập gập bụng, bạn nên tránh sử dụng cơ tay để hỗ trợ và nâng thân người lên. Hành động này có thể gây tổn thương cho cột sống và cổ của bạn.

Trước khi bắt đầu tập bụng, hãy thực hiện một loạt bài tập nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Có thể tham khảo các bài tập khởi động đã được chia sẻ trong các chủ đề trước đây.

Khi thực hiện Crunch, bạn nên giữ vai cách mặt đất khoảng 10cm và siết chặt cơ bụng ở vị trí trên cùng.

Đề nghị sử dụng thảm tập Yoga mềm mại để tạo sự thoải mái tối đa và đảm bảo không trơn trượt khi thực hiện bài tập.

Khi tập luyện bài tập này, hãy học cách thở đều và không nín thở. Cách thở chuẩn là thở ra bằng cách gập bụng và hít vào khi hạ thân người xuống.

Để có được cơ bụng 6 múi đẹp hấp dẫn, không chỉ cần tập Crunch cơ bản mà bạn cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động đồng đều đến từng múi cơ bụng. Đồng thời, việc áp dụng chế độ dinh dưỡng giảm mỡ hợp lý cũng rất quan trọng.

Có rất nhiều biến thể của bài tập gập bụng được tạo ra từ Crunch và mỗi bài tập đều ảnh hưởng đến từng cơ bụng cụ thể.

» Hãy xem xét cách sở hữu cơ bụng số 11 và cơ bụng 11 cho phái nữ tại đây: https://wheyshop.Vn/co-bung-11-la-gi.Html.

Các biến thể của bài tập tập luyện Crunch để phát triển cơ bụng 6 múi

Bài tập Xoay xe đạp.

Crunch đạp xe là một biến thể tiến bộ của bài tập Crunch cơ bản, tác động đến cả vùng cơ bụng và sườn.

Cách thực hiện Bicycle Crunch như sau:

Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài.

Bước 2: Kéo bụng vào. Gập đầu gối lên 90 độ và nâng lên phần trên cơ thể. Đây là tư thế khởi đầu.

Thực hiện bước thứ ba bằng cách thở ra và xoay người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời, duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Thở ra.

Bước 4: Đưa khuỷu tay trái đến đầu gối phải và kéo dài chân trái. Dừng lại. Để tránh căng thẳng, hãy giữ lưng dưới chạm vào sàn và vai cách xa tai. Xoay từ trung tâm của cơ thể thay vì từ cổ hoặc hông.

Bài tập Chạm ngón chân nằm làm thế Supine.

Bài tập dành cho người mới bắt đầu này được thực hiện ở tư thế giống như khi gập bụng. Tuy nhiên, thay vì di chuyển phần trên cơ thể, bạn sẽ di chuyển từng chân một. Động tác này tập trung vào việc làm việc cả cơ bụng và cơ xương chậu của bạn.

Thực hiện đúng phương pháp kỹ thuật.

Bước 1: Bạn cũng nằm ngửa, Nâng và uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ. Hóp bụng và hít vào.

Sau khi thở ra, hãy chạm ngón chân phải xuống sàn và giữ đầu gối trái ở góc 90 độ. Quay trở lại vị trí ban đầu.

Bước 3: Lặp lại với chân bên trái.

» Mời bạn xem xét 12 bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả : https://wheyshop.Vn/12-bai-tap-yoga-giam-mo-bung-tai-nha.Html.

Bài tập Chó Chim.

Bài tập này cũng là một hình thức vận động trung gian. Nó ảnh hưởng đến cơ bụng, cũng như các cơ ở vùng mông, hông và lưng của bạn.

Thực hiện chính xác kỹ năng như sau:.

Bước 1: Đặt hai bàn tay cách xa nhau bằng chiều rộng vai và đầu gối cách xa nhau bằng chiều rộng hông. Căng cơ của bạn và thở vào.

Bước 2: Hít thở ra. Kéo chân phải thẳng ra phía sau, ngang với hông. Đồng thời, giơ tay trái về phía trước, ngang với vai. Dừng lại.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện với chân bên trái và tay bên phải.

Bài tập Leo núi.

Vận động viên leo núi tập trung vào cơ bắp cơ, hông và mông của bạn. Nó cũng rèn luyện cánh tay và đùi của bạn, giúp bạn có một sự vận động toàn thân tuyệt vời. Tương tự như bài tập Bird Dog, nó giảm căng thẳng cho lưng của bạn vì hoạt động bằng bốn chân.

Thực hiện chính xác phương pháp thực hành của bài tập.

Bước 1: Hai bàn tay có chiều rộng ngang vai và đầu gối có chiều rộng ngang hông. Gắn chặt vào trung tâm cơ thể của bạn.

Bước 2: Di chuyển đùi bên phải về phía ngực và đặt các ngón chân lên sàn. Duỗi thẳng chân bên trái ra phía sau, gập bàn chân và đặt lên sàn.

Bước 3: Nhanh chóng chuyển đổi chân mà không cần di chuyển cánh tay của bạn. Lặp lại với bên còn lại.

» Video hướng dẫn 20 bài tập bụng dành cho phái nữ tại đây: https://wheyshop.Vn/20-bai-tap-bung-cho-nu-tai-nha.Html.

Bài tập Xoay Hông Nằm Hai Bên.

Bài tập nâng cao này nhằm rèn luyện cơ bụng, cơ xiên và vai đồng thời thách thức khả năng giữ thăng bằng. Nếu bạn chưa quen với động tác này, hãy thử thực hiện ván bên trước.

Thực hiện hành động đúng kỹ năng.

Bước 1: Nằm trên sàn bên phải của bạn, đặt khuỷu tay phải dưới vai và tay trái sau cổ. Cân chỉnh đầu, cột sống và chân.

Bước 2: Tập trung vào hợp đồng cốt lõi của bạn. Nâng cao mông trong khi duy trì cơ thể thẳng. Quay thân người, đưa tay trái xuống sàn. Quay trở lại vị trí ban đầu.

Bước 3: Thay đổi bên và lặp lại. Để làm cho nó dễ dàng hơn, bạn có thể đặt hông xuống mặt sàn để thực hiện động tác.

Dưới đây là những chia sẻ từ WheyShop về bài tập Crunch và các biến thể của nó, đây là những bài tập chuyên dành cho vùng bụng, phù hợp cho cả nam và nữ. Hy vọng rằng thông qua bài viết này, mọi người đã có thêm kiến thức để bổ sung vào lịch tập luyện để sở hữu cơ bụng 6 múi. Xin cảm ơn mọi người đã quan tâm và theo dõi bài viết. Chúc mọi người có một quá trình tập luyện vui vẻ, an toàn và thành công!