Đi bộ có hiệu quả giảm cân không chỉ với 30 phút mỗi ngày?

Có thể nói rằng việc đi bộ, dù nhanh hay chậm, đều có lợi cho sức khỏe và giúp tiêu hao năng lượng. Khi đi bộ nhanh, bạn có thể đốt cháy từ 100 – 300 calo trong 30 phút hoặc 200 – 600 calo trong một giờ, tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn và nhanh chóng hơn. Đi bộ thường xuyên còn có thể tăng quá trình trao đổi chất và cải thiện hệ tiêu hóa. Điều này giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa và thu gọn vòng eo một cách nhanh chóng.

2. Cách thực hiện đi bộ giảm cân đúng phương pháp

Để đi bộ để giảm cân hiệu quả nhất, bạn cần thực hiện đúng tư thế chính xác.

Tư thế đi bộ đúng là khi luôn giữ cơ thể thẳng, mắt hướng về phía trước. Xương chậu và hông cần được giữ ở trạng thái cân bằng, không nên nghiêng quá nhiều về phía trước hoặc phía sau.

Tay và cánh tay: Khi đánh tay một cách hợp lý và di chuyển với tốc độ vừa phải, bạn sẽ có thể tạo ra lực đẩy để tiến về phía trước một cách dễ dàng và bước đi cũng trở nên nhẹ nhàng hơn.

Luôn nhớ giữ đầu cao, cằm nâng lên và giữ cổ thẳng, không cúi gằm mặt xuống đất khi di chuyển.

Cách tiếp đất khi đi bộ sẽ thay đổi tùy theo địa hình. Ví dụ, khi leo dốc, nên sử dụng mũi chân để tiếp đất. Trong khi đó, khi xuống dốc, có thể sử dụng phần mũi bàn chân để tiếp đất.

Hãy cố gắng tăng tốc độ đi bộ lên khoảng 4-5km/h và duy trì việc đi bộ thường xuyên ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

3. Phương pháp đi bộ giảm cân hiệu quả

Tập đi bộ nhanh để giảm cân

Để đốt cháy lượng calo nhiều hơn, hãy tăng tốc độ tập luyện. Người đi bộ nhanh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với người đi bộ chậm. Bạn có thể đi bộ nhanh trong suốt quá trình tập luyện hoặc chỉ đi bộ nhanh trong một khoảng thời gian ngắn.

5 – 10 phút đầu tiên: Đi dạo với tốc độ hợp lý để cơ thể thích nghi.

Hãy tăng tốc độ tối đa và duy trì trong khoảng thời gian từ 10 đến 15 giây trước khi trở về tốc độ ban đầu.

Tiếp tục thực hiện quá trình này trong suốt chuyến đi bộ.

Đi bộ kết hợp với đánh tay

Khi đi bộ, bạn có thể kết hợp việc đánh tay để cải thiện sự thăng bằng của cơ thể và tạo động lực để tiến về phía trước, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân toàn thân. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy đảm bảo đánh tay nhịp nhàng theo bước chân và giữ tư thế đúng.

Bước 1: Giữ tư thế đứng rẻnh.

Bước 2: Khi bước chân trái lên, hãy vung tay phải lên phía trước với góc 45 độ hoặc đưa tay căng ngang trước ngực.

Bước 3: Khi chân phải đặt lên tay trái thực hiện hành động tương tự như tay phải.

Bước 4: Giữ việc kết hợp đi bộ vùng tay trong suốt quá trình tập luyện.

Đi bộ giảm cân trên địa hình dốc

Đi bộ lên đồi, cầu thang hay leo núi tương đương với việc gia tăng độ dốc khi sử dụng máy chạy bộ, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Vì vậy, hãy đặt mục tiêu đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc mặt nghiêng ít nhất 1 – 2 lần trong tuần để giảm cân nhanh chóng.

Áp dụng áo weight vest để tăng khối lượng cơ thể trong quá trình tập luyện

Khi tập luyện, việc tăng cân sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, nếu bạn mặc áo weight vest có trọng lượng bằng 15% cơ thể khi tập, cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn và lượng calo đốt cháy tăng lên 12%.

Tuy nhiên, khi tập luyện và tăng cường cơ thể, việc sử dụng áo weight vest có thể gây mất thăng bằng. Vì vậy, nếu bạn có vấn đề về lưng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp này.

Tốc độ/trọng lượng cơ thể	54 – 63kg	63 – 72 kg	72 – 81 kg
Đi bộ vừa phải (5 km/ giờ)	200 calo	225 calo	255 calo
Đi bộ nhanh((6,5 km – 8 km/ giờ)	370 calo	430 calo	485 calo
Đi bộ lên dốc cao (5,5 km/ giờ)	355 calo	408 calo	465 calo
Đi bộ lên cầu thang (5 km/ giờ)	275 calo	545 calo	620 calo
Đi bộ xuống dốc (4 km/ giờ)	165 calo	190 calo	215 calo

4. Kinh nghiệm tập đi bộ giảm cân

Lựa chọn trang phục phù hợp

Nên lựa chọn bộ quần áo thoải mái, có độ co giãn và khả năng thấm hút mồ hôi tốt cho bản thân. Đồng thời, hãy mua một đôi giày thể thao vừa vặn và êm ái, giúp hỗ trợ bàn chân khi đi bộ và tận dụng tác dụng tuyệt vời của việc tập đi bộ.

Bước đầu – Bài tập đi bộ giảm cân trước khi bắt đầu đi bộ:

Nhiều chị em thường bỏ qua việc khởi động trước khi tập luyện để tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc chấn thương. Khởi động trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn. Đi bộ là cách khởi động hiệu quả nhất. Đừng bỏ qua bước này và dành ít nhất 5-10 phút để thực hiện một số động tác khởi động cơ bản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, đầu gối, vặn mình và ép chân.

Kết hợp chế độ ăn uống

Bổ sung vào thực đơn các loại rau xanh, trái cây và một số thực phẩm giàu đạm như thịt, cá. Những loại thực phẩm này không chỉ dễ tiêu hóa mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Chúng sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất, chuyển hóa calo và chất béo thành nguồn năng lượng để nuôi cơ thể.

Hạn chế ăn đồ có nhiều dầu mỡ và đường: Thức ăn chứa nhiều dầu mỡ và đường thường có nhiều carb và chất béo. Việc ăn quá nhiều đồ chứa chất béo và đường có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và dạ dày.

Trước khi đi bộ, hãy uống 1 ly nước để tránh tình trạng mệt mỏi, hoa mắt và chóng mặt. – Khi đi bộ, nếu cảm thấy khát, hãy uống từ 150-250ml nước để giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và tránh mất nước nghiêm trọng. – Sau mỗi lần tập luyện, hãy bổ sung nước thêm cho cơ thể.

Để bắt đầu bữa ăn, hãy nghỉ ít nhất 30 phút: Sau khi hoàn thành buổi tập, hệ tiêu hóa cần thời gian để phục hồi trước khi hoạt động trở lại. Việc ăn quá nhiều thực phẩm ngay lúc này sẽ tạo áp lực lên hệ tiêu hóa và gây khó chịu và khó tiêu.

Kết hợp thực hiện bài tập cùng với đi bộ để giảm cân

Theo chuyên gia sức khỏe Gregg Kai Nishi, để cơ thể đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả, phụ nữ nên kết hợp các bài tập với việc đi bộ giảm cân.

Hiện tại, có rất nhiều phương pháp rèn luyện cơ bắp và cải thiện sức khỏe như nâng tạ tự do, Yoga, Cardio, HIIT, Tabata, Squats… Ngoài việc đi bộ, các chị em nên kiên nhẫn tập thêm bài tập đi bộ giảm cân ít nhất 2 lần mỗi tuần để có thể nhanh chóng đạt được mong ước là có một vóc dáng thon thả và nuột nà.

5. Những câu hỏi phổ biến về phương pháp giảm cân bằng việc đi bộ

5.1 Thời gian đi bộ cần thiết để giảm cân hiệu quả? Thời gian chạy bộ để giảm mỡ bụng?

Lượng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ khi đi bộ phụ thuộc vào khoảng cách và số bước đi.

Đi bộ khoảng 2000 bước sẽ tương đương với khoảng 1.5km, giảm được khoảng 100 calo.

Đi bộ 5000 bước sẽ tương đương khoảng 3km, đốt được 250 calo.

Đi bộ hoàn thành 10000 bước sẽ tương đương với khoảng cách 7.5km, đốt cháy khoảng 500 calo.

Chạy bộ trong thời gian bao lâu để giảm mỡ bụng? Ta nhận thấy rằng, tăng cường hoạt động đi bộ sẽ làm tăng lượng calo được đốt cháy trong cơ thể. Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ tích trữ. Đây là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng.

5.2 Đi bộ vào thời gian nào để tăng hiệu quả giảm cân?

Để giảm cân hiệu quả, chúng ta nên lựa chọn đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Đây là hai thời điểm tuyệt vời nhất để kích thích cơ thể đốt cháy calo và giảm mỡ nhanh chóng. Đặc biệt, đi bộ vào buổi sáng (từ 5-7h) được coi là cách tốt nhất để cải thiện quá trình trao đổi chất so với các khoảng thời gian khác trong ngày.

Ngoài ra, đối với những cô gái bận rộn và thiếu thời gian để tập luyện, họ có thể tận dụng những khoảng thời gian ngắn vào buổi tối (từ 17h-19h) để đi bộ giảm cân. Thời gian này được cho là thời điểm cơ thể hoạt động tốt nhất.

Tùy thuộc vào thời gian và điều kiện cá nhân, bạn có thể chọn thời điểm phù hợp nhất để thực hiện phương pháp đi bộ giảm cân hiệu quả hơn.

5.3 Những người không nên đi bộ để giảm cân

Mặc dù đi bộ có thể giúp giảm cân hiệu quả và an toàn, nhưng không phải ai cũng thích hợp với phương pháp này. Dưới đây là những nhóm người không nên đi bộ để giảm cân để tránh tác động xấu đến sức khỏe.

Những người đang bị các bệnh liên quan đến xương khớp như đau khớp, suy giảm chức năng khớp hoặc viêm khớp đa dạng.

Người vừa hồi phục sau chấn thương như bị bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương….

Người bị các vấn đề về mạch máu như tình trạng giãn tĩnh mạch, viêm tắc động mạch.

Các cá nhân bị hội chứng thận hư, suy thận, suy tim hoặc phụ nữ đang mang thai gặp phải tình trạng phù ở hai chi dưới…

5.4 Tại sao việc đi bộ không giúp giảm cân

Nhiều chị em phụ nữ dù đi bộ đều không giảm cân do nhiều nguyên nhân như giày không phù hợp, tốc độ đi bộ quá chậm, chế độ dinh dưỡng không lành mạnh, căng thẳng, stress, mất ngủ, sử dụng nhiều rượu bia, chất kích thích. Nếu không khắc phục những vấn đề này, việc đi bộ để giảm cân sẽ không hiệu quả.

Phương pháp đi bộ giảm cân hiệu quả và an toàn đã được cung cấp chi tiết ở trên. Bạn có thể áp dụng phương pháp này kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học để cải thiện sức khỏe và lấy lại vóc dáng thon gọn, quyến rũ một cách nhanh chóng.