Khái niệm Drop set là gì?
Định nghĩa
Phương pháp tập luyện Drop set là một cách hiệu quả để phát triển cơ bắp vượt qua giới hạn. Điều đặc biệt là thời gian tập luyện rất ngắn.
Bằng cách áp dụng phương pháp luyện tập này, bạn có thể chọn một bài tập bất kỳ và giảm dần mức độ khó, cho đến khi cơ bắp trở nên mệt mỏi, đồng thời tăng số lượng set tập lên đến mức bạn không thể tiếp tục nâng cao nữa.
Khi tập Drop set, điều quan trọng nhất là giữ thời gian nghỉ giữa các set tập càng ngắn càng tốt, thậm chí chỉ đủ để giảm trọng lượng tạ.
Các ưu điểm của phương pháp drop set
Drop set là một phương pháp tập luyện giúp bạn phát triển cơ bắp tối đa bằng cách làm việc chỉ trong một set tập. Điều này khá khó với các phương pháp tập bình thường với 8-12 lần thực hiện.
Cách sử dụng kỹ thuật drop set sẽ giúp cơ bắp của bạn vượt qua những giới hạn thông thường. Bằng cách tăng cường áp lực và căng thẳng lên cơ bắp, việc tăng thời gian và khối lượng tập luyện sẽ hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp một cách hiệu quả.
Phương pháp thực hiện Drop set hiệu quả
Khi tập luyện theo cách thông thường, chúng ta sẽ lựa chọn mức tạ và thực hiện từ 8-12 lần tập trong mỗi set. Tuy nhiên, với phương pháp dropset, chúng ta sẽ giảm dần trọng lượng tạ để kích thích sự tham gia của cả các nhóm cơ nhỏ trong bài tập.
Một cách đơn giản để tập luyện là chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được từ 8 đến 12 lần trong set đầu tiên. Tiếp theo, trong các set tiếp theo, bạn nên giảm mức tạ đó khoảng từ 10 đến 30% và nghỉ không quá 10 giây giữa các set.
Một ví dụ về bài tập đẩy ngực – Bench Press: Trọng lượng tối đa cho set đầu tiên là 60Kg và thực hiện 12 lần.
Vào set thứ hai, bạn giảm trọng lượng tạ xuống còn 50Kg. Đặc biệt, hãy thay đổi tạ nhanh chóng trong vòng không quá 10 giây. Sau đó, tiếp tục đẩy tạ với sự cố gắng tối đa.
Tiếp tục giảm cân xuống chỉ khoảng 35Kg sau đó đẩy hết sức.
Sau khi cân nặng chỉ còn khoảng 20Kg, bạn đã hoàn thành phương pháp tập Drop set cho bài tập đẩy ngực.
Những phương pháp tập Drop set phổ biến và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo là:.
Wide drop: Giảm tải khoảng 30% khối lượng một lần.
Tight drop: Giảm tải khoảng 10-15% trọng lượng một lần.
Drop Sets là một phương pháp tập luyện hiệu quả để tăng cơ nhanh. Đầu tiên, hạ tạ xuống 50% trọng lượng ban đầu và thực hiện 6 đợt. Sau đó, giảm trọng lượng tạ xuống và thực hiện 20 đợt nữa. Đừng bỏ qua phương pháp tập này, nó sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt.
Sử dụng phương pháp Drop Sets với số lượng lần tập tăng hoặc giảm dần (6-8-10…; 12-10-8…): Bạn có thể linh hoạt điều chỉnh trọng lượng tạ và số lượng lần tập trong mỗi set. Bạn cũng có thể tiếp tục tập cho đến khi không thể thực hiện thêm lần tập nào khác trong mỗi set.
Sử dụng Drop Sets kết hợp với thay đổi tư thế để tăng cường hiệu quả: Bạn có thể bắt đầu với 6 lần đẩy ngực với trọng lượng trung bình là 80 kg, sau đó là 8 lần với trọng lượng trung bình là 60 kg, tiếp theo giảm trọng lượng xuống còn 30 kg và tiếp tục thực hiện cho đến khi không thể nâng thêm được.
Kết hợp Drop sets và Supersets: Phương pháp này thực sự rất khó khăn. Loại bài tập này thích hợp cho những người có sức khỏe tốt và ít thời gian tập luyện, chỉ khoảng dưới 30 phút, thậm chí chỉ 20 phút.
Bảng lịch tập Drop set tham khảo
Ngày thứ nhất: Chân – Bụng.
Chống đẩy: 3 x Đặt trọng lượng giảm dần.
Đạp chân ngồi: 3×8.
Gập chân: 3×8.
Lunge: 3 lần 8.
Gập chân Hack: 3×8.
Seated Cafl Raise: 3×8.
Plank: 4×60 giây.
Tập sit up: 4 lần 15.
Ngày thứ hai: Phần ngực – Vai – Cánh tay phía sau.
Bài tập Press: 3 x Drop set.
Bấm ngực nghiêng: 3×8.
Đẩy tạ vai: 3×8.
Incline Dumbbell Fly: 3 lần 8.
Arnold Press: 3×8.
Bài tập nhấn cơ tam đầu cánh tay: 3×8.
Press Đồng Hồ: 3×8.
Đợt: 5 x tối đa.
Ngày thứ ba: Lưng – Cầu vai – Tay trước.
Lats Pulldown: 3 x Bộ đặt Drop.
Đội lưng đứng cong: 3×8.
Dumbbell Shrug: 3×8.
Hàng đảo ngược: 3×8.
Upright Row: 3×8.
Quấn tạ: 3×8.
Dealdift: 24
Dumbbell Hammer Curl: 3×8.
Điều cần nhớ khi thực hiện Drop set
Để tăng hiệu quả trong việc tập luyện với phương pháp Drop set, hãy lựa chọn một trong hai bài tập mà bạn cảm thấy quan trọng nhất trong buổi tập để thực hiện Drop set. Điều này sẽ giúp đạt được kết quả tốt hơn.
Bắt đầu tập luyện cẩn thận trước khi bắt đầu.
Tập chi tiết kỹ thuật của từng bài tập.
Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt, không vượt quá 10 giây.
Sau mỗi hiệp bài tập chính, hãy dành khoảng 2-3 phút nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi và không ảnh hưởng đến các bài tập tiếp theo.
Để thực hiện tập tất cả các bài tập theo phương pháp Drop set, bạn nên bắt đầu bằng 1-3 set với lượng tạ khoảng 40% mức tạ tối đa mà bạn có thể đạt được, trước khi tiến hành set chính.
Khi tập luyện, cần kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp. Vì thế, không quên bổ sung đủ protein, chất xơ, tinh bột, các vitamin và khoáng chất để phát triển cơ bắp toàn diện.
Dưới đây là những chia sẻ từ Wheystore về khái niệm Drop set và cách thực hiện Drop set một cách hiệu quả. Có nhiều phương pháp tập luyện để tăng cơ, phát triển cơ nhanh chóng, bạn có thể tìm hiểu và tham khảo phương pháp phù hợp nhất cho bản thân. Chúc bạn thành công trong việc luyện tập!