Lactose là một chất đường có trong sữa và sản phẩm từ sữa.
Lactose là một loại đường tự nhiên có mặt trong sữa động vật và các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, kẹo sữa, … Nó còn được gọi là đường tự nhiên trong sữa và có hương vị ngọt ngào. Lactose cung cấp glucose cho các hoạt động sống của cơ thể.
Lactose là một loại carbohydrate, tương tự như các loại đường khác. Phân tử lactose bao gồm glucose và galactose, tạo thành một phân tử đường đôi. Mặc dù lactose có chứa đường, nhưng vị giác của chúng ta không cảm nhận được vị ngọt như với glucose hoặc đường mía. Do đó, sữa nguyên chất chứa lactose thường không có vị ngọt. Lactose không được sử dụng rộng rãi như saccarozo và glucose, vì nó không thích hợp để làm gia vị.
Trong sữa, đường sữa được phân giải bởi một loại enzym gọi là lactase thành hai phân tử đường nhỏ hơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể và tham gia các quá trình chuyển hóa.
Đường lactose là cái gì.
Sữa không chứa Lactose là gì?
Sữa không chứa đường lactose là loại sữa không đường phù hợp cho người ăn kiêng và không thích uống ngọt. Ngoài ra, nó cũng phù hợp cho những người không dung nạp lactose. Dị ứng với đường lactose hoặc không dung nạp lactose là tình trạng phổ biến. Khi uống sữa chứa lactose, những người không dung nạp lactose sẽ gặp các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn gây rối loạn tiêu hóa. Đó là lý do tại sao các nhà sản xuất thường phải thêm hợp chất Lactase vào sữa thông thường.
Tác động của đường lactose đến sức khỏe
Vì glucose là thành phần của nó, đường lactose cũng có vai trò trong việc khởi đầu và cung cấp năng lượng. Một phần năng lượng này được sử dụng cho các hoạt động của tế bào. Nếu có thừa, năng lượng này sẽ được tích lũy để sử dụng cho các hoạt động khác. Đặc biệt, não bộ hấp thụ đường từ máu để duy trì hoạt động, do đó đường lactose cũng có tác dụng giúp não bộ hoạt động tốt hơn.
Đường sữa có tác dụng kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa, giúp cơ thể tiếp thu dinh dưỡng tốt hơn.
Lactose đóng một vai trò quan trọng đối với sự phát triển của trẻ em, bởi vì nó có mặt trong sữa mẹ. Đường này giúp trẻ phát triển về cả thể chất lẫn trí tuệ. Năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày của trẻ cũng phụ thuộc nhiều vào lactose.
Cũng giống như ở người lớn, lactose hỗ trợ việc phát triển hệ thống vi khuẩn có lợi trong ruột của trẻ em. Điều này giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, chống lại các tác nhân gây hại và bảo vệ niêm mạc ruột.
Glucose không chỉ có vai trò cung cấp năng lượng mà còn tham gia vào việc xây dựng mô não và đóng góp vào sự hoàn thiện của hệ thần kinh. Lactose, có chứa trong sữa cùng với canxi, giúp tăng cường sự phát triển và độ cứng của xương ở trẻ em.
Đặc điểm phân biệt 3 triệu chứng: không tiêu thụ lactose, hạn chế tiêu thụ và dị ứng sữa.
Khi nhắc đến lactose, nhiều người thường liên tưởng đến tình trạng không thể tiêu hóa đường sữa. Tuy nhiên, điều này thường gây nhầm lẫn với việc giảm khả năng tiêu hóa lactose và dị ứng với sữa. Suatangco sẽ giúp bạn phân biệt các triệu chứng này nhé!
Không tiêu thụ lactose
Không chịu chấp nhận đường sữa lactose.
Tình trạng không dung nạp đường lactose là khi hệ tiêu hóa không thể tiếp nhận hoàn toàn đường lactose. Nguyên nhân chính là do thiếu enzym lactase, không có enzym này, cơ thể không thể phân giải và tiêu hóa đường sữa. Kết quả là khó tiêu, đầy bụng, nôn thậm chí tiêu chảy. Tình trạng này phổ biến ở cả người lớn và trẻ nhỏ. Nếu trẻ ăn sữa mẹ mà gặp tiêu chảy, nên đến bác sĩ để xác định tình trạng sớm và điều chỉnh phù hợp.
Cách khắc phục vấn đề không dung nạp Lactose: Hiện tại chưa có bằng chứng nào chứng minh việc điều trị tình trạng này. Tuy nhiên, bạn có thể giải quyết vấn đề này thông qua việc điều chỉnh thực đơn và chế độ ăn giảm glucose. Nếu bạn là một vận động viên hoặc người tập gym, và có nhu cầu uống Whey Protein hoặc Sữa tăng cân để tăng cân, thì bạn nên cân nhắc giữa các sản phẩm. Có hai loại sản phẩm là Whey protein isolate và sữa tăng cân ISO 100 và Muscle Mass Gainer, trong hai sản phẩm này chứa whey cross flow và milk protein isolate nên lượng lactose có thể còn lại sẽ rất ít và không đáng lo ngại.
Giảm lượng lactose tiêu thụ
Dung nạp đường lactose giảm đi khi không có sự hấp thụ đầy đủ lượng lactose được nạp vào cơ thể. Đây còn được gọi là khó dung nạp lactose hoặc giảm dung nạp lactose. Enzym lactase hoạt động không hiệu quả, làm cho hệ tiêu hóa không thể hấp thụ toàn bộ lượng lactose được nạp vào cơ thể.
Tình trạng này thường xảy ra phổ biến ở trẻ đang cai sữa. Tuy nhiên, sự giảm hoạt động của enzym lactose diễn ra một cách thầm lặng và không có triệu chứng đáng kể. Những người khó tiếp thu đường sữa không nhạy cảm với lactose như những người không có vấn đề tiếp thu. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể gặp phải các hiện tượng như đầy hơi và khó tiêu nhẹ. Do đó, nếu bạn sử dụng các sản phẩm sữa, hãy chú ý đến hàm lượng lactose có trong sữa!
Diễn giải về dị ứng sữa
Không nhầm lẫn dị ứng sữa với không dung nạp lactose nhé, mặc dù chúng có triệu chứng tương tự. Sữa không chỉ chứa lactose mà còn nhiều thành phần khác như casein, whey protein, vitamin khoáng và vi sinh vật. Hầu hết người bị dị ứng sữa do hệ miễn dịch phản ứng với một số loại protein trong sữa.
Đối với những người bị dị ứng sữa, không nên tiêu thụ sữa và các sản phẩm có chứa sữa. Đối với những người không tiếp thu được đường lactose, vẫn có thể uống sữa nhưng nên lựa chọn những loại sữa không lactose hoặc giảm lượng sữa tiêu thụ.
Lactose xuất hiện trong các loại thực phẩm nào?
Thực phẩm có nhiều lactose.
Cần hạn chế ăn đường sữa đối với những người không thể tiêu hóa nó. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu đường lactose nên tránh:
Sữa từ các loại động vật như dê, bò, cừu,… Đều chứa đường lactose, vì vậy bạn nên tránh dùng sữa từ các loại động vật này. Thay vào đó, bạn có thể chọn sữa không chứa đường lactose, còn được gọi là sữa không đường.
Các sản phẩm chế biến từ sữa như sữa chua, bơ, phô mai, kem chua, kem tươi, kẹo sữa, … Đều chứa không chỉ đường lactose mà còn nhiều thành phần khác.
Ngũ cốc ăn sáng hộp: Trong ngũ cốc hộp, phần lớn chúng được đóng gói kèm sữa và chứa đường lactose mà bạn nên tránh.
Các loại bánh kẹo bao gồm bánh quy, bánh quế, bánh ngọt và kẹo sữa. Đối với các loại bánh sữa, hãy tránh sử dụng những loại được làm từ sữa hoặc có thành phần là sữa từ động vật.
Mứt, kẹo, sô cô la sữa, ….
Khoai tây rán: trong khoai tây rán có chứa đường lactose.
Nước sốt phô mai.
– Cà phê hòa tan: Cà phê hòa tan hay còn gọi là cà phê sữa cũng chứa đường lactose trong sữa.
Các loại thịt đã được chế biến trước: Xúc xích, thịt muối, thịt mát, ….
Dưới đây là các loại thực phẩm chứa lactose. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều đường và chất béo không tốt. Nếu bạn hạn chế việc ăn các loại thực phẩm này, bạn sẽ giảm được triệu chứng tiêu cực của lactose và đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Thực phẩm không chứa chất đường sữa Lactose.
Gợi ý các thực phẩm không chứa lactose cho những người không tiêu hóa lactose.
Các loại thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt dê, thịt heo, thịt gà, thịt ngỗng, thịt vịt, ….
Rau củ: cà rốt, hành tây, bí ngòi, bông cải xanh, tỏi, cải xoăn, rau diếp cá, …
Các loại hạt: hạt chia, hạt bí ngô, hạt hướng dương, ngũ cốc toàn hạt…
Hải sản: tôm, cá ngừ, cá thu, cá hồi,
Các loại đậu: đậu mè, đậu đen, đậu đỏ, …
Trái cây: Cam, táo, xoài, nho, dứa, …
Các loại trứng: trứng gà, trứng chim, trứng vịt, …
Sữa thay thế: sữa không đường, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa hạt điều, …
Mục đồ uống bao gồm nước, trà, cà phê đen, nước trái cây, nước dừa, …
Chế độ ăn cho người không tiêu hóa lactose
Chế độ ăn cho người không dung nạp lactose không khác biệt nhiều so với chế độ ăn thông thường. Chỉ cần loại bỏ các thực phẩm chứa nhiều lactose như sữa bò nguyên chất, các sản phẩm từ sữa nguyên chất,… Tóm lại, hạn chế ăn những thực phẩm chứa nhiều đường lactose mà Suatangco đã liệt kê trên.
Dù vậy, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn sữa đâu! Vẫn có những loại sữa không chứa lactose để bạn bổ sung dinh dưỡng đầy đủ.
Các loại sữa không có đường lactose
Sữa tươi đã được xử lý để loại bỏ lactose.
Có một số loại sữa bò đã được tiệt trùng và lọc lactose để phục vụ người tiêu dùng. Thậm chí, nhiều người không nhận ra rằng họ bị dị ứng lactose chỉ khi uống loại sữa này. Bạn có thể kiểm tra bảng thành phần để xem liệu loại sữa bạn định mua có chứa lactose hay không. Hầu hết các loại sữa tươi tiệt trùng đóng hộp không đường có lượng lactose thấp, không đủ để gây ra dị ứng nghiêm trọng.
Sữa đậu phụ.
Sữa đậu nành là loại sữa hạt phổ biến nhất tại Việt Nam với hàm lượng protein cao và phù hợp với thực đơn ăn chay. Sữa này được làm từ hạt đậu nành ngâm và xay nhuyễn, có kết cấu sánh mịn, thơm và chứa khoảng 8 gam protein mỗi khẩu phần. Đặc biệt, loại sữa này không chứa lactose.
Sữa gạo.
Sữa gạo có xu hướng ngọt hơn các loại sữa không chứa lactose khác, mặc dù vị ngọt của nó là tự nhiên. Ngoài ra, sữa gạo cũng có độ sệt vừa phải. Khác với các loại sữa không chứa lactose, sữa gạo không có lactose nhưng lại chứa ít protein (khoảng 1 gram mỗi khẩu phần).
Sữa hạnh nhân.
Sữa hạnh nhân mang hương vị nhẹ nhàng, tinh tế, là lựa chọn ưa thích của những người không dung nạp lactose nhưng vẫn thích uống sữa. Mỗi ly sữa hạnh nhân (200ml) chỉ chứa khoảng 250 calo và ít hơn 2 gram protein. Ngoài ra, nó còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Sữa hạt điều.
Ly sữa hạt điều trung bình có thể đáp ứng khoảng 45% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Sữa này không chứa lactose và có thể là một bữa phụ giàu dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng keto nhờ hàm lượng béo cao, có thể lên đến 30%.
Sữa lúa mạch.
Sữa yến mạch là một lựa chọn thú vị không chứa lactose. Nó chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa tốt. Sữa yến mạch có thể được làm từ bột yến mạch đập nhuyễn hoặc hạt yến mạch nguyên chất đã được ngâm mềm và xay nhuyễn. Đặc biệt, sữa này có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết.
Sữa dê.
Nghe có vẻ khó tin, nhưng sữa dê thực sự được xem là một loại sữa có lactose nhưng vẫn phù hợp với những người dị ứng lactose. Điều này đơn giản vì nó có ít lactose hơn so với sữa bò. Nếu bạn vẫn muốn uống sữa từ nguồn động vật, hãy tìm đến loại sữa này. Mặc dù không phổ biến ở nước ta, nhưng bạn vẫn có thể dễ dàng tìm được một hộp sữa dê tiệt trùng đầy dinh dưỡng cho riêng mình.
Sữa đậu phộng.
Nếu bạn không dị ứng đậu phộng, sữa đậu phộng có thể là một sự lựa chọn thay thế sữa không chứa lactose phù hợp. Sữa này có lợi cho trẻ em vì nó chứa nhiều protein, chất béo và calo. Vì vậy, nếu bạn muốn bổ sung thêm calo sau khi tập gym, sữa đậu phộng là một lựa chọn ngon mà bạn có thể thử.
Bạn đã hiểu lactose là gì và tác động của nó đến sức khỏe chưa? Hãy khám phá mức độ nhạy cảm của cơ thể với lactose để tránh những phản ứng tiêu cực liên quan đến sức khỏe nhé!