Lièn đất có 6 múi không?
Lie xuống đất và đẩy lên có 6 múi không? Tần suất thực hiện là bao nhiêu?
Lie xuống đất và đẩy lên
Lie xuống đất và đẩy lên là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất cho phần trên cơ thể. Nó tiện lợi, dễ học và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Không chỉ giúp làm cho phần trên cơ thể khỏe mạnh, hít đất còn giúp tăng cường sự săn chắc của phần giữa. Đây là một bài tập kết hợp các nhóm cơ cốt lõi, kết hợp chuyển động đẩy cơ trên cùng với bài tập plank. Thực tế, đây là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất cho cơ cốt lõi. Lie xuống đất và đẩy lên có giá trị cao hơn bài tập plank.
Lie xuống đất và đẩy lên có 6 múi không?
Lie xuống đất và đẩy lên ảnh hưởng đến cơ nào?
Nhiều người sử dụng hít đất để tăng cường cơ bụng. Tuy nhiên, để có được cơ 6 múi, bạn cần luyện tập hít đất nghiêm túc và đều đặn với cường độ nhất định. Bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ ngực, nhưng cơ bụng của bạn cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình thực hiện. Trong khi thực hiện hít đất, cơ bụng và cơ xiên của bạn đóng vai trò là cơ ổn định, giúp bạn thực hiện chuyển động một cách hiệu quả.
Bài tập hít đất không có tác động lớn đến cơ bụng, vì vậy nó không phải là bài tập tối ưu để phát triển cơ bụng. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập hít đất, cơ cốt lõi của cơ thể (bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ liên sườn) được kích hoạt để duy trì sự cân bằng của cơ thể với mặt đất. Do đó, bài tập này có hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng và đóng góp đáng kể vào quá trình xây dựng cơ bụng.
Thực hiện bài tập plank để phát triển cơ bụng 6 múi
Thực hiện bài tập đẩy tạ để phát triển cơ bụng 6 múi.
Bắt đầu bài tập hít đất bằng cách nằm úp mặt trên sàn, hai tay gập lại và lòng bàn tay chạm sàn bên ngoài vai. Di chuyển các cơ chính của cơ thể và duỗi thẳng cánh tay để nâng lên cơ thể sao cho bàn tay và ngón chân hỗ trợ trọng lượng. Giữ thân hình vững chắc và hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Để tập trung mạnh vào phần cơ bụng trong bài tập hít đất, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện hít đất chậm. Bằng cách này, khi bạn đẩy người lên, hãy giữ người ở trên trong một thời gian ngắn hơn, sau đó từ từ hạ người xuống và lặp lại. Bạn không chỉ tăng cường cơ bụng của mình bằng cách giữ nguyên trong khi trọng lực đẩy hông của bạn về hướng mặt đất, mà còn tăng cường các cơ “đẩy” phần trên của cơ thể như ngực, vai và cơ tam đầu.
Số lần đẩy ngực phù hợp
Lièn đất có 6 múi không?
Tương tự như mọi nhóm cơ khác, cơ bụng cũng cần thời gian để hồi phục giữa các buổi tập. Thời gian phục hồi cần thiết có thể khác nhau đối với mỗi người, tuy nhiên, thường thì không nên tập cơ bụng liên tiếp hàng ngày. Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cũng khuyên bạn không nên tập cơ bụng kéo dài.
Chú ý rằng chỉ cần 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần là đủ để phát triển cơ bụng. Hãy tránh vận động cơ bụng nếu chúng vẫn còn đau sau buổi tập trước. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần, và hít đất 3 ngày mỗi tuần là đủ.
Bạn có thể thực hiện từ ba đến sáu hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ sáu đến 12 lần, với thời gian nghỉ giữa các hiệp là 60 đến 90 giây. Nếu bạn thấy bài tập quá dễ dàng, sự phát triển cơ bắp của bạn sẽ bị chậm lại hoặc trì trệ. Trong trường hợp này, hãy thử tăng cường độ bằng cách thử các biến thể chống đẩy khó hơn.
Một phương pháp đơn giản để nâng cao độ cường độ là thực hiện động tác hít đất với tạ. Bạn chỉ cần đặt đĩa tạ lên lưng, đặt giữa hai vai khi thực hiện động tác chống đẩy. Điều quan trọng là biết cách giữ cho tạ không trượt khỏi lưng và gây thương tổn. Nếu có người bạn tập cùng, họ có thể giữ tạ cho bạn. Nếu bạn tập một mình, hãy cố định tạ khi hít đất. Khi bạn tiến bộ, hãy tăng trọng lượng dần dần. Tăng trọng lượng từ từ để tránh gây tổn thương cho khớp và cơ của bạn.
Lie xuống đất và đẩy lên tăng cơ gì?
Lie xuống đất và đẩy lên tăng sức mạnh cơ bắp gì?
So với nhiều loại máy tập khác tập trung vào từng cơ bắp cụ thể, bài tập hít đất kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này làm cho hít đất trở thành một bài tập được ưa chuộng. Tóm tắt cơ bản, hít đất giúp phát triển nhóm cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta. Ngoài ra, nó cũng giúp tăng cường sự ổn định của các cơ bắp như cánh tay, cơ tứ đầu và cơ lõi. Các lợi ích của việc thực hiện bài tập hít đất bao gồm tăng cơ bắp, sức mạnh và sự bền vững.
Một số bài tập đẩy ngực tác động mạnh vào cơ ngực, vai, cánh tay và cơ tam đầu:
Lie xuống đất và đẩy lên tiêu chuẩn
Lièn đất có 6 múi không?
Cơ bắp hoạt động: ngực
Lặp đi lặp lại càng nhiều lần càng tốt, trong 3 hiệp.
Lie xuống đất và đẩy lên rộng
Điền đất rộng.
Cơ bắp hoạt động: ngực và vai.
Động tác chống đẩy rộng là khi hai tay bạn được đặt cách xa nhau hơn so với động tác chống đẩy tiêu chuẩn. Động tác này tập trung nhiều hơn vào ngực và vai của bạn và có thể dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu.
Lặp đi lặp lại nhiều lần nhất trong 3 hiệp.
Lie xuống đất và đẩy lên hẹp
Lièn sần.
Cơ bắp hoạt động: ngực và cơ tam đầu.
Một chống đẩy hẹp, với hai tay đặt gần nhau hơn một chống đẩy tiêu chuẩn.
Lặp đi lặp lại càng nhiều lần càng tốt, trong 3 hiệp.
Dù có tạo cơ 6 múi hay không, việc hít đất vẫn mang lại nhiều lợi ích. Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà không cần dụng cụ, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu trong nhà. Chúc bạn thành công trong việc thực hiện bài tập hít đất.