Hướng dẫn chi tiết Đi bộ đúng phương pháp
Hướng ánh nhìn thẳng về phía trước, hạn chế gập đầu
Khi đi bộ, hãy tập trung vào việc duy trì tư thế thẳng, cằm song song với mặt đất và tai thẳng hàng với vai.
Hãy tưởng tượng rằng đầu của bạn nhẹ nhàng được kéo lên bởi một sợi dây vô hình được gắn trên trần nhà. Điều này có thể giúp bạn tránh việc gục đầu vào ngực khi đi bộ.
Hãy giữ cho đôi mắt của bạn mở rộng và hướng về phía trước. Tập trung vào một vùng đất cách bạn khoảng 3 – 5m trong quá trình đi bộ.
Luôn duy trì tư thế thẳng lưng
Hãy tập trung vào việc duy trì cột sống khi bạn đi bộ. Hãy cố gắng tránh cúi người, khom người hoặc nghiêng người về phía trước để tránh làm mỏi lưng.
Đẩy vai về phía sau một cách thoải mái, không cúi vai
Cách đặt vai đóng một vai trò quan trọng trong tư thế và kỹ thuật đi bộ. Nếu vai căng thẳng hoặc khom về phía trước, điều này có thể gây căng cơ và khớp ở vai, cổ và lưng trên.
Để đảm bảo rằng vai của bạn được định vị chính xác khi bạn đang đi bộ, hãy thực hiện như sau:
Vươn vai lên cao theo cử chỉ tương tự nhún vai, sau đó hạ vai xuống và thả lỏng. Áp dụng cử chỉ nhún vai để giảm bớt sự căng thẳng và căng cứng, đồng thời đặt vai ở vị trí tự nhiên để dễ dàng di chuyển cánh tay.
Hãy cố gắng để vai được thả lỏng và thư giãn, không căng thẳng về phía tai hoặc khom người về phía trước. Bạn có thể nhún vai thỉnh thoảng khi đi bộ để đảm bảo rằng vai luôn được thư giãn và đúng vị trí.
Tăng cường nhóm cơ lõi
Các nhóm cơ lõi, bao gồm cơ bụng, cơ mông và cơ lưng dưới, đóng vai trò quan trọng trong việc di chuyển và giúp bạn đi bộ một cách dễ dàng hơn.
Khi thực hiện từng bước, hãy tập trung vào việc siết chặt và vận động các cơ lõi bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Điều này giúp duy trì sự cân bằng và ổn định, giảm căng thẳng và áp lực lên lưng khi bạn đi bộ.
Sử dụng đồng thời cơ cẳng chân, cơ đùi trước và đùi sau
Để thực hiện một bước đi hiệu quả, bạn cần sử dụng tất cả các nhóm cơ chân. Hãy hình dung bạn đang sử dụng cả cơ đùi trong và cơ đùi trước để đẩy một chân về phía sau và đưa người về phía trước, đồng thời áp lực được đặt lên gót chân còn lại.
Khi đi, bạn sẽ cuộn bàn chân từ gót đến ngón chân. Điều này sẽ kích thích cơ bắp chân hoạt động để giúp nâng bàn chân lên và tạo góc phù hợp với mặt đất.
Vỗ tay theo nhịp bước chân
Vung tay khi đi bộ là một hành động tự nhiên và đã được xác minh là tăng hiệu suất của việc di chuyển bằng cách gia tăng sải chân. Với cùng mức năng lượng, việc vung tay khi đi bộ giúp bạn đi xa hơn so với việc để tay yên.
Khi đi bộ, hãy nhẹ nhàng vẫy tay qua lại hai bên. Hãy chắc chắn rằng bạn vẫy tay từ vai chứ không phải từ khuỷu tay.
Đừng vẫy tay quá cao. Hãy giữ chúng xung quanh phần trung tâm của bạn, không phải xung quanh ngực của bạn.
Đặt gót chân xuống và đẩy cơ thể lên bằng ngón chân
Giữ thân hình ổn định khi đi bằng cách duy trì từ gót chân đến ngón chân. Điều này đòi hỏi chúng ta đặt gót chân xuống đất trước, sau đó lăn từ gót chân đến ngón chân và sử dụng ngón chân để đẩy lên khỏi bậc thang. Tránh bước bằng chân hoặc đặt ngón chân xuống đất trước.
Đi dạo với tốc độ hợp lý để bắt đầu
Khi mới bắt đầu đi, hãy đi với nhịp điệu đều và thoải mái trong vài phút đầu để làm ấm cơ thể. Hãy đi với tốc độ ở mức 50 – 60% tốc độ tối đa mà bạn có thể đi nhanh mà không chạy. Nói chung, khi khởi động, hãy đi với tốc độ sao cho bạn có thể nói chuyện bình thường mà không bị mệt.
Đi bộ đủ tốc độ và đủ khoảng cách
Khi bạn đã cảm thấy thoải mái, hãy tăng tốc độ lên khoảng 70 – 80% tốc độ tối đa và đảm bảo duy trì tư thế tốt. Khi bạn đi với tốc độ này, bạn sẽ bắt đầu thở mạnh hơn nhưng không gấp gáp, vẫn có thể trò chuyện mặc dù có thể không còn dễ dàng như trước đây.
Theo các chuyên gia, để giảm cân, bạn nên đi bộ với tốc độ từ 6.5 – 8km/giờ và đi ít nhất 10.000 bước mỗi ngày, tương đương với quãng đường 6km.
Giảm gradual tốc độ khi gần kết thúc buổi tập, không giảm abrupt
Khi bạn thực hiện bài tập đi bộ nhanh, tương tự như chạy bộ, hãy tránh dừng lại đột ngột và ngồi xuống ngay lập tức khi muốn kết thúc. Điều này sẽ gây trở ngại cho quá trình lưu thông máu và vận chuyển oxy đến tim, não, có thể dẫn đến tụt huyết áp, hoa mắt chóng mặt hoặc thậm chí ngất xỉu.
Những điều cần hạn chế khi đi bộ
1. Hãy tránh nhìn xuống chân hoặc sử dụng điện thoại quá nhiều lần. Điều này có thể tạo áp lực lớn lên cổ và vùng vai trên trong quá trình chạy.
Không nên đi quá xa, điều này sẽ làm bạn cảm thấy căng thẳng và gây áp lực lên chân và lưng dưới. Thay vào đó, hãy tập trung vào những bước đi ngắn nhưng nhanh chóng.
3. Hãy luôn duy trì lưng thẳng và đẩy vai về phía sau một chút khi bạn đi bộ, không cong lưng hay khom vai về phía trước.
4. Để tránh bụi bẩn và ảnh hưởng xấu đến hệ hô hấp, hãy tránh đi bộ trên vỉa hè có xe cộ qua lại. Thay vào đó, bạn nên chọn những khu vực có không khí trong lành như công viên, phòng tập,… Để phổi có thể hít thở nhiều không khí trong lành hơn.
5. Để đi bộ được một quãng đường dài, hãy tránh mặc trang phục thông thường. Hãy đảm bảo rằng bạn đang mang một đôi giày thoải mái, vừa vặn và một bộ quần áo co giãn, thấm hút mồ hôi tốt. Điều này sẽ giúp tránh tình trạng chân phồng rộp và cảm giác ngứa ngáy khó chịu do cọ xát liên tục của quần áo trên da.
6. Khi đi bộ, hãy đảm bảo cơ thể không thiếu nước. Đừng quên uống đủ nước khi bạn đi bộ, đặc biệt là khi bạn đi bộ trong thời gian dài. Thay vì uống nước lọc thông thường, bạn có thể bổ sung các loại nước điện giải để khôi phục lượng khoáng chất bị mất đi khi bạn đổ mồ hôi.
Nước điện giải sẽ giúp bạn phục hồi thể lực nhanh hơn nước lọc và ngăn ngừa các tình trạng không cân bằng điện giải như chuột rút, tim đập nhanh, choáng váng, co giật và ngất xỉu.
Hãy thử hai loại đồ uống tên là BCAA và EAA nếu có điều kiện. Bên cạnh việc bổ sung điện giải, chúng còn cung cấp axit amin thiết yếu giúp giảm đau nhức và mệt mỏi cơ bắp, đồng thời kích thích quá trình tổng hợp protein để cơ bắp phát triển tốt hơn.
Xtend BCAA.
PVL EAA+BCAA Hoàn chỉnh.
Nutrex EAA.
Tác dụng của việc đi bộ đúng tư thế
Giảm đau và căng thẳng cơ, khớp. Đi bộ đúng cách có thể giúp bạn tránh gây căng thẳng không cần thiết cho các cơ, dây chằng và khớp trên toàn bộ cơ thể.
Đi bộ với tư thế tốt mang lại nhiều năng lượng hơn, trong khi đi bộ với tư thế xấu không hiệu quả. Nếu đi bộ với tư thế xấu, cơ bắp của bạn có thể bị hao mòn nhanh hơn, trong khi đi bộ với tư thế tốt giúp bảo tồn năng lượng của bạn.
Khi đi bộ cao bằng vai về phía sau, sức khỏe phổi của bạn sẽ được cải thiện. Thực hiện động tác này giúp phổi mở rộng hoàn toàn, từ đó giúp bạn thở dễ dàng và hiệu quả hơn.
Tăng cường tuần hoàn máu. Khi cơ thể được điều chỉnh và di chuyển đúng cách, máu sẽ lưu thông dễ dàng đến mọi bộ phận trong cơ thể.
Cải thiện chức năng tiêu hóa. Cơ thể của bạn có thể hiệu quả hơn trong việc tiêu hóa thức ăn khi các cơ quan nội tạng không bị áp lực và được cung cấp dòng máu khỏe mạnh đến đường tiêu hóa.
Tăng cường sức mạnh của cơ lõi. Bụng của bạn sẽ được tận hưởng lợi ích từ việc thực hiện đi bộ cao và hoạt động đúng kỹ thuật.
Không cần lo lắng nhiều. Khi bạn đi bộ, hãy giữ đầu cao, không cúi xuống, điều này có thể giảm căng cơ cổ và giúp giảm đau đầu do căng thẳng.
Khi bạn đi bộ đúng cách và giữ tư thế đúng, bạn sẽ có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn và ít bị ngã hơn.