Gập bụng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cần thực hiện đúng cách để tránh tác động ngược và nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Bài tập này được các quý ông ưa thích và xếp vào top 10 các bài tập tăng cường sinh lý nam hiệu quả nhất.
Cách tập bụng truyền thống đúng phương pháp
Các giai đoạn thực hiện
Bước 1: Sẵn sàng bằng cách nằm ngửa trên thảm tập Yoga, sau đó gập đầu gối và đặt chân chắc chắn trên thảm. Lúc này, đầu gối sẽ tạo thành góc khoảng 90 độ và hai tay đặt nhẹ phía sau đầu. Đây là tư thế khởi đầu cho bài tập.
Bước 2: Thực hiện bài tập bằng cách nằm sấp xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà.
Bước 3: Tăng cường đẩy lưng, nâng vai lên khoảng 10cm so với mặt sàn và phần lưng dưới vẫn tiếp tục tiếp xúc với thảm tập. Khi vai đạt đến vị trí cao nhất, hãy siết chặt cơ bụng, thở ra và duy trì tư thế này trong 1-2 giây.
B4: Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống sàn để quay trở lại tư thế khởi đầu.
B5: Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 15 lần trong mỗi hiệp, tổng cộng là 3 hiệp trong mỗi buổi tập và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây.
Nên thực hiện bài tập gập bụng bao nhiêu lần trong một ngày?
Có nhiều chuyên gia về thể hình cho rằng không quan trọng số lượng bài tập mà bạn thực hiện, điều này phụ thuộc vào cơ địa và tình trạng sức khỏe của bạn.
Người có sức khỏe tốt có thể tập luyện nhiều hơn, lên tới 100 cái. Trong khi đó, người bình thường sẽ cảm thấy mệt sau khoảng 15-20 cái.
Nếu bạn đã tập luyện trong thời gian dài và có sức khỏe tốt, bạn có thể thực hiện từ 70 đến 100 lần gập bụng mỗi ngày. Cả nam và nữ đều có thể thực hiện 100 lần gập bụng mỗi ngày.
Cách hô hấp chính xác khi tập bụng
Khi gập bụng, hít ra khi co cơ và hít vào khi giãn cơ, hít vào qua mũi và thở ra qua miệng.
Dù bạn tập bụng trên máy hay không, đồ dùng hoặc không đồ dùng, bạn vẫn cần tuân thủ nguyên tắc hít thở sau đây để đạt hiệu quả tối đa của bài tập.
Hít thở đúng cách đòi hỏi bạn sử dụng cơ hoành để mang không khí vào và đẩy không khí ra, thay vì sử dụng ngực.
Khi gập bụng hoặc thực hiện bất kỳ bài tập nào khác, cách thở đúng là khi bạn hít vào và thở ra, đẩy không khí từ bụng và dưới rốn để hoàn toàn thoát ra khỏi cơ thể.
Khi thở vào, hãy để không khí tràn vào lòng ngực và bụng, cảm nhận sự mở rộng và giãn ra của chúng. Lòng ngực sẽ đẩy về phía trước và mở rộng sang hai bên. Bạn sẽ cảm nhận sự mở rộng qua khung xương sườn và giữa lưng.
Các phiên bản khác nhau của bài tập tập bụng
1. Tập bụng xoay
Bài tập gập bụng này khá khó, thích hợp cho những người đã có kinh nghiệm và sức mạnh cơ thể cũng như cơ bụng đã được nâng cao.
Cách thực hiện như sau:
Nằm nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dưới đầu. Nâng gối lên 90 độ và đồng thời xoay hông sang bên phải.
Bước 2: Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im trong vòng 2 giây.
Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện lại hành động.
Bước 4: Thực hiện tuần tự mỗi bên 15-20 lần liên tiếp sau đó thay đổi bên.
2. Tập bụng bằng xe đạp
Bài tập Gập bụng đạp xe, còn được gọi là Bicycle Crunchy, là một phương pháp tập luyện hiệu quả và dễ dàng cho phái nữ, đặc biệt là giúp giảm mỡ bụng dưới.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập. Bạn để hai cánh tay sau lưng, cánh tay cong rộng ra hai phía.
Bước 2: Hai chân được nâng lên khoảng 50 cm so với mặt đất. Chân trái được co lại và nâng cao, đồng thời cơ bụng được siết chặt và cơ thể được xoay để khuỷu tay phải chạm vào gối chân trái.
Bước 3: Vặn người đổi bên, chân phải co lên, chân trái đạp thẳng ra, khuỷu tay trái chạm gối chân phải.
Bước 4: Tiến hành 25 – 30 đơn vị.
3. Tập bụng ngược
Đây là một bài tập được coi là an toàn hơn cho lưng dưới so với bài gập bụng thông thường chúng ta thường thực hiện.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm trên mặt thảm, đặt hai chân lên và chạm bàn chân vào thảm. Giữ tay thẳng, đặt bàn tay xuống.
Bước 2: Giữ nguyên phần thân trên và nhấc mông lên khỏi mặt đất. Khi đó, chân cũng được nhấc lên cao đến khi đầu gối gần chạm cằm.
Bước 3: Ngồi xuống, đẩy chân ra cho đến khi đùi vuông góc với sàn.
Bước 4: Tiếp tục nâng mông lên, uốn bụng và đẩy chân vào. Thực hiện 20 – 30 lần.
4. Tập bụng chéo
Bài tập gập bụng chéo là một bài tập gập bụng nâng cao, có độ khó cao hơn so với cách tập truyền thống và tác động chủ yếu vào cơ liên sườn.
Cách thực hiện như sau:
Đầu tiên, bạn nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông tiếp xúc với mặt sàn. Tay đặt phía sau đầu. Sau đó, gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn giống như khi làm động tác gập bụng cơ bản.
Hãy thực hiện bước 2 như sau: thở sâu vào, nâng vai phải lên và di chuyển sang bên trái, đồng thời thở ra. Đồng thời, giữ phần thân bên trái sát mặt sàn. Sau đó, hạ người về vị trí ban đầu và thở sâu.
Bước 3: Tiếp tục nâng vai trái lên hướng bên phải đồng thời thở ra, giữ phần thân bên phải sát mặt sàn.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
5. Bài tập bụng nâng cao chân
Tập trung chủ yếu vào bụng, hành động uốn cong bụng này yêu cầu bạn giữ chân ở vị trí không đổi.
Cách thực hiện như sau:
Nằm ngửa, đặt hai tay phía sau đầu và nâng chân lên cao. Hãy lưu ý để chân được nâng cao và đồng song song với mặt sàn.
Tiến trình 2: Thở sâu, kéo dài hơi thở và tập trung vào việc nâng vai và đầu lên, duy trì vị trí thẳng lưng. Sau đó, hít thở ra một cách đều đặn, tạo áp lực xuống vùng bụng.
Bước 3: Tiến hành hành động khoảng 5 lần.
6. Tập bụng hình chữ V
Bằng cách gập bụng theo hình chữ V, bạn có thể nén cơ bụng theo cả hai chiều, từ đó, bạn sẽ đạt được hiệu quả luyện tập gấp đôi khi làm việc cả bụng dưới và bụng trên cùng một lúc.
Cách thực hiện như sau:
7. Thực hiện bài tập gập bụng nghiêng khi treo người
Bài tập này là phiên bản nâng cấp của động tác treo người nâng chân, tập trung vào cơ bắp tay và cơ liên sườn, giúp đốt cháy mỡ thừa ở hai bên hông.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Giữ chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai chân kéo thẳng.
Bước 2: Nâng chân lên đồng thời xoay hông về bên phải, hạ xuống và quay trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Tiếp tục thực hiện với phần còn lại. Nên lặp lại động tác này khoảng 10 – 12 lần trong 3 vòng.
8. Tập bụng với cáp
Bài tập gập bụng với cáp thường được thực hiện trong các phòng tập chuyên nghiệp, nơi có đầy đủ thiết bị tập Gym để hỗ trợ.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Chúng ta bắt đầu bằng việc quỳ xuống phía trước cáp kéo. Sau đó, nắm chặt dây cáp và hạ dây xuống cho đến khi tay bên cạnh mặt. Hơi co hông và cho phép trọng lượng lan lưng dưới. Đây là vị trí ban đầu của bài tập này.
Thực hiện bước 2 bằng cách giữ hông cố định, co eo và siết bụng. Khuỷu tay di chuyển về phía giữa đùi. Thở ra trong quá trình thực hiện. Giữ tư thế co khoảng 1 giây.
Bước 3: Khi hít vào, hãy từ từ trở về vị trí ban đầu và giữ cơ bụng căng thẳng. Đồng thời, tránh kéo quá nặng để tránh gây áp lực lên lưng dưới.
Bước 4: Tiếp tục lặp cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
≫> Tin liên quan:.
≫ Những lỗi sai khiến bạn có bụng gập 1000 lần mỗi ngày cũng không đảm bảo có cơ bụng 6 múi.
≫ Thực hiện bụng bao nhiêu lần mới đốt cháy mỡ và có 6 múi?
Một số lỗi phổ biến khi tập bụng
Dưới đây là một số lỗi phổ biến khi gặp vấn đề về dạ dày mà nhiều người thường gặp phải.
1. Không hô hấp đúng cách
Khi thực hiện động tác gập bụng, hãy tránh nín thở. Nếu không hít thở đều, cơ bắp của bạn sẽ không nhận được đủ oxy, dẫn đến khả năng bị chuột rút và đau cơ.
Do đó, hãy hít thở sâu khi bạn ở động tác 1 và cuộn cơ thể thở ra từ từ bằng miệng.
2. Massage cổ bằng tay
Khi nâng cơ thể lên, hãy tránh kéo cổ bằng tay để tránh gây áp lực lên cổ và làm đau cổ. Thay vào đó, tập trung vào việc nâng ngực lên để tạo áp lực cho cơ bụng.
3. Tốc độ quá cao
Nếu bạn hành động vội vã và tập luyện nhanh chóng để hoàn thành bài tập, bạn sẽ không đạt được bất kỳ lợi ích nào từ việc này.
Hãy để hơi thở điều chỉnh sự di chuyển của bạn. Khi bạn tuân thủ nhịp độ đúng, bạn sẽ tạo ra áp lực chính xác lên cơ bụng và giúp chúng trở nên săn chắc sớm hơn.
4. Xương vai quá cao
Trong tư thế biến thể của gập bụng, bạn chỉ nên nâng vai lên cao hơn sàn nhà khoảng 2-3 cm.
Động tác này sẽ không hiệu quả nếu vai được đưa quá cao, vì nó sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn.
5. Lưng không tiếp xúc với sàn
Trong một biến thể khác của bài tập gập bụng cơ bản, có thể xảy ra lỗi khi bạn để lưng rời khỏi mặt đất.
Hãy cố gắng giữ cho cột sống của bạn nằm trên mặt sàn để giúp cơ lưng được căng. Nếu bạn cong lưng, cơ bắp cốt lõi của bạn sẽ không nhận đủ áp lực.
Gập bụng thực sự là một phương pháp tập luyện hiệu quả để giảm mỡ bụng, làm săn chắc vòng eo và tạo cơ bụng 6 múi cho cả nam và nữ. Hy vọng qua những thông tin đã được chia sẻ, bạn đã nắm được cách gập bụng đúng để đạt được kết quả như mong đợi.