Hướng dẫn cách hít thở trong yoga đúng giúp tăng hiệu quả

Ngày nay, có ngày càng nhiều người chọn yoga làm một bộ môn thể thao tại nhà để cải thiện thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập luyện, việc học cách hít thở trong yoga là điều quan trọng hàng đầu. Hãy thực hành cùng Toshiko ngay sau đây để biết cách thực hiện một cách cụ thể!

Vì sao cần học kỹ năng hô hấp trong luyện tập yoga?

Hít thở đúng cách trong khi thực hành yoga sẽ mang lại nhiều lợi ích diệu kỳ. Vì vậy, các chuyên gia sức khỏe khuyến khích người bệnh và người khỏe mạnh cùng luyện tập bài tập hơi thở yoga để có sức khỏe tốt.

Dưới đây là một số lợi ích của việc thở đúng cách trong yoga.

Hít thở sâu giúp cung cấp ôxy cho tế bào trong cơ thể, giúp người tập cảm thấy tràn đầy năng lượng và luôn vui vẻ suốt cả ngày để duy trì mức năng lượng tốt.

Hít thở sâu giúp loại bỏ chất độc khỏi cơ thể, nếu bạn hít thở nông, cơ quan khác phải làm việc càng nhiều để loại bỏ độc tố.

Hít một hơi thở sâu giúp giảm căng thẳng, thư giãn tâm trí, lấy lại sự cân bằng và tự tin bằng cách kích thích hệ thần kinh phó giao cảm.

Việc tăng cường thể tích của hai lá phổi và đảm bảo hoạt động hiệu quả của chúng sẽ giúp cải thiện sức khỏe và tăng khả năng hoạt động của các cơ bắp.

Kích hoạt cơ chế giao cảm của hệ thống thần kinh, giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch. Đồng thời, cung cấp đủ oxy giúp cải thiện vấn đề về hệ tiêu hóa. Với lượng oxy đầy đủ, tim không bị quá tải và luôn hoạt động hiệu quả.

Yoga sẽ giúp bạn tạo ra hiệu quả trong việc điều chỉnh cân nặng và ngăn ngừa thừa cân, béo phì bằng cách tập hít thở đúng cách.

Cách thực hiện hít thở trong yoga

Trong quá trình hoạt động, bạn sẽ thấy cơ hoành co lại và cơ liên sườn bên ngoài nở ra khi bạn hít thở, đẩy xương sườn và xương ức lên cao. Lồng ngực mở rộng và áp lực bên trong phổi giảm xuống, cho phép không khí đi vào. Mỗi bài tập hít thở trong Yoga cũng sẽ mang những khác biệt riêng.

Trong Yoga, chu trình hít thở bao gồm hai giai đoạn chính: hít vào và thở ra. Đây là những hoạt động quan trọng để duy trì sự sống của chúng ta hàng ngày, hàng giờ.

Trong giai đoạn hít vào, hơi thở đi vào sẽ làm cho phần phía trước cơ thể mở rộng và các cơ liên sườn hoạt động để kéo ngực mở rộng ra phía ngoài và lên cao. Khi cơ hoành di chuyển xuống, nó sẽ nén dạ dày và làm cho bụng mở rộng ra.

Trong giai đoạn thở ra, cơ hoành và các cơ hô hấp được lỏng ra, kéo dãn các mô đàn hồi phổi. Khi hít vào, các mô đàn hồi phổi sẽ đột nhiên co lại, làm tăng áp lực bên trong phổi và đẩy không khí ra khỏi phổi.

≫>> Có thể bạn quan tâm: Cách chọn thảm tập yoga phù hợp nhất cho người mới.

Một vài

Bài tập hô hấp ống bễ Bhastrika

Cách thở trong yoga này được gọi là kỹ thuật thở ống bễ. Khi bạn tập, bạn sẽ nghe âm thanh của không khí đi qua mũi tương tự như âm thanh của ống bễ lò rèn. Cách thực hiện như sau:

Ngồi reng lưng, hai chân quấn lại, đồng thời đặt hai bàn tay lên đùi, giữ cổ và lưng thẳng hàng.

Thư giãn cơ bụng, tập trung hít một hơi thật mạnh và sâu bằng mũi cho đến khi bụng phình ra.

Hãy thở ra mạnh mẽ khi bụng đã giảm kích thước.

Cố gắng giữ nguyên hơi thở này trong 10 lần.

Có thể tái diễn nhưng không nên thực hiện quá 5 phút.

Bài tập hít thở mũi Nadi Shodhana

Cách thực hiện một trong những cách hít thở trong yoga được nhiều người ưa chuộng nhằm giúp cân bằng hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lọc cơ thể một cách hiệu quả.

Ngồi đứng thẳng lưng trên thảm tập với một tư thế thoải mái nhất.

Tay trái nằm thảnh thơi bên cạnh. Tay phải chạm ngón cái vào mũi. Tay trái thảnh thơi trên đùi hoặc lòng bàn tay, tay phải chạm vào mặt.

Ngón trỏ và ngón giữa được gập lại, sau đó sử dụng ngón cái để bịt lỗ mũi bên phải và hít từ từ qua lỗ mũi trái.

Sau khi hoàn thành hít vào, bạn có thể dùng ngón tay áp út để bịt lỗ mũi trái và mở lỗ mũi phải ra sau đó thở ra từ lỗ mũi này một cách chậm rãi.

Đây là bài tập thở ra hít vào bằng mũi luân phiên nên bạn có thể thực hiện trong vòng 10 lần.

Bài tập hít thở sâu

Hít thở sâu là một phương pháp quan trọng trong yoga, đặc biệt dành cho người mới tập. Hít thở sâu giúp loại bỏ độc tố và tăng cường năng lượng cho học viên. Cách thực hiện hít thở trong yoga như sau:

Ngồi ngay ngắn trên ghế hoặc sàn nhà, thẳng lưng và vai. Đặt tay lên đầu gối. Ngồi vắt chân ở tư thế đài sen.

Đóng mắt, hít thở như thông thường trong khoảng 1 phút, thư giãn cơ mặt.

Hít vào trong khoảng 4 giây đồng thời thu gọn bụng về phía xương sống. Thở ra một cách chậm rãi.

Nỗ lực tập trung vào hơi thở đúng nhịp và thời gian.

Thực hiện các bài tập trong khoảng thời gian từ 3 đến 5 phút.

Bài tập hít thở Yoga Kapalbhati

Cách thực hiện như sau:

Ngồi ngồi chéo chân lên tấm thảm tập yoga của bạn.

Ngồi reng lưng, cổ và cằm.

Nhắm mắt và đặt tay lên đầu gối ở một vị trí thoải mái.

Bụng của bạn phải được hoàn toàn thoải mái, không căng thẳng.

Hít vào thật sâu và thở ra. Khi thở hết không khí ra ngoài, bạn sẽ thấy bụng hóp vào bên trong.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập thở từ 30 đến 50 lần. Tăng dần tốc độ và tiếp tục thực hiện thở sâu trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 phút.

Lưu ý: Tránh thực hiện bài tập này trong thời gian kinh nguyệt, hoặc khi bạn đang mắc các vấn đề về cao huyết áp hoặc bệnh tim.

Bài tập hô hấp Bhramari Pranayama

Cách thực hiện hít thở sâu này như sau:

Ngồi trên tấm thảm và chéo chân.

Ngồi rẻnh ráo và thoải mái.

Hiện tại, hãy sử dụng 2 ngón tay cái che tai của bạn.

Dùng ngón tay trung ở cả hai bàn tay để nhấn nhẹ lên mắt và đóng mắt.

Bằng cách sử dụng ngón trỏ, nhấn nhẹ vào vùng thái dương.

Đặt ngón áp út và ngón tay bé trên sống mũi của bạn.

Hãy thực hiện một hành động đơn giản: hít sâu qua mũi và thở ra từ từ cũng qua mũi, trong khi miệng có thể lẩm bẩm những suy nghĩ của bạn.

Tập bài tập này được lặp lại từ 11 đến 21 lần.

Tóm tắt

Qua bài viết trên, bạn đã nắm được cách thực hiện hít thở trong yoga chưa? Mong rằng bạn sẽ kiên nhẫn luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất!