Hướng dẫn cách tập plank đúng phương pháp cho người mới bắt đầu

Plank là cái gì? (Nguồn: Internet).

Plank là một bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi tập plank, người tập phải duy trì một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định, tuỳ thuộc vào từng bài tập cụ thể. Mặc dù có vẻ đơn giản, nhưng thực tế không hề như vậy. Nếu thực hiện plank không đúng cách, bạn có thể gây tổn thương cho các khớp xương và cột sống, gây đau lưng và làm giảm hiệu quả của việc tập luyện.

Bằng cách tuân thủ các tư thế plank chuẩn, bạn sẽ đạt được những kết quả đáng kỳ vọng như săn chắc cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa, giảm cân, cải thiện sức khỏe và sức bền của các nhóm cơ, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống, cải thiện tinh thần và mang lại sự sảng khoái và linh hoạt cho cơ thể.

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế plank đúng chuẩn

Để có hiệu quả khi tập tập plank, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây để thực hiện đúng các tư thế plank chuẩn nhất:

Những sai lầm phổ biến khi tập Plank có thể gây ảnh hưởng đến cột sống

Các sai sót thường xuyên xảy ra khi tập plank (Nguồn: Internet).

Khi tập plank hầu hết người tập thường gặp phải 3 sai sót cơ bản như sau:.

Tay không đặt vuông góc với sàn, khiến việc tập cơ thể trở nên mệt mỏi và mất sức. Ngoài ra, lỗi sai này còn dễ gây chấn thương không đáng có cho cơ thể.

Mông quá thấp: Khi hạ mông, người tập sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Tuy nhiên, đây là một sai lầm nghiêm trọng và cần tránh nếu muốn thực hiện tư thế plank đúng chuẩn. Mông thấp sẽ khiến bụng áp sát sàn nhà. Điều này làm cơ bụng không thể hoạt động, gây áp lực lên cột sống và gây đau, tê mỏi cho lưng, khớp và cột sống.

Nâng mông quá cao là một lỗi sai phổ biến mà nhiều người gặp phải khi tập plank. Khi nâng mông quá cao, cơ bụng sẽ bị trũng lại, co dần vào giữa và không tạo ra sức căng cho cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc bạn không thể đạt được hiệu quả như mong đợi dù bạn tập thế nào.

Nghiêng hông: Chắc chắn có một phần cơ thể bạn sẽ mạnh hơn phần còn lại. Điều này có thể khiến bạn nghiêng về phía bên yếu hơn. Hãy cố gắng duy trì sự cân bằng hai bên cơ thể.

Ngẩng đầu và cổ lên cao: Hành động này sẽ gây áp lực lên cổ và xương cột sống, điều này sẽ làm bạn không thể duy trì tư thế chính xác.

Cách đặt tay không đúng: Hãy đảm bảo rằng cổ tay và cùi chỏ tạo thành một đường thẳng từ trên xuống dưới, cổ tay nằm ngay dưới vai. Điều này giúp tránh gây tổn hại và đau nhức ở lưng dưới.

Gập gối: Đây là một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải. Hãy duỗi thẳng chân và giữ cho gối, lưng tạo thành một đường thẳng.

Tay cong, thân thẳng hướng về phía trước: Tư thế này tạo áp lực lên các cơ và cổ, dễ gây đau nhức sau khi tập và đau lưng kéo dài.

Cách thực hiện tư thế plank đúng quy chuẩn

Tư thế chống đẩy chuẩn (Nguồn: Internet).

Để biết tác dụng và tác động tích cực của tư thế plank đối với cơ thể, bạn cần thực hiện động tác này một cách chính xác. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện tư thế plank đúng chuẩn cho mọi người.

Để tránh bị chấn thương hoặc gặp va đập không đáng có cho các khớp và khuỷu tay, hãy chuẩn bị một tấm thảm yoga phù hợp với chiều cao của bạn.

Bước 1: Hạ gối xuống thảm, tập trung mắt nhìn thẳng, ngả cơ thể về phía trước. Sau đó, đặt hai tay xuống thảm, đảm bảo rằng cánh tay tạo thành góc vuông với cẳng tay. Bạn có thể nắm chặt hoặc đan hai bàn tay vào nhau tùy ý.

Bước 2: Cố gắng săn chắc cơ bụng và nhấc lên mũi chân để tiếp xúc với sàn. Đồng thời, thẳng lưng và hông.

Sau bước 2, tiếp tục giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn muốn thử thách hơn hoặc có đủ sức bền, bạn cũng có thể kéo dài thời gian lâu hơn.

Đề xuất một số tư thế bài tập Plank phù hợp cho người mới tập

Một số tư thế plank hoàn hảo cho người mới bắt đầu.

Bên cạnh tư thế plank cơ bản như đã đề cập, bạn cũng có thể thực hiện các biến thể khác của bài tập này. Dưới đây là một số tư thế plank biến thể mà người mới bắt đầu có thể thử:

Plank đầu gối – Knee Plank

Tư thế Plank đầu gối (Nguồn: Internet).

Bài tập Plank đầu gối là lựa chọn hoàn hảo cho người mới bắt đầu tập Plank. Cách thực hiện bài tập khá đơn giản, gồm các bước sau đây:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank cơ bản: lưng và chân tạo thành một đường thẳng, hai tay gập lại, khuỷu tay chống lên bề mặt thảm, đảm bảo cánh tay nằm vuông góc với thảm.

Bước 2: Hạ thấp đầu gối xuống để đầu gối chạm vào mặt sàn/thảm. Tay đẩy thân lên cao, lưng dốc xuống.

Plank độ cao

Tư thế Plank đạt độ khó cao (Nguồn: Internet).

High plank, còn được biết đến với tên gọi plank cao, là một bài tập thuận tiện mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Quá trình thực hiện bài tập bao gồm các bước sau đây:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, tay thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai chân thẳng hàng, mũi chân nhón lên để đẩy cơ thể lên cao.

Bước 2: Giữ vững tư thế và nhớ co chặt cơ bụng và duy trì hơi thở đều đặn.

Tập thể dục Plank lên – xuống

Tư thế Plank lên – xuống (Nguồn: Mạng).

Bài tập plank lên – xuống là một bài tập kết hợp linh hoạt giữa các bộ phận trên cơ thể. Nó thường được lựa chọn khi tập luyện tại nhà hoặc trong giờ giải lao tại cơ quan, nơi làm việc. Cách thực hiện bài tập plank lên – xuống như sau:

Bước 1: Tiến hành đẩy hai tay xuống sàn kết hợp với nâng người lên độ cao.

Bước 2: Hai chân mở rộng cùng với vai, mũi chân đặt xuống mặt sàn/thảm.

Bước 3: Tuần tự gập 2 cánh tay và đặt tay xuống sàn, giữ cơ thể ở vị trí song song với mặt sàn.

Bước 4: Đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Plank kết hợp nhảy tăng cường 2 chân

Tư thế Plank kết hợp nhảy chân đôi (Nguồn: Internet).

Bài tập plank kết hợp nhảy bật 2 chân yêu cầu sức bật lớn ở hai chân và đùi, giúp siết chặt vùng cơ ở hông, đùi và mông, mang lại hiệu quả tập luyện đáng mong đợi. Cách thực hiện tư thế plank kết hợp nhảy bật 2 chân chuẩn như sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank cơ bản: giữ hai chân thẳng và gần nhau, đặt mũi chân lên mặt thảm/sàn.

Bước 2: Kích hoạt nhảy hai chân sang hai phía với khoảng cách là gấp đôi chiều rộng vai.

Bước 3: Đặt chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác như đã mô tả cho đến khi hoàn thành bài tập.

Plank chế độ nghiêng

Tư thế Plank nghiêng (Nguồn: Mạng).

Plank nghiêng là một biến thể tiếp theo của phương pháp tập plank, mang lại hiệu quả tối ưu nhờ sự kết hợp linh hoạt giữa các cơ vùng đùi, hông và tay,… Để thực hiện tư thế plank nghiêng chuẩn, bạn cần tuân theo các bước sau đây:.

Bước 1: Đặt một tay xuống mặt sàn/thảm, tay còn lại giơ lên cao hoặc chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái (hoặc ngược lại nếu đổi chiều).

Bước 2: Thực hiện cô đặc cơ bụng và đùi.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 30s đến 1 phút, sau đó thay đổi bên. Lặp lại các bước trên cho đến khi hoàn thành bài tập.

Plank nghịch đảo

Tư thế Plank ngược (Nguồn: Internet).

Bài tập plank đảo ngược tương tự như bài tập plank cơ bản, nhưng khác ở chỗ bạn hướng đầu lên trên. Dưới đây là cách tập bài tập này:

Bước 1: Ngồi trên chiếu, đặt hai bàn tay sang hai bên theo cơ thể, hai chân kéo thẳng.

Bước 2: Tập trung sức vào cơ tay, sau đó đẩy cơ thể lên cao. Đảm bảo tay duỗi thẳng và tạo một góc vuông 90 độ với mặt sàn.

Bước 3: Giảm bớt chiều cao của người và lặp lại các bước thực hiện như đã nêu trên.

Khi nào nên thực hiện bài tập Plank?

Theo các chuyên gia thể thao, thời gian lý tưởng để tập plank là vào buổi sáng hoặc chiều tối. Bạn cũng có thể tùy biến thời gian tập theo lịch trình cá nhân để đảm bảo phù hợp và không bị gián đoạn trong quá trình tập. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì và khả năng đáp ứng các tư thế plank chuẩn của bạn.

Lý do tại sao các chuyên gia cho rằng việc tập plank vào buổi sáng hoặc chiều tối mang lại hiệu quả cao là vì:

Khi thức dậy vào buổi sáng, cơ thể có thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả bằng cách thực hiện các bài tập. Việc tập luyện cũng giúp tăng cường tinh thần và làm cho cơ thể linh hoạt hơn.

Trong khoảng thời gian từ 16h đến 18h30, sức mạnh cơ bắp đạt đến độ cao nhất, là thời điểm lý tưởng để tập plank hiệu quả. Lúc này, khả năng đốt cháy năng lượng và tiêu hao mỡ thừa có thể cao hơn nhiều so với các thời điểm khác trong ngày.

Nếu bạn có ít thời gian, bạn có thể tập plank trong những khoảng thời gian nghỉ hoặc thời gian rảnh. Hãy nhớ không tập plank khi bạn đang quá no hoặc quá đói. Đặc biệt, không tập luyện trước khi đi ngủ (sau 21h) vì điều này có thể gây mất sức nghiêm trọng và gây mất ngủ.

Bài tập Plank nên thực hiện bao nhiêu lần trong một ngày?

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, bác sĩ và huấn luyện viên thể hình, tần suất tập plank không có một con số cố định. Nó phụ thuộc vào thể chất và thời gian sẵn có của người tập. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu làm quen với plank, bạn nên tập 3 lần/ngày, mỗi lần từ 15 đến 30 giây. Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể tăng số lần tập lên từ 3 đến 5 lần, thời gian tập từ 30 giây đến 60 giây mỗi lần (tương ứng từ 3 – 5 phút mỗi ngày).

Ăn gì sau khi tập Bài tập Plank?

Giữ tư thế plank đúng cách và ăn uống hợp lý sẽ giúp tăng cường hiệu quả trong việc cải thiện hình dáng cơ thể tối đa.

Sau khi thực hiện tập plank hoặc bất kỳ bài tập gym nào, bạn cần bổ sung một lượng thức ăn phù hợp để phục hồi năng lượng, giảm đau cơ bắp, và bổ sung glycogen và protein đã bị tiêu hao trong quá trình tập luyện trước đó.

Sau khi tập luyện, bạn có thể thêm những thực phẩm sau vào bữa ăn: bít tết bò kèm cà chua, thịt gà và salad rau củ, cá hồi, cá ngừ, gạo lứt, khoai lang, cải bó xôi, trái cây. Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều chất béo hoà tan có hại như đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, nước uống có ga, đồ uống có cồn. Những loại này là nguyên nhân chính gây béo bụng và tăng cân, làm chậm quá trình giảm cân và đốt mỡ.

Dưới đây là hướng dẫn về 6 tư thế plank chuẩn cho người mới bắt đầu, cùng với tần suất và phương pháp tập luyện lý tưởng cho từng giai đoạn. Hãy tuân thủ nghiêm túc các chỉ dẫn trên để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Ngoài ra, để tăng cường hiệu quả giảm cân và phục hồi vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả, bạn có thể tham khảo các chương trình tập luyện chuyên nghiệp tại các trung tâm thể hình uy tín.

California Fitness & Yoga là một trung tâm thể dục hàng đầu tại Việt Nam với nhiều tiện ích hiện đại. Tại đây, bạn có thể tìm thấy nhiều loại máy móc tập luyện đạt chuẩn quốc tế và được tích hợp công nghệ tiên tiến như Technogym. Ngoài ra, California Fitness & Yoga còn có đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực thể dục và thể thao. Điều này giúp học viên được hỗ trợ toàn diện trong mọi chương trình tập luyện, đáp ứng nhu cầu riêng của từng nhóm đối tượng. Hãy đăng ký ngay hôm nay để nhận được tư vấn về gói tập và chương trình dinh dưỡng phù hợp nhất tại California Fitness & Yoga!