Trước khi hướng dẫn cách thực hiện động tác chống đẩy đúng cách, hãy hiểu về tầm quan trọng và lợi ích của việc rèn luyện thân thể này.
Tạ và máy tập tạ đều là công cụ hữu ích để tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, chống đẩy trên sàn cũng mang lại nhiều lợi ích không thể bỏ qua.
· Nâng cao tính linh hoạt, đàn hồi và sức khỏe của xương khớp.
· Nâng cao sức mạnh cơ vai, tránh chấn thương hiệu quả.
· Giúp giảm cân, duy trì sự cân bằng tốt hơn.
· Giảm áp lực, tăng cường hormone testosterone cho phái mạnh.
· Tăng cường cơ bắp, cải thiện hình dáng cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện phương pháp chống đẩy đúng cách (theo từng giai đoạn):
Bắt đầu từ từ hạ người xuống cho đến khi bạn đạt được tư thế plank tiêu chuẩn, nằm sấp trên sàn.
· Đặt hai tay mở rộng hơn kích thước vai một chút.
Nâng cơ thể lên trên không gian bằng cách mở toàn bộ cánh tay, đảm bảo duy trì cơ thể thẳng đứng hoàn toàn.
· Làm từ từ hạ thấp cơ thể xuống phía mặt đất bằng cách uốn cong cánh tay.
Hạ thấp ngực xuống cho đến khi nó cao hơn một hoặc hai cm so với mặt đất và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
· Lặp đi lặp lại nhiều lần.
Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, giúp nâng ngực và săn chắc cơ bụng. Bài tập chống đẩy có thể có các biến thể tiêu chuẩn và biến thể khác nhau, tác động đến các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn.
Bạn có thể thực hiện tập luyện đẩy theo hướng dẫn để phát triển các biến thể trong tương lai.
Các dạng thay đổi của bài tập pom pom
Phương pháp đẩy với tay mở rộng
Tác dụng: Nâng cao sức mạnh của vùng trên cơ thể và nhóm cơ cốt lõi, tập trung đặc biệt vào cơ ngực.
Cách thực hiện: Thực hiện động tác chống đẩy chuẩn xác, nhưng đặt hai tay xa hơn về mỗi bên, khoảng cách giữa chúng là khoảng 70 đến 90 cm (càng xa nhau càng khó). Giữ cho khuỷu tay của bạn đưa ra phía sau suốt quá trình thực hiện.
Pike Push-Up
Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và phần trung tâm, tập trung nhiều hơn vào vai.
Thực hiện bằng cách bắt đầu với tư thế yoga downward dog, đặt chân và tay rộng hơn chiều rộng vai. Giữ hông cao, gót chân thấp và giữ tư thế chữ V ngược khi uốn cong khuỷu tay và hạ đầu về phía sàn giữa hai tay. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình đảo ngược.
Chống xô từ bên hông
Tác động: Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm ngoài các cơ chống đẩy thông thường.