Hãy cùng khám phá về cách chạy bộ đúng phương pháp và những điểm quan trọng cần lưu ý khi tập luyện chạy bộ.
Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn tiết kiệm năng lượng và chạy xa hơn, nhanh hơn mà còn cải thiện sức khỏe cơ bắp, tim mạch, hô hấp và tinh thần. Thực hiện đúng cách, chạy bộ giúp cơ thể sản sinh endorphin – hormone giúp bạn cảm thấy sảng khoái, động lực hơn và giảm căng thẳng. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch và bệnh cao huyết áp.
Tư thế chạy bộ đúng cách
Để tiết kiệm năng lượng và không lãng phí vào những hoạt động không có lợi cho tiến bộ, tư thế chạy cần được duy trì đúng cách. Trong quá trình đứng và chạy, cơ thể cần được duy trì thẳng hàng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Khi nhìn từ phía trước, bạn cần đảm bảo hai vai thẳng hàng với nhau, đầu gối thẳng, và mũi chân hướng về phía trước. Hãy tưởng tượng rằng có một đường thẳng chạy giữa cơ thể bạn, và bạn cần duy trì trục này thẳng suốt trong quá trình chạy.
Khi nhìn từ phía ngang tai, vai và hông cũng cần tạo thành một đường thẳng trong suốt quá trình đứng và chạy.
Tư thế đi bộ tốt và không tốt.
Đúng cách chạy bộ sẽ giúp bạn tận dụng lợi ích tối đa từ hoạt động này. Chúng ta hãy cùng khám phá cách chạy bộ đúng cách.
1. Ánh mắt thẳng, cằm hơi kéo xuống
Để đạt hiệu quả tốt nhất khi chạy, trước tiên hãy tập trung đưa ánh mắt vào khoảng 20-30 mét phía trước. Tránh nhìn xuống chân khi không cần thiết, vì điều này có thể tạo căng thẳng cho vai và cổ của bạn. Để giữ cổ và quai hàm thư giãn và tư thế chạy phù hợp, hãy đảm bảo rằng tai của bạn thẳng hàng với vai.
Khi chạy, nếu bạn ngửa đầu quá cao, không chỉ không hiệu quả mà còn có thể gây ra hạn chế hơi thở, đau cơ và khớp cổ. Việc không đặt đúng vị trí đầu sẽ tạo áp lực khoảng 5kg lên cơ và khớp cổ, theo nhận định của các chuyên gia về chấn thương thể thao.
Hãy tập trung ánh mắt về phía trước hoặc hướng xuống mặt đất khoảng 20-30 mét và giữ cằm thấp để tránh sự dịch chuyển trọng tâm của cơ thể về phía sau, gây khó khăn trong việc kiểm soát tốc độ và có thể gây chấn thương cho cơ và khớp. Một mẹo nhỏ để điều chỉnh tư thế đầu là đặt ngón cái và ngón giữa ở 2 bên xương quai xanh, ngón trỏ vừa chạm cằm là vị trí hợp lý của cằm.
2. Tư thế thả lỏng và hơi kéo về phía sau
Trong quá trình tập luyện, vai thường bị căng và co rúm lên. Điều này là phản ứng phổ biến của cơ thể khi gặp stress, cũng như thói quen ngồi gập mình trước bàn làm việc suốt cả ngày. Tuy nhiên, gập vai sẽ tạo thêm áp lực cho hệ thống hô hấp, gây khó khăn trong việc thở đầy đủ oxy. Ngoài ra, căng vai còn hạn chế chuyển động của cơ hông, khiến bạn không thể duy trì tư thế cột sống thẳng tự nhiên. Điều này ảnh hưởng đến khả năng mở rộng hông đúng cách, và bạn sẽ phải sử dụng nhiều sức từ chân hơn khi chạy bộ. Vì vậy, khi chạy bộ, hãy giữ vai thả lỏng, hướng về phía sau để mở rộng ngực và thở sâu. Hãy kiểm tra và cảm nhận cách vai của bạn trong suốt quá trình chạy, kéo vai và đảm bảo chúng thật sự thả lỏng.
3. Thư giãn cơ tay
Hãy để bàn tay của bạn tự nhiên và thư giãn. Thường khi chạy bộ, chúng ta có thể bị căng thẳng và không biết rằng chúng ta đang nắm chặt tay lại thành nắm đấm. Điều này xảy ra tự động khi chúng ta căng thẳng và mệt mỏi, chúng ta có xu hướng kìm nén.
Để đánh lừa bộ não rằng bạn không mệt, hãy giữ cho tay không bị căng bằng cách tưởng tượng bạn đang cầm một tờ giấy trong tay và nhẹ nhàng giữ nó, đừng vò nát nó!
4. Vung cánh tay của bạn từ trước ra sau
Có nhiều vận động viên thường vung tay từ một bên sang bên kia, khuỷu tay hướng sang trái và phải, xoay cánh tay quanh cơ thể. Tuy nhiên, việc làm này liên tục sẽ thay đổi trọng tâm của bạn từ phía trái sang phía phải và bạn sẽ phải xoay thân để duy trì sự cân bằng.
Hãy đảm bảo rằng cánh tay của bạn đang thực hiện chuyển động từ trước ra sau, với khuỷu tay được khép vào hai bên. Bằng cách này, bạn sẽ sử dụng năng lượng của mình để đẩy bạn đi về phía trước thay vì lắc lư bạn qua lại giữa hai bên. Đừng quan tâm quá nhiều về việc kiểm tra cánh tay của bạn, thay vào đó, hãy đẩy khuỷu tay của bạn về phía sau và để cánh tay tự nhiên vung về phía trước.
5. Tập trung vào việc cải thiện bước chân ngắn và tăng cường sức mạnh chân
Để chạy hiệu quả, hãy tập trung vào việc chạm đất bằng bước chân ngắn và tăng tốc độ đạp chân lên 180 nhịp/phút. Bước chân ngắn giúp đặt chân gần trọng tâm cơ thể và giảm thời gian tiếp xúc với mặt đất, từ đó giảm tác động phản lực từ mặt đất lên cơ thể khi chạy.
6. Cúi người về phía trước một chút
Khi chạy, hãy tránh nghiêng về phía sau hoặc giữ tư thế thẳng đứng. Thay vào đó, hãy nghiêng mình về phía trước một chút và xoay quanh các khớp háng. Bằng cách này, bạn có thể tận dụng lợi thế tự nhiên từ trọng lực. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng khi chạy và kéo bạn về phía trước một chút. Kết quả là, bạn sẽ tiết kiệm năng lượng và chạy nhanh hơn.
7. Mũi chân hướng về phía trước
Khi chạy, hãy đảm bảo mũi chân hướng về phía trước thay vì chĩa sang hai bên. Việc này giúp bạn sử dụng các cơ bên trong đùi và hông để đẩy cơ thể về phía trước, tăng tốc độ và giảm sự mệt mỏi của cơ bắp. Nếu mũi chân hướng sang hai bên, bạn sẽ sử dụng các cơ bên ngoài đùi và hông, dẫn đến lãng phí năng lượng và giảm hiệu quả khi chạy.
8. Chuẩn bị trước khi bắt đầu chạy
Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy khởi động cơ thể bằng cách đi bộ hoặc tập các bài tập khác để chuẩn bị cho hoạt động. Sử dụng các bài tập động, làm lỏng và làm ấm cơ và khớp để sẵn sàng. Khi bắt đầu chạy, hãy bắt đầu nhẹ nhàng trong 5-10 phút trước khi tăng tốc độ lên tốc độ mục tiêu.
9. Thư giãn sau khi tập chạy
Sau khi hoàn thành buổi chạy bộ, hãy thư giãn các cơ trong cơ thể bằng cách chạy nhẹ hoặc đi bộ trong 5 phút trước khi dừng lại. Dành thời gian kéo dãn các cơ để giúp chúng thư giãn và tránh chấn thương.
10. Lựa chọn đôi giày chạy bộ phù hợp
Chạy bộ là một hoạt động thể thao có lợi cho sức khỏe và tinh thần. Để có trải nghiệm tốt nhất khi chạy, việc chọn giày chạy bộ phù hợp là rất quan trọng. Theo Vinmec1, bạn nên chọn giày thể thao đặc biệt dành riêng cho người chạy bộ với kích thước vừa vặn. Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi chọn giày chạy bộ.
Địa hình
Trước khi lựa chọn giày chạy bộ, hãy xác định địa hình mà bạn sẽ chạy. Nếu bạn thường chạy trên đường bằng, hãy chọn một đôi giày có đế phẳng và đệm tốt. Trong khi nếu bạn thường chạy trên địa hình đồi núi hoặc khó khăn, hãy chọn một đôi giày có đế chống trượt và đệm hỗ trợ chân trong những điều kiện khó khăn.
Kích cỡ
Việc chọn kích thước giày là một yếu tố quan trọng khi mua giày chạy bộ. Để có sự thoải mái khi sử dụng, bạn nên chọn một đôi giày có kích thước phù hợp với bàn chân của mình. Việc chọn giày quá rộng hoặc quá chật đều không tốt cho sức khỏe. Để đảm bảo kích thước phù hợp, bạn nên chọn một đôi giày có chiều dài từ 1-1.5 cm dài hơn chiều dài bàn chân của bạn.
Loại bàn chân
Mỗi người sở hữu một loại bàn chân độc đáo, do đó, việc chọn đôi giày phù hợp với bàn chân của mình là rất quan trọng. Nếu bạn có bàn chân phẳng, hãy chọn một đôi giày có đệm tốt để giảm thiểu sự cuộn vào trong của bàn chân và giảm áp lực lên khu vực giữa và mắt cá chân. Ngược lại, nếu bạn có bàn chân vòm cao, hãy chọn một đôi giày có đế mềm để phân bố áp lực đều trên bàn chân.
Hãy ghé thăm Happyrun để tìm đôi giày phù hợp với bạn. Với máy đo bàn chân 3D, bạn sẽ có thể lựa chọn được đôi giày mà bạn muốn.
Hướng dẫn chọn giày chạy bộ đúng cách
11. Đồ bộ cho việc chạy bộ
Ngoài việc lựa chọn giày chạy bộ phù hợp, việc chọn trang phục cũng rất quan trọng. Hãy chọn trang phục nhẹ, thoáng khí và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để mang lại cảm giác thoải mái khi chạy. Trong trường hợp thời tiết nắng nóng, bạn cần có một chiếc mũ che nắng hoặc kính chống tia UV để bảo vệ mắt và da khỏi ánh nắng mạnh. Đai chạy bộ cũng là một vật dụng hữu ích để giữ đồ và nước uống trong quá trình chạy.
Phương pháp hô hấp khi tập chạy bộ
Để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm thiểu các vấn đề về hô hấp, như khò khè, khó thở hay đau ngực khi chạy bộ, dưới đây là một số lời khuyên để bạn thực hiện cách hít thở đúng:
1. Hít từ phần dưới bụng.
Kỹ thuật thở từ bụng khi chạy bộ rất hiệu quả. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra từ miệng và mũi để đẩy hơi thở ra nhanh chóng. Hãy tập trung vào việc thở từ bụng, không phải từ ngực, để đạt hiệu quả tốt nhất.
2. Hít vào qua mũi, thở ra qua mũi và miệng.
Khi tập chạy, hãy thở vào qua mũi để lọc và làm ấm không khí trước khi vào cơ thể. Khi thở ra, bạn có thể thở qua mũi hoặc kết hợp thở qua miệng để đẩy hơi thở ra nhanh hơn, đặc biệt khi chạy nhanh. Nếu chỉ thở ra qua miệng, bạn sẽ cảm thấy họng khô và khó chịu nhanh chóng.
3. Hít thở theo nhịp.
Khi tập chạy bộ, hãy điều chỉnh thời gian hít thở phù hợp với nhịp độ chạy. Nếu bạn chạy nhanh, hãy hít và thở ra nhanh hơn. Nếu bạn chạy chậm, hãy hít và thở ra chậm hơn. Tập trung vào việc điều chỉnh thời gian hít thở để duy trì sự thoải mái và tránh các vấn đề về hô hấp. Trong hầu hết thời gian chạy bộ, tôi thường áp dụng nhịp thở 2:2, tức là hít vào trong 2 bước chân và thở ra trong 2 bước chân.
Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, hãy bắt đầu từ tốc độ nói chuyện và dần dần tăng tốc độ lên khi cơ thể của bạn đã quen với việc chạy. Đừng quên điều chỉnh tốc độ của mình để có được một buổi chạy bộ hiệu quả và an toàn. Khi cơ thể chưa thể chạy bộ được liên tục, hãy tham khảo giáo án chạy bộ của chúng tôi “Chinh phục đường đua 5km với kế hoạch tập luyện và hướng dẫn chạy bộ hiệu quả cho người mới”.
Khi đã thiết lập nền tảng, hãy thay đổi tốc độ chạy để mang tính sáng tạo, nhưng vẫn dành khoảng 80% thời gian chạy ở tốc độ nói chuyện, tốc độ luyện tập hiếu khí. Điều này có nghĩa là bạn nên chạy với tốc độ mà bạn có thể nói chuyện, không quá nhanh hoặc quá chậm. Nếu bạn không thể nói chuyện khi chạy, có thể bạn đang chạy quá nhanh và cần giảm tốc độ lại. Bằng cách chạy ở tốc độ này phần lớn thời gian, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng, nhưng cũng giúp bạn xây dựng cơ bắp, tim mạch và hệ hô hấp. Kết quả là bạn có thể chạy nhanh hơn ngay cả khi thường xuyên chạy chậm.
Chế độ ăn uống phù hợp cho người tập chạy bộ
Chạy bộ là một trong những hoạt động đốt cháy lượng calo lớn nhất. Trong quá trình chạy, cơ thể mất nước và muối khoáng thông qua quá trình tiết mồ hôi. Vì vậy, để duy trì sức khỏe tốt khi chạy bộ, bạn cần hiểu rõ về dinh dưỡng cần thiết và cách bổ sung nước và muối khoáng cho cơ thể.
Những điều cần lưu ý cho người mới bắt đầu
Khi bạn mới bắt đầu tập luyện chạy bộ, hãy ghi nhớ một số điều quan trọng để tránh chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện.
Học và thực hành chạy bộ đúng cách là một kỹ năng quan trọng. Bạn có thể chạy bộ một cách an toàn, hiệu quả và vui vẻ bằng cách tuân thủ hướng dẫn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và trải nghiệm sự khác biệt trong cơ thể và tinh thần của bạn. Nếu còn băn khoăn, hãy tham khảo các giáo án và mẹo chạy bộ khác của chúng tôi.