Việc chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn có sức khỏe tốt mà còn hỗ trợ giảm cân, duy trì dáng vóc và mang lại cảm giác thoải mái. Bạn có thể chọn nhiều thời điểm khác nhau trong ngày để chạy bộ, bao gồm buổi sáng, buổi chiều và buổi tối. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ một cách khoa học để đạt được hiệu quả tối đa. Dưới đây là những thông tin hữu ích về môn thể thao này mà VinID muốn chia sẻ với bạn.
Chỉ cần bạn chạy bộ đúng cách trong 30 phút mỗi ngày, sẽ giúp cải thiện sức khỏe, giảm bệnh về huyết áp và tim mạch, giảm cân, và kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng trong nửa tiếng chạy bộ, bạn có thể đốt cháy từ 300-500 calo (trung bình 10 calo/phút) tùy thuộc vào mức độ tập luyện. Chạy bộ đúng cách cũng giúp loại bỏ mỡ thừa thông qua quá trình đào thải của tuyến mồ hôi. Sau khoảng 10-20 ngày tập luyện, bạn sẽ cảm nhận được sự săn chắc ở những nhóm cơ như bắp chân, vùng bụng, đùi và cánh tay.
Làn da sẽ trở nên hồng hào tươi nhuận do lưu thông máu khi chạy bộ. Giấc ngủ sẽ trở nên sâu và ngon hơn vì kích thích các huyệt đạo dưới lòng bàn chân.
Nếu bạn tuân thủ đúng phương pháp chạy bộ, bạn sẽ có một cơ thể săn chắc, một sự linh hoạt và năng động, và luôn tràn đầy năng lượng và hạnh phúc. Nếu bạn không thể chạy buổi sáng, hãy dành thời gian chiều tối để thư giãn bằng cách chạy bộ theo cách khoa học.
Chia sẻ cách tập chạy bộ theo phương pháp khoa học giúp đạt hiệu quả cao hơn
Cách chọn trang phục chạy bộ đúng quy cách
Trang phục để chạy bộ nên thoải mái, nhẹ nhàng và không bó chặt. Khi chạy bộ, cơ thể tạo ra nhiều nhiệt độ, việc mặc nhiều quần áo không thấm mồ hôi có thể gây cảm lạnh. Tránh sử dụng thắt lưng hoặc áo quá chặt, cũng như quần áo quá chẽn… Để không gây trở ngại cho chuyển động và hạn chế tuần hoàn máu. Khi trời lạnh, hãy mặc đồ ấm nhưng vẫn đảm bảo thoát mồ hôi dễ dàng.
Việc lựa chọn giày chạy bộ đúng cách rất quan trọng để đảm bảo thoải mái khi sử dụng. Nếu giày quá chật hoặc quá rộng, có thể gây ra các vấn đề như phồng rộp, sưng rát và tổn thương mắt cá chân. Giày chạy bộ thường có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao, giúp giảm áp lực lên chân khi chạy.
Khoảng thời gian phù hợp để tập chạy bộ hiệu quả
Đối với những bạn mới bắt đầu tập luyện, không nên chạy bộ mệt mỏi hàng ngày, mà nên tập trung vào 2 buổi mỗi tuần. Sau 6-12 tháng, thời gian và khoảng cách chạy bộ cũng như tốc độ sẽ được điều chỉnh tăng dần lên 3-4 buổi mỗi tuần.
Hãy tránh chạy bộ quá muộn vào buổi tối hoặc quá sớm vào buổi sáng sau khi ngủ dậy, vì điều này có thể gây mất ngủ và cơ thể chưa sẵn sàng cho vận động mạnh.
Chế độ dinh dưỡng, thời gian nghỉ phù hợp theo phương pháp chạy bộ khoa học
Để có một buổi chạy bộ hiệu quả, bạn nên ăn cơm ít nhất 2 giờ trước hoặc ít nhất 30 phút sau bữa ăn. Để tránh mệt mỏi, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước trái cây trước khi bắt đầu và luôn mang theo chai nước khoáng để uống khi nghỉ ngơi.
Trước khi chạy bộ trong 30 phút, bạn nên uống một cốc nước đầy để đảm bảo cơ thể có đủ nước. Nếu cơ thể thiếu nước, bạn có thể bị đau một bên bụng và căng cơ.
Bắt đầu theo phương pháp chạy bộ theo cách khoa học
Trước khi bắt đầu chạy, cần tiến hành khởi động cơ thể một cách cẩn thận để tránh chấn thương cơ bắp. Việc khởi động khoảng 5 phút sẽ giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng và từ từ tăng cường sức chịu đựng. Bài khởi động trước khi chạy bộ bao gồm đi bộ và các động tác làm nóng cơ vai, lưng, bụng cùng với các bài tập cho bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân, chạy bước nhỏ, ép gối… Nên lặp lại từ 4-6 lần.
Tư thế đúng của phương pháp chạy bộ không mệt
Phương pháp chạy bộ không mệt mỏi nhờ hít thở đúng kỹ thuật
Một yếu tố quan trọng trong việc chạy bộ không mệt là hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào và thở ra khi chạy. Bạn có thể hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Dưới đây là các tỷ lệ nhịp thở khi chạy bộ đúng cách bạn có thể tham khảo:
Cách hợp lý nhất là thử một số nhịp thở khác nhau và tìm cảm giác thoải mái nhất với bạn.
Hãy học cách thở sâu để cải thiện lưu thông không khí trong cơ thể, giúp bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn khi chạy bộ và ngăn ngừa sốc hông.
Bạn có thể luyện tập hô hấp bằng bụng (thở sâu) khi cơ thể nghỉ ngơi với 3 bước sau:
Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với nhịp thở bằng bụng, việc kết hợp thực hành hít thở hiệu quả trong quá trình chạy sẽ trở nên dễ dàng hơn. Sau mỗi buổi chạy, hãy đi bộ thư giãn thả lỏng và thở nhẹ trong 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường.
Tốc độ của phương pháp chạy khoa học là bao nhiêu?
Tốc độ khi chạy bộ phù hợp hoặc lý tưởng phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của từng người. Đối với người mới bắt đầu, tốc độ tối ưu là khoảng 13,3 km/giờ (khoảng 4:30 phút mỗi km) đối với nam và 10,5 km/giờ (5:42 phút mỗi km) đối với nữ.
Khi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy chậm để tìm nhịp chạy của bạn và tăng dần lên cho đến khi đạt được nhịp tim mong muốn. Hãy làm chủ tốc độ của mình và chạy cùng với những người có cùng tốc độ, thay vì cố gắng chạy theo nhóm đầu. Nếu bạn kiểm soát tốt, bạn có thể chạy một mạch 400m mà không cảm thấy mệt mỏi.
Hãy giảm tốc độ chạy khi cảm thấy mệt mỏi để cơ thể có thời gian hồi phục. Hãy chạy với nhịp độ chậm và tăng dần, không nên chạy quá nhanh. Tăng dần khối lượng tập luyện để cơ thể thích ứng.
VnExpress Marathon Hà Nội Midnight – “Sự gặp gỡ” của những người đam mê chạy bộ
Chạy hàng ngày theo cách đúng không chỉ là phương pháp hiệu quả để tận hưởng vẻ đẹp của cơ thể mà còn là cách để thư giãn tinh thần. Những vận động viên và những người yêu thích chạy bộ chắc chắn đang mong chờ sự kiện đáng chú ý đầu tiên tại Việt Nam: VnExpress Marathon Hà Nội Midnight, một giải chạy đêm quy mô lớn.
Khi tham gia vào giải chạy này, các vận động viên sẽ không chỉ trải nghiệm việc chạy bộ một cách đúng quy tắc, mà còn được chiêm ngưỡng vẻ đẹp của những con phố cổ Hà Nội. Thay vì sự yên tĩnh và trầm lắng như thường ngày, ban đêm, không khí sẽ trở nên sôi động và năng động hơn. Giải chạy VnExpress Marathon Hà Nội Midnight sẽ diễn ra tại Quảng trường Tượng đài Lý Thái Tổ và các vận động viên sẽ chạy qua các phố như Phan Đình Phùng, Hàng Cót, Hàng Lược, Hàng Khay, Đinh Tiên Hoàng…
Tuy nhiên, do tình hình dịch bệnh đang diễn biến phức tạp, ban tổ chức đã quyết định lùi lịch diễn ra của VnExpress Marathon Hà Nội Midnight so với dự kiến ban đầu. Để đảm bảo tinh thần và sức khỏe của mọi người, sự kiện sẽ diễn ra từ 21h00 ngày 22/08/2020 đến 06h00 ngày 23/08/2020. Dù có thể sẽ có sự chờ đợi lâu hơn cho “fan” của giải chạy và các vận động viên, nhưng đây là quyết định đảm bảo tốt nhất trong hoàn cảnh hiện tại.
Bạn có thể đặt mua vé ngay từ bây giờ để tham gia giải chạy VnExpress Marathon Hà Nội Midnight. Hãy sử dụng tính năng Mua Vé trên app VinID để lựa chọn hạng vé và thời gian phù hợp.
Thường xuyên (từ ngày 03/01/2020 đến 12h00 ngày 22/06/2020).
Trễ (từ 12h01 ngày 22/06/2020 đến 12h00 ngày 22/07/2020).
Sau khi thanh toán thành công, bạn sẽ ngay lập tức nhận được mã vé trong phần “Vé của tôi”. Hãy chú ý chọn đúng hạng vé mà bạn muốn mua, vì vé đã mua không thể hoàn, hủy hoặc đổi sang loại vé khác.
Tải ứng dụng VinID ngay thôi!
Đơn giản chỉ cần tải hoặc cập nhật ứng dụng VinID phiên bản mới nhất, liên kết ví và nạp tiền, bạn sẽ có thể mua vé sự kiện VnExpress Marathon Hà Nội Midnight một cách dễ dàng. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có được phương pháp chạy bộ khoa học, giúp cơ thể khỏe mạnh, không mệt mỏi và mất sức.