Hướng dẫn tập gym tại nhà: 9 bài tập hiệu quả với dụng cụ đơn giản

Nếu bạn áp dụng một lịch tập khoa học và thực hiện những bài hướng dẫn tập gym tại nhà hiệu quả sau đây, chắc chắn bạn sẽ có một thân hình đẹp mà không cần phải chi tiêu tiền vào phòng gym.

Các bài tập sau đây không đòi hỏi việc sử dụng tạ. Điều quan trọng là bạn cần khởi động trước khi tập gym và sử dụng trọng lượng cơ thể của mình để làm kháng lực cho việc luyện tập cơ bắp.

Thiết bị tập thể dục tại nhà

Dây kháng lực là một công cụ giúp cơ thể duy trì khả năng chống cự liên tục, giúp cơ phải hoạt động mạnh mẽ hơn và tăng cường sức mạnh cũng như độ săn chắc của các sợi cơ.

Thảm Yoga: Thảm yoga được thiết kế với bề mặt êm và nhám, giúp giảm đau và trơn trượt khi thực hiện các bài tập tỳ tay như chống đẩy hay plank.

Ghế băng hoặc hộp gỗ: Những công cụ này sẽ giúp bạn thay đổi hướng của động tác, tác động mạnh hơn lên nhóm cơ bắp mà việc tập luyện thông thường không thể đạt được.

Nếu bạn muốn tập luyện cơ xô, việc tìm một không gian để treo người là rất quan trọng. Một lựa chọn lý tưởng là sử dụng một thanh xà đơn.

Lưu ý: những thiết bị này bạn có thể có hoặc không. Tuy nhiên, nếu sở hữu chúng, việc luyện tập của bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

Danh sách các bài tập tại nhà

Chương trình này bao gồm 9 bài tập, tập trung vào nhóm cơ lớn của cả cơ thể. Bạn có thể thực hiện các bài tập này trong một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo.

Có thể thay đổi phương pháp bằng cách chia buổi tập thành ngực, tay sau và bụng vào một ngày, và ngày tiếp theo tập xô, tay trước và chân.

1. Push up – Chống đẩy với tay mở ngang bằng vai

Tác động của bài tập đẩy ngực: Cơ ngực, cánh tay phía sau và một phần cơ vai.

Số lần: Từ 20 đến 30 cái mỗi hiệp. Tập từ 3 đến 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ sức, hãy tập ít hơn một nửa. Hãy tăng số lần từ 3 đến 5 cái mỗi hiệp mỗi tuần để cơ bắp luôn được thử thách.

2. Nâng cao hình kim cương

Tác động: Cơ sau tay, cơ giữa ngực.

Số lần tập: 12-15 cái mỗi hiệp. Tập từ 3-4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ sức, hãy giảm số lần tập xuống dưới một nửa. Hãy tăng số lần tập từ 2-3 cái mỗi hiệp mỗi tuần để cơ bắp luôn được thử thách.

3. Hít đôi

Tác động: Cơ tay phía sau, một phần cơ ngực và cầu vai.

Số lần tập: 8-10 cái mỗi hiệp, tập từ 3-4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ sức, hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần, hãy tăng số lần tập từ 1-2 cái mỗi hiệp để cơ bắp luôn đối mặt với thử thách.

Lưu ý: Nếu không có xà kép, bạn có thể thay thế bằng 2 cái ghế băng hoặc bục gỗ đủ cao

4. Thực hiện động tác Hít xà với chân chạm đất

Tác động: Cơ vai, cơ thắt lưng.

Số lần tập: 12 – 15 cái trong mỗi hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ sức khỏe, hãy giảm số lần tập xuống dưới một nửa. Hãy tăng số lần tập từ 1 – 2 cái trong mỗi hiệp mỗi tuần để cơ bắp luôn được thử thách.

5. Kéo xà đơn với tay ngược

Tác động: Cơ bắp trước và một phần cơ xô.

Số lần tập: 12 – 15 cái trong mỗi hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ sức khỏe, hãy giảm số lần tập xuống dưới một nửa. Hãy tăng số lần tập từ 1 – 2 cái trong mỗi hiệp mỗi tuần để cơ bắp luôn được thử thách.

6. Tập bụng dưới sàn

Tác động của việc gập bụng: Cơ bụng phía trên.

Số lần tập: 12 – 15 cái trong mỗi hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ sức, hãy tập dưới một nửa.

7. Tập bụng trên ghế nghiêng

Tác động: Cơ bụng dưới, một phần cơ kết nối sườn.

Số lần tập: 12 – 15 cái trong mỗi hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ sức, hãy tập dưới một nửa.

8. Squat

Tác động của Squat: Cơ đùi phía trước, cơ mông, một phần đùi phía sau.

Số lần tập: 15 – 20 cái mỗi hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không có đủ sức khỏe, hãy tập ít hơn. Hãy cố gắng tăng số lượng từ 3 – 5 cái mỗi hiệp mỗi tháng.

Lưu ý: Nếu bài tập quá nhẹ và dễ dàng, hãy thử Squat và bật thật cao.

9. Chân nhảy

Ảnh hưởng của Lunge: Cơ đùi phía sau, cơ mông.

Số lần tập: 15-20 cái mỗi hiệp. Tập từ 3-4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ sức, hãy giảm số lần tập. Cố gắng tăng từ 3-5 cái mỗi hiệp mỗi tháng.

Nếu bạn thực hiện 9 bài tập này một cách nghiêm túc, bạn có thể sở hữu một body cực kỳ đẹp. Nếu có điều kiện, hãy tham khảo thông tin về chế độ dinh dưỡng dưới đây để tăng hiệu quả của việc tập thể hình tại nhà.

Dinh dưỡng trong chương trình tập Gym tại nhà

Trong quá trình tập luyện, cần chú ý đáp ứng đầy đủ chế độ dinh dưỡng bao gồm 4 nhóm chất chính để đảm bảo thể lực cho cơ thể.

1. Bột nghệ

Việc luyện tập sẽ không thể tiến hành nếu không có đủ nguồn năng lượng từ tinh bột. Để đảm bảo cho quá trình luyện tập diễn ra hiệu quả, bạn cần bổ sung đầy đủ tinh bột trước, trong và sau khi luyện tập.

2. Chất protein (chất đạm)

Cơ bắp được tạo thành từ axit amin và protein là nguồn cung cấp chính của axit amin. Protein có thể có nguồn gốc từ sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng sữa hoặc từ sản phẩm tổng hợp như whey protein.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng protein một cách chính xác. Bạn cần bổ sung protein ngay sau 30 phút tập luyện để cơ thể có thể hấp thụ axit amin nhanh chóng nhất.

Nếu bạn chưa biết cách tận dụng protein để tập luyện đúng cách, hãy xem ngay bài viết hướng dẫn dưới đây để làm cho chương trình tập luyện của bạn trở nên hiệu quả hơn.

3. Chất lipid

Ngoài chất đạm và tinh bột, chất béo là một nguồn dinh dưỡng quan trọng để xây dựng một thân hình đẹp tại nhà.

Chất béo giúp tăng cường việc hấp thụ vitamin và phát triển cơ bắp nhanh chóng. Để tận dụng lợi ích này, bạn cần cung cấp khoảng 20% tổng lượng calo cần thiết hàng ngày cho cơ thể để có buổi tập hiệu quả.

4. Các chất dinh dưỡng vitamin và khoáng chất

Nếu bạn muốn đảm bảo ba nhóm dinh dưỡng trên và cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, bạn có thể thoải mái ăn theo mức khuyến nghị của bộ y tế.

Việc sử dụng các loại Vitamin từ các loại rau, củ quả tươi sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả hơn.

KẾT LUẬN

Bằng cách kết hợp các bài tập thể hình đơn giản tại nhà và chế độ ăn uống đúng cách, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp mà không tốn chi phí.