Yoga không chỉ giúp bạn có một thân hình lý tưởng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội khác. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ kinh phí và thời gian để đến các trung tâm yoga chuyên nghiệp để tập luyện. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tự tập yoga tại nhà nếu nắm bắt được những điều cơ bản. Hãy cùng bác sĩ Đoàn Minh Thái khám phá các bài tập yoga tại nhà qua bài viết dưới đây nhé!
Đồ chuẩn bị cho buổi tập yoga tại nhà là gì?
Giảng viên hướng dẫn
Việc tìm kiếm những người giảng dạy yoga trực tuyến miễn phí trên youtube hoặc mạng xã hội không phải là điều khó khăn. Tuy nhiên, hầu hết các bài học này đã được thiết kế sẵn và bạn phải lựa chọn bài học phù hợp với trình độ của mình. Việc chọn một bài tập yoga tại nhà quá khó hoặc quá dễ có thể gây cảm giác chán nản hoặc nhàm chán khi tập luyện.
Ngoài ra, còn nhiều loại yoga với từng phong cách riêng biệt, mỗi phong cách đều có đặc điểm và tính chất bài tập khác nhau. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử nhiều giáo viên và phong cách yoga khác nhau để tìm ra phong cách phù hợp với bạn.
Dụng cụ, trang thiết bị
Để tập yoga tại nhà, bạn chỉ cần rất ít trang thiết bị.
Có những lớp học yoga mà đôi khi yêu cầu sử dụng các phụ kiện như gạch tập yoga, dây đeo hoặc giá đỡ. Tuy nhiên, nếu bạn không muốn mua hoặc không tìm thấy nơi bán, bạn có thể sáng tạo bằng cách sử dụng những vật dụng khác. Những vật dụng hàng ngày như thắt lưng, sách, chăn và gối cũng có thể được sử dụng trong quá trình tập luyện.
Phòng tập thể dục
Một lợi thế khác của việc tập yoga tại nhà là không cần nhiều diện tích. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không cần quan tâm đến không gian tập yoga của mình. Hãy cố gắng tìm một không gian không bị xao lạc trong quá trình tập luyện. Một không gian quá nhỏ hoặc quá lộn xộn có thể làm bạn khó tập trung khi tập.
Một không gian tập yoga lý tưởng ở nhà cần đủ diện tích để trải thảm và di chuyển thoải mái. Trước khi bắt đầu, hãy kiểm tra không gian để đảm bảo không có vật dụng nào gây cản trở và có thể gây thương tích.
Ánh sáng đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu quả của việc tập yoga tại nhà. Đặc biệt, ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn giúp tăng cường sự tập trung. Vì vậy, hãy xem xét lựa chọn ban công hoặc khu vực gần cửa kính làm nơi tập yoga để tận hưởng ánh sáng tự nhiên.
Thời gian rèn luyện
Việc tập yoga tại nhà mang lại lợi ích là bạn không bị ràng buộc vào một lịch học cụ thể hoặc thời gian luyện tập nhất định. Tuy nhiên, đây cũng là một nguyên nhân chính dẫn đến việc bạn không duy trì việc tập luyện.
Không cần phải tập yoga vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu không sắp xếp thời gian tập yoga vào một khung giờ cố định, có thể bạn sẽ bỏ qua bài tập.
Bạn có thể tự quyết định thời lượng luyện tập phù hợp với mình, từ 15 phút đến 90 phút. Đối với người mới bắt đầu, nên tập yoga trong khoảng thời gian từ 35 đến 45 phút để thích ứng và xây dựng thói quen luyện tập. Dần dần, bạn có thể thử nghiệm các bài tập dài hơn để tăng tổng thời gian luyện tập hàng tuần.
Hướng dẫn thực hiện các động tác yoga tại nhà
Dưới đây là những bài tập yoga cơ bản tại nhà mà bạn có thể thực hiện trong việc luyện tập ngay lập tức.
Tư thế cây trồng
Cách thực hiện như sau làm như sau:
Bước 1: Đứng thẳng và đặt trọng tâm lên bàn chân trái, giữ phần trong của bàn chân trái ổn định trên mặt sàn.
Bước 2: Nhấc chân phải lên và đặt chân vào đùi trái phía trong.
Bước 3: Đặt tay phần bên để đảm bảo rằng nó đồng phẳng với sàn nhà.
Giơ cánh tay thẳng lên trên đầu, đảm bảo vai thư giãn.
Bước 5: Giữ trong 5 hơi thở trước khi chuyển sang phía còn lại.
Tư thế mèo – bò
Bước 1: Tay và đầu gối ở vị trí nằm trên mặt sàn.
Bước 2: Hít thở sâu, nhìn lên, kéo ngực về phía trước trước khi đưa bụng xuống sàn. Hướng đầu gối về phía trần nhà.
Bước 3: Hít thở ra, cúi đầu xuống giữa hai vai, xoay thân ra sau và uốn cong xương sọ về phía trước. Đồng thời co bụng khi kéo rốn về phía cột sống.
Tư thế võ sĩ
Bước 1: Đứng thẳng và di chuyển chân phải về phía sau.
Bước 2: Giữ chân trước hướng thẳng về phía trước và đặt chân sau một góc khoảng 45 độ.
Bước 3: Mở rộng bàn chân của bạn sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt trước của tấm thảm.
Bước 4: Gập đầu gối phía trước của bạn.
Bước 5: Đảm bảo rằng chân sau của bạn được giữ chắc chắn.
Bước 6: Giơ tay lên thẳng trên đầu và kéo vai ra.
Bước 7: Giữ trong 5 hơi thở trước khi chuyển sang phía bên kia.
Tư thế cobra
Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
Bước 2: Đặt chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía sau.
Bước 3: Đặt áp lực của bạn lên cánh tay khi bạn nâng ngực lên khỏi mặt đất.
Bước 4: Nhìn thẳng về phía trước, kéo dài cổ.
Bước 5: Giữ trong 5 hơi thở.
Tập yoga tại gia có tác dụng không?
Việc tập yoga tại nhà rõ ràng mang đến nhiều lợi ích. Không cần phải di chuyển từ nhà đến phòng tập, tiết kiệm chi phí và có không gian riêng tư. Bạn có thể linh hoạt trong việc sắp xếp thời gian để vẫn có thể tận hưởng những lợi ích mà yoga mang lại.
Rất quan trọng để lựa chọn đúng loại bài tập và tuân theo hướng dẫn, từ đó xây dựng thói quen tập luyện hàng ngày.
Những điều cần ghi nhớ để tránh chấn thương khi tập yoga tại nhà
Yoga, giống như bất kỳ loại thể thao nào khác, có thể gây chấn thương trong quá trình tập luyện. Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập yoga tại nhà, hãy chú ý những điểm sau đây:
Luyện tập yoga tại nhà có thể khó khăn cho những người mới. Hãy kiên nhẫn bắt đầu từ những tư thế đơn giản, bạn sẽ ngạc nhiên trước những lợi ích không ngờ mà yoga mang lại.