Cách thực hiện động tác hít đất chống đẩy đúng kỹ thuật nhất
Tư thế đẩy cơ đúng cách
Bắt đầu với tư thế Plank nâng cao.
Phương pháp thở khi thực hiện bài tập hít đất
Nguyên tắc khi hô hấp trong bài tập này là: Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên.
Thở sâu để đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
Việc hít thở đúng cách là vô cùng quan trọng để giúp bạn tiết kiệm năng lượng và thực hiện bài tập hiệu quả hơn, kéo dài thời gian tập luyện.
Chú ý các sai lầm thường gặp khi thực hiện bài tập hít đất
Để đạt hiệu quả tối đa khi tập bài tập chống đẩy, cần chú ý giữ cho thân người thẳng, không cong lên hoặc cong xuống trong suốt quá trình tập. Đồng thời, đảm bảo rằng mông không cao hơn lưng và chân.
Giữ cổ ở vị trí trung tâm, đầu không nghiêng. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo đầu thẳng, nhìn thẳng xuống sàn và tránh ngẩng cao đầu hoặc nhìn sang hai bên. Điều này sẽ giúp tránh căng cứng cổ và đau nhức sau khi tập.
Để thực hiện bài tập hít đất cơ bản, hãy lên xuống một cách đều đặn. Hãy đẩy người lên trong 1 giây và đẩy xuống trong 2 giây. Việc đẩy xuống chậm hơn 1 nhịp so với việc đẩy lên sẽ giúp bạn có hiệu quả bài tập tốt hơn. Lực tác động sẽ được phân chia đều vào cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.
Đưa hai tay ra không nên quá rộng, chỉ nên hơi rộng hơn vai một chút. Không nên đặt tay quá xa nhau. Khi hạ thân xuống, hãy đặt hai cùi chỏ gần thân mình, không nên đặt chúng sang hai bên. Tư thế sai sẽ làm cho bài tập không hiệu quả và có thể gây chấn thương.
Một lỗi mà nhiều người thường mắc phải là hạ người xuống không đủ thấp, dẫn đến việc đẩy người lên quá vội. Hãy luôn nhớ rằng mỗi khi hạ người xuống, cần đảm bảo ngực gần sát sàn nhà trước khi đẩy lên, chỉ khi đó mới tính là một lần hít đất. Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Hít đất đúng tư thế ít nhưng chính xác hơn việc hít đất nhiều lần mà không đúng cách.
Đừng quên khởi động: hãy nhớ khởi động đầy đủ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Dành khoảng 5 phút để khởi động sẽ giúp bạn làm quen với cường độ tập, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất khi thực hiện các bài tập.
4 Bài tập đẩy ngực nâng cao
Sau khi đã thành thạo bài tập hít đất cơ bản, bạn có thể thử sức với các Bài tập đẩy ngực nâng cao để làm mới và mang lại hiệu quả cao hơn. Những bài tập này không chỉ đem lại sự thú vị mà còn giúp bạn tránh nhàm chán so với bài tập trước đó.
Tập hít đất một tay
Thực sự, hít đất một tay là một thử thách không chỉ dành cho người mới tập mà còn cả những người đã tập luyện trong nhiều năm.
Bài tập này rất khó, đòi hỏi sức mạnh cao hơn nhiều so với bài tập hít đất thông thường. Tuy nhiên, nếu bạn vượt qua được, bạn sẽ khám phá ra hiệu quả đáng ngạc nhiên mà bài tập mang lại, giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng và tăng cường sức mạnh và sức bền đáng kinh ngạc.
Thực hiện bài tập Hít đất kết hợp với bóng tập
Tương tự như việc thực hiện hít đất cơ bản, việc thực hiện bài tập hít đất với bóng tập sẽ được thực hiện như sau:
Bài tập này sẽ tạo áp lực lớn hơn cho vùng ngực và tay, giúp giảm mỡ cánh tay và kích thích sự phát triển của cơ ngực. Nếu không có bóng tập, bạn có thể đặt chân lên một khu vực cao tương đương hoặc đơn giản hơn là đặt một chân lên gót chân còn lại.
Thực hiện bài tập Lie down press với tạ tay
Bạn cần chuẩn bị 2 tạ tay nhỏ, phù hợp với sức mình, cùng với một tấm thảm tập hoặc miếng lót sàn.
Yêu cầu của bài tập này là tăng cường sức mạnh cơ bắp ở tay và vai bằng cách giữ tạ đơn ổn định. Cần lưu ý tập cẩn thận để tránh trượt tạ và gây chấn thương.
Tập luyện đẩy cơ ngực với tạ nặng
Nên thực hiện bài tập này sau khi đã thuần thục tư thế hít đất cơ bản. Bạn chỉ cần thực hiện động tác hít đất thông thường, nhưng làm nó khó hơn bằng cách đặt đĩa tạ hoặc bao cát lên phần lưng trên.
Nếu bạn khỏe mạnh, bạn có thể thay thế cát hoặc đĩa tạ bằng bạn gái của mình. Các bạn gái thích và dễ bị thu hút bởi một chàng trai cơ bắp, có khả năng nâng bạn gái lên bằng bài tập hít đất.
Dưới đây là chia sẻ về cách thực hiện đúng kỹ thuật hít đất, bao gồm các lưu ý và bài tập nâng cao. Đây là một phương pháp rất hiệu quả để tăng cơ ngực, sức mạnh vai và tay. Hãy thường xuyên luyện tập để có một thân hình đẹp.