Khái niệm siết cơ là gì và cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

Siết cơ là một phương pháp được sử dụng phổ biến.

1. Định nghĩa: Siết cơ là gì?

Siết cơ là một phương pháp trong lĩnh vực tập thể hình, còn được gọi là cutting, được áp dụng để giảm mỡ thừa trên cơ thể và đồng thời duy trì lượng cơ bắp đã phát triển. Bên cạnh đó, việc tập siết cơ còn giúp làm săn chắc và làm nổi bật các cơ bắp này.

Ở nhiều khía cạnh, quá trình siết cơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như dinh dưỡng, thực phẩm và nguồn năng lượng. Tuy nhiên, việc chú ý và xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng mà không cực đoan sẽ giúp cải thiện sự săn chắc và cân đối của các múi cơ, đồng thời giảm mỡ thừa mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Điều này cũng là câu trả lời cho các câu hỏi như siết cơ bụng là gì hay siết cơ hông là gì. Tóm lại, siết cơ chỉ đơn giản là phương pháp để tăng cơ và giảm mỡ trên các vùng cơ thể.

2. Ý nghĩa của Xả cơ là gì?

Siết cơ và xả cơ là hai hoạt động trái ngược nhau trong việc phát triển cơ và giảm cân. Siết cơ giúp cơ bắp phát triển và giảm cân, trong khi xả cơ là hoạt động nạp vào cơ thể một lượng calo lớn nhằm tăng cân và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, việc xả cơ không có nghĩa là ta có thể tự do tiêu thụ mọi loại thực phẩm.

Thay thế việc đó, chúng ta cần tính toán và tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh để đồng thời tăng cân và tăng cường cơ bắp, đồng thời ngăn chặn sự tích tụ mỡ ở vùng bụng và phân bố đều trên toàn bộ cơ thể. Thời gian giãn cơ sẽ kéo dài do cơ thể cần năng lượng để phát triển cơ bắp toàn thân. Nếu giãn cơ được thực hiện đúng cách, chúng ta sẽ thấy sự phát triển của cơ bắp nhiều hơn so với lượng mỡ, nhưng cơ thể vẫn sẽ tăng cân.

Xả cơ giúp cơ thể tăng số lượng.

3. Khi nào cần thắt chặt cơ?

Nếu bạn đã biết về việc siết cơ, chắc chắn bạn sẽ tò mò về thời điểm thích hợp để thực hiện. Thật sự, chúng ta cần siết cơ nếu muốn có một cơ thể cân đối, thon gọn với các cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh. Kỹ thuật này cũng rất phù hợp cho những người đang gặp vấn đề thừa cân, béo phì và muốn khôi phục lại vóc dáng.

Tuy nhiên, không phải ai cũng nên áp dụng quy định này. Chúng ta chỉ nên bắt đầu thực hiện kỹ thuật này nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể vượt quá 15% đối với nam và 25% đối với nữ. Nếu tỷ lệ mỡ dưới ngưỡng này, chúng ta chỉ cần tập luyện để duy trì sức khỏe và vóc dáng.

4. Đề xuất các phương pháp cải thiện an toàn và đạt hiệu quả tối đa

Siết cơ đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Vậy, bạn đã biết cách siết cơ là gì chưa? Nếu chưa, hãy thử những bài tập dưới đây để có thể đạt được mục tiêu của mình. Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn.

4.1. Tăng cường cơ bắp bằng cách thực hiện các bài tập tăng sức mạnh

Để tăng cường hiệu quả siết cơ, việc chọn lựa bài tập đóng vai trò quan trọng vì nó ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập. Có một số bài tập như bench, deadlift, squat… Mà rất hữu ích và mang lại kết quả tích cực nhanh chóng. Những bài tập này giúp giảm lượng calo nhiều hơn so với các bài tập khác.

Để tăng cường hiệu quả, chúng ta cần duy trì số hiệp tập. Mỗi nhóm cơ nên thực hiện ít nhất 2-3 hiệp bài tập, mỗi hiệp gồm 20-30 lần. Người tập cũng có thể tăng tốc độ mỗi lần tập để đốt cháy calo nhanh hơn so với tập chậm.

Quá trình siết cơ sẽ hiệu quả hơn nếu thời gian nghỉ giữa các hiệp càng ngắn. Các chuyên gia đã chứng minh rằng, nếu giảm thời gian nghỉ từ 3 phút xuống còn 30 giây, lượng calo tiêu hao sẽ tăng lên đến 50%.

Luyện sức mạnh là một phương pháp thắt chặt cơ bắp.

4.2. Tăng cường cơ bằng các bài tập cardio

Cách hiệu quả để siết cơ là gì? Câu trả lời chính là các bài tập cardio. Chúng bao gồm các bài tập phổ biến như chạy bộ, đạp xe, nhảy,… Những bài tập này rất tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể một cách nhanh chóng. Trong số đó, bài tập HIIT (cường độ cao ngắt quãng) sẽ có hiệu quả cao hơn so với bài tập LISS (cường độ thấp).

Bài tập HIIT sẽ giúp duy trì và xây dựng các khối cơ một cách nhanh chóng. Ngoài ra, nó còn tăng cường quá trình tổng hợp protein trong cơ thể. Điều tuyệt vời là bạn có thể tập luyện HIIT mọi lúc mà không cần đến phòng gym hoặc ra ngoài. Với máy chạy bộ hoặc xe đạp tại nhà, bạn có thể thực hiện bài tập này dễ dàng. Tuy nhiên, chỉ nên tập HIIT từ 3-4 lần mỗi tuần để không gây mệt mỏi quá độ cho sức khỏe.

5. Một số nguyên tắc cần tuân thủ khi làm chặt cơ

Nguyên tắc siết cơ là những quy định cần tuân thủ để đạt được hiệu quả mong muốn trong kỹ thuật siết cơ.

5.1. Quản lý lượng calo tiêu thụ

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày có ảnh hưởng quan trọng đến kết quả tập luyện và sức khỏe. Nếu không kiểm soát, bạn có thể không đạt được mục tiêu giảm cân hoặc giảm cân quá nhanh, gây suy kiệt sức khỏe. Điều này dẫn đến việc cơ bắp không có đủ năng lượng để phát triển và tăng trưởng.

Để thắt chặt cơ bắp, cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ.

5.2. Cần tiêu thụ đủ chất đạm

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và giảm lượng chất béo trong cơ thể. Vì vậy, cần đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể. Tính toán cho biết, mỗi nửa kg cân nặng cần từ 0.8 đến 1.5g protein để duy trì và phát triển cơ bắp.

5.3. Không rèn luyện quá độ

Chúng ta đã hiểu về vai trò của siết cơ. Tuy nhiên, không nên lạm dụng việc luyện tập siết cơ. Nếu luyện tập quá đà trong thời gian dài, có thể gây ra sự dị hóa cơ. Vì vậy, hãy tập luyện với mức độ phù hợp trong một khoảng thời gian nhất định.

5.4. Có khoảng thời gian nghỉ ngơi

Việc nghỉ ngơi đúng cách và đúng thời điểm là rất quan trọng để giữ cho cơ thể săn chắc và giảm nguy cơ chấn thương. Sau khi tiêu hao nhiều năng lượng, cơ thể cần thời gian để phục hồi và nghỉ ngơi. Đồng thời, người tập cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và nước để duy trì sức khỏe tốt.

Chúng ta cần có thời gian nghỉ ngơi để cơ thể khôi phục.

6. Chế độ dinh dưỡng khi tập luyện cơ bắp là gì?

Không chỉ riêng việc tập luyện cơ bản, mọi hoạt động thể dục đều cần có một chế độ ăn uống phù hợp. Bất kể bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng hay giảm mỡ toàn thân, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp và tránh những thực phẩm không tốt cũng rất quan trọng. Để làm được điều này, chúng ta nên xây dựng một thực đơn siết cơ và tuân thủ một số nguyên tắc sau đây:

Nên phân chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ trong suốt ngày để lượng calo được phân bổ đồng đều và tránh lãng phí năng lượng.

Nên ăn nhẹ trước khi tập để cơ thể có đủ sức khỏe để hoạt động.

Tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa protein, vitamin, hạn chế thực phẩm có nhiều tinh bột và chất béo động vật.

Có thể thêm vào các loại thực phẩm hỗ trợ giàu chất đạm.

Tiêu thụ nhiều trái cây, rau xanh để cơ thể được bổ sung đầy đủ dưỡng chất và giảm thiểu cảm giác thèm ăn.

7. Một số bài tập thắt chặt cơ hiệu quả và dễ thực hiện

Chúng ta đã nắm bắt được khái niệm về siết cơ. Tuy nhiên, nếu vẫn còn mơ hồ về những bài tập siết cơ cụ thể, dưới đây là những gợi ý đơn giản nhất.

7.1. Phương pháp giảm mỡ bụng bằng cách thực hiện động tác gập bụng ngược

Để có một vòng eo thon gọn, bạn có thể thử bài tập gập bụng ngược này. Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc vùng bụng mà còn giúp phát triển các múi cơ vùng bụng. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này:

Nằm ngửa trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.

Thở sâu và nhấc chân lên, sau đó gập chân trở lại ngực trong khi nâng hông lên để ngón chân chỉ thẳng lên trần nhà.

Giữ tư thế trong khoảng thời gian 1-2s, trở về tư thế ban đầu nhưng chân không tiếp xúc với mặt sàn.

Thực hiện lại tất cả các động tác từ 2-3 vòng, mỗi vòng 10-12 lần.

Động tác gập bụng đảo ngược.

7.2. Động tác nằm sấp

Tấm ván, hay plank, là một bài tập siết cơ toàn thân hiệu quả. Nó giúp tăng cường cơ bắp vùng tay, giảm mỡ bụng và làm săn chắc đùi, hông… Bài tập này cũng rất dễ thực hiện.

Nằm sấp trên mặt sàn, chống hai khuỷu tay xuống sao cho vuông góc với mặt sàn và nâng cơ thể lên, hai chân duỗi thẳng và cách nhau một khoảng nhỏ. Chú ý vai, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng.

Giữ vị trí ban đầu trong khoảng thời gian từ 30-40 giây.

7.3. Tập bụng hình chữ V

Bài tập này rất hiệu quả và đã được nhiều người áp dụng. Nó không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn làm săn chắc và siết cơ đùi. Hãy thêm bài tập này vào lịch tập siết cơ ngay nhé.

Nằm ngửa trên sàn, hai chân kéo dài, hai tay kéo dài qua đầu.

Hít thật sâu, kéo lên người và hai chân để tạo thành hình chữ V, giữ vùng mông và co cơ bụng. Thở ra.

Giữ tư thế trong khoảng 2-3 giây trước khi trở về vị trí ban đầu của cơ thể. Thực hiện động tác từ 10-15 lần trong mỗi set, và thực hiện khoảng 3 set trong mỗi buổi tập.

7.4. Tăng cường cơ bằng bài tập kéo dãn chân

Bài tập siết cơ có tác dụng gì? Nó giúp tạo ra múi cơ bụng và làm cho cơ bắp tay, chân săn chắc một cách hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản.

Nằm nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng và đặt lòng bàn tay xuống.

Siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng hai chân lên, chú ý hai chân duỗi thẳng, mũi bàn chân hướng lên trên.

Hạ hai chân xuống nhưng không tiếp xúc với mặt sàn và lặp lại hành động.

Bài tập kéo dài tăng cường chân.

8. Gợi ý lịch tập nâng cao cường độ cho người mới

Lên kế hoạch tập luyện theo một lịch trình cụ thể sẽ giúp chúng ta theo dõi và đạt được kết quả như mong đợi một cách dễ dàng hơn.

8.1. Nguyên tắc của việc lên lịch tập chặt chẽ cơ là gì?

Không huấn luyện hai nhóm cơ lớn trong một buổi huấn luyện.

Một buổi luyện tập không nên vượt quá 3 nhóm cơ.

Nên luyện tập các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau trong cùng một buổi tập.

Nếu muốn tăng sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ cơ thể, chúng ta nên tập 3-4 nhóm cơ.

Mỗi tuần nên nghỉ từ 1-2 buổi để cơ bắp được thời gian để hồi phục.

8.2. Lịch tập rèn luyện cơ giảm mỡ trong vòng 1 tuần

Chúng ta có thể lên kế hoạch tập chặt cơ hàng tuần. Dưới đây là lịch tập đề xuất:

Ngày thứ hai, chúng ta sẽ tập thân trên. Có một số bài tập được đề xuất như Lunges đi bộ, Barbell Back Squat, Dumbbell Bulgarian split squat, và 30 phút tập cardio. Mỗi bài tập nên thực hiện từ 10-15 lần trong mỗi hiệp, và mỗi buổi tập nên có 2-3 hiệp.

Thứ ba: Tập phần thân dưới. Các bài tập đề xuất: Pull ups, Barbell bent over row, Chin up, Rack pull,…

Thứ tư: Nghỉ ngơi.

Thứ năm: Tập chân. Các bài tập gợi ý như: Stiff leg deadlift, Barbell hip extension, Lying hamstring curl, 30 phút cardio.

Vào ngày thứ sáu, chúng ta sẽ tập nhóm cơ ngực, vai và cơ tam đầu. Một số bài tập đề xuất bao gồm: Dumbbell shoulder press, cable fly, press ups và các bài tập HIIT.

Thứ bảy: Tạo ra một chuỗi bài tập ngắn nhưng có độ khó cao. Các bài tập có thể là Pull ups hoặc chin ups, Dumbbell squat & press,…

Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Cần có lịch tập rèn cơ phù hợp.

Dưới đây là các thông tin giúp chúng ta trả lời câu hỏi “siết cơ” là gì và cung cấp gợi ý về lịch tập và một số bài tập tương ứng. Nếu bạn đang ở tình trạng thừa cân và muốn có một cơ thể săn chắc, hãy tham khảo ngay các bài tập này. Hy vọng ABCSport đã cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn.