Thiết lập mục tiêu
Hãy lập một kế hoạch luyện tập và đặt mục tiêu cụ thể cho từng buổi tập, thay vì chỉ chạy một cách ngẫu nhiên. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào mục tiêu cụ thể và đạt được kết quả tốt hơn. Bạn có thể thay đổi kế hoạch của mình để bao gồm các buổi tập rèn luyện sức bền, tập luyện cường độ cao và rèn luyện sức mạnh.
Cách tăng tốc độ chạy cho người mới bắt đầu chạy bộ
1. Tăng dần khoảng cách chạy
Khi bạn mới bắt đầu tập chạy bộ, hãy tăng dần quãng đường mỗi tuần để cơ thể quen dần với việc chạy và trải nghiệm cảm giác chạy xa hơn. Đừng tăng quãng đường quá nhanh sau mỗi 2 đến 4 tuần để tránh gây căng thẳng cho cơ thể.
2. Thân hình hài hòa
Tư thế đúng và cân bằng tốt khi chạy bộ cần có thân hình cân đối và thẳng hàng. Hãy thực hiện các bài tập kéo dài và giữ lâu để tăng cường sức mạnh và linh hoạt, đồng thời tránh tình trạng cơ bắp cứng.
3. Tham gia nhóm huấn luyện
Tham gia một nhóm tập luyện chạy bộ sẽ mang lại cho bạn nhiều cơ hội học hỏi, tăng cường động lực và nâng cao khả năng chạy bộ của bạn. Đồng thời, bạn cũng có thể tạo ra sự cạnh tranh và khuyến khích lẫn nhau trong nhóm.
4. Luôn hoạt động hàng ngày
Nên thực hiện một số hoạt động thể chất hàng ngày ngoài việc nghỉ ngơi mỗi tuần để duy trì sự nhất quán và giúp cơ thể quen với việc tập thể dục thường xuyên. Bạn có thể lựa chọn đi bộ, leo cầu thang hoặc tập yoga, những hoạt động thú vị.
5. Đào tạo trên các môi trường đa dạng
Chạy trên địa hình đa dạng như đồi núi, địa hình đá, cát hay bãi cỏ sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh, tăng cường cơ bắp và nâng cao khả năng tập trung. Điều này giúp bạn nâng cao kỹ năng chạy trên địa hình khó khăn và chuẩn bị cho những cuộc chạy thử thách hơn.
6. Bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân
Bài tập luyện sức mạnh toàn thân giúp cải thiện sức mạnh, độ bền và ổn định của cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng tốc độ, đồng thời nâng cao kỹ năng chạy. Các bài tập có thể bao gồm cử tạ, tập thể hình và yoga.
7. Chạy liên tục và chạy nhanh xen kẽ
Cải thiện cường độ và sức bền bằng cách kết hợp chạy bền và chạy nhanh. Tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng qua các cuộc chạy bền, sau đó nâng cao tốc độ và kỹ năng chạy qua các cuộc chạy nhanh.
8. Đào tạo chuyên sâu cho từng nhóm cơ
Hãy thực hiện các bài tập tập trung vào từng nhóm cơ để tăng cường sức mạnh và khả năng chạy của bạn. Các bài tập có thể bao gồm squat, deadlift và lunges. Bạn cũng nên tập luyện để tăng cường các nhóm cơ dọc theo bên cơ thể để giảm đau thắt lưng và tăng tính ổn định của cơ thể.
9. Tham gia các giải đua chạy
Để tăng cường động lực, bạn có thể lên kế hoạch tham gia một cuộc đua dài hơn so với cuộc đua trước đó mà bạn đã hoàn thành thành công, đặc biệt là nếu bạn đã vượt qua quãng đường đó một vài lần. Nếu bạn đã hoàn thành 5K, hãy đăng ký tham gia cuộc đua 10K và điều chỉnh lịch tập luyện của bạn để phù hợp. Nếu bạn muốn thử thách bản thân với nhiều phong cách khác nhau, hãy đăng ký tham gia một cuộc thi ba môn phối hợp.
10. Buổi tập Tabata
Tabata là một hình thức tập luyện HIIT (High-Intensity Interval Training) giúp nâng cao sức bền và thể lực. Bạn sẽ thực hiện mỗi đợt trong 20 giây với cường độ cao, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại quy trình này từ 7 đến 8 lần.
11. Theo kịp nhịp độ
Chạy ở tốc độ khác nhau giúp nâng cao thể lực và kỹ thuật của bạn, đồng thời đưa bạn đến đỉnh cao. Bắt đầu bằng một tốc độ vừa phải, sau đó tăng lên một chút so với tốc độ trung bình của bạn trong 5 phút và tiếp tục chạy trong vài phút. Dần dần tăng thời gian chạy từ 10 đến 30 phút theo tốc độ của bạn.
12. Rảnh rỗi thì nên dành thời gian để nghỉ ngơi
Hãy dành thời gian trong những ngày nghỉ để tập trung vào việc thư giãn. Thực hiện các buổi tập thư giãn cơ bắp tiến bộ, yoga nidra hoặc thiền định. Điều này sẽ giúp bạn tăng hiệu suất bằng cách tăng tốc độ và độ bền, đồng thời giảm nhịp tim, lượng oxy và nhịp thở.
13. Giữ sải bước ngắn
Để tăng cường hiệu quả và đạt được tốc độ tối đa, hãy giữ sải chân ngắn và tập trung vào thực hiện các bước ngắn với tốc độ nhanh, đồng thời duy trì phong độ tốt. Điều này sẽ giúp bạn đẩy cơ thể về phía trước mỗi khi chân chạm đất.
14. Hít thở đúng kỹ thuật
Hãy đảm bảo bạn chạy với tốc độ phù hợp để duy trì nhịp thở và đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Điều này có thể đòi hỏi bạn thở qua miệng.
Hãy tập trung vào việc thực hiện hít thở sâu bằng cách sử dụng bụng và điều chỉnh quy trình hít vào và thở ra theo các bước của bạn. Ví dụ, bạn có thể thực hiện hít vào trong hai giai đoạn và thở ra trong hai giai đoạn. Hoặc thực hiện hít vào trong ba giai đoạn và thở ra trong hai giai đoạn.
15. Bài tập chạy tăng tốc
Bắt đầu bằng một bài tập chạy bộ 10 bước và sau đó tăng tốc độ chạy thêm 50 bước. Thay đổi giữa hai tốc độ này trong vài phút để nâng cao thể lực và sức bền. Tiếp theo, thực hiện các động tác tập luyện khác như nâng cao đầu gối, sải chân dài và đá mông trong vài phút để tăng cường cơ bắp và cải thiện kỹ năng chạy của bạn.
Phương pháp tăng tốc cho người đã có kinh nghiệm chạy bộ
1. Kiểm tra tốc độ chạy nhanh hơn
Để chạy nhanh hơn, bạn cần hiểu cảm giác tăng tốc. Hãy bắt đầu với những đợt làm việc tốc độ ngắn và sau đó quay trở lại tốc độ bình thường của bạn.
Đừng quên rằng tăng tốc độ có thể gây khó thở hơn bình thường, vì vậy điều quan trọng là điều chỉnh nhịp thở.
Nếu cơ bắp của bạn mệt mỏi, hãy nhận ra sự khác biệt giữa cảm giác không thoải mái và cảm giác đau đớn. Nếu bạn đang trải qua cảm giác đau đớn, hãy giảm tốc độ của mình.
Ban đầu, khi bạn ra khỏi vùng thoải mái của mình, có thể bạn sẽ cảm thấy không thoải mái. Tuy nhiên, khi bạn bắt đầu phát triển sức chịu đựng tinh thần và thể chất, bạn sẽ quen với những cảm giác mới mẻ khi bắt kịp tốc độ và bắt đầu dự đoán (và thậm chí có thể tận hưởng) trải nghiệm chạy nhanh hơn.
Hãy sử dụng máy tính tốc độ này để xác định tốc độ hiện tại của bạn. Ghi nhận khoảng cách và thời gian của bạn và theo dõi để cải thiện tốc độ dần dần.
2. Tăng cường thường xuyên chạy bộ
Để nâng cao tốc độ chạy tổng thể, bạn có thể tăng quãng đường chạy bộ hàng tuần. Thay vì chỉ chạy một lần mỗi tuần và tham gia các môn khác vào các ngày còn lại, bạn có thể thay đổi một số ngày tập luyện thành ngày chạy bộ.
Nếu bạn muốn gia tăng tốc độ chạy, hãy chạy tối thiểu hai hoặc ba ngày hàng tuần.
Nếu bạn tăng tần suất chạy bộ, hãy điều chỉnh khoảng cách và cường độ tập luyện để tránh chấn thương hoặc kiệt sức.
3. Tinh chỉnh tư thế và cách di chuyển khi chạy
Đúng tư thế chạy là yếu tố quan trọng để trở thành người chạy hiệu quả và giúp bạn tăng tốc độ chạy.
Thực hiện việc điều chỉnh nhỏ về tư thế và dáng đi sẽ giúp cơ thể di chuyển một cách nhẹ nhàng và dễ dàng hơn, từ đó bạn sẽ có thêm năng lượng để tăng tốc độ chạy.
“Hãy để vai thư giãn và để cánh tay di chuyển tự nhiên khi bạn chạy”.
4. Đếm nhịp bước chạy của bạn (tốc độ chân)
Việc đếm số bước chạy của bạn có thể tăng tốc độ chạy bằng cách tăng số bước bạn thực hiện mỗi phút khi chạy. Đếm bước sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn.
Hãy chạy trong vòng 30 giây với tốc độ mà bạn có thể duy trì trong 5 km và đếm số lần chân phải chạm đất. Nhân đôi số đó để tính tỷ lệ bước chạy tổng thể của bạn.
Vận động viên đa số hướng đến mục tiêu đạt tốc độ quay vòng khoảng 180 bước chạy mỗi phút (cadence 180), tuy nhiên con số này có thể thay đổi theo từng người. Những người mới bắt đầu chạy thường có xu hướng có tỷ lệ bước chạy thấp hơn. Vì vậy, nếu bạn cải thiện tỷ lệ bước chạy của mình, bạn sẽ có khả năng chạy nhanh hơn.
5. Tăng khoảng cách bước chân của bạn
Bắt đầu bằng cách chạy trong 30 giây với tốc độ hiện tại của bạn, sau đó nghỉ trong một phút để phục hồi. Tiếp theo, chạy lại trong 30 giây và tập trung vào việc bước những bước nhanh, nhẹ, ngắn – như thể bạn đang bước trên than nóng. Lặp lại quá trình năm đến tám lần, cố gắng tăng tốc độ và số lượng bước mỗi lần. Khi bạn cảm thấy thoải mái với tốc độ và số bước, hãy tăng thời gian chạy trong mỗi set. Bằng cách tập trung vào sải bước nhanh hơn, bạn sẽ tăng khả năng chạy nhanh và tỷ lệ doanh thu sải bước tự nhiên sẽ được cải thiện trong quá trình chạy dài hơn.
6. Nâng cao ngưỡng chịu đựng của bạn
Ngưỡng kỵ khí (Latate threshold) là mức độ cường độ tập luyện mà cơ thể bạn chuyển từ chuyển hóa hiếu khí sang chuyển hóa kỵ khí. Khả năng duy trì nỗ lực của bạn trong khi sử dụng các hệ thống mệt mỏi bị hạn chế. Bằng cách cải thiện thể lực của mình, bạn có thể nhanh chóng tăng khả năng đạt được ngưỡng mệt.
Chạy ở tốc độ cao hơn hoặc chậm hơn một chút so với tốc độ thông thường có thể giúp nâng cao sức chịu đựng của cơ thể. Thực hiện chạy với tốc độ khác nhau hàng tuần cũng là một phương pháp hiệu quả để cải thiện khả năng chịu đựng.
Việc quan trọng là đi theo nhịp độ phù hợp với cơ thể và cảm thấy “khó một cách thoải mái”, giống như tốc độ cuộc đua 10K. Bạn không nên chạy quá chậm để có thể tiếp tục trò chuyện, nhưng cũng không nên thở hổn hển. Hãy tập trung vào việc hít thở đều và chậm để giúp tăng sự thoải mái trong quá trình chạy.
Để theo kịp nhịp độ, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
Bắt đầu bằng việc chạy trong khoảng 5 đến 10 phút với tốc độ nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể.
Trong 15 đến 20 phút tiếp theo, tiếp tục chạy với tốc độ nhanh hơn. Tốc độ này chậm hơn khoảng 10 giây mỗi dặm so với tốc độ 10 km của bạn (hoặc tốc độ bạn có thể duy trì trong 6 dặm).
Hãy tập trung vào việc duy trì nhịp độ chạy trong thời gian này để phát triển khả năng duy trì tốc độ khi chạy.
Để giảm tác động của việc chạy lên cơ thể, hãy kết thúc bằng cách giảm dần tốc độ trong khoảng thời gian 5 đến 10 phút cuối.
Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy bắt đầu từ tốc độ chậm và từ từ tăng tốc theo thời gian. Hãy nhớ rằng chạy theo nhịp độ không phải là cách tốt nhất để cải thiện tốc độ, nhưng nó có thể giúp bạn phát triển khả năng duy trì tốc độ trong thời gian dài.
7. Thực hành chạy theo nhịp Tempo
Để điều chỉnh theo nhịp độ, hãy bắt đầu bằng cách chạy trong khoảng 5 đến 10 phút với tốc độ nhẹ nhàng. Sau đó, tiếp tục chạy trong khoảng 15 đến 20 phút với tốc độ chậm hơn khoảng 10 giây mỗi dặm so với tốc độ trung bình của bạn trong khoảng cách 10 km (hoặc tốc độ mà bạn có thể duy trì trong 10 km). Kết thúc bằng việc hạ nhiệt trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 phút.
8. Tập luyện đạp nhanh
Luyện tập tốc độ là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để nâng cao khả năng chạy nhanh của bạn. Các bài tập tốc độ được thiết kế nhằm giúp bạn di chuyển nhanh hơn và tăng cường sự bền bỉ. Một cách để tập luyện tốc độ là thực hiện các khoảng thời gian có cấu trúc.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện việc chạy 400 mét trên đường đua. Bắt đầu bằng việc khởi động trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 phút, sau đó xen kẽ giữa việc chạy một vòng 400 mét với tốc độ như trong cuộc đua 5K và việc chạy một vòng phục hồi chậm, dễ dàng.
Bắt đầu bằng việc lặp lại quãng đường 400 mét hai hoặc ba lần, với một vòng phục hồi ở giữa mỗi lần, và sau đó tăng dần lên năm hoặc sáu lần. Trong trường hợp bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua, hãy chạy với tốc độ cụ thể mà bạn sẽ chạy trong sự kiện tiếp theo.
Hãy thực hiện bài tập này hoặc một bài tập tốc độ khác mỗi tuần một lần để nâng cao tốc độ của bạn. Sử dụng đường đua hoặc máy chạy bộ để đo chính xác khoảng cách và thời gian của bạn. Hãy nhớ khởi động và hạ nhiệt trong khoảng thời gian 5 đến 10 phút trước và sau khi thực hiện bài tập để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
9. Thực hành Fartlek
Fartlek, một thuật ngữ tiếng Thụy Điển, có ý nghĩa là “chơi tốc độ”. Fartleks là những đợt chạy tăng tốc đơn giản, nhanh chóng và thay đổi theo khoảng cách.
Nếu không có đường chạy hoặc không gian được đo lường khác để chạy các khoảng thời gian cụ thể, bạn có thể áp dụng phương pháp đào tạo Fartlek. Đơn giản sử dụng các cột đèn hoặc điện thoại để đánh dấu khoảng cách khi bạn chạy trên đường.
Hãy thử chạy nước rút giữa hai cột đèn sau khi khởi động. Sau đó, phục hồi giữa hai cột và lặp lại mô hình cho đến khi bạn đi được một dặm. Những đợt tăng tốc đơn giản này sẽ giúp bạn học cách chạy nhanh hơn một cách thoải mái.
Khi bạn chạy và thích nghe nhạc, hãy tăng tốc trong thời gian điệp khúc của bài hát yêu thích. Nếu bạn đang chạy trong khu phố, hãy tăng tốc qua 10 hộp thư, sau đó trở lại tốc độ ban đầu ở 10 hộp tiếp theo.
10. Kết hợp tập luyện trên địa hình đồi
Chạy đồi giúp tăng cường tính tiết kiệm và hiệu quả của bạn, giúp bạn chạy nhanh hơn.
Hill repeats là một phương pháp tuyệt vời để nâng cao tốc độ chạy của bạn. Hãy thêm đào tạo trên đồi vào chương trình chạy của bạn sau khi bạn đã xây dựng sức bền cơ bản.
Hãy bắt đầu mỗi tuần bằng một bài tập khởi động nhẹ kéo dài từ 10 đến 15 phút. Tìm một đoạn đường dốc dài khoảng từ 100 đến 200 mét. Chạy lên đồi với mức độ cố gắng tối đa, nhưng vẫn đảm bảo giữ cho phong cách chạy đúng và đều. Sau đó, phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ xuống đồi với một tốc độ dễ dàng.
Bắt đầu bằng việc thực hiện tập luyện trên đồi từ 5 đến 6 lần mỗi tuần, sau đó thêm một buổi tập luyện nữa vào chế độ hàng tuần, với tối đa 10 buổi tập. Bạn cũng có thể kết hợp tập luyện trên đồi với chạy theo nhịp độ.
Để thêm thử thách và độ khó, bạn có thể tăng độ dốc và thời gian chạy lên đồi theo từng tuần.
11. Điều hành trên máy chạy bộ
Mặc dù hầu hết người tập chạy thích chạy ngoài trời, bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ để nâng cao tốc độ của mình. Trong nhiều trường hợp, chạy trên máy chạy bộ sẽ thuận tiện hơn chạy ngoài trời.
Khi tập luyện trên máy chạy bộ, dây chuyền sẽ di chuyển dưới chân bạn, giúp giảm sức lực cần thiết. Bạn sẽ không phải đối mặt với các yếu tố thách thức như gió hay thay đổi địa hình. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ từ 1% đến 2% để tạo ra một số yếu tố thách thức tương đương.
Một ưu điểm của việc sử dụng máy chạy bộ là bạn có thể rèn luyện khả năng xoay chân một cách nhanh chóng và dễ dàng hơn, giúp bạn dễ dàng chuyển sang chạy ngoài trời một cách linh hoạt. Ngoài ra, máy chạy bộ cho phép bạn tổ chức các buổi chạy ngắn và chạy trên địa hình đồi với độ chính xác cao hơn.
14. Hãy để cơ thể của bạn hồi phục
Hãy không nghĩ rằng việc chạy mỗi ngày một cách vất vả sẽ giúp bạn tiến bộ. Nghỉ ngơi là điều cần thiết để giúp cơ thể phục hồi và tránh chấn thương. Nghỉ một ngày trong tuần sẽ giúp bạn có cảm giác thoải mái hơn khi chạy.
Trong ngày nghỉ, bạn có thể tham gia vào các hoạt động thể chất, nhưng hãy đảm bảo rằng nó vẫn dễ dàng và thú vị. Nghỉ ngơi sau những hoạt động căng thẳng có thể giúp tinh thần của bạn cải thiện. Các cơ bắp của bạn cũng sẽ được phục hồi và phát triển trong những ngày nghỉ. Nếu bạn chạy mỗi ngày mà không có ngày nghỉ, bạn sẽ không thấy sự tiến bộ đáng kể.
15. Thực hiện kế hoạch tập chạy bộ
Nếu bạn cảm thấy bị áp đảo khi nghĩ về việc lên kế hoạch cho các bài tập chạy để nâng cao tốc độ và sức bền khác nhau, hãy thử một kế hoạch luyện tập đơn giản để giúp bạn tập trung.
Hãy chọn một kế hoạch tập trung vào mục tiêu cụ thể về khoảng cách mà bạn muốn rèn luyện. Ví dụ, nếu bạn muốn cải thiện thời gian chạy 5K, hãy sử dụng một kế hoạch tập luyện riêng biệt dành cho khoảng cách này. Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều kế hoạch tập luyện cho các khoảng cách dài hơn, nhưng tốt nhất là tập trung vào một cuộc đua tại một thời điểm và bắt đầu với các cuộc đua ngắn hơn trước.
Dù bạn luyện tập cho cuộc chạy bán marathon hoặc chạy marathon toàn phần, việc này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho quãng đường 5K. Tuy nhiên, để tập trung vào 5K, bạn cần thực hiện các bài tập tốc độ đặc biệt cho nó. Bằng cách tuân thủ một lịch trình tập luyện cụ thể cho cuộc đua 5K, bạn sẽ có nhiều cơ hội đạt được kết quả tốt hơn.
16. Đánh giá trọng lượng của bạn
Vận động viên thừa cân có thể tăng tốc độ của mình bằng cách giảm cân. Tuy nhiên, việc giảm cân không bắt buộc và phụ thuộc vào sự hài lòng với cân nặng hiện tại và tình trạng sức khỏe.
Trước khi quyết định giảm cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định mức giảm cân an toàn và phương pháp phù hợp cho bạn. Nếu không có nhu cầu giảm cân, hãy tiếp tục tập luyện và chăm sóc sức khỏe một cách đầy đủ và lành mạnh.
Cải thiện thói quen dinh dưỡng của bạn
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cải thiện dinh dưỡng có thể đóng góp vào việc nâng cao tốc độ chạy của bạn. Đồng thời, cả chất dinh dưỡng đa lượng như protein, carbohydrate và chất béo cũng như lượng calo nạp vào đều đóng vai trò quan trọng.
Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ protein để phát triển cơ bắp khỏe mạnh hơn và lượng carbohydrate phức tạp đúng để cung cấp đủ năng lượng cho các bài tập khó khăn. Ngoài ra, việc ăn đúng loại chất béo để duy trì sự khỏe mạnh của các khớp cũng rất quan trọng.
Hãy đánh giá lượng calo bạn tiêu thụ và cân bằng chất dinh dưỡng đa lượng, sau đó so sánh với lượng khuyến nghị cho một chế độ ăn uống cân bằng. Loại bỏ những thực phẩm không cung cấp dinh dưỡng tốt.
Hãy xem xét đầu tư vào một cuộc hẹn với một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về thành tích thể thao đã đăng ký, để đảm bảo bạn nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết trong cả khía cạnh toàn diện và chi tiết.
Hạn chế thực phẩm có nhiều calo không có giá trị (như kẹo, nước ngọt có đường, trà, đồ ăn nhẹ chiên rán chứa nhiều tinh bột, đồ nướng và các loại thực phẩm chế biến khác), và tạo ra các bữa ăn cân bằng, lành mạnh quanh các thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt nạc, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại chất béo tốt cho sức khỏe.
18. Sử dụng thiết bị có trọng lượng nhẹ
Các thiết bị chạy có trọng lượng lớn hoặc quá nặng có thể làm giảm tốc độ và hiệu suất khi chạy. Vì vậy, nên đầu tư vào các thiết bị chạy được làm bằng vật liệu nhẹ, dễ dàng mang theo. Hơn nữa, hãy xem xét việc mua đôi giày chạy nhẹ, tốc độ cao (nhưng hãy đảm bảo chúng phù hợp với đôi chân của bạn).
Tuy nhiên, khi chạy trong thời gian dài, có những thiết bị không thể thiếu như điện thoại di động để liên lạc hoặc cầu cứu khi cần thiết, và nước để bổ sung độ ẩm và giữ cho cơ thể không bị mất nước trong ngày nắng nóng. Tuy nhiên, không nên đặt sức khỏe và an toàn cá nhân lên hàng đầu chỉ để tăng hiệu suất chạy.
19. Thực hiện việc kéo dãn cơ thường xuyên
Việc bị khớp cứng và không linh hoạt có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Khi khả năng di chuyển bị hạn chế, bạn không thể chạy một cách hiệu quả. Ngoài ra, cơ bắp căng cứng cũng có thể gây nguy hiểm khi bạn chạy, làm tăng nguy cơ chấn thương. Nếu bạn gặp chấn thương, tốc độ chạy của bạn có thể bị ảnh hưởng cho đến khi bạn phục hồi.
Để tăng tính linh hoạt của khớp và giữ cho cơ bắp của bạn mềm dẻo và ít căng thẳng hơn, hãy dành thời gian kéo dài và tập duỗi sau mỗi lần chạy. Dành khoảng 5 đến 10 phút để thực hiện các bài tập duỗi chân, gập hông và cơ tứ đầu đơn giản sẽ giúp cơ thể hoạt động tối ưu và giảm nguy cơ chấn thương.
20. Nâng cao các yếu tố cốt lõi của bạn
Sức mạnh cơ cốt lõi có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn, dù bạn tin hay không. Một bụng cơ khỏe mạnh sẽ cải thiện tư thế chạy, giúp bạn thở hiệu quả hơn và tăng tốc độ chạy.
Để tăng cường hiệu quả khi tập luyện, hãy bổ sung bài tập cơ bụng vào chế độ tập của bạn. Bạn có thể thực hiện plank và cố gắng duy trì tư thế này trong ít nhất một phút. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các động tác gập bụng, gập bụng kết hợp với việc đạp xe hoặc đánh cầu cơ bản sau khi tập chạy.
Ưu tiên giấc ngủ
Đáng chú ý là những người có khả năng chạy nhanh thường là những người biết cách nghỉ ngơi đầy đủ. Vì thế, một trong những phương pháp thông minh nhất để tăng cường hiệu suất chạy của bạn là đảm bảo có giấc ngủ đủ.
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến cáo rằng người trưởng thành khỏe mạnh nên ngủ từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm. Hãy thử nghiệm để tìm ra thời lượng ngủ tốt nhất cho bạn.
Để tận dụng tối đa thời gian nghỉ ngơi, hãy áp dụng phương pháp ngủ thông minh. Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm hàng đêm. Tạo không gian ngủ hoàn hảo bằng cách di chuyển các thiết bị điện tử ra khỏi phòng và điều chỉnh nhiệt độ để có giấc ngủ sâu hơn.
22. Thực hành cử tạ
Tập luyện tạ đơn giản giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Hãy lên kế hoạch tập luyện định kỳ cho các bài tập rèn luyện sức mạnh từ một đến hai lần mỗi tuần. Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe, thì hãy tập các bài tập thể hình sử dụng trọng lượng cơ thể như chống đẩy, gập bụng hoặc ngồi xổm để xây dựng cơ bắp.
Đề nghị thực hiện các bài tập này ngay sau khi chạy hoặc trong cùng ngày. Điều này giúp bạn phục hồi nhanh chóng và có đủ năng lượng cho những ngày tập luyện tiếp theo mà không mệt mỏi.
23. Thử nghiệm các bài tập tăng cường sức mạnh
Có thể tận dụng các công cụ và thiết bị tập luyện như máy chạy bộ đa năng hoặc dây chạy để nâng cao sức mạnh và hiệu suất. Tuy nhiên, việc sử dụng những công cụ này yêu cầu kỹ năng cần thiết và cần có một đối tác tập luyện để hỗ trợ.
Có thể gắn các dải đàn hồi vào một vật cố định hoặc một đối tác tập luyện để kéo chúng khi chạy về phía trước. Một số vận động viên còn gắn dây vào chân và chạy tại chỗ để chống lại lực cản và tăng tốc độ chạy.
Nếu bạn quyết định thử một trong những phương pháp này, hãy hợp tác với một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, người có thể hướng dẫn bạn cách sử dụng chúng một cách đúng đắn.
24. Thực hành tăng cường
Dù các bài tập chạy có thiết kế đặc biệt để tăng tốc độ, đôi khi cách hiệu quả nhất để học cách chạy nhanh hơn là tạm thời dừng lại và luyện tập kết hợp với các hoạt động khác.
Có thể tập luyện đa dạng bằng cách xoay tròn, tham gia CrossFit, bơi lội và thậm chí chơi bóng đá. Tất cả những hoạt động này đều giúp phát triển sức bền của tim mạch, tăng cường linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp, xây dựng tinh thần dẻo dai và tăng sức mạnh tổng thể.
Luyện tập đa dạng giúp bạn thư giãn tinh thần khi chạy. Khi bạn sẵn sàng bước ra vỉa hè, bạn có thể đạt được sự cống hiến tối đa.
25. Chạy cùng một đội chạy bộ
Tập luyện cùng một nhóm sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục nỗ lực và nhiều người cho rằng họ có động lực cao hơn khi tập luyện cùng những người khác. Thường thì các nhóm tập luyện bao gồm các bài tập ngắn giữa với sự hướng dẫn từ huấn luyện viên và các chương trình mục tiêu khác.
Bạn có thể tìm thấy một đội chạy miễn phí trong khu vực của mình bằng cách thăm cửa hàng chạy bộ địa phương, nơi làm việc hoặc câu lạc bộ sức khỏe. Tham gia vào một đội chạy không chỉ giúp bạn có thêm động lực mà còn cung cấp cho bạn một môi trường hỗ trợ, chia sẻ kinh nghiệm và tìm kiếm sự khích lệ từ các thành viên khác.
26. Kết thúc đầy quyết đoán
Để cải thiện thời gian chạy, đôi khi bạn có thể thực hành như khi đua xe, bao gồm chạy nhanh đến vạch đích cuối cùng để đạt được tốc độ cao trong vài km cuối cùng của quãng đường chạy.
Hãy thử tăng tốc khoảng 20 đến 30 giây cho mỗi kilômét cuối cùng để luyện tập tốt cho điều kiện của ngày đua và cải thiện sức bền của bạn.
27. Tập luyện đạp nhanh
Để nâng cao khả năng chạy nhanh của bạn, hãy tích hợp các bài tập tốc độ vào lịch trình chạy hàng ngày. Dưới đây là một số bài tập tốc độ mà bạn có thể thử áp dụng:
Bài tập số một:
Bài tập 2:
Bài tập 3:
Hãy tìm cho mình một chiếc đồng hồ chạy bộ hoặc thiết bị đo thời gian phù hợp nhất trên thị trường để giúp bạn theo dõi quá trình tập luyện của mình.
Phần kết luận
Để tăng cường sức bền và rèn luyện cơ thể để chạy nhanh hơn, bạn có thể thử áp dụng một số mẹo sau vào thói quen chạy bộ của mình. Dù là người mới tập chạy hay tay đua có kinh nghiệm, hãy luôn lắng nghe cơ thể khi tập luyện. Nếu có bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu quá mức, hãy dừng ngay lập tức.