Việc cho con bú được xem là một phương pháp giảm cân sau sinh lành mạnh, giúp mẹ đốt cháy lượng calo thừa mà không cần áp dụng ăn kiêng quá mức. Tôi đã hoàn toàn cho con bú sữa mẹ và duy trì chế độ ăn hợp lý, từ đó có thể giảm cân khoảng 300-500g mỗi tuần mà không ảnh hưởng đến sức khỏe và lượng sữa mẹ.
Khi lên kế hoạch giảm cân sau khi sinh, một quy tắc cần nhớ là duy trì cơ thể đủ nước. Uống nước không chỉ tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo, mà còn giúp làm sạch cơ thể, giảm cơn đói và thèm ăn.
Hằng ngày, tôi đảm bảo uống đủ 3 lít chất lỏng bao gồm trà, nước lọc, nước trái cây và canh. Tôi không uống nước ngọt, nước có ga và đồ uống có cồn. Ngoài ra, tôi cũng sử dụng các bài thuốc giảm cân sau sinh an toàn từ dân gian như trà gạo lứt, lá chè vằng, trà lá sen và trà gừng. Những bài thuốc này giúp giảm cholesterol nhanh chóng và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
Sau khi sinh, cơ thể người mẹ cần lượng dinh dưỡng lớn để bảo đảm sức khỏe cho mẹ và bé. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân an toàn sau sinh, mẹ nên chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo và chất béo. Hãy tránh ăn kiêng và chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn nhẹ mỗi ngày thay vì ba bữa ăn lớn. Các bữa ăn nhỏ có thể bao gồm cốc yến mạch, bánh mì đen, ngũ cốc, trái cây và một ly sữa.
Ngoài ra, hãy lựa chọn chế độ ăn gồm các món luộc, hấp, nướng và hạn chế tinh bột, muối, dầu, đồ ngọt. Đối với phụ nữ đang mang bầu, không thể loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn, nhưng cần giảm dần lượng tinh bột và thay thế bằng cá, rau xanh và trái cây. Hãy ăn chất béo “tốt” như dầu ô liu, các loại hạt và cá béo như cá hồi, cá basa. Tránh chất béo “xấu” gây tình trạng mỡ máu cao, gây hại cho tim mạch và gây tiểu đường trong thực phẩm chiên và đồ ngọt.
Tập thể dục thường xuyên là phương pháp hiệu quả để giảm cân sau khi sinh một cách an toàn. Sau khoảng 3 tháng sau sinh, cơ thể người mẹ đã sẵn sàng để thực hiện những bài tập khó hơn. Thay vì giảm cơ, tập thể dục giúp giảm mỡ. Tăng cường hoạt động vận động hàng ngày một chút sẽ giúp giảm cân tuyệt vời.
Không cần tới phòng tập, bạn chỉ cần đi bộ khi đẩy xe của bé, bế bé đi dạo và tập thể dục buổi sáng đều đặn để kích thích tim mạch và hoạt động cơ bắp. Hãy chọn một môn thể thao nhẹ nhàng và phù hợp như yoga, aerobic nếu bạn yêu thích. Trong thời gian con ngủ, tôi thường tập các bài cardio để giảm mỡ và tập tạ để tăng cơ trong 30 phút mỗi ngày.
Các bà mẹ mới sinh thường gặp khó khăn trong việc có đủ giấc ngủ. Trách nhiệm chăm sóc trẻ sơ sinh khiến họ căng thẳng và choáng ngợp. Để có thể nghỉ ngơi nhiều hơn, hãy cố gắng kiểm soát giấc ngủ và chia sẻ công việc với chồng. Đều đặn đi ngủ trước 23h và thức dậy lúc 5h mỗi ngày.
Thiếu ngủ có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi mệt mỏi, cơ thể sản xuất cortisol và các hormone gây căng thẳng khác, có thể dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, khi mệt mỏi do thiếu ngủ, mẹ không có đủ năng lượng để tập thể dục và không có hứng thú để chăm sóc cho cơ thể.
6. Kế hoạch luyện tập
Trong tháng đầu sau sinh, hầu hết chúng ta sẽ thấy quá trình giảm cân diễn ra chậm chạp. Hãy yên tâm, không cần nịt bụng hay quấn chặt, bởi điều này có thể gây tổn thương cho tử cung. Hãy tiếp tục cho con bú sữa mẹ hoàn toàn. Mỡ thừa đã tích tụ trong quá trình mang thai để bảo vệ thai nhi và cung cấp dự trữ cho việc sản xuất sữa mẹ. Bằng cách cho con bú và vắt sữa đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng giảm cân.
Lộ trình tập luyện được đề xuất là:
Sau khi sinh, nếu mẹ sinh thường, hãy bắt đầu tập luyện yoga cơ bản sau 3 tuần. Đối với mẹ sinh mổ, cần đợi đến khi qua tháng đầu tiên và sau khi bác sĩ xác nhận vết mổ đã ổn định, mẹ có thể bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng.
Sau một tuần sinh con, bạn có thể thực hiện một số động tác yoga tại chỗ như tập hít thở, làm việc với tay và vai để thư giãn và giảm đau lưng.
Trong khoảng thời gian 2-3 tuần sau khi sinh: tập thêm các bài tập liên quan đến bụng và chân cơ bản.
Từ tháng hai: buổi tập yoga tăng cường, kết hợp với việc sử dụng tạ 3 kg cho vùng cánh tay.
Trong tháng thứ 3 sau khi sinh, hãy thử tập gym tại nhà và tập các bài cơ bụng trong thời gian ngắn (5-10 phút/bài/ngày). Nếu bạn muốn đốt mỡ nhanh và có sức khỏe tốt, hãy thêm vào chế độ tập các bài Hiit.
Mỗi tuần, tôi tham gia 2 buổi yoga (60 phút/buổi) và 3 buổi tập vùng bụng.
Hãy nỗ lực thực hiện tốt các nguyên tắc và lộ trình trên, mẹ sẽ bất ngờ vì sau 2 tháng đã giảm được 8kg mà cơ thể vẫn hoàn toàn khỏe mạnh để nuôi con. Hãy giảm cân sau sinh an toàn cho mẹ và cho con!