Người gầy nên tập gym tăng cân như thế nào?

Người gầy nên tập thể dục thể hình như thế nào?

Nếu bạn đang muốn tăng cân và có những câu hỏi thắc mắc, hãy tìm hiểu bài viết này của Bodyfit để có câu trả lời.

1. Đặc điểm của người ốm

Thông thường dựa vào những đặc điểm ngoại hình để chúng ta có thể nhận diện và phân biệt được người gầy, người béo. Tuy nhiên, đây không phải là cách khoa học. Vậy như thế nào là một người gầy?

Người gầy thường được hiểu là người có cân nặng thiếu, dẫn đến chỉ số khối cơ thể luôn ở mức dưới tiêu chuẩn (<18.5). Để xác định cơ thể của bạn có gầy không, bạn có thể tham khảo các tiêu chuẩn chỉ số BMI do tổ chức y tế thế giới Who thống kê.

Bodyfit muốn chia sẻ với bạn bảng chỉ số BMI chuẩn dành cho người châu Á và người Việt Nam. Dưới đây là bảng này:

CHỈ SỐ KHỐI CƠ THỂ	PHÂN LOẠI	NGUY CƠ PHÁT TRIỂN BỆNH BÉO PHÌ
<18.5	Gầy	Thấp
18.5 – 24.9	Bình thường	Trung bình
25 – 29.9	Hơi béo	Cao
30 – 34.9	Béo phì cấp độ 1	Cao
35 – 39.9	Béo phì cấp độ 2	Rất cao
>40	Béo phì cấp độ 3	Nguy hiểm

Để tính toán chỉ số khối cơ thể BMI của bạn, bạn có thể sử dụng công thức sau đây:.

BMI là chỉ số khối cơ thể được tính bằng cách chia trọng lượng cơ thể cho bình phương chiều cao. Trọng lượng cơ thể được đo bằng kg.

Ví dụ nếu bạn có chiều cao 1,65 mét và cân nặng 47 kg, chỉ số BMI sẽ là 14,24, điều này sẽ được coi là gầy.

2. Nguyên nhân người gầy không thể tăng cân?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến việc khó tăng cân hoặc thậm chí không tăng cân của người gầy, sau đây là một số nguyên nhân thường gặp nhất hiện nay:

2.1 Dinh dưỡng không đủ chất

Hiện nay, có rất nhiều người nghĩ rằng đường và chất béo là những chất giúp tăng cân một cách hiệu quả. Tuy nhiên, suy nghĩ này là hoàn toàn sai lầm. Thực tế, để cơ thể phát triển toàn diện và có thể tăng cân, điều quan trọng là bạn phải bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể.

Có 4 nhóm dưỡng chất quan trọng không thể thiếu trong đó là: đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Nếu thiếu hoặc quá thừa một trong 4 nhóm dưỡng chất trên, cơ thể sẽ phát triển không cân đối hoặc không đủ dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp, giúp người gầy tăng cân với cơ thể khỏe mạnh.

2.2 Chế độ dinh dưỡng không bình thường

Một nguyên nhân gây ra hiện tượng không tăng cân là việc ăn uống không đều đặn. Cần tránh để cơ thể quá đói hoặc ăn quá nhiều trong một lần. Đồng thời, không nên bỏ bữa sáng và cần chú ý đến hệ tiêu hóa để duy trì sự cân bằng cơ thể.

2.3 Thiếu hoạt động

Người gầy thường ít vận động hoặc không có nhu cầu vận động, và đây là một trong những nguyên nhân dẫn đến việc không tăng cân. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể là yếu tố quyết định đến cân nặng.

Luyện tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai mà còn cải thiện quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Trạng thái trao đổi chất tốt sẽ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

2.4 Thiếu giấc ngủ hoặc mất ngủ

Ngủ một giấc sâu và đủ đủ sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và cơ thể hồi phục sau một ngày vận động. Năng lượng sẽ được khôi phục, mang lại một tinh thần thoải mái và cơ thể khỏe mạnh. Điều này cũng giúp quá trình hấp thụ dinh dưỡng và trao đổi chất diễn ra tốt hơn, từ đó hỗ trợ việc tăng cân hiệu quả.

2.5 Cơ thể hấp thụ ít

Người gầy thường không thể tăng cân vì cơ thể không thể hấp thụ hết lượng dinh dưỡng từ thức ăn. Hệ tiêu hóa của họ hoạt động kém, gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe như hay cảm thấy mệt mỏi và không thích ăn.

Vì vậy, bạn cần duy trì một chế độ ăn uống đúng giờ để hỗ trợ cho hoạt động khỏe mạnh của hệ tiêu hóa. Hãy lựa chọn những loại thức ăn dễ tiêu hóa và không gây ảnh hưởng tiêu hóa.

3. Tập thể dục có giúp người gầy tăng cân không?

Thực tế, vận động là phương pháp nâng cao sức khỏe một cách tự nhiên và an toàn nhất. Có nhiều cách vận động khác nhau trong đó tập gym là giải pháp được nhiều người ưa chuộng hiện nay, đặc biệt là việc tăng cân.

Người gầy có thể tập gym để tăng cân, nhưng cần áp dụng phương pháp và cách tập luyện đúng để đạt được kết quả tốt nhất.

3.1 Các ưu điểm của việc tập gym đối với người gầy

Nếu bạn hiểu cách tập luyện đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, chắc chắn bạn sẽ có cân nặng lý tưởng và chỉ số BMI chuẩn. Bên cạnh đó, việc tập gym cũng mang lại những lợi ích sau đối với người gầy.

A) Tăng cường tuần hoàn máu và kích thích quá trình trao đổi chất

Tập gym có tác động toàn diện lên cơ thể, cung cấp máu lên não, cải thiện quá trình trao đổi chất, lưu thông khí huyết và mang lại sức khỏe tuyệt vời.

B) Tiêu thụ thực phẩm và hấp thụ chất dinh dưỡng cực kỳ hiệu quả

Khi bạn tập luyện thường xuyên, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo, kích thích sự thèm ăn và làm cho việc ăn uống trở nên thú vị hơn. Đồng thời, cơ thể cũng hấp thụ thức ăn tốt hơn, giúp bạn tăng cân dễ dàng hơn.

C) Phòng ngừa bệnh tật

Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập thể dục như chạy bộ và nâng đẩy tạ có thể cải thiện khả năng hấp thụ glucose của cơ thể, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và tăng cường hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

D) Giải tỏa căng thẳng, nâng cao trí tuệ

Tập gym được xem là một cách hiệu quả để giải tỏa stress và cải thiện chất lượng cuộc sống. Nó giúp tăng cường trí não, nâng cao sức khỏe tinh thần và có ảnh hưởng tích cực đến công việc, học tập và các mối quan hệ.

E) Tạo nên hình dáng đẹp, khỏe mạnh

Việc tăng cân sẽ trở nên dễ dàng nếu bạn kết hợp vận động và ăn uống điều độ, cùng với việc nghỉ ngơi hợp lý. Điều quan trọng là bạn tăng cân theo cách tăng cơ và giảm mỡ, giúp duy trì cơ thể săn chắc, không có mỡ thừa, mang lại vóc dáng chuẩn mơ ước.

3.2 Lịch tập thể dục cho người gầy như thế nào?

Thời gian tập gym cho người gầy phụ thuộc vào thể trạng sức khỏe và thời gian rảnh của mỗi người trong ngày. Bạn có thể tập bất kỳ khoảng thời gian nào từ sáng, trưa, chiều hoặc tối, mỗi ngày thường tập từ 1h-1.5h.

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, dưới đây là hai lịch tập luyện mà bạn có thể tham khảo và áp dụng.

A) Lịch tập thể dục để tăng cân cho 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi):

Đây là lịch tập dành cho những bạn mới tiếp cận tập luyện, lịch tập khá nhẹ nhàng.

Thứ hai: Vùng ngực.

Thứ ba: Bụng, lưng đau.

Ngày thứ tư: Tay trước và tay sau.

Thứ năm: Nghỉ ngơi để phục hồi thể chất.

Thứ sáu: Mông, đùi, chân.

Thứ bảy: Bụng, vai cơ bắp.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi để tái tạo sức khỏe.

B) Lịch tập thể dục tăng cân với 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)

Lịch tập này được thiết kế cho những ai mong muốn phát triển cơ ngực và mông, giảm mỡ bụng và đạt hiệu quả tập luyện nhanh chóng.

Thứ hai: Lưng gánh.

Thứ ba: Vùng bụng, vùng ngực.

Thứ tư: Đôi chân.

Thứ năm: Bàn tay.

Thứ sáu: Vùng bụng, vùng ngực.

Thứ bảy: Ngày thứ bảy, ngày cuối tuần.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

3.3 Những bài tập hàng đầu giúp tăng cân hiệu quả

Bodyfit muốn chia sẻ những bài tập giúp tăng cân hiệu quả đến các học viên. Bạn có thể thực hiện các bài tập này để đạt được mục tiêu của mình nhanh chóng, có một vóc dáng chuẩn, đẹp và cơ thể khỏe mạnh.

3.1 Bài tập Plank căn bản

Plank là một động tác siết cơ bụng hiệu quả, giúp tăng cân và giảm mỡ một cách đáng kể. Đây là một bài tập gym phù hợp cho người gầy muốn tăng cân.

≫> Cách thực hiện:.

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đặt hai chân và hai tay xuống sàn.

Bước 2: Sử dụng hai chân tay và hai mũi chân để đẩy người lên trên. Giữ lưng thẳng, cơ bụng căng cứng và tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Tránh để mông xà xuống hoặc đẩy lên cao.

Bước 3: Hãy giữ tư thế này trong thời gian dài để có kết quả tốt. Nhớ là phải đảm bảo cơ bụng của bạn căng cứng. Nếu bạn mới tập, hãy làm trên hai đầu gối.

3.2 Bài tập Lie xuống đất và đẩy lên

Bài tập chống đẩy, hay còn được gọi là hít đất, là một trong những bài tập tăng cơ rất hiệu quả cho cả nam và nữ. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng đối với phụ nữ. Vì vậy, đây là một bài tập không thể bỏ qua đối với những người gầy muốn tăng cân trong phòng tập gym.

Có nhiều cách hít đất khác nhau, nhưng đối với phụ nữ, cơ tay thường không mạnh, vì vậy nên bắt đầu bằng động tác hít đất cơ bản. Đối với nam giới, có thể tập luyện bình thường.

Việc hít thở đồng thời sẽ giúp cải thiện sự săn chắc của vùng ngực, bụng và bắp tay, đồng thời tăng cường khả năng chịu lực của cơ tay và làm tăng đáng kể sự phát triển của các cơ.

≫> Cách thực hiện:.

Bước 1: Chuẩn bị vào tư thế Plank cao, hai tay được đặt rộng bằng vai. Nếu bạn mới tập, bạn có thể thực hiện động tác này trên gối để dễ dàng hơn.

Bước 2: Giảm độ cao của cơ thể cho đến khi ngực gần tiếp xúc với sàn.

Bước 3: Lặp lại hành động này nhiều lần.

3.3 Bài tập Plank nâng cao đá chân

Bài tập Plank nâng cao có thể tác động toàn diện lên cơ thể, giúp tăng sức bền và sự săn chắc cho các cơ mông, bụng, eo, chân và tay. Nó là một bài tập hoàn hảo để giảm cân và làm săn chắc vùng bụng, đặc biệt phù hợp cho phụ nữ.

Dù việc tập luyện đòi hỏi nỗ lực, nhưng hãy kiên nhẫn và dành thời gian đầy đủ để đạt được vóc dáng mà bạn mong muốn.

≫> Cách thực hiện:.

Bước 1: Sẵn sàng với tư thế Plank thông thường, hai cánh tay đặt xuống sàn theo góc vuông với mặt đất. Lưng và chân được duỗi thẳng thành một đường. Căng chặt cơ bụng và sử dụng bụng để duy trì thẳng lưng.

Tiếp theo, hãy nâng chân trái của bạn lên càng cao càng tốt, tập trung vào việc căng cơ mông và đùi phía sau. Giữ tư thế này trong một giây rồi hạ chân xuống và chuyển sang chân còn lại. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

3.4 Bài tập Chống đẩy

Squat là một bài tập gym rất hiệu quả để giảm mỡ, tăng cơ và phát triển vòng 3. Bạn không thể bỏ qua squat khi tìm kiếm bài tập gym để tăng cân cho nữ.

Squat là bài tập giúp làm săn chắc phần hông và đùi, cũng như phát triển vòng 3. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa.

≫> Cách thực hiện:.

Bước 1: Sẵn sàng. Đứng thẳng, với hai chân được mở ra ở tư thế chuẩn bị, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước.

Bước 2: Một cách chậm rãi hạ mông xuống, sử dụng phần dưới của chân từ đầu gối trở xuống để hỗ trợ cơ thể, kéo mông cong lên và đẩy nó ra phía sau càng xa càng tốt, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo. Đầu gối không được vượt quá các ngón chân.

Bước 3: Hãy ngồi xuống thật sâu, để trọng lực tập trung vào gót chân và ngực hướng về phía trước. Giữ hai tay chéo trước ngực.

Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 3 giây, sau đó từ từ quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này nhiều lần hơn.

3.5 Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks là một bài tập hiệu quả để tăng cường vòng 3 và phát triển cơ tay, chân, đặc biệt dành cho phụ nữ. Bài tập này giúp duy trì sự săn chắc của các cơ bắp và giúp bạn tăng cân mà không tăng thêm mỡ.

≫> Cách thực hiện:.

Bước 1: Để bắt đầu, hãy đặt hai tay xuống và đôi gối chống lên thảm. Đảm bảo rằng tay được đặt vuông góc với cơ thể và khoảng cách giữa hai tay bằng với vai. Đồng thời, hãy mở rộng khoảng cách giữa hai chân sao cho bằng với hông. Hãy giữ cho cơ thể song song với mặt sàn, đầu thẳng, và mắt hướng xuống sàn. Gập đôi gối để tạo thành một góc 90 độ với cẳng chân, và đặt mũi bàn chân chạm xuống mặt đất ở phía sau.

Bước 2: Giơ chân phải lên và đặt gót chân phải lên cao, cho đến khi bàn chân đặt ngay trên mông phải và đùi với cẳng chân tạo thành góc vuông với sàn. Hãy thở ra khi đưa chân lên cao.

Bước 3: Hít vào và hạ chân xuống vị trí thấp nhất, cách sàn nhà khoảng 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác này trong 15 lần. Khi hạ chân xuống, hãy giữ nguyên góc độ và đảm bảo chân không chạm sàn.

Bước 4: Sau khi hoàn thành 15 lần liên tiếp, hạ chân phải xuống sàn nhà và chuyển sang chân trái để tiếp tục thực hiện động tác này 15 lần nữa.

4. Thực đơn phù hợp cho người có cơ địa gầy như thế nào?

Hơn 70% kết quả của việc tăng cân của người gầy phụ thuộc vào nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể, 30% kết quả ảnh hưởng từ việc tập luyện và các vấn đề khác.

Để đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ cho người gầy, bạn cần quan tâm đến việc lựa chọn thức ăn một cách cẩn thận để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

Để tăng cường quá trình tăng cân nhanh chóng, cần bổ sung một lượng lớn protein và chất béo, vượt trội so với người bình thường. Các thực phẩm giàu calo và hỗ trợ tăng cân nhanh gồm: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, kem, yến mạch và gạo lứt, cũng như đa dạng các loại thịt như gà, bò, lợn và cừu.

Ngoại trừ nhóm thực phẩm chứa đạm chính, nhóm thực phẩm khác không thể thiếu gồm các loại vitamin, chất sơ và tinh bột để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và phục hồi năng lượng sau mỗi ngày vận động. Thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất thường bao gồm rau củ quả, trái cây và hạt.

Để tăng cân, bên cạnh bữa ăn chính, bạn nên bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ trong ngày để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là thực đơn mà Bodyfit đề xuất cho người muốn tăng cân:

Bữa sáng không thể thiếu những thực phẩm như trứng, sữa, bánh mì hoặc miến, bún kèm nước súp, hoặc có thể chọn ngũ cốc không đường và sữa.

Bữa ăn nhẹ: Trước bữa trưa khoảng 10h bạn có thể ăn nhẹ các loại trái cây, sữa, bánh kẹo tùy thích.

Bữa trưa: Đề xuất các món ăn cho bữa trưa gồm: cơm kèm 2 món mặn từ cá, thịt, tôm đa dạng và một món canh.

Bữa ăn nhẹ: Để bổ sung năng lượng trước bữa chiều khoảng 3, 4h, bạn có thể thưởng thức các loại trái cây, bánh, sữa chua theo sở thích của bạn.

Bữa tối nên bao gồm các loại thức ăn nhẹ, ít calo, giàu vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các lựa chọn thực phẩm bao gồm ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm và trái cây.

5. Dịch vụ tăng cân cho người gầy Bodyfit

Việc tăng cân là cả một quá trình kiên trì và tập luyện đúng cách, nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, bạn đang cần tăng cân nhanh để hỗ trợ cho công việc hoặc đơn giản bạn cần một huấn luyện viên cá nhân đồng hành và hướng dẫn từ những ngày đầu tiên thì dịch vụ tăng cân cho người gầy cùng HLV là giải pháp dành cho bạn.

Tại Bodyfit, chúng tôi cung cấp dịch vụ giúp tăng cân cho những người gầy. HLV của chúng tôi cam kết mang đến cho bạn sự yên tâm và đảm bảo giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện một cách nhanh chóng.

HVL Bodyfit đã tuyển chọn một đội ngũ chất lượng cao, đảm bảo đáp ứng tốt nhất nhu cầu của bạn về HLV. Chúng tôi sẽ giúp bạn huấn luyện và tạo động lực để bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng.

Bodyfit đã giúp nhiều khách hàng thay đổi ngoại hình và mang lại sự yên tâm. Nếu bạn muốn thuê huấn luyện viên tập luyện tại nhà, văn phòng hoặc cho cá nhân, nhóm với giá cả phải chăng và chất lượng đảm bảo, hãy liên hệ với Bodyfit để được hỗ trợ.