Những bài tập cơ vai dành cho người mới

Mặc dù không có kích thước lớn như các nhóm cơ khác như ngực, lưng, chân, cơ vai lại có cấu tạo cực kỳ phức tạp. Vì vậy, cơ vai dễ bị chấn thương và cần phải tập trau kỹ thuật vai mỗi ngày. Một điều thú vị khác là cơ vai (đặc biệt là vai trước) khi phát triển tốt sẽ làm cho phần thân phía trước trở nên thẩm mỹ và cường tráng hơn. Khi vai trước đủ tròn, ta có thể thấy rõ sự phân chia giữa 3 nhóm cơ: ngực, vai và tay, đồng thời làm cho 3 nhóm cơ này trở nên sắc nét hơn rất nhiều.

Chúng ta không cần phải do dự nữa, hãy bắt đầu thực hiện các động tác tập vai cơ bản mà ai cũng nên biết!

Loại bài tập: Phức tạp – nhiều nhóm cơ tham gia.

Nhóm vai chính: Vai chính.

Nhóm cơ hỗ trợ: Cánh tay phía sau, Vai, Bụng.

Menu

Toggle

Hướng dẫn

Sắp xếp thanh đòn ở thấp hơn vị trí ngang vai một chút.

Tay cầm thanh vợt lớn hơn độ rộng vai một chút.

Khoắng chặt bụng và hạ thấp cơ thể để nâng thanh đòn ra khỏi giá treo.

Đẩy thanh gậy thẳng lên trên. Khi thanh gậy gần chạm cằm thì nghiêng đầu ra sau một chút.

Hạ cánh đòn xuống. Vị trí thấp nhất sẽ là vị trí cao hơn vai một chút.

Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt

Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Chú ý:

Không chỉ tập quá nặng, mà còn tập cơ bắp để có cảm giác. Hơn nữa, việc tập vai quá nặng không chỉ không giúp cảm nhận được cơ bắp mà còn có nguy cơ gặp nhiều chấn thương nghiêm trọng như trật khớp vai, chấn thương lưng dưới,…

Đối với những người mới tập, cách tốt nhất là TRÁNH ĐỂ TẠ ĐÒN ĐẾN PHÍA SAU ĐẦU.

Vị trí tối ưu để đảm bảo an toàn cho vai là khi tay cầm rộng hơn vai một chút. Hãy tránh cầm quá rộng hoặc quá hẹp.

Tập có thể được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới, ngồi là lựa chọn tốt hơn. Tuy nhiên, tư thế đứng sẽ mang lại sức mạnh tốt hơn do có thể sử dụng mức tạ lớn hơn.

Siết bụng là một động tác quan trọng vì nhóm cơ lõi (bao gồm bụng và lưng dưới) chịu trách nhiệm duy trì sự thẳng đứng của cơ thể trong khi chịu áp lực từ thanh đòn.

Tập Đẩy Vai Ngồi Bằng Tạ Đơn – Seated Dumbbell Press

Loại bài tập: Phức tạp – nhiều nhóm cơ tham gia.

Nhóm vai chính: Vai chính.

Nhóm cơ hỗ trợ: Tay Sau, Cầu Vai.

Hướng dẫn

Đặt lưng vững chắc trên ghế, đặt hai chân xuống sàn, và đặt hai tay cầm tạ đơn lên đùi.

Tay vươn lên, khẳng định sức mạnh bằng cách nâng lên hai quả tạ nặng. Bắt đầu từ vị trí cao hơn chút so với vai.

Đẩy tạ đơn thẳng lên trên.

Chầm chậm hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đó là kết thúc một lượt.

Sau khi hiệp kết thúc, hãy giơ cao đầu gối để nâng tạ và thả xuống (không như việc đá đầu gối để tạ lên).

Yêu cầu: 3 hiệp x 12 lượt

Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 1 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Chú ý:

Không đặt tạ quá thấp hơn vai.

Không đề xuất tạ va vào nhau khi lên vị trí cao nhất.

Có thể thực hiện bài tập này theo nhiều cách khác nhau: cầm lòng bàn tay hướng vào nhau (như được thể hiện trên video), lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng về phía sau, hoặc có thể thay đổi bằng cách thực hiện Arnold Press.

Tăng cường Vùng vai bằng Tạ đơn – Dumbbell Shrug

Loại bài tập: Tách rời – tập trung vào 1 nhóm cơ.

Nhóm cốt chính: Cầu Vai.

Hướng dẫn

Cầm nắm đơn ở hai bên cạnh.

Nhấc vai lên.

Chờ một giây.

Hạ vai xuống.

Yêu cầu: 3 hiệp x 15-20 lượt

Chú ý:

Việc cảm nhận cơ bắp là một yếu tố quan trọng trong bài tập vai, mặc dù nó khá dễ. Ban đầu, có thể bạn sẽ không cảm nhận được gì, nhưng đừng nản lòng.

Tăng cường Vùng vai trước bằng Tạ đơn – Dumbbell Front Raise

Loại bài tập: Tách rời – tập trung vào 1 nhóm cơ.

Nhóm vai chính: Vai chính. Trước

Hướng dẫn

Tay nắm tạ đơn nằm ở hai bên cạnh. Mặt bàn tay hướng về phía sau.

Vung tay len phía trước. Vị trí đỉnh cao nên ở cao hơn tầm nhìn một chút.

Chậm chạp hạ thuyền đơn về vị trí ở hai bên cạnh.

Yêu cầu: 3 hiệp x 15 lượt

Chú ý:

Thử thách nghe có vẻ dễ dàng nhưng lại khó để thực sự cảm nhận sự căng thẳng trong cơ vai trước. Khi mới bắt đầu, chúng ta chỉ đơn giản là vung tay mà chưa thực sự tập trung vào vai trước. Để cảm nhận được tốt hơn, hãy loại bỏ hoàn toàn sự lỏng lẻo. Chúng ta phải thực hiện 3 điều sau đây:

Đầu tiên, hãy giữ thẳng cơ thể khi tập.

Thứ hai, giảm tốc độ hạ xuống chậm rãi.

Thứ ba, khi rơi xuống không được đẩy lên ngay – đây được gọi là hành động sử dụng lực quán tính.

Cúi Người Vung Vai Sau Bằng Tạ Đơn – Bent Over Rear Delt Fly

Loại bài tập: Tách rời – tập trung vào 1 nhóm cơ.

Nhóm vai chính: Vai chính. Sau

Hướng dẫn

Cúi xuống phía trước (thân trên gần bằng phẳng với sàn). Tay nắm tạ đơn để lỏng xuống phía dưới.

Lượn tạ về phía sau. Khuỷu tay hơi uốn cong trong khi lượn.

Vị trí cao nhất sẽ thấp hơn vị trí cánh tay song song với sàn. Nghĩa là không cần vung quá cao.

Chậm rãi trở về vị trí ban đầu.

Yêu cầu: 3 hiệp x 15 lượt

Chú ý:

Đặc tính phổ biến của những bài tập vùng vai là khó nhận biết cơ bắp.

Để nắm vững kỹ thuật của các bài vung vai, bí quyết chung là thực hiện chậm rãi và loại bỏ lực quán tính. Hãy xem lại bài tập về vung vai trước bằng tạ đơn để hiểu rõ hơn.

Tăng cường Vùng Vai Ngoài bằng Bài Tập Nâng Tạ Đơn – Dumbbell Lateral Raise

Loại bài tập: Tách rời – tập trung vào 1 nhóm cơ.

Nhóm vai chính: Vai chính. Ngoài (còn gọi là Vai Giữa)

Hướng dẫn

Cán tạ đơn được cố định ở hai bên hông.

Vùng tay vẫy hai bên. Khuỷu tay hơi uốn cong trong quá trình vẫy.

Vị trí tối đa sẽ cao hơn vai một chút.

Chậm rãi trở về vị trí ban đầu..

Yêu cầu: 3 hiệp x 15 lượt

Chú ý:

Đặc tính phổ biến của những bài tập vùng vai là khó nhận biết cơ bắp.

Để nắm vững kỹ thuật của các bài vung vai, bí quyết chung là thực hiện chậm rãi và loại bỏ lực quán tính. Hãy xem lại bài tập về vung vai trước bằng tạ đơn để hiểu rõ hơn.

Tăng cường cơ Vai bằng động tác Kéo Cầu Vai Bằng Tạ Đòn – Barbell Upright Row

Loại bài tập: Phức tạp – nhiều nhóm cơ thể tham gia.

Nhóm cốt chính: Cầu Vai.

Nhóm cơ hỗ trợ: Vai, Cánh tay trước.

Hướng dẫn

Bên phía trước của đòn, có một tay cầm thanh. Tay cầm này hẹp hơn so với khoảng cách giữa hai vai một chút.

Kéo thanh đòn lên thẳng. Thanh đòn di chuyển gần người càng tốt. Cùi chỏ (khuỷu tay) phải luôn cao hơn cẳng tay.

Vị trí tối cao sẽ nằm ở giữa ngực phía trên và cằm.

Chầm chậm hạ giảm thanh đòn xuống.

Yêu cầu: 4 hiệp x 12 lượt

Sau giai đoạn làm quen với động tác: 2 hiệp x 12 lượt + 2 hiệp x 8 lượt (sử dụng tạ nặng hơn)

Chú ý:

Giữ thẳng cơ thể. Tránh sử dụng sức mạnh từ hông, đùi,… Để giúp đỡ.

Hãy thực hiện việc hạ thanh đòn xuống hoàn toàn trước khi tiếp tục kéo lên, như các bài tập vai khác. Hãy tránh sử dụng lực quán tính.

Xem thêm Series Hướng Dẫn Cho Người Mới:

Tập Lưng Xô Cơ Bản – Hướng Dẫn Cho Người Mới.

Tập Ngực Cơ Bản – Hướng Dẫn Cho Người Mới.

Tập Chân Mông Cơ Bản – Cẩm Nang Dành Cho Người Mới.

Đó là 7 bài tập vai rất cơ bản dành cho người mới tập. Hãy lựa chọn khoảng 3-4 bài và hoàn thành buổi tập vai của bạn thật tốt. Thời gian sẽ chứng minh những nỗ lực của bạn, đừng vội vàng!