Những cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần hiệu quả – an toàn

Để có được cánh tay thon gọn chỉ trong vòng 1 tuần, bạn có thể thử áp dụng bài tập kết hợp dưới đây trong 3 phút.

Bài tập số 1.

Chuẩn bị: 1 cái khăn bông.

Cách thực hiện là nắm chặt hai đầu khăn bằng hai tay, sau đó quấn xung quanh phía sau đầu.

Đặt khăn lên vai.

Từ vị trí sau cánh tay, nâng khăn lên xuống một cách nhịp nhàng.

Thời gian thực hiện: 1 phút 30 giây hàng ngày.

Bạn có thể xem ngay: Cách giảm mỡ sau cổ khoa học, an toàn.

Bài tập thứ hai.

Cách thực hiện: Nắm chặt hai tay, giơ ra phía sau cổ.

Thực hiện hành động vỗ tay lên xuống nhanh và nhịp nhàng, cố gắng kéo tay lên cao.

Thời gian thực hiện: 1 phút 30 giây hàng ngày.

2. Bài tập 7 phút giúp cơ tay thon gọn

Bài tập số 1.

Cách thực hiện là giơ thẳng 2 vịt tay trước mặt.

Kéo 2 cánh tay qua ngực.

Thời gian thực hiện: 50s.

Bài tập thứ hai.

Cách thực hiệnGập khuỷu tay, giơ ngang 2 cánh tay trước ngực, cánh tay tạo với thân người 1 góc 90 độ.

Bẻ phần tay hai bên, kéo căng ngực.

Thời gian thực hiện: 50 giây.

Bài tập 3.

Thực hiện bằng cách duỗi thẳng cả hai tay ra hai bên.

Quay vòng tròn từ cổ tay xuống trong 25 giây sau đó quay ngược lại trong 25 giây tiếp theo.

Thời gian thực hiện: 50 giây.

Bài tập số 4.

Cách thực hiện là giơ 2 tay kẹp trước ngực.

Hãy tưởng tượng bạn đang cầm một quả bóng, đặt vào lòng bàn tay và xoay quanh nó thành vòng tròn.

Thời gian thực hiện: 50 giây.

Bài học thứ 5.

Cách thực hiện là hai tay duỗi ra và ngang với vai.

Gập khuỷu tay thành góc vuông so với cánh tay.

Gập nhẹ hai bàn tay trước mặt sao cho chúng song song.

Thời gian thực hiện: 50 giây.

Bài thực hành số 6.

Cách thực hiện2 tay vươn ra hai bên ngang ngửa với vai, đặt lòng bàn tay lên trên.

Đặt 2 cánh tay vào vị trí eo, gần với cơ thể và nâng lòng bàn tay lên.

Thời gian thực hiện: 50 giây.

Đề bài 7. \N Output: Bài tập số 7.

Làm theo cách sau: Nằm sấp trên sàn, đặt 2 chân và 2 tay chống xuống sàn. Tạo thành một đường thẳng từ chân đến đầu.

Giữ tư thế thẳng lưng tối đa, không cúi lưng lên hoặc nghiêng lưng xuống, ép chặt cơ bụng.

Thời gian thực hiện: 50 giây.

3. Bài tập xoay cổ tay

Trong vòng một tuần, bạn có thể thu nhỏ cánh tay của mình một cách dễ dàng và hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn cho bài tập xoay cổ tay:

Cách thực hiện: Đứng thẳng, mở rộng 2 cánh tay ngang.

Xoay 2 tay theo hướng của kim đồng hồ 20 lần sau đó xoay ngược lại.

Hằng ngày tập hai lần.

Lưu ý: Bạn chỉ quay phần từ khuỷu tay trở xuống, phần cơ bắp tay đứng im và nằm ngang vai.

4. Bài tập đẩy ngực kết hợp tư thế plank

Bài tập plank kết hợp hít đất giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả và là phương pháp giảm cân sau sinh được nhiều chị em ưa thích.

Cách thực hiện là nằm úp mặt xuống sàn, cơ thể song song với sàn.

2 cánh tay đứng bằng vai, từ đầu đến chân tạo thành đường thẳng.

Gập khuỷu tay lên xuống từ từ cho đến khi vuông góc 90 độ với sàn nhà rồi lại duỗi thẳng.

Số lần thực hiện: Mỗi ngày 3 set, mỗi set 10 lần.

5. Bài tập plank lệch người

Bài tập Plank nghiêng người không chỉ giúp làm bắp tay nhỏ lại mà còn giúp săn chắc cơ bụng và giảm mỡ bụng hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện bài tập plank nghiêng người trong 1 tuần:

Cách thực hiện là nằm nghiêng về phía trái, đặt tay trái xuống sàn để hỗ trợ phần trên cơ thể.

Khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, lòng bàn tay đặt xuống mặt sàn.

Tay bên phải đặt lên hông, 2 chân xếp chồng lên nhau.

Giữ sự cân bằng của cánh tay và chân, đảm bảo cơ thể hình thành một đường chéo.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian từ 30 đến 45 giây sau đó thay đổi bên.

Thời gian thực hiện: từ 30 đến 45 giây cho mỗi phía.

6. Bài tập đẩy tạ qua đầu

Chị em có thể tự tập tại nhà hoặc phòng gym bằng cách nâng tạ qua đầu để giúp thu gọn bắp tay.

Đứng thẳng, 2 tay nắm 2 quả tạ đơn để phía trước ngực, lòng bàn tay hướng về nhau.

Sử dụng cơ tay để nâng tạ lên trên đầu sao cho tay duỗi thẳng, giữ trong 1 giây.

Sử dụng cơ ngực để mở rộng cánh tay ra hai bên, đồng thời giữ cánh tay song song với sàn và duy trì tư thế trong một giây.

Số lượt thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lượt. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

7. Bài tập giảm mỡ cánh tay với ghế

Cách thu nhỏ bắp tay chỉ trong 1 tuần bằng cách thực hiện bài tập chống đẩy ngược với sử dụng ghế. Dưới đây là hướng dẫn để tập luyện giảm mỡ bắp tay với ghế:

Chuẩn bị: 1 chiếc ghế có độ cao 60cm.

Đứng quay lưng về phía ghế, đứng cách ghế khoảng 30cm, chân mở rộng bằng vai.

Ngồi xuống như đang ngồi xổm, 2 lòng bàn tay đặt thẳng lên ghế.

Khiến cơ thể hạ xuống từ từ, gập khuỷu tay cho đến khi khuỷu tay đạt góc 45 độ, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

Thời gian thực hiện: 3 – 5 set, mỗi set 10 lần.

8. Buổi tập Boxing

Môn thể thao boxing là cách để thể hiện sức mạnh của cánh tay, giúp tăng cường độ săn chắc và linh hoạt. Bài tập boxing làm căng cơ, tiêu hao năng lượng và giúp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.

Chuẩn bị: 1 cặp găng tay quyền Anh chuyên nghiệp, 1 bao đấm được treo lên.

Đặt chân trái phía trước và chân phải phía sau, giữa 2 chân tạo khoảng cách rộng bằng vai. Đeo găng tay boxing trên tay.

Tay phải nắm đấm ngang ngực, đấm mạnh tay trái trở lại bao tập. Liên tục chuyển đổi hai tay, đều đặn và nhịp nhàng.

Thời gian thực hiện: từ 20 đến 30 phút.

9. Skipping

Việc nhảy dây tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là bắp tay và chân, giúp hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng bắp tay.

Chuẩn bị: Dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn, giày tập.

Cách thực hiệnDùng 2 tay giữ dây cao bằng hông, khuỷu tay hơi cong, bắp tay sát người, đa vai ra sau.

Nhảy lên cao, tạo ra một khoảng trống trên sàn để đưa dây qua.

Giữ cánh tay gần cơ thể khi xoay dây.

Điều khiển dây bằng cổ tay và cánh tay.

Số lượt thực hiện: 3 – 5 vòng, mỗi vòng 30 lượt.

10. Bài tập đẩy cơ với quả bóng

Bài tập gym chống đẩy tay với bóng tác động trực tiếp lên các cơ bắp tay, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm cho bắp tay thon gọn.

Chuẩn bị: Một quả bóng.

Thực hiện cách này bằng cách đặt hai bàn tay lên bóng, duỗi chân về phía sau và đặt mũi chân chạm sàn. Duỗi chân thẳng từ đầu đến gót chân.

Hạ người xuống sao cho ngực tiếp xúc với bóng, hít thở chậm và sâu.

Nâng người lên, hít thở qua miệng, đầu kéo tới gót chân vẫn duỗi thẳng.

Số lượng thực hiện: 10 – 15 lần.

11. Bài tập kết hợp plank và tạ kết hợp

Trong vòng 1 tuần, việc kết hợp bài tập plank và tạ đơn sẽ giúp bạn nhanh chóng thon gọn bắp tay nếu bạn thực hiện chúng một cách kiên trì.

Chuẩn bị: 2 tạ đơn có cân nặng khoảng 1 – 2kg tùy theo sức của bạn.

Thực hiện tư thế Plank nghiêng một bên, nằm nghiêng về một phía trên sàn, gập khuỷu tay thành góc 90 độ và chống xuống sàn.

Tay kia còn tập tạ và dơ thẳng lên trên, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

Hạ tay giữ tạ xuống song song với mặt đất sau đó lại nâng thẳng lên cao.

Thực hiện 15 lượt sau đó thay đổi phía.

Số lượt thực hiện: 3 vòng, mỗi vòng 30 lượt, 15 lượt cho mỗi phía.

12. Trả lời những câu hỏi thường gặp

Dưới đây là ba câu hỏi thường gặp khi tập luyện làm bắp tay nhỏ lại và những câu trả lời từ chuyên gia của Khơ Thị.

12.1 Ăn gì để cơ bắp tay thu nhỏ trong 1 tuần?

Để làm cho bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần, bạn nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể và tập bài tập cho bắp tay. Chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng và nên được thực hiện đúng cách.

Thêm vào chất xơ: Chất xơ phong phú có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, củ cải đường, trái cây giàu vitamin, súp lơ xanh, khoai lang, yến mạch,… Việc bổ sung nhiều chất xơ sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp giảm cân và loại bỏ mỡ thừa.

Hạn chế lượng tinh bột: Tinh bột được tinh chế có nhiều calo và ít chất xơ, gây cảm giác đói nhanh. Vì vậy, hãy giảm lượng tinh bột tinh chế và thay thế bằng tinh bột tự nhiên như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt,…

Hạn chế tiêu thụ các món ăn từ đường tinh luyện: Hầu hết các món ăn từ đường tinh luyện không cung cấp đủ dinh dưỡng và có thể chứa muối hoặc chất béo không có lợi cho sức khỏe. Do đó, nên giảm tiêu thụ các loại bánh kẹo, bánh mì ngọt, mứt, nước ngọt,…

Không nên tiêu thụ đồ ăn nhanh và món ăn có nhiều dầu mỡ nếu muốn giảm cân và thu nhỏ bắp tay. Đồ ăn nhanh thường được chiên rán, có nhiều dầu mỡ hoặc chứa nhiều tinh bột tinh chế.

Cách phân chia thời gian ăn trong ngày khá linh hoạt. Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể chia các bữa ăn thành 3 bữa chính và các bữa phụ. Bữa sáng nên được tiến hành từ 6h đến 9h45, trong khi các bữa phụ có thể được thực hiện sau bữa sáng trong khoảng thời gian từ 2 đến 4 giờ.

Bữa trưa trước 15h, bữa phụ buổi chiều sau bữa trưa từ 2 đến 4 giờ.

Bữa tối ăn trước 20 giờ.

Tại sao tập kiên nhẫn làm cho cơ bắp tay không nhỏ đi?

Có nhiều phương pháp để làm cho cánh tay nhỏ lại trong vòng một tuần mà chị em có thể áp dụng. Tuy nhiên, ở một số người, các bài tập không đem lại kết quả khả quan, thậm chí làm cho cánh tay trở nên to hơn dù đã kiên trì tập luyện. Dưới đây là một số nguyên nhân khiến cánh tay không nhỏ lại dù đã tập luyện điều độ.

Để giảm mỡ ở bắp tay, chỉ tập luyện chưa đủ. Bạn cần kết hợp chế độ ăn khoa học, ngủ đủ và tinh thần thoải mái.

Stress có thể gây ra cảm giác thèm ăn do cortisol được sinh ra trong cơ thể. Điều này có thể làm chậm quá trình giảm mỡ bắp tay. Vì vậy, để giữ tinh thần thoải mái, bạn có thể thử các phương pháp thư giãn như tập yoga, đọc sách, thiền,…

Nếu sau khi áp dụng các biện pháp trên mà vẫn không giúp làm bắp tay nhỏ lại, nguyên nhân có thể là do di truyền, mỡ phân bố không đồng đều trên cơ thể. Để khắc phục tình trạng này, bạn nên liên hệ với các chuyên gia thẩm mỹ tại Viện thẩm mỹ Khơ Thị hoặc huấn luyện viên thể hình.

12.3 Có nên thực hiện phương pháp giảm mỡ dưới cánh tay không?

Khuyến nghị từ các chuyên gia là, nếu bạn kiên trì thực hiện bài tập để làm bắp tay nhỏ lại, bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt. Vì vậy, hãy tránh lạm dụng các phương pháp làm đẹp bằng công nghệ.

Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ dưới cánh tay, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện. Chuyên gia sẽ tư vấn cho bạn về việc hút mỡ dưới cánh tay dựa trên tình trạng sức khỏe, lượng mỡ dưới cánh tay, và tính đàn hồi của da.

Dưới đây là hướng dẫn 10+ phương pháp để làm cho cánh tay nhỏ lại trong vòng 1 tuần mà các chuyên gia của Khơ Thị muốn gợi ý cho bạn. Hãy kiên nhẫn thực hiện các bài tập làm cho cánh tay nhỏ lại trong bài viết, kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được kết quả như mong đợi sớm nhất nhé.

Nếu bạn muốn tìm hiểu về công nghệ thẩm mỹ hút mỡ dưới cánh tay, hãy liên hệ ngay Viện thẩm mỹ Khơ Thị. Viện có đội ngũ bác sĩ phẫu thuật Thẩm mỹ hàng đầu từ Việt Nam, Hàn Quốc, Singapore, Australia,… Và cam kết sẽ là người bạn đồng hành giúp bạn tạo nên vẻ đẹp tuyệt vời.