1. Hạt bí ngô
Hạnh nhân từ lâu đã được biết đến là một loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mỗi lượng 28g hạnh nhân cung cấp 14% nhu cầu hàng ngày về phốt pho, 32% về manggan và 17% về riboflavin. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ hạnh nhân thường xuyên còn giúp phòng chống một số bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Một số nghiên cứu của các nhà khoa học Trung Quốc đã chỉ ra rằng hormone melatonin có trong hạnh nhân có tác dụng cải thiện giấc ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ.
Hạnh nhân là một nguồn magiê tuyệt vời. Mỗi 28g hạnh nhân cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của mỗi người. Tiêu thụ đủ lượng magiê có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là với những người mất ngủ. Magiê có vai trò thúc đẩy giấc ngủ bởi khả năng giảm viêm. Ngoài ra, nó còn giúp giảm mức độ hormone cortisol gây căng thẳng – một trong những nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ.
2. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc là một loại trà thảo dược phổ biến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chứa flavones, một nhóm chất chống oxy hóa, trà hoa cúc có tác dụng giảm viêm và phòng ngừa các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim.
Các nghiên cứu của Đại học Case Western Reserve, Mỹ và Viện Công nghệ sinh học Amity, Ấn Độ đã chỉ ra rằng việc sử dụng thường xuyên trà hoa cúc có thể cải thiện hệ thống miễn dịch, giảm lo lắng và trầm cảm, cũng như cải thiện sức khỏe da.
Trong thêm vào đó, trà hoa cúc còn có apigenin, một chất chống oxy hóa kết hợp với một số thụ thể trong não, góp phần kích thích giấc ngủ và giảm triệu chứng mất ngủ.
Trà hoa cúc là một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn thưởng thức một đồ uống ấm áp trước khi đi ngủ.
3. Quả mít
Kiwi là một loại trái cây có ít calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi quả kiwi trung bình chỉ có 50 calo và cung cấp lượng vitamin C đáng kể, đáp ứng 117% nhu cầu hàng ngày và 38% nhu cầu hàng ngày về vitamin K. Ngoài ra, kiwi cũng chứa nhiều folate, kali và một số khoáng chất vi lượng khác.
Kiwi được xem là một trong những thực phẩm tốt nhất để tiêu thụ trước khi đi ngủ, theo một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Columbia, New York, Mỹ.
Ngoài ra, Đại học Y khoa Đài Bắc, Đài Loan đã thực hiện một nghiên cứu kéo dài 4 tuần với 24 người trưởng thành. Họ đã tiêu thụ hai quả kiwi mỗi đêm, một giờ trước khi đi ngủ. Kết quả cuối cùng cho thấy những người tham gia có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với những người không ăn gì trước khi ngủ. Hơn nữa, khả năng ngủ ngon suốt đêm mà không thức dậy của họ đã cải thiện 5%, và tổng thời gian ngủ cũng tăng lên 13%.
Có tin đồn rằng kiwi có khả năng thúc đẩy giấc ngủ nhờ chứa serotonin – một chất hóa học giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Đồng thời, các chất chống oxy hóa như vitamin C và carotenoids có trong kiwi cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
4. Các loại cá mập
Cá hồi, cá ngừ và cá thu là những loại cá béo rất có lợi cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều vitamin D. Một khẩu phần 100g cá hồi cung cấp 990 IU vitamin D, đáp ứng hơn 50% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Các loại cá mập còn có chứa nhiều axit béo omega-3 lành mạnh, đặc biệt là EPA và DHA, cả hai có tác dụng giảm viêm. Axit béo omega-3 cũng có thể bảo vệ tim và tăng cường sức khỏe não.
Cá béo chứa sự kết hợp giữa axit béo omega-3 và vitamin D, có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cả hai thành phần này đã được chứng minh là tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học giúp thúc đẩy giấc ngủ.
5. Yogurt
Yogurt từ lâu đã trở thành một món ăn được biết đến nhờ khả năng tăng cường sức khỏe cho xương. Không chỉ vậy, sữa chua còn là một món ăn thú vị giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này bởi vì cơ thể chúng ta luôn cần nhiều canxi để tạo ra melatonin từ axit amin tryptophan – một chất giúp cơ thể dễ dàng thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Yogurt Hy Lạp là một loại sữa chua giàu protein, đặc biệt là protein casein. Các nghiên cứu trong Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy việc ăn nhiều protein casein vào buổi tối có thể giúp giảm cảm giác đói vào sáng hôm sau.
Nếu bạn cảm thấy đói giữa đêm, hãy thưởng thức một hộp sữa chua tự nhiên không đường. Yogurt này có ít calo và còn chứa axit linoleic liên hợp (CLA), giúp đốt cháy chất béo và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
6. Trứng
Trứng là một trong những món ăn đêm lành mạnh không thể thiếu. Một quả trứng trung bình chứa 72 calo và 6 gram protein, giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ăn mà không lo tăng cân.
Ngoài ra, trứng còn là một trong những nguồn chất choline tốt nhất. Đồng thời, choline cũng là một loại dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của cả não và gan.
Nếu ăn trứng sau 10h tối, bạn nên chế biến chúng bằng cách luộc thay vì rán hoặc làm trứng ốp la để tránh dầu mỡ và tránh tăng cân. Hạn chế số lượng trứng ăn vào thời điểm này trong khoảng 1-2 quả.
Nguồn: Healthline.