Set là một trong những từ vựng tiếng Anh thường gặp trong cuộc sống. Chúng có thể được sử dụng trong nhiều trường hợp và xuất hiện rộng rãi trong nhiều lĩnh vực khác nhau.
Trong bộ môn thể hình, khái niệm set xuất hiện và có ý nghĩa quan trọng. Vậy, chúng ta có thể hiểu set là gì, đặc biệt là trong gym? Một set đại diện cho số lượng lần tập một bài tập cụ thể. Vậy, câu hỏi là chúng ta nên tập bao nhiêu set để đạt được hiệu quả cho một nhóm cơ?
Tập hợp là khái niệm gì?
Trong tiếng Anh, từ “set” thường có ý nghĩa là thiết lập, sắp xếp, cài đặt. Ngoài ra, nó còn có nghĩa là một bộ / nhóm hoặc một combo. Ví dụ, trên Facebook, việc “set avatar” (avt) có nghĩa là thiết lập, cài đặt ảnh đại diện.
Nếu ai đó đề cập đến một bộ đồ tập gym, thì khái niệm “set” ở đây sẽ ám chỉ một bộ đồ tập, một nhóm hoặc combo bao gồm nhiều loại quần áo và phụ kiện.
Một nhóm / combo món ăn trong thực đơn cũng có nghĩa tương tự như vậy. Đây là một số khái niệm set phổ biến. Tuy nhiên, trong lĩnh vực thể hình, set lại có một ý nghĩa hoàn toàn khác.
Trong phòng tập, một set đại diện cho một chuỗi các lần tập lặp liên tiếp cho một bài tập cụ thể. Nghĩa là, set là một nhóm các lần tập lặp được thực hiện liên tục mà không có thời gian nghỉ giữa các lần tập, đối với một bài tập cụ thể.
Nếu bạn chưa biết về rep, hãy đọc bài viết “rep là gì” của Thể Hình Vip. Quay lại vấn đề chính, một số người thường thắc mắc rằng, 1 set là bao nhiêu lần?
Không có đáp án cho câu hỏi này vì set không phải là một giá trị cố định. Một set có thể chứa 5, 10, 15 rep/cái hoặc thậm chí là 20, 30 hoặc nhiều hơn.
Có những trường hợp mà bạn có thể gặp phải các biến thể “sets”. Nguyên nhân cho điều này là do quy tắc số ít và số nhiều trong tiếng Anh (danh từ số nhiều có “s”).
Ví dụ, khi muốn đề cập đến số lượng set là 3, chúng ta có thể sử dụng cách gọi “3 sets”. Tuy nhiên, đây chỉ là một chi tiết nhỏ và bạn có thể sử dụng set hoặc sets đều được. Sau mỗi set, chúng ta sẽ có các khoảng nghỉ ngay sau đó.
Khoảng thời gian nghỉ sẽ thay đổi theo chiến lược tập luyện của bạn. Tuy nhiên, trong một set, chúng ta chỉ nghỉ sau mỗi chuỗi rep liên tục, không nghỉ quá lâu sau mỗi rep.
Khi bạn thực hiện lịch tập/giáo án gym yêu cầu, ví dụ như hít đất, bạn sẽ cần thực hiện 4 set với 12 lần tập trong mỗi set và nghỉ 30 giây giữa các set.
Thực hiện chuỗi 12 rep hít đất thứ nhất (set 1), sau đó nghỉ 30 giây. Tiếp tục hít đất thêm 12 reps để hoàn thành set tập thứ 2, và sau đó nghỉ 30 giây.
Tiếp tục lặp lại chu trình này cho đến khi bạn đã hoàn thành 4 chuỗi hít đất. Mỗi bài tập sẽ bao gồm nhiều chuỗi và bạn có thể chọn số chuỗi phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.
Nên gọi là “set” hay “hiệp”?
Ở những vùng quê với các phòng gym nhỏ, khái niệm set thỉnh thoảng còn được gọi là hiệp. Nếu ai đó nói rằng họ đang tập 3 hiệp, thì điều này tương đương với việc họ đang thực hiện 3 set.
Tuy vậy, ta không nên áp dụng phương pháp gọi là hiệp. Bởi nếu mỗi người tự sáng tạo một cách phiên dịch riêng, điều này sẽ gây khó khăn trong việc truyền đạt thông tin với người khác (học viên trao đổi với PT).
Trên mạng, cách gọi “set” và “rep” được sử dụng rất phong phú và đa dạng. Mỗi người có cách gọi riêng, không ai giống ai.
Ví dụ, một số người gọi là “30 cái x 3 hiệp”. Trong khi người khác lại dùng “30 cái x 3 lần” hoặc “30 lần x 3 hiệp”. Tuy nhiên, tất cả các cách gọi này đều có ý nghĩa duy nhất là 3 sets x 30 reps.
Cần thực hiện bao nhiêu set cho 1 nhóm cơ?
Trong phần trước, chúng ta đã được tìm hiểu về ý nghĩa của khái niệm “set”. Bây giờ, để đáp ứng các mục tiêu tập luyện, chúng ta cần xác định số set cần thực hiện. Vậy, số set cần thiết để tăng cơ và giảm mỡ là bao nhiêu?
Nên thực hiện bao nhiêu loạt để tăng cơ?
Nếu bạn thấy hứng thú với phần nội dung này, có lẽ bạn đang khao khát gia tăng cơ bắp và sức mạnh. Trước khi khám phá về số set giúp tăng cơ, chúng ta cần trả lời một câu hỏi.
Tại sao tôi lại tập tạ để phát triển cơ bắp? Câu trả lời đơn giản là sức ép.
Việc cơ bắp của bạn tiếp xúc với áp lực cơ học ngày càng tăng theo thời gian là yếu tố quan trọng nhất để tăng cường cơ bắp. Nếu chúng ta có thể thực hiện điều đó…
Cơ bắp của bạn chỉ có thể phát triển và mạnh mẽ hơn. Điều này được gọi là progressive tension overload và có cách tốt nhất để đạt được nó…
Việc tăng cường trọng lượng trong một khoảng số lần lặp cụ thể cho một bài tập nhất định theo thời gian. Ví dụ, nếu bạn đã đạt được kết quả tốt nhất là 90kg cho 5 lần lặp trong bài tập bench press vào mùa hè năm ngoái…
Và hiện tại, bạn đang thực hiện bench press với trọng lượng 100kg và 5 lần lặp, từ đó cơ ngực, cánh tay và cơ vai của bạn đã phát triển một cách đáng kể. Tuy nhiên, việc nâng tạ nặng không phải là yếu tố quan trọng nhất trong việc xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, chỉ có yếu tố này thôi là không đủ. Nói cách khác, bạn sẽ không đạt được nhiều tiến bộ nếu chỉ tập đẩy, kéo và squat với tạ nặng tối đa cho 1 lần và lặp lại vài lần mỗi tuần.
Một ví dụ điển hình về điều này được đưa ra từ một nghiên cứu do các nhà khoa học tại trường Đại học Mississippi (Mỹ) thực hiện. Trong nghiên cứu này, nhóm người đàn ông trẻ chưa từng tham gia vào bất kỳ hoạt động tập luyện nào…
Yêu cầu thực hiện 5 set của 1 rep với mức tạ càng nặng càng tốt 2 lần mỗi tuần. Kết quả nghiên cứu cho thấy, sau 8 tuần, không có sự tăng cơ đáng kể cho những người tham gia.
Điều này xảy ra không chỉ vì sự tăng cường trọng lượng mà còn do việc áp dụng áp lực đủ lớn lên cơ bắp để kích thích quá trình phát triển. Một cách diễn đạt khác…
Để đạt được sự cân bằng giữa cường độ và âm lượng, ta cần chắc chắn rõ ràng về cường độ. Nếu vẫn còn bất kỳ sự mơ hồ nào về cường độ, hãy đọc bài viết “Cường độ là gì?” Trên Thể Hình Vip để có thông tin tham khảo.
Nếu bạn liên tục tăng khối lượng tạ cho các bài tập của mình, bạn sẽ có thể phát triển cơ bắp và sức mạnh tốt hơn. Tuy nhiên, có một giới hạn nào đó mà bạn không thể vượt qua.
Nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại trường Federal University of Rio Grande do Sul (Brazil) đã tìm thấy một ví dụ về điều này.
Người tập tạ thực hiện 5 set mỗi bài trong mỗi buổi tập sẽ đạt được sự phát triển cơ bắp và sức mạnh vượt trội hơn so với những người chỉ tập 3 set hoặc 1 set cho mỗi bài tập mỗi buổi.
Một bài nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Journal of Sports Science cũng đã chỉ ra một mối liên hệ tuyến tính giữa số lượng set mà mọi người thực hiện hàng tuần cho mỗi nhóm cơ và sự tăng trưởng cơ bắp mà họ đạt được.
Không phải việc luyện tập nhiều bộ sẽ giúp chúng ta trở nên to hơn và khỏe mạnh hơn.
Nếu bạn làm như vậy, có thể bạn sẽ trở lại mức “lợi nhuận” thấp hơn trong quá khứ. Việc thêm các set bổ sung không làm tăng cơ bắp hoặc sức mạnh, thậm chí có thể khiến bạn giảm sự tiến bộ.
Việc tập bổ sung không chỉ không thúc đẩy sự phát triển cơ bắp mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến khả năng phục hồi của bạn, gây trở ngại cho sự phát triển và sức khỏe của bạn.
Các set bổ sung thường gây mệt mỏi và hạn chế khả năng tăng mức tạ cho bài tập của bạn. Một ví dụ là nghiên cứu của các nhà khoa học đến từ trường đại học Sydney (Úc)…
Trong buổi tập của họ, một nhóm người được yêu cầu thực hiện 10 set x 10 rep cho mỗi bài tập (được gọi là German Volume Training), trong khi nhóm khác chỉ thực hiện 5 set x 10 rep.
Dù thực hiện gấp đôi số set, nhóm thực hiện 10 set vẫn tăng được lượng cơ tương đương so với nhóm chỉ thực hiện 5 set. Người thực hiện 5 set trên mỗi bài tập còn có thể tăng thêm sức mạnh.
Một nghiên cứu tại trường California State University (USA) đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc tập 18 set mỗi tuần cho cơ tay trước có lợi.
Đã phát triển cơ bắp và sức mạnh nhiều hơn so với những người tập 9 hoặc 27 set mỗi tuần. Cuối cùng, một nghiên cứu của Ủy ban Olympic Tây Ban Nha cũng đã phát hiện ra kết quả tương tự.
Số set tối ưu mà chúng ta nên tập để tăng cơ và sức mạnh cuối cùng là bao nhiêu? Nghiên cứu này cho thấy rằng một ngưỡng volume tập luyện vừa phải đã tạo ra sự tăng trưởng sức mạnh lớn hơn so với volume rất thấp hoặc rất cao.
Theo các nghiên cứu, một nguyên tắc tổng quát là chúng ta nên thực hiện từ 10 đến 20 set cho mỗi nhóm cơ hàng tuần. Đồng thời, tốt nhất là chia nhỏ các set đó thành ít nhất 2 hoặc 3 buổi tập mỗi tuần.
Một nghiên cứu trước đây cũng đã phát hiện rằng, sự phát triển cơ bắp thường đạt đến đỉnh điểm khi mọi người thực hiện từ 40 đến 70 lần tập trong mỗi buổi (tương đương với số set được xác định trong nghiên cứu ban đầu).
Ví dụ, để tập nhóm cơ ngực, bạn có thể thực hiện 3 set bài barbell bench press và 3 set dumbbell bench press vào ngày thứ hai. Sau đó, vào ngày thứ năm, bạn có thể thực hiện 3 set barbell bench press và 3 set chest press với máy.
Việc này sẽ tạo ra 12 bộ tập cho cơ ngực trong tuần. Tuy nhiên, chúng ta cần nhớ rằng mục tiêu 10-20 bộ này chỉ là một chỉ dẫn và không phải là quy tắc tuyệt đối trong mọi tình huống.
Số set bạn nên thực hiện để đạt được sự tiến bộ phụ thuộc vào khoảng thời gian bạn đã nâng tạ. Những người không có kinh nghiệm nâng tạ có thể đạt được sự tiến bộ với số set ít hơn.
Những người đã tuân thủ chương trình tập sức mạnh trong khoảng 2 năm hoặc ít hơn có thể đạt được kết quả tốt với số lượng set tối thiểu được đề xuất (10 đến 15 set).
Ngoài ra, những người đã rèn luyện trong ít nhất 2 năm có thể đạt được sự tiến bộ tốt hơn khi sử dụng mức đề xuất cao hơn cho số lượng bài tập (15 đến 20 bài tập). Nguyên nhân cho điều này là do khi tiếp cận ngưỡng giới hạn di truyền về khả năng phát triển cơ bắp…
Cơ bắp của bạn sẽ trở nên chống chịu tốt hơn với các tác động xây dựng cơ bắp (kích thích) từ việc tập luyện sức mạnh. Do đó, có thể bạn sẽ cần tập luyện với số lượng set nhiều hơn để tiếp tục tiến bộ.
Cần thực hiện bao nhiêu chuỗi bài tập để giảm mỡ?
Để giảm cân, nhiều người đã quyết định tăng số lượng set trong các buổi tập. Họ cho rằng, thực hiện nhiều set sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó giúp giảm cân nhanh hơn.
Dù có vẻ đúng lý thuyết, giả sử chúng ta tiếp tục ăn cùng lượng calo như nhau, việc tập nhiều set hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Tuy nhiên, có 3 lý do chứng tỏ việc tập nhiều set để giảm cân không phải là một lựa chọn thông minh. Đầu tiên, việc nâng tạ không đốt cháy calo như chúng ta thường tưởng.
Trong nhiều trường hợp, một buổi tập nâng tạ kéo dài khoảng 45-60 phút sẽ tiêu hao khoảng 300-400 calo. Vì vậy, dù bạn thêm một vài set vào buổi tập của mình, bạn chỉ có thể đốt thêm từ 50-100 calo.
Và đây là tình huống áp dụng cho các bộ tập nặng của các bài tập compound như deadlift. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện các bài tập isolation như bicep curl, con số này sẽ giảm đi đáng kể.
Một lý do khác là tăng số set trong buổi tập strength training có thể gây kiệt sức, làm chậm quá trình phục hồi cơ thể và gây chấn thương. Thay vào đó, hãy từ từ tăng số set mỗi tuần.
Trước khi thêm bất kỳ set nào khác, hãy gắn bó với vài bài tập và thực hiện trong ít nhất vài tháng. Lý do thứ 3 đã được giải thích trước đó…
Tập quá nhiều set sẽ ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ và sức mạnh của bạn, đặc biệt khi bạn đang trong trạng thái thiếu calo.
Điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân của bạn trong thời gian dài. Tóm lại, chúng ta không nên coi việc tập tạ là cách để giảm cân.
Thay vào đó, hãy xem chúng như một phương pháp để cải thiện sự cấu trúc cơ thể bằng cách tăng cường hoặc duy trì cơ bắp trong quá trình giảm mỡ. Nếu muốn giảm lượng calo tiêu thụ…
Để duy trì lượng calo thâm hụt, có cách tốt nhất là học cách ăn kiêng hợp lý và tập cardio một cách vừa phải để đốt cháy thêm calo. Bởi vì mục tiêu khi giảm cân là nâng cao khối lượng tạ…
Khi duy trì cơ hoặc bulking, chúng ta nên thực hiện từ 10 đến 20 set cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần để bắt đầu. Sau đó, chúng ta sẽ điều chỉnh dựa trên phản ứng của cơ thể.
Nếu bạn cảm thấy tốt với việc tập luyện hiện tại, không cần điều chỉnh volume tập luyện khi đi sâu vào quá trình cutting.
Bạn đã hoàn thành việc đọc bài viết “Set là gì? Có bao nhiêu set cần tập trong phòng tập gym?” Trong chuyên mục Tập luyện của Thể Hình Vip. Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp những thắc mắc của mình.