Định nghĩa siết cơ bụng là gì?
Có hai cách giải thích về khái niệm siết cơ bụng. Một cách là siết cơ bụng là việc căng các nhóm cơ ở vùng bụng trong quá trình tập luyện, từ đó giúp tăng hiệu quả đốt cháy mỡ.
Ngoài ra, việc siết cơ bụng còn được gọi là quá trình tăng cường cơ bụng và giảm mỡ ở vùng bụng. Quá trình này bao gồm việc kết hợp các bài tập với chế độ ăn uống để đốt cháy mỡ thừa và làm cho cơ bụng trở nên rõ rệt hơn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá quá trình thắt chặt cơ bụng giảm mỡ nhằm làm cho vòng eo trở nên săn chắc hơn.
Phương pháp tập luyện cơ bụng hiệu quả
Căng cố bụng trong quá trình tập
Việc thực hiện kỹ thuật gồng bụng siết cơ khi tập là một thách thức vì nhóm cơ này khá mỏng và lớp mỡ tích tụ lâu ngày. Do đó, khá khó để biết chính xác cơ thể đã gồng bụng đúng cách hay chưa. Tuy nhiên, dưới đây là một phương pháp có thể áp dụng để cảm nhận được sự siết chặt của cơ bụng.
Trước khi bắt đầu, hít thật sâu và giữ hơi trong bụng. Nhẹ nhàng co bụng để các cơ bụng cuộn lại với nhau. Trong tư thế này, các cơ bụng sẽ dễ dàng gồng và siết chặt hơn. Hãy nhớ chỉ co bụng một chút, không co bụng quá nhiều để tránh làm yếu cơ bụng khi tập.
Bạn có thể kiểm tra xem mình đã gồng bụng đúng cách chưa bằng cách đặt tay lên bụng và cảm nhận độ căng cứng của cơ. Khi siết cơ bụng, bụng sẽ trở nên to hơn và cảm giác cứng hơn so với khi không gồng bụng thông thường.
Chế độ ăn giới hạn tinh bột và chất béo
Bụng không nổi cơ do lớp mỡ dày tích tụ trong thời gian dài do cơ thể tiếp nhận nhiều tinh bột và chất béo. Vì vậy, khi tập luyện cơ bụng, hãy xây dựng chế độ ăn uống giới hạn tinh bột và chất béo.
Cắt giảm dần lượng carbs trong thực đơn hàng ngày và từ từ loại bỏ chúng hoàn toàn. Mất thời gian 1-2 tuần để thích nghi với chế độ ăn mới. Thay đổi chế độ ăn đột ngột có thể gây suy nhược, mệt mỏi và mất sức.
Thực đơn được chia thành hàng ngày từ 6-8 bữa ăn nhỏ, giúp cơ bắp được cung cấp dinh dưỡng và tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Sau khi luyện tập, hãy cung cấp thêm protein để đảm bảo cơ thể có đủ dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp. Đồng thời, trước khi tập luyện, hãy ăn nhẹ để tránh mất sức trong quá trình tập. Trước khi đi ngủ 30 phút, đừng quên bổ sung các món ăn nhẹ để cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình ngủ.
Nghỉ ngơi sau khi luyện tập
Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày để cơ thể có thời gian phục hồi và giảm lượng cortisol gây căng thẳng. Sau khi tập luyện, hãy massage vùng bụng để cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho bài tập tiếp theo vào ngày hôm sau.
Các bài tập thắt chặt cơ bụng
Bài tập Xoay người trên xe đạp
Bài tập Bicycle Crunches là một bài tập kết hợp tác động vào nhóm cơ bụng bằng cách sử dụng lực kéo. Đây là một bài tập giảm mỡ cơ bụng dễ dàng thực hiện và có thể áp dụng ở bất kỳ đâu.
Bước 1: Nằm nằm ngửa trên mặt sàn, tay chéo sau đầu. Nâng vai lên, vào tư thế gập bụng.
Bước 2: Giơ đầu gối lên theo góc vuông với mặt sàn, chân còn lại tiếp xúc với mặt đất.
Thực hiện bước 3 bằng cách đạp xe, kéo gối trái gần cơ thể và duỗi chân. Nghiêng vai phải và kéo khuỷu tay phải tiếp xúc gần gối trái.
Bước 4: Đưa cơ thể quay trở về tư thế sẵn sàng, hít vào để lấy năng lượng.
Bước 5: Làm tương tự với phần còn lại, kéo đầu gối phải và khuỷu tay trái lại gần nhau nhất có thể.
Bước 6: Thực hiện lượt đi lượt về cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Vặn cơ bụng Hip Twist Planks
Bài tập tập trung vào cơ bụng cho nữ nhằm giảm mỡ hai bên eo và hông. Bạn có thể có một vòng eo nhỏ gọn và săn chắc từ mọi góc nhìn nhờ vào bài tập này.
Bước 1: Sẵn sàng trong tư thế Plank, đặt hai khuỷu tay xuống đất và chắp chân gần sát sàn nhà. Để bắp tay và cơ thể tạo thành một góc 90 độ, sử dụng sức ở mũi chân để nâng cơ thể lên và duy trì một đường thẳng.
Bước 2: Nhẹ nhàng hạ mông về phía bên trái, tiếp xúc gần nhất với mặt đất mà không chạm vào nó.
Bước 3: Nâng hông và quay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với phần còn lại.
Bước 4: Tiếp tục thay đổi lượt nhau các phía cho đến khi hoàn thành đủ số lần cho bài tập.
Bài tập Side Plank Hip Dip
Bài tập siết cơ bụng giảm mỡ này không chỉ giúp đốt cháy mỡ ở vùng eo, hông và đùi bên ngoài mà còn giúp tăng độ săn chắc cho đùi và mông nếu thực hiện đều đặn.
Bước 1: Chuẩn bị tư thế cho động tác Side Plank. Đặt khuỷu tay phải lên sàn, nghiêng người, và đặt bắp tay vuông góc với cơ thể. Duỗi chân trái và đặt lên chân phải. Sử dụng lực từ cánh tay, khuỷu tay và chân để duy trì thăng bằng. Đặt tay trái lên eo hoặc giơ thẳng tuỳ thích.
Bước 2: Dần dần hạ mông xuống gần mặt đất nhưng không để chạm đất. Sau đó nâng mông lên.
Bước 3: Thay đổi phía và thực hiện các bước tương tự cho đến khi đạt đủ số lần cho bài tập.
Việc tập luyện cơ bụng sẽ giúp bạn có vòng eo hoàn hảo và các đường cơ cơ bắp đẹp mắt. Tuy nhiên, quá trình này đòi hỏi sự kiên nhẫn và tuân thủ các nguyên tắc về chế độ ăn uống, tập luyện và sinh hoạt.
Bài viết đã chia sẻ với các bạn những lưu ý quan trọng trong quá trình săn chắc cơ bụng. Ngoài việc luyện tập, bạn cũng có thể sử dụng máy massage bụng hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Các loại máy massage bụng có thể rung và làm nóng, giúp đốt cháy mỡ thừa, kích thích tuần hoàn máu và cải thiện tiêu hoá. Máy mát xa bụng cũng rất tiện lợi, nhỏ gọn và có thể sử dụng mọi lúc, mọi nơi, kể cả khi đang nấu ăn hay xem ti vi.