Squat là một bài tập quen thuộc trong việc tập gym và rèn luyện cơ thể. Nó đòi hỏi sự hoạt động đồng thời của một số cơ bắp trên và dưới cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Squat, một trong những bài tập quan trọng nhất tại phòng tập và được coi là vua của các bài tập cho người tập gym và thể hình.
⇒ Xem thêm Whey protein tăng cường cơ bắp giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.Vn/category/whey-protein-html.
Để hiểu rõ Squat là gì? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu kỹ từ định nghĩa đến phương pháp nhé!
1.1. Squat có nghĩa là gì?
Squat là một phương pháp tập luyện tập trung vào việc đứng lên, ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông và cơ hông. Bài tập này giúp kích thích sự phát triển cơ bắp, tạo độ săn chắc tự nhiên và đồng thời cải thiện sự bền bỉ và sức khỏe của cơ thể.
Squat có tác động đến nhiều nhóm cơ bổ trợ trên toàn cơ thể. Hiện nay, bài tập squat được phổ biến và ưa chuộng vì tính đơn giản và tính năng vượt trội của nó trong việc giữ cho cơ thể luôn có vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai. Đặc biệt, squat giúp cải thiện sự săn chắc và gợi cảm cho vòng ba, làm cho nó trở nên thon gọn hơn.
1.2. Squat phù hợp với nhóm mục tiêu nào?
Cả nam và nữ đều có thể tập Squat để cải thiện vóc dáng. Thông thường, nữ sẽ tập không sử dụng đồ tạ, trong khi nam sẽ kết hợp đẩy tạ với Squat. Phương pháp này đã được nhiều người áp dụng thành công và được coi là rất hiệu quả. Điều đáng chú ý là nó không quá khó khăn để thực hiện.
Squat không phù hợp với nhóm người trong trạng thái:
Bài tập Squat có thể được thực hiện bằng cách gánh tạ hoặc sử dụng tay không. Người tập sẽ phải thực hiện động tác đứng lên và ngồi xuống trụ bằng cả hai chân. Đối với những người có các tình trạng trên, cần cân nhắc kỹ trước khi thực hiện bài tập này. Hãy đảm bảo cơ thể đã phục hồi hoàn toàn trước khi bắt đầu tập Squat, và nên luyện tập với mức độ nhẹ.
⇒ Xem xét 30 bài tập tại nhà để giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ tại đây: https://wheyshop.Vn/30-bai-tap-workout-tai-nha-cho-ca-nam-va-nu.Html.
1.3. Squat ảnh hưởng đến nhóm cơ nào?
Squat là một bài tập cơ bản trong thể dục, được thực hiện bằng cách đứng lên và ngồi xuống, tác động lên các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.
Squat, hay còn gọi là “ngồi xổm”, là một tư thế đơn giản nhưng tác động đến nhiều nhóm cơ trên toàn cơ thể. Các bài tập Squat ngày nay rất phổ biến và được ưa chuộng vì tính đơn giản trong tập luyện và những lợi ích nổi bật của nó, bao gồm giúp duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai. Đặc biệt, Squat còn giúp cải thiện vòng 3, làm săn chắc và gợi cảm hơn.
⇒ Xem thêm Top 15 Sữa tăng cân Whey Protein tốt nhất hiện nay tại đây: https://wheyshop.Vn/whey-protein-tang-co-giam-mo.Html.
2. 7 Ưu điểm tuyệt vời của bài tập Gông cẳng chân là gì?
2.1. Nâng cao phát triển cơ bắp toàn diện
Bài tập Squat được biết đến là một phương pháp hiệu quả để tăng cường cơ bắp khắp cơ thể. Khi thực hiện Squat đúng cách, bạn sẽ phải sử dụng phần thân trên và đồng thời ổn định cơ bụng, lưng, vai và cánh tay để nâng tạ. Nhờ tác động toàn diện lên cơ thể, Squat cho phép bạn nâng tạ nặng hơn, làm cho nó trở thành một công cụ tuyệt vời để xây dựng sức mạnh toàn diện.
Squat là một bài tập tác động lên vùng mông, giúp làm săn chắc và căng tròn mông. Ngoài ra, việc tập Squat còn giúp củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính và kích hoạt nhiều nhóm cơ trên cơ thể, giúp xương khớp khỏe mạnh và cơ thể linh hoạt hơn.
⇒ Xem thêm: Tổng hợp 10 bài tập cánh tay tốt nhất tại phòng tập và tại nhà tại đây: https://wheyshop.Vn/10-bai-tap-tay-sau-tot-nhat.Html.
2.2. Giảm rủi ro chấn thương
Squat có thể giúp tăng cường cơ bắp, dây chằng và gân cốt một cách ổn định mà không cần sự hỗ trợ từ các dụng cụ tập luyện. Với cơ chế ưu việt của Squat, nó cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và ngăn ngừa thương tích.
Đồng thời tập Squat cũng giúp tăng cường tính linh hoạt và đàn hồi của các nhóm cơ.
⇒ Mời bạn xem xét bài hướng dẫn tập ngực Bench Press tại đây: https://wheyshop.Vn/huong-dan-tap-nguc-bench-press.Html.
2.3. Đốt cháy năng lượng hỗ trợ giảm cân
Squat là một bài tập hiệu quả để đốt cháy calo và tăng cường hoạt động của nhiều nhóm cơ. Nó giúp phát triển cơ thể toàn diện, tiêu hao nhiều calo và đốt cháy mỡ nhanh chóng. Thực hiện Squat sẽ giúp xây dựng cơ bắp toàn diện và làm cho các vùng cơ trở nên săn chắc hơn, đồng thời giảm mỡ thừa một cách hiệu quả.
Squat có tác dụng thay đổi nội tiết tố trong cơ thể và kích thích sự sản xuất DHEA – một hormon giúp đốt cháy và loại bỏ nhiên liệu dư thừa, đồng thời tăng quá trình tiêu hao calo, giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bắp và cải thiện hệ miễn dịch. Squat bụng là cách gọi phổ biến cho các bài tập Squat tập trung vào vùng bụng và có hiệu quả trong việc giảm mỡ.
⇒ Xem thêm 15 bài tập nâng chiều cao tại nhà đơn giản tại đây: https://wheyshop.Vn/15-bài-tập-nâng-cao-chiều-cao-hiệu-quả-nhất.Html.
2.4. Phát triển bắp chân
Cách tập Squat với nhiều động tác từ cơ bản đến nâng cao có thể mang lại nhiều lợi ích đặc biệt cho phần thân dưới của cơ thể. Nhiều người thắc mắc liệu tập Squat có làm cho mông to lên không? Tập Squat giúp phát triển cơ mông, giảm tích mỡ và chảy xệ, làm cho mông căng tròn và tăng thêm vẻ đẹp quyến rũ cho vòng 3.
Tập Squat có thể giúp bạn giảm cân và loại bỏ mỡ thừa, làm cho mông và đùi trở nên nhỏ gọn và săn chắc hơn. Đây là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể. Tập Squat trong thời gian dài không làm đùi to hay dáng thô, vì nó chỉ tập trung vào tăng cơ và giảm mỡ.
2.5. Nâng cao sức mạnh, sức bền
Bài tập Squat không đòi hỏi nhiều dụng cụ, các thao tác trong bài tập Squat thực sự hữu ích vì chúng tạo ra chuyển động cơ bản vô cùng hiệu quả.
Squat không chỉ có những tác dụng đã được đề cập ở trên mà còn có những ảnh hưởng đơn giản nhưng mạnh mẽ đến sức lực của bạn. Nó tác động mạnh mẽ lên các cơ trong cơ thể, giúp phát triển cơ bắp và tăng độ bền. Squat cũng giúp duy trì sự cân bằng cho hệ cơ chính trong cơ thể và tăng cường sức mạnh hiệu quả.
⇒ Xem thêm 30 bài tập vai cơ chắc khỏe tuyệt vời nhất trong suốt lịch sử tại đây: https://wheyshop.Vn/30-bai-tap-vai-tot-nhat-moi-thoi-dai.Html.
2.6. Nhiều biến thể tập hợp
Bài tập Squat không chỉ đơn giản và dễ thực hiện mà còn có nhiều thao tác đa dạng từ cơ bản đến nâng cao. Các động tác trong Squat tác động lên hầu hết các bộ phận cơ thể, mang đến trải nghiệm và thích thú cho người tập.
Có nhiều biến thể Squat để phù hợp với từng người, với độ khó khác nhau. Các bài tập có thể là nhẹ, vừa hoặc nặng, tùy thuộc vào mức độ cường độ mà bạn chọn. Các biến thể Squat tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và có cách tập đa dạng.
2.7. Dễ dàng thực hiện ở mọi nơi
Các thao tác đơn giản và không cần nhiều dụng cụ tập luyện rất tiện lợi. Quan trọng là bạn phải nắm vững kỹ thuật, tư thế đúng và xây dựng một kế hoạch tập luyện cụ thể và khoa học phù hợp với bản thân. Ngoài ra, việc áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp tăng hiệu quả gấp đôi.
Cuối cùng, điều quan trọng nhất là thái độ tuân thủ và tập luyện kiên trì. Bạn có thể dễ dàng và hiệu quả tập Squat ở bất kỳ địa điểm nào như phòng tập, nhà, công viên hoặc thậm chí trong giờ giải lao làm việc.
⇒ Xem thêm Tìm hiểu các bộ Plank và ưu điểm của Plank tại đây: https://wheyshop.Vn/plank-la-gi-bai-tap-plank-phu-hop-cho-nguoi-moi-bat-dau.Html.
2.8. Một số ưu điểm khác của Squat
Bài tập Squat có thể rèn luyện sức khỏe tim mạch hiệu quả bởi khả năng kích hoạt nhiều nhóm cơ và đa khớp. Tăng cường tập luyện hàng tuần sẽ cải thiện sự hoạt động của tim mạch, tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện sự lưu thông máu trong cơ thể, làm da trở nên hồng hào.
3. Các nguyên tắc căn bản trong việc tập Squat là gì?
Để đạt hiệu quả mong muốn, bạn cần hiểu rõ các nguyên tắc và phương pháp tập luyện Squat. Bước này rất quan trọng vì nếu thực hiện sai, kết quả sẽ không như mong đợi. Khi hạ thấp người xuống, tư thế đúng sẽ như sau:
3.1. Phần trên
3.2. Chân, gối và hông
3.3. Thở đúng phương pháp trong quá trình tập luyện
⇒ Mời bạn tham khảo: HIIT là gì ? 10 bài tập HIIT để giảm mỡ nhanh nhất.
4. 5 phiên bản khác nhau của bài tập Squat là gì?
4.1. Back Squat
Back Squat là một bài tập tăng sức mạnh và tập trung chủ yếu vào mông và đùi sau. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ nặng. Back Squat được coi là một phương pháp đáng tin cậy để cải thiện hiệu suất thể thao, vì nó yêu cầu sự tương tác phối hợp của nhiều nhóm cơ.
Tập Back Squat với tạ là một phương pháp hiệu quả để xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ mông. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách, có thể gây cong lưng và ảnh hưởng xấu tới cột sống. Khi thực hiện, hãy sử dụng tạ nặng để tạo áp lực lớn vào cơ mông và đùi sau, đồng thời giữ cơ lưng ổn định.
Các bước:.
⇒ Xem thêm: 10 bài tập thể dục sáng giảm mỡ hiệu quả.
4.2. Overhead Squat
Để giải đáp thắc mắc Overhead Squat là gì? Cùng WheyShop xem thông tin bên dưới!
Bài tập này được thiết kế để đánh giá sự linh hoạt, sức mạnh của vùng core, độ thăng bằng và khả năng kiểm soát hệ thần kinh cơ nói chung. Overhead Squat giúp phản ánh mô hình vận động của thân dưới trong hoạt động bật nhảy, tiếp đất. Tuy nhiên, bài tập này có nhược điểm là có thể gây ra những vấn đề về khớp, kích cơ và kiểm soát thần kinh cơ, dẫn đến nguy cơ chấn thương tăng lên.
Các bước:.
⇒ Xem thêm: Hít đất Push Up là gì? Lợi ích của bài tập chống đẩy.
4.3. Jump Squat
Với phương pháp Squat này, không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào. Tuy nhiên, bạn cần tận dụng sức mạnh và tiềm năng tối đa của cơ bắp trong một thời gian ngắn, vì bài tập này có thể gây đau khớp. Quan trọng hơn, khi thực hiện động tác này, nó sẽ giúp làm cho đầu gối, hông và mắt cá chân trở nên khỏe mạnh.
Các bước:.
⇒ Xem thêm: 25 Bài tập chân mông tốt nhất cho phụ nữ tại phòng tập.
4.4. Front Squat
Front Squat là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh và hiệu suất thể thao bằng cách tác động trực tiếp vào vai, cổ tay, cẳng tay, cơ tam đầu và cơ tam giác dọc hai bên lưng. Đặc biệt, nó còn giúp xây dựng sức mạnh cho cơ đùi trước, điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp và tăng cường cơ bụng. Ngoài ra, Front Squat còn mang lại nhiều tác dụng khác.
Các bước:.
⇒ Xem thêm: 25 bài tập Cardio giảm mỡ hiệu quả.
4.5. Bài tập Hack Squat
Hack Squat là một bài tập cơ đùi trước, được thực hiện bằng cách sử dụng máy móc hiện đại để tạo ra một lực lớn tác động lên cơ đùi trước. Nó thuộc danh sách các bài tập phức hợp (Compound), với mục tiêu tác động trực tiếp lên cơ đùi trước để giúp nó phát triển tốt nhất. Bên cạnh đó, Hack Squat cũng tác động lên các nhóm cơ phụ khác trên cơ thể bao gồm cơ bắp chân, cơ đùi sau và cơ mông.
Các bước:.
⇒ Xem thêm: Top 15 Sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất.
5. Hai vấn đề chấn thương phổ biến khi tập Squat là gì?
5.1. Tại sao Squat gây đau đầu gối?
Bài tập Squat có mục đích chính là tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Đồng thời, nó cũng có tác động tích cực đến khớp gối. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần luyện tập đúng kỹ thuật.
Thực hiện Squat không đúng cách có thể gây áp lực thêm lên đầu gối, gây đau nhức và có thể gây trật khớp kết quả.
Nếu đau đầu gối khi tập Squat vẫn kéo dài sau khi đã điều chỉnh cách rèn luyện, hãy tìm bác sĩ để kiểm tra khớp gối. Dưới đây là một số nguyên nhân khác gây đau đầu gối khi tập Squat:
Nhuyễn sụn bánh chè:
Chứng nhuyễn sụn bánh chè xảy ra khi phần sụn ở dưới xương bánh chè mềm bị mất đi do nhiều yếu tố khác nhau. Hoạt động thể thao với cường độ cao là nguyên nhân phổ biến nhất. Do đó, tình trạng này được gọi là “runner’s knee”. Lớp sụn ở xương bánh chè yếu đi, gây đau đầu gối khi thực hiện bất kỳ cử động nào, kể cả những động tác đơn giản.
Bong gân:.
Dây chằng đóng vai trò nối các đoạn xương ở đầu gối, giúp hoạt động của bộ phận này ổn định. Khi vận động quá mức, dây chằng có thể bị căng kéo, gây đau và sưng ở đầu gối. Trong quá trình tập Squat, việc thực hiện động tác vặn, xoay chuyển đầu gối không đúng cách là nguyên nhân chủ yếu gây đau ở khớp gối.
Viêm khớp:.
Viêm khớp có thể xảy ra ở nhiều khớp trong cơ thể, nhưng đầu gối là khớp chịu ảnh hưởng nhiều nhất. Viêm khớp gối có 2 dạng chính là:
Dù trong bất kỳ tình huống nào, việc cảm thấy đau đầu gối khi thực hiện Squat vẫn là điều khó tránh nếu khớp gối đã gặp vấn đề trước đó trước khi bắt đầu tập luyện.
Hội chứng dải chậu chày (hay còn gọi là hội chứng chuỗi chậu chày) là một tình trạng y tế mà ở đó có sự mất cân bằng và sự suy giảm khả năng điều chỉnh của hệ thần kinh trung ương.
Dải chậu chày là một dải mô mềm kéo dài từ hông đến xương chày ở đầu gối. Chức năng chính của dải mô này là giúp hông và đầu gối có khả năng di chuyển linh hoạt, đồng thời còn bảo vệ đùi bên ngoài.
Trong bài tập Squat, việc liên tục co duỗi đầu gối là một hoạt động phổ biến. Thường xuyên thực hiện hoạt động này với cường độ cao có thể dẫn đến hội chứng dải chậu chày. Khi xảy ra hội chứng này, dải mô mềm ở vùng chậu trở nên căng cứng và siết chặt, gây ma sát ở đầu gối và gây đau khi co chân. Đôi khi, triệu chứng có thể bao gồm đau hông.
Hội chứng bàn chân dẹt (flatfoot) là một tình trạng chân bị dẹt.
Bàn chân bẹt là tình trạng không có độ lõm cần thiết và vòm của 1 người. Ban đầu, khi sinh ra, mỗi người đều không có lõm bàn chân. Sau khi trưởng thành, nhóm cơ ở lòng bàn chân phát triển và tạo ra độ lõm cần thiết. Nếu độ lõm bàn chân quá ít hoặc không phát triển, thì được chẩn đoán là bàn chân bẹt.
⇒ Xem thêm: Deadlift là gì ? Cách tập Deadlift hiệu quả.
5.2. Tại sao Squat gây đau lưng?
Bài tập Squat là một bài tập phổ biến và có khả năng tác động hiệu quả tới các nhóm cơ phần dưới thân. Tuy nhiên, nếu không chú ý, ta có thể mắc phải nhiều lỗi sai tưởng nhỏ nhặt nhưng thực tế lại gây chấn thương và sự biến đổi không đúng về sau.
Nguyên nhân:.
Việc tập Squat sai kỹ thuật có thể gây đau lưng. Tập sai kỹ thuật, đặc biệt là khi lưng cong, có thể dẫn đến mất sức và đau lưng. Áp lực trong quá trình tập tập trung vào đĩa đệm cột sống, đặc biệt nguy hiểm khi tập cùng tạ nặng.
Hãy duy trì sự thẳng hàng giữa vai, lưng và mông. Trong quá trình tập Squat, thường khó để nhận biết liệu lưng có bị cong hay bụng có gập nhiều hay không. Vì vậy, để khắc phục điều này, bạn có thể quay phim bài tập của mình hoặc xem lại tập trước đó để nhận ra những sai sót của mình.
Khắc phục:.
Khi cảm thấy đau lưng khi tập Squat, hãy dừng tập và áp dụng biện pháp khắc phục ngay lập tức. Nếu đau không kéo dài, bạn có thể thực hiện một số bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ thắt lưng (như bài tập Lunge). Cụ thể, bạn chỉ cần đứng trong tư thế trùng chân từ 30 – 60 giây mỗi lần, và hơi uốn ngực về phía trước một chút.
Nếu bạn gặp đau lưng kéo dài, hãy tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên để điều chỉnh phương pháp tập luyện phù hợp với bạn. Đồng thời, hãy kết hợp việc phục hồi cùng thời gian nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng khoa học. Nếu không có hiệu quả, hãy đến gặp bác sĩ để tránh tình trạng đau lưng kéo dài và gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
6. 4 Lời khuyên bảo đảm an toàn khi tập Squat
Để rèn luyện Squat đúng phương pháp, đúng kỹ năng, an toàn và hiệu quả:.
Hy vọng rằng thông qua bài viết này, WheyShop đã giúp các bạn hiểu rõ hơn về ý nghĩa của Squat và những lợi ích tuyệt vời mà bài tập này mang lại, để các bạn có thêm sự lựa chọn trong việc tập luyện và phát triển cơ bắp hiệu quả. Ngoài ra, WheyShop cũng cung cấp hướng dẫn về một số bài tập Squat nâng cao, giúp các bạn đạt được kết quả nhanh chóng.