1. Bạn nên tránh chạy hàng ngày.
Dù bạn mới bắt đầu tập chạy hay đã có nhiều kinh nghiệm, việc liên tục và thường xuyên động cơ, mô sẽ gây ra hoạt động quá mức cho cơ thể bạn.
Theo Edward Laskowski, một chuyên gia về vật lý trị liệu và phục hồi chức năng tại phòng khám Mayo, chạy bộ là một hoạt động có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng ta cần đảm bảo rằng các mô trong cơ thể không bị căng và không chịu tải trọng quá nặng khi chạy bộ.
Theo Laskowski, việc chạy bộ thường xuyên có thể gây chấn thương cho cơ, gân và dây chằng do căng cơ. Các cơ và gân dọc theo ống chân cũng có thể bị viêm và đau. Laskowski nêu rõ rằng có hai yếu tố dẫn đến chấn thương do quá tải và căng thẳng khi chạy, đó là: số ngày chạy liên tục ngày càng tăng và tổng quãng đường chạy vượt quá mức sức khỏe cho phép của bạn. Ông cũng cảnh báo: “Nếu bạn chạy 7 ngày mỗi tuần và chạy hàng chục dặm trong những ngày đó, chạy bộ sẽ mang lại nhiều rủi ro đối với bạn”.
2. Hãy dành một khoảng thời gian từ 3-5 ngày để thực hiện hoạt động chạy.
Dù không nên chạy hàng ngày, nhưng hãy đặt mục tiêu chạy từ 3-5 ngày trong một tuần. Điều này bởi vì chạy bộ đúng cách và đúng quy trình sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho bạn.
Slater Nelson, một huấn luyện viên đang làm việc tại EsdotFitness ở Chicago, đã chia sẻ rằng chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng, chạy bộ còn tăng cường nhận thức. Tương tự như các bài tập aerobic khác, chạy bộ cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ và ung thư. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường cơ bắp và sức chịu đựng của cơ thể.
Slater Nelson đề xuất: “Để tăng cường hiệu quả, hãy chạy từ 30 đến 45 phút, kể cả khởi động. Thay vì chạy nhanh ngay từ đầu, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ trong vài phút rồi chuyển sang chạy nhẹ nhàng. Khi cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm dần tốc độ chạy và quay trở lại đi bộ vừa phải”.
Để tăng quãng đường chạy trong quá trình luyện tập, hãy chỉ tăng 10% quãng đường mỗi tuần để tránh chấn thương do chạy quá mức.
3. Dành thời gian nghỉ ngơi sau khi chạy bộ liên tiếp.
Ngày nghỉ ngơi và hồi phục đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể của bạn. Theo Laskowski, có những biểu hiện mà bạn nên lưu ý và cần có một ngày nghỉ sau khi chạy bộ liên tục, không ngừng nghỉ bao gồm:
Đau nhức dai dẳng: Khi bắt đầu chạy, việc cơ bắp đau nhức là điều thường gặp. Nhưng nếu đau nhức kéo dài hơn 72 giờ, có nghĩa là cơ bắp chưa phục hồi và cần thêm thời gian để chữa lành.
Sưng phồng: Nếu cơn đau nhức nặng hơn có thể đi kèm với phù tử cung hoặc tổn thương cơ.
Theo Laskowski, để quyết định thời gian nghỉ ngơi cần thiết để hồi phục, bạn cần quan sát các triệu chứng ảnh hưởng đến sức khỏe. Ví dụ, trong trường hợp bạn bị gãy xương, thì thời gian nghỉ chạy để chữa lành có thể lên đến từ 4 đến 6 tuần. Tuy nhiên, nếu không có chấn thương nghiêm trọng, chỉ cần 1-2 ngày là đủ để phục hồi các cơ bị đau.
4. Hãy kết hợp đa dạng các môn thể dục.
Việc kết hợp nhiều môn thể dục khác nhau có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức từ việc chạy bộ liên tục. Hơn nữa, việc này cũng tạo điều kiện và tăng cường thể lực cho bạn trong quá trình chạy.
Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015 đã chỉ ra rằng việc tham gia vào nhiều môn thể dục khác nhau như aerobic, khiêu vũ,… Sẽ có lợi cho sức khỏe hơn so với việc chỉ tập trung vào một hình thức luyện tập duy nhất. Một nghiên cứu nhỏ khác được tiến hành vào năm 2018 đã chứng minh rằng việc vận động viên chạy việt dã đi xe đạp hai lần mỗi tuần đã cải thiện hiệu suất chạy của họ. Theo Laskowski, việc xen kẽ các hoạt động thể dục với nhau sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn. Ví dụ, bạn có thể chạy vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, sau đó đi xe đạp vào thứ Ba và bơi vào thứ Bảy. Điều này giúp bạn duy trì sự sảng khoái khi chạy và giảm nguy cơ tập luyện quá sức bằng cách sử dụng các cơ khác nhau.
Chạy bộ là một hoạt động tốt để cải thiện sức khỏe, nhưng chạy mỗi ngày có thể gây nguy hiểm cho cơ thể. Thay vào đó, hãy lập mục tiêu chạy 3-5 ngày mỗi tuần và kết hợp với các môn thể thao khác để nghỉ ngơi và tăng cường thể lực.