Việc tăng cân khi tập luyện có thể làm bạn nản lòng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Tuy nhiên, khoa học đã giải thích rằng có một số lý do khiến bạn có thể tăng cân nhẹ khi tập thể dục. Những lý do này có thể là do tăng cơ, giữ nước, chứng viêm sau tập luyện, sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc thậm chí là do thức ăn không tiêu.
5 Nguyên nhân thường gặp khiến bạn tăng cân khi tập luyện
Khi bạn bắt đầu tập Gym với mục tiêu là có được vóc dáng đẹp và giảm cân, nhưng lại phát hiện rằng cân nặng của mình tăng lên, bạn có thể trở nên lo lắng. Tuy nhiên, đây không phải là điều xấu sau khi bạn hiểu được một số nguyên nhân rõ ràng sau đây.
Tăng cường sự phát triển cơ bắp
Khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể tăng cường cơ bắp của mình. Mức độ tăng cơ phụ thuộc vào chế độ ăn uống và loại hình tập luyện. Tuy nhiên, bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, đặc biệt là đối với những người ít vận động trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.
Nếu bạn tham gia vào các bài tập và tiêu thụ đủ protein, bạn sẽ thấy cơ thể của bạn tăng cường khối lượng cơ bắp. Yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường cơ bắp khi bạn bắt đầu tập thể dục.
Một số người có khả năng tăng cơ dễ dàng hơn người khác. Nếu bạn thuộc nhóm người dễ tăng cơ, bạn được xem là may mắn. Cơ bắp giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc tăng cơ cũng có thể dẫn đến tăng cân nhẹ.
Khi giảm mỡ, trọng lượng cơ thể có thể tăng lên do sự tăng cường cơ bắp. Mặc dù cơ thể dày hơn mỡ nhưng lại chiếm ít không gian hơn. Điều này có nghĩa rằng khi bạn tăng cường cơ bắp, cân nặng cũng có thể tăng lên dù bạn đang giảm mỡ.
Đau mỏi cơ bắp
Khi bạn bắt đầu một chế độ tập thể dục, cân nặng của bạn có thể tăng lên do đau nhức cơ bắp. Đau nhức là kết quả của việc phá vỡ các mô cơ và thường xảy ra trong 1-2 ngày sau mỗi buổi tập. Điều này xảy ra để bảo vệ các mô cơ khỏi tác động của chương trình tập thể dục mới. Tình trạng đau nhức cơ bắp chỉ là tạm thời và thường bắt đầu giảm đi sau tuần thứ 2 tập luyện.
Tăng dung tích nước
Tăng cân tạm thời là kết quả phổ biến của việc giữ nước trong cơ thể. Đặc biệt, phụ nữ tiền mãn kinh thường dễ bị dao động trọng lượng do sự thay đổi nội tiết tố.
Trước và trong kỳ kinh nguyệt, phụ nữ có thể trải qua tình trạng đầy hơi. Để giảm nhẹ các triệu chứng này, việc tập thể dục là rất hữu ích. Vì vậy, dù bạn đang tăng cân, hãy tiếp tục thực hiện các bài tập.
Theo các nghiên cứu, tình trạng giữ nước đạt đỉnh điểm vào ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt. Nó có mức thấp nhất trong giai đoạn giữa của chu kỳ và sau đó tăng dần trong 11 ngày quanh thời kỳ rụng trứng.
Lý do phổ biến khác khiến bạn tăng cân là do lượng natri bạn tiêu thụ. Nghiên cứu cho thấy, nạp vào cơ thể lượng muối lớn qua thức ăn có thể làm tăng cân. Sau khi ăn đồ mặn, lượng nước nạp vào cơ thể sẽ tăng lên nhưng không được tiết ra nhiều qua nước tiểu. Sự dư thừa chất lỏng trong cơ thể sẽ làm bạn tăng cân. Một số người nhạy cảm với natri và có thể giữ lại nhiều nước hơn.
Đừng quên rằng dù bạn không thêm muối vào thức ăn, nó vẫn có thể tồn tại trong thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng như súp, phô mai và đậu đóng hộp cũng có thể chứa nhiều natri.
Súp cũng có thể chứa nhiều natri (muối), gây tích tụ nước trong cơ thể.
Tình trạng viêm sau khi tập thể dục
Việc bạn tập luyện có thể làm bạn tăng cân, ít nhất là trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, điều này có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang tập thể dục hiệu quả và sắp đạt được kết quả thực sự.
Tập thể dục, đặc biệt là tập tạ, gây tổn thương cho các mô cơ. Quá trình phục hồi sau tập thể dục giúp cơ bắp phát triển và trở nên khỏe mạnh. Tuy nhiên, trong quá trình này, mô cơ gặp phải tình trạng viêm.
Viêm gây tổn thương cơ và tích tụ chất lỏng, dẫn đến tăng cân tạm thời sau khi tập luyện.
Có những dấu hiệu nào cho thấy cơ thể bạn đang bị viêm? Bạn có thể trải qua cảm giác đau nhức ở các cơ chậm khởi phát, nó có thể tăng lên vào ngày hôm sau hoặc thậm chí hai ngày sau khi tập luyện do quá trình viêm và sửa chữa trong cơ thể đang diễn ra.
Sử dụng sản phẩm dinh dưỡng bổ sung
Sau khi tập luyện hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung, chế độ dinh dưỡng cũng có thể gây tăng cân. Đặc biệt, việc tập thể dục sức bền kéo dài như chạy hoặc đạp xe làm cạn kiệt glycogen trong cơ thể.
Sau khi tập thể dục, bạn cần uống đồ uống bổ sung chứa carbohydrate để bù lại. Carbohydrate sẽ giúp cơ thể phục hồi glycogen. Tuy nhiên, mỗi gram glycogen cần 3g nước để dự trữ, dẫn đến việc bạn có thể tăng cân sau khi tập luyện.
Các chất bổ sung khác cũng có thể gây tăng cân sau khi tập luyện. Creatine, một chất bổ sung được sử dụng rộng rãi, có thể gây tăng cân bằng cách tăng cường khối lượng cơ hoặc giữ nước.
Thức ăn giàu chất xơ khó tiêu
Nếu việc tập luyện gây đói và bạn ăn những thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh để nạp năng lượng, thì những loại thực phẩm bổ dưỡng này có thể gây tăng cân tạm thời.
Chất xơ được cho là có tác dụng giữ nước trong ruột kết và làm cho phân trở nên ít khô hơn và dễ dàng thoát ra ngoài. Đặc biệt, chất xơ không hòa tan làm tăng trọng lượng phân.
Trước khi ra khỏi nhà, bạn có thể nhận thấy cân nặng của mình tăng lên sau khi tập luyện, tuy nhiên điều này là một dấu hiệu tích cực vì nó chỉ là sự tăng cân tạm thời.
Bạn có cần phải lo lắng không?
Tổng quan, không có lý do gì để lo lắng về việc tăng cân sau khi tập thể dục. Thực tế là, nếu tăng cân là kết quả của một trong những nguyên nhân phổ biến đã được đề cập, bạn nên xem đó là một dấu hiệu thành công.
Có những nguyên nhân khác nhau dẫn đến tăng cân, bao gồm việc sử dụng một số loại thuốc có thể làm tăng cân hoặc tạo cảm giác đói sau khi tập thể dục, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn.
Có những phương pháp khác ngoài cân để đánh giá tiến độ tập luyện của bạn
Phần lớn các loại cân cơ bản không thể xác định được liệu bạn tăng cân do tăng mỡ, tăng cơ hay tăng nước. Để đo lượng mỡ thực tế, bạn có thể sử dụng thang đo mỡ cơ thể hoặc thực hiện việc đo ở các vùng khác nhau trên cơ thể thường xuyên, ví dụ như sử dụng thước đo. Nếu số đo vòng bụng của bạn đang giảm, có thể bạn đang tiến theo hướng đúng.
Do đó, không cần quá lo lắng về những con số khi đo lường quá trình giảm cân. Thay vào đó, hãy xem xét xem quần áo của bạn có vừa với cơ thể đang thay đổi hay không và bạn cảm thấy thế nào về tinh thần và thể chất, bởi những yếu tố này quan trọng hơn kết quả cuối cùng.