Belly dance là một loại khiêu vũ quyến rũ, tôn vinh vẻ đẹp mềm mại của phụ nữ. Tập luyện belly dance thường xuyên không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Hãy cùng LEEP.APP khám phá sự kỳ diệu của bộ môn này ngay dưới đây.
Múa bụng là gì?
Múa bụng xuất phát từ khu vực Trung Đông.
Belly dance, còn được gọi là Raqs Sharki, là một loại khiêu vũ đến từ vùng Trung Đông. Đây là một hình thức solo truyền thống và đã được cải tiến để tăng thêm sự cô lập của cơ thể. Khi di chuyển hông, bạn sẽ tạo ra những đường cong tự nhiên cho eo.
Mỗi vùng ở Trung Đông đều có những điệu nhảy độc đáo và trang phục đặc trưng. Nhạc belly dance được tạo ra để phù hợp với các giai điệu mang nét đặc trưng của Trung Đông. Đây là một điệu nhảy đã trở nên rất phổ biến trên toàn cầu và được coi là một nghệ thuật.
Các động tác trong múa bụng
Các động tác chủ yếu của múa bụng tập trung vào khu vực hông và eo, nhấn mạnh tính mềm mại và sự linh hoạt của cơ thể.
Di chuyển mềm mại như nước
Để thực hiện chuyển động này, bạn cần có khả năng kiểm soát cơ bụng tốt. Những bước chuyển động hông sẽ diễn ra theo hình vòng vô cực hoặc vòng tròn. Phong cách này thường được sử dụng để diễn tả các giai điệu trong âm nhạc.
Các biến đổi đáng kể
Lắc hông mạnh và nhanh bằng hông. Những động tác này được dùng để tăng cường hiệu quả âm nhạc. Thả hông, nâng hông, nâng hông thẳng đứng, xoay hông, đi bước nhẹ nhàng. Ngoài ra, có thể thả lỏng lồng ngực và lắc vai hoặc nâng và nhấn vai để tạo thêm động lực.
Shimmes
Động tác lắc hông hoặc vai nhanh liên tục được gọi là Shimmes. Có nhiều cách thực hiện các bước Shimmes khác nhau. Những biến thể này có thể được sử dụng như một phần của chuỗi chuyển động để tạo thêm sự tương tác với âm nhạc.
Các ưu điểm của múa bụng
Múa bụng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Không cần phải có một cơ thể thon gọn, mảnh mai để tham gia belly dance. Bài tập belly dance phù hợp cho mọi đối tượng. Tập thường xuyên belly dance cũng giúp cải thiện vóc dáng, vì nó tập trung vào cơ bụng. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhận được nhiều lợi ích khác từ việc khiêu vũ này.
Tăng cường tư thế, giảm đau lưng
Cột sống của chúng ta chứa nhiều xương và dây chằng hơn bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể. Nó bao gồm 33 đốt sống được xếp chồng lên nhau tạo thành một cột liên kết bằng sụn và dây chằng. Các nhóm cơ gắn kết vào dây chằng và đốt sống tạo ra chuyển động trong các vùng thân và xương chậu. Belly dance giúp làm săn chắc các nhóm cơ này và duy trì sự linh hoạt một cách an toàn và hiệu quả.
Khi khiêu vũ, các động tác lắc hông, xoay tròn, vẽ hình số tám và lắc lư đưa các khớp và dây chằng ở lưng dưới và hông qua những chuyển động nhẹ nhàng và lặp đi lặp lại. Những động tác này giúp cải thiện lưu thông chất lỏng tự nhiên trong các khớp. Khi thực hiện đúng cách, xương chậu sẽ hơi nghiêng về phía trước hoặc hơi co lại. Đây là tư thế trung lập có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về lưng dưới. Belly dance cũng giúp giảm căng thẳng cho lưng, chống lại sự áp lực liên tục từ việc ngồi và lối sống ít vận động.
Bài tập ảnh hưởng nhẹ
Việc đứng trên chân và di chuyển khi khiêu vũ được coi là một bài tập khá mệt mỏi. Tập thể dục với trọng lượng có thể ngăn ngừa loãng xương và làm cho xương cứng hơn. Ngoài ra, việc tập luyện này còn giúp cải thiện tổng thể vóc dáng của chúng ta.
Belly dance được xem là một hình thức tập luyện nhẹ nhàng, giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi thực hiện đúng kỹ thuật. Bài tập này phù hợp cho mọi đối tượng và độ tuổi khác nhau.
Múa bụng giúp giảm cân
Theo các chuyên gia, belly dance có thể đốt đi lượng calo lên tới 300 mỗi giờ. Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, belly dance chắc chắn có thể là một phần quan trọng trong chương trình giảm cân hiệu quả.
Để tăng cường lợi ích cho tim mạch, bạn có thể thử kết hợp lớp học khiêu vũ với thói quen thể dục nhịp điệu như belly dance và bơi lội hoặc đạp xe vào những ngày không có lớp. Kết hợp này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự phối hợp của các nhóm cơ nhỏ ở thân, hông và cánh tay.
Xây dựng lưng cơ đồng đều
Vũ công belly dance sử dụng phần thân trên của họ nhiều hơn so với vũ công múa ba lê hiện đại. Chỉ những vũ công nhạc jazz mới có thể sử dụng chuyển động của xương sườn và uốn lượn. Những động tác này, cùng với động tác vai, tập trung vào cơ lưng và giúp vận động các cơ một cách đều đặn. Cơ lưng khỏe mạnh sẽ ngăn ngừa chấn thương và đồng thời cải thiện tư thế.
Bài tập thể dục cho cánh tay
Người mới học belly dance thường bất ngờ khi phải sử dụng nhiều đến cơ tay. Người múa bụng phải duy trì vị trí cánh tay trong thời gian dài và tốn rất nhiều sức. Thực hiện các động tác cánh tay một cách chậm rãi và mượt mà giúp làm thon gọn và săn chắc bắp tay.
Lợi ích cho phụ nữ đang mang bầu
Phù hợp cho việc rèn luyện của phụ nữ đang mang bầu.
Belly dance mang lại một chế độ tập luyện trước khi sinh đặc biệt, với các động tác đồng thời tăng cường sự sử dụng của các cơ trong quá trình sinh nở. Cơ bụng trở nên săn chắc và hông co lại một cách tự nhiên, giống như các động tác được giảng dạy trong các lớp học trước khi sinh.
Belly dance là một hoạt động hữu ích cho phụ nữ mong muốn sinh con tự nhiên, giúp kiểm soát cơ bắp. Ngoài ra, nó cũng là một bài tập tuyệt vời sau sinh để làm săn chắc cơ bụng.
Giảm stress
Belly dance đang trở nên ngọt ngào hơn với nhịp điệu tinh tế và các chuyển động truyền thống. Điệu nhảy lặp đi lặp lại và sự tập trung giúp tâm trí căng thẳng được giải tỏa.
Ngoài ra, belly dance còn có khả năng làm dãn cơ và tận dụng các nhóm cơ dễ bị tổn thương như cổ, vai và lưng. Khi thực hiện belly dance, lưu lượng máu tăng lên và axit lactic được loại bỏ. Điều này giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng, từ đó giảm tình trạng cơ bắp bị “siết chặt”. Đồng thời, cơ thể trở nên linh hoạt và mềm mại hơn, giảm đau ở vùng lưng và cổ.
Nâng cao lòng tự tin
Một điều dễ thấy về belly dance là nó yêu cầu sự tự tin. Belly dance giúp bạn thoát khỏi vùng an toàn theo nhiều cách và tôn lên vẻ đẹp của cơ thể. Không cần phải có dạng cơ thể nhất định, mọi người ở mọi lứa tuổi, hình dáng và kích thước đều có thể tập.
Belly Dance là một phương pháp tập luyện hỗ trợ cho cơ bụng
Nhắm mục tiêu cải thiện cơ cốt lõi và tăng nhịp tim sẽ giúp việc tập luyện belly dance hiệu quả hơn.
Phương pháp thực hiện
Bài tập Plank và crunch được coi là tốt nhất cho cơ bụng. Tuy nhiên, việc thực hiện chúng liên tục có thể làm bạn cảm thấy nhàm chán. Thay vào đó, tập luyện cơ bụng khi khiêu vũ có thể làm cho việc tập thêm thú vị và kích hoạt các cơ tương tự. Nếu bạn chưa sẵn sàng để tham gia belly dance, hãy thử tập luyện cơ bụng tại nhà để tăng cường cốt lõi và tự tin hơn.
Thực hiện các bài tập ba hoặc bốn ngày trong một tuần, không nghỉ giữa các bài tập. Lặp lại toàn bộ mạch tổng cộng ba lần.
Tổng thời gian: ba mươi phút.
Hip Hop Crunch
Thực hiện bài tập belly dance khi đứng, hai chân rộng bằng hông, cột sống thẳng và đặt tay sau đầu. Hít vào. Thở ra, hóp bụng và đưa đầu gối phải về phía ngực, gập người vào trong (khuỷu tay hướng ra một bên và tránh kéo cổ). Giữ thăng bằng trong giây lát trước khi hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với đầu gối trái. Tiếp tục, luân phiên đầu gối mỗi lần thực hiện.
Thực hiện 3 set, mỗi set 30 lần.
Phạm vi vòng eo
Đứng với hai chân rộng bằng hông, cột sống ở trạng thái trung tính, cơ bụng căng và hai tay đặt sau đầu. Với cánh tay phải, duỗi người sang một bên, giữ cơ bụng căng, hạ vai và hông thẳng (tránh xoay thân). Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên trái. Tiếp tục, thay phiên giữa hai bên mỗi lần để tạo ra một bài tập belly dance hoàn chỉnh.
Thực hiện 3 set, mỗi set 30 lần.
Cách cách ly nhạc Jazz
Đứng với chân rộng hơn hông, đầu gối cong, cột sống trung tính, hai tay chống hông và siết chặt cơ bụng. Di chuyển sườn sang trái, kéo cơ bụng từ bên trong lên trên, duy trì vai vuông và hông ổn định. Nhanh chóng chuyển sang phía bên kia, di chuyển sườn sang phải. Tiếp tục thực hiện, thay phiên giữa các bên mỗi lần.
Thực hiện 3 set, mỗi set 30 lần.
Hip Roll
Tập thể dục để nâng cao sức mạnh cơ bụng.
Bàn chân được đặt rộng hơn hông, đầu gối hơi cong và hai tay dang rộng bằng vai với khuỷu tay cong 90 độ. Đồng thời, nắm đấm với lòng bàn tay úp xuống. Cột sống được giữ trong tư thế trung tính và cơ bụng được căng.
Nâng hông lên và di chuyển sang phải rồi lùi ra phía sau theo động tác tròn (gót chân phải có thể nhấc lên trong suốt quá trình này). Cuộn hông sang trái và xoay tròn, kéo cơ bụng căng hơn đến cột sống. Hoàn thành một vòng tròn đầy đủ bằng cách kéo hông về phía trước và bên dưới vai. Lặp lại theo hướng ngược lại để hoàn thành bộ.
Thực hiện ba set, mỗi set tám lần/mỗi bên.
Bơm lên
Đứng với chân rộng hơn hông, đầu gối uốn cong, cột sống trung tính, khuỷu tay cong. Đồng thời hai tay nắm đấm bằng cằm ở tư thế “người bảo vệ” đấm bốc. Thở ra, gồng cơ bụng thật chặt và nâng hông lên và dưới vai, ép khuỷu tay chặt hơn sang hai bên và hạ nắm tay xuống ngang nách.
Hít vào và quay trở về vị trí ban đầu. Thở ra và nâng hông bên trái lên và sang trái, đẩy cùi chỏ về phía hông trái. Đồng thời nâng gót chân trái để làm sâu hơn động tác xoay người. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Thở ra và lặp lại ở bên phải. Tiếp tục, xen kẽ giữa hai bên mỗi lần.
Thực hiện ba set, mỗi set 24 lượt.
Belly dance là một hoạt động thú vị mà bạn không nên bỏ qua. Khi kết hợp tập luyện thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện. Hãy thử tập luyện với belly dance một lần, bạn sẽ ngạc nhiên về những thành tựu mà bạn đạt được.