Chỉ cần 5 động tác sau đây, bạn có thể tập cả cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa mà không cần ra khỏi nhà.
Có thể rèn cơ vai ngay tại nhà với những bước tập sau đây, chỉ cần có ít thiết bị.
Cơ vai đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên sự hấp dẫn của phần thân trên. Nếu muốn có thân hình hình chữ V, việc tập cơ vai là điều không thể thiếu.
Việc thực hiện các bài tập cơ vai đều đặn sẽ mang lại lợi ích đáng kể cho vùng này, giúp nó trở nên cường tráng và rộng rãi hơn. Điều này sẽ giúp bạn mặc áo vừa vặn và tạo nên vẻ đẹp hoàn hảo hơn.
Khi rèn luyện, lựa chọn tốt nhất là có một cặp tạ tay. Nếu không có, bạn có thể tận dụng bất kỳ vật nặng nào như chai nước đầy, bao cát…V..V.
1. Phương pháp đẩy bằng chân đặt ở vị trí cao
Số lượng: từ 10 đến 15 cái x 3 đến 4 hiệp.
Tác dụng: Cơ vai phía trước.
Bài tập này sẽ ảnh hưởng đồng thời đến cơ vai phía trước và cơ ngực phía trên. Khi đặt chân càng cao, tác động lên cơ vai càng lớn.
2. Cầm đồ giơ trước mặt
Số lượng: 10 – 15 chiếc (mỗi cánh tay) x 3 – 4 hiệp.
Tác dụng: Cơ vai phía trước.
Để tăng cường sự đồng đều và hoàn thiện của cơ vai, hãy thêm bài tập cầm tạ giơ trước mặt vào chế độ tập luyện của bạn. Điều này sẽ tập trung vào phần đầu nhỏ hơn của cơ vai trước đó. Kết hợp với bài tập chống đẩy chân cao, đây là đủ để tập luyện cơ vai trước.
3. Cầm tạ nâng lên hai bên
Số lượng: 10 – 15 chiếc (mỗi cánh tay) x 3 – 4 hiệp.
Tác động: Cơ vai giữa.
Nếu muốn có cơ vai hoàn hảo, bạn không thể bỏ qua vùng vai này vì nó chiếm diện tích khá lớn. Với cơ vai giữa dày, vai sẽ trở nên cao và rộng hơn.
4. Cúi người nghiêng cơ thể
Số lượng: từ 8 đến 12 cái (mỗi tay) trong mỗi 3 đến 4 hiệp.
Tác dụng: Cơ vai phía sau.
Các nhóm cơ vai được phân thành cơ kéo và cơ vai sau, với cơ vai sau có kích thước nhỏ hơn so với hai nhóm còn lại. Do đó, bạn có thể tập bài tập này với tạ nhẹ hoặc rất nhẹ. Tập luyện cơ vai sau sẽ giúp cân đối và tròn đều cơ vai, tránh tình trạng mất cân đối giữa phần trước và phần sau.
5. Vặn vai
Số lượng: từ 8 đến 12 cái (mỗi tay) trong mỗi 3 đến 4 hiệp.
Tác dụng: Cơ vai phía sau.
Tập nhún vai giúp cơ cầu vai không bị lãng quên. Mặc dù cơ cầu vai không liên quan nhiều đến ba nhóm cơ vai chính, nhưng cơ cầu vai đẹp sẽ làm cho phần cổ áo trở nên đầy đặn và hấp dẫn hơn, đồng thời giúp cân đối cơ vai với cổ.