Tập hít đất tác động đến cơ nào? Cách tập hít đất hiệu quả nhất

Trong việc thực hiện bài tập hít đất, các cơ ở phần trên cơ thể đóng vai trò quan trọng. Các cơ này gồm có:

Nhóm cơ bụng bao gồm cơ bụng chính và cơ bụng nhỏ.

Nhóm cơ vai bao gồm cơ tam giác lớn và cơ tam giác nhỏ.

Cơ lưng trên và cơ lưng giữa, bao gồm cả những cơ lớn nằm ở lưng trên, cơ trám và cơ thang.

Cánh tay, phía trước của cánh tay.

Cơ tam đầu, phía sau của cánh tay phía trên.

Răng cơ bên trước, nằm ở phía bên của ngực phía trên cánh tay trên.

Ngoài việc làm việc các cơ ở phần trên của cơ thể, hít đất cũng giúp phát triển các cơ ở phần dưới. Để duy trì tư thế plank trong khi thực hiện hít đất, nhiều cơ khác trên cơ thể cũng phải hoạt động. Các cơ ở phần thân dưới bao gồm:

Cơ thể phía sau.

Cơ bụng, cơ vùng trung tâm.

Cơ mông bao gồm cơ mông to, cơ mông trung và cơ mông nhỏ.

Cơ chân bao gồm cơ gập gối, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ ống chân.

Có nên thực hiện bài tập hít đất hàng ngày?

Hít đất hàng ngày không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và sức bền, mà còn giúp tạo dáng cơ bắp và nâng cao khả năng cân bằng.

Hít đất hoặc chống đẩy là một trong những bài tập phổ biến để tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi và phần trên cơ thể. Nhiều người thích hít đất hàng ngày vì nó có thể được thực hiện ở mọi nơi và mang lại nhiều lợi ích thiết thực.

Bài tập này sẽ giúp cơ thể sản xuất nội tiết tố tăng trưởng HGH. Hít đất được coi là một bài tập có lợi vì nó kích thích các nhóm cơ khác nhau, đồng thời thúc đẩy quá trình sản xuất hormone tăng trưởng trong cơ thể của bạn.

Bài tập hít đất tại nhà có thể giúp tăng sản xuất testosterone tự nhiên trong cơ thể bạn, hormone quan trọng đối với nam giới và hiện diện ở cả nam và nữ.

Sự giảm sản xuất testosterone khi bạn già đi cũng tương tự như hormone tăng trưởng. Điều này là một vấn đề nghiêm trọng vì nam giới cần testosterone để tham gia vào các hoạt động và hormone này cũng đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh như hiệu suất thể chất, tăng cường cơ bắp, sản xuất các hormone khác, duy trì ham muốn tình dục, thúc đẩy mọc tóc và các chức năng cơ thể quan trọng khác.

≫>> Đọc thêm: Cách giảm mỡ bụng nhanh, an toàn và khoa học.

Cách tập động tác hít đất hiệu quả nhất

Hãy cùng thử một số bài tập gợi ý sau đây để luyện tập hít đất. Bài tập hít đất đơn giản này không đòi hỏi nhiều thiết bị, nên bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Bên cạnh đó, còn có nhiều biến thể khác của bài tập hít đất phù hợp với từng người và khả năng của họ.

Dưới đây là 8 bài tập hít đất được hướng dẫn vào từng cơ bắt đầu từ người mới tập luyện đến nâng cao.

Tập đất với bức tường

Bài tập hít đất với bức tường là phù hợp cho người mới tập luyện hoặc những người muốn tập chống đẩy nhưng bị chấn thương vai. Bài tập này tập trung vào cơ cánh tay, vai và ngực và thực hiện như sau:

Người luyện tập đứng cách một bức tường khoảng hơn một khoảng cách tay, đặt hai chân rộng bằng vai.

Người đưa hai tay lên ngang vai, nghiêng người về phía bức tường, đặt hai cánh tay lên tường và mở rộng chúng bằng vai.

Hít vào, hãy gập khuỷu tay lại để đưa cơ thể về phía tường. Hãy chú ý giữ tư thế luôn thẳng bằng cách siết chặt cơ vùng trung tâm và cơ mông.

Sử dụng sức mạnh của cánh tay để đẩy cơ thể ra khỏi bức tường, nhưng vẫn giữ tay ở trên tường. Để ý nếu thấy gót chân di chuyển khi thực hiện bài tập này, hãy tiến lại gần bức tường để bàn chân luôn tiếp xúc chặt với mặt sàn. Thực hiện bài tập này trong 3 set, mỗi set 12 lần.

Bài tập Lie down Push-up

Đây là một biến thể của bài tập hít đất dành cho những người muốn thử sức với một độ khó cao hơn so với việc chống đẩy với tường, nhưng vẫn chưa sẵn sàng cho bài tập hít đất thông thường. Để thực hiện biến thể này, hãy đảm bảo giữ tư thế thẳng, tập trung và căng cơ toàn bộ cơ thể. Cụ thể, biến thể này tập trung vào cánh tay, vai, ngực và cơ trước, và được thực hiện như sau:

Tư thế khởi đầu bài tập này là đặt đầu gối và ngón chân lên mặt sàn.

Nhìn xuống sàn, đặt hai tay xuống mặt sàn, giữ thẳng cánh tay.

Hít thở sâu, gập khuỷu tay để cơ thể thấp xuống sàn. Hãy nhớ giữ tư thế thẳng và siết chặt cơ vùng trung tâm và cơ mông.

Thở ra và sử dụng sức của tay để nâng cơ thể lên khỏi sàn, quay trở về tư thế ban đầu. Hãy chú ý giữ lưng thẳng, cố gắng kiểm soát cơ vùng trung tâm, đồng thời không để mông nổi lên quá cao.

Thực hiện bài tập này 12 lần trong mỗi vòng và tổng số lần thực hiện là 3 vòng.

Hít đất đúng cách

Bài tập chuẩn hít đất phát triển cơ nào cụ thể, đó chính là cơ ngực, được thực hiện đúng như sau:.

Bắt đầu từ tư thế plank, xương chậu thu gọn, giữ cổ cố định, lưng bằng phẳng.

Gập khuỷu tay lại để hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực chạm đến sàn.

Mở rộng cánh tay và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Bạn có thể thực hiện nhiều lần bài tập này tùy thuộc vào sức khỏe và thực hiện trong 3 vòng.

Hít đất với việc kéo dài cánh tay

Cách thực hiện bài tập hít đất mở rộng cánh tay khác biệt so với bài tập hít đất chuẩn là hai tay được dang rộng ra và đặt cách xa nhau hơn. Bài tập này tập trung vào việc tăng cường cơ ngực và vai. Để thực hiện động tác này, bạn có thể làm như sau:

Bắt đầu từ tư thế plank nhưng hai cánh tay được duỗi ra rộng hơn chiều rộng vai.

Bắt đầu từ vị trí thấp của cơ thể, căng cơ, giữ lưng thẳng cho đến khi ngực chạm xuống sàn.

Khuỷu tay mở rộng ra để đẩy cơ thể ra khỏi sàn để quay trở về tư thế ban đầu.

Bạn có thể thực hiện nhiều lần bài tập này tùy thuộc vào sức khỏe và thực hiện trong 3 vòng.

Hít đất chân sát

Thu hẹp cánh tay là bài tập ngược lại với bài tập hít đất mở rộng cánh tay, trong đó hai tay được đặt gần nhau hơn. Bài tập này tập trung vào hai nhóm cơ chính là cơ tam đầu và cơ ngực. Cách thực hiện bài tập như sau:

Bắt đầu từ tư thế plank trên sàn nhưng hai tay đặt dưới ngực, không kéo dài bằng vai.

Hạ thấp cơ thể xuống sàn, căng cơ và giữ lưng phẳng cho đến khi ngực chạm sàn.

Mở rộng cánh tay và đẩy cơ thể lên phía sau, tận dụng cơ bắp tam đầu và ngực.

Bạn có thể thực hiện nhiều lần bài tập này tùy thuộc vào sức khỏe và thực hiện trong 3 vòng.

Thực hiện bài tập nằm sấp

Bài tập hít đất dốc xuống là một bài tập đòi hỏi cơ thể phải đối mặt với nhiều thách thức hơn so với các bài tập hít đất thông thường. Các cơ vô cơ chủ yếu được làm việc trong bài tập này bao gồm cơ ngực và vai. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt dưới vai, chân đặt lên một chiếc ghế dài hoặc một chiếc bục.

Hạ thấp cơ thể xuống sàn, căng cơ và giữ lưng phẳng cho đến khi ngực chạm sàn.

Khuỷu tay mở rộng ra để đẩy cơ thể ra khỏi sàn để quay trở về tư thế ban đầu.

Bạn có thể thực hiện nhiều lần bài tập này tùy thuộc vào sức khỏe và thực hiện trong 3 vòng.

Tập thể dục động tác hít đất thả tay

Bài tập nâng cao là hít đất thả tay. Bài tập này tập trung vào việc tăng cường cơ ngực. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này.

Bắt đầu từ tư thế plank cao, xương chậu thu nhỏ lại, giữ cổ cố định.

Cơ thể cúi xuống sàn, khuỷu tay giữ hơi hướng sau, căng cơ và duy trì lưng thẳng cho đến khi ngực tiếp xúc với sàn.

Khuỷu tay mở rộng ra để đẩy cơ thể ra khỏi sàn để quay trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục dùng lực để giữ để phần thân trên cơ thể trong tư thế thả hai tay ra không tiếp với sàn và vỗ tay thật nhanh.

Đặt chân xuống và giảm ngực xuống một lần nữa.

Bạn có thể thực hiện nhiều lần bài tập này tùy thuộc vào sức khỏe và thực hiện trong 3 vòng.

Hít đất nâng cao chân

Thực hiện bài tập đẩy đất chống cao chân như sau:

Bắt đầu bằng đặt hai tay rộng bằng vai và chân chạm đất, đầu nhìn xuống. Mông nhô cao lên không trung, cánh tay giữ thẳng. Cong hông để tạo thành hình chữ V lộn ngược.

Hít thở sâu vào, kẹp chặt cơ mông và cơ trung tâm, gập khuỷu tập để hạ đầu xuống và đặt nhẹ đầu xuống sàn.

Hít vào, sử dụng sức của cánh tay đẩy thẳng lên để nâng đầu và vai trở lại vị trí ban đầu.

Bắt đầu thực hiện bài tập này từ 1 đến 5 lần, sau đó tăng lên từ 8 đến 12.

≫>> Khám phá thêm: Bài tập thể dục aerobic hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu.

Tóm tắt

Câu trả lời cho câu hỏi về lợi ích của việc hít đất đã được Toshiko đề cập trong bài viết. Đây là một hoạt động thể lực tốt cho các nhóm cơ ngực, vai, các phần trên cơ thể cũng như một số cơ ở lưng giữa và lưng dưới. Bạn có thể lựa chọn các bài tập hít đất để rèn luyện và cải thiện thể trạng cho bản thân.