TDEE là một trong những chỉ số quan trọng giúp điều chỉnh cân nặng. Tuy nhiên, nhiều người không hiểu rõ ý nghĩa và cách tính TDEE. Bài viết này sẽ giới thiệu về TDEE và hướng dẫn cách tính đơn giản và chính xác. Hãy cùng đọc để tìm hiểu nhé!
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là Tổng Lượng Năng lượng Tiêu Hao Hằng Ngày.
TDEE là chỉ số biểu thị tổng lượng năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày của bạn, bao gồm vận động thể chất, chế độ ăn uống, giấc ngủ, nghỉ ngơi và hít thở.
Xác định chỉ số TDEE là một trong những bước quan trọng giúp bạn hiểu rõ lượng calo của cơ thể, từ đó quyết định liệu bạn nên giảm cân hay tăng cân để có được cơ thể lý tưởng.
Ý nghĩa của TDEE là gì?
TDEE là một chỉ số quan trọng đối với những người tập luyện. Nó cho biết về các chỉ số cơ thể và mức độ calo tiêu thụ. Dựa vào TDEE, chúng ta có thể tìm ra phương pháp tập luyện phù hợp và hiệu quả nhất.
Chỉ số TDEE giúp chúng ta xác định lượng calo cần nạp vào cơ thể để đạt được mục tiêu tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng. Ví dụ, để tăng cân, chúng ta cần ăn nhiều hơn để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Ngược lại, để giảm cân, chúng ta cần ăn ít hơn.
Với cùng một độ tuổi, chiều cao, cân nặng và giới tính, nhưng lượng công việc, chế độ tập luyện và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau sẽ dẫn đến chỉ số TDEE khác nhau. Do đó, cần tính toán để có con số chính xác và lập kế hoạch tăng hoặc giảm cân cho bản thân.
Những người làm việc cật lực hoặc các vận động viên sẽ tiêu thụ năng lượng nhiều hơn, dẫn đến chỉ số TDEE cao hơn. Ngược lại, những người có mức độ hoạt động thể chất thấp như nhân viên văn phòng ít cần vận động mạnh, người già, người không thường xuyên tập luyện thể dục sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn.
Có thể bạn quan tâm: 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm có mập không?
Những yếu tố tác động đến chỉ số TDEE
Chỉ số TDEE bị ảnh hưởng bởi những yếu tố sau đây:.
Phương pháp tính TDEE
Tính lượng Calo tiêu hao hàng ngày (TDEE) dựa trên mức độ hoạt động
Để tính TDEE theo phương pháp này, trước tiên bạn cần xác định chỉ số BMR.
BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường, ngay cả khi không hoạt động (mặc dù thực tế các cơ quan vẫn hoạt động để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể).
Cách tính chỉ số chuyển hóa cơ bản (BMR):.
Công thức một:
Phụ nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x tuổi) Đàn ông: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
Công thức trên được áp dụng khi không có máy đo inbody, chỉ số BMR chỉ ở mức tương đối.
Hơn nữa, bạn cũng có thể sử dụng cách thức sau đây:.
Công thức 2: BMR = 370 + (21.6* LBM)
Trong công thức trên: LBM = (Cân nặng x (100 – %mỡ cơ thể))/100.
Bạn có thể sử dụng máy đo inbody để xác định chỉ số bodyfat. Để đạt kết quả chính xác, hãy đo vào buổi sáng sớm và chọn trang phục nhẹ trước khi ăn sáng.
Sau khi đã tính toán được BMR, bạn sử dụng công thức để tính TDEE.
TDEE = BMR x R
Trong đó:.
TDEE: Là tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày.
BMR: Số calo cần thiết tối thiểu cho cơ thể hàng ngày.
R: Là chỉ số calo phản ánh mức độ hoạt động, tập luyện của cơ thể hàng ngày. Cụ thể:.
Tính TDEE chuẩn bằng tổng lượng calo tiêu thụ
Với phương pháp này, bạn vẫn cần tính chỉ số BMR, sau đó áp dụng công thức:.
TDEE = BMR + Năng lượng calo mà bạn tiêu hao trong thời gian 24 giờ.
Việc tiêu thụ năng lượng này có thể bao gồm lượng calo mà bạn đốt cháy khi tập thể dục cardio, thể thao hoặc năng lượng sử dụng khi học tập hoặc làm việc.
Ví dụ: Một người đàn ông có cân nặng 80kg và chỉ số BMR là 1666 calo. Anh ta làm công việc nhân viên văn phòng trong 8 tiếng mỗi ngày, tiêu hao khoảng 570 calo. Ngoài ra, anh ta dành 1 tiếng mỗi ngày để tập gym và tiêu hao 275 calo.
Chúng ta có thể tính chỉ số TDEE của người đàn ông này bằng cách cộng tổng lượng calo tiêu thụ: TDEE = 1666 + 275 + 570 = 2511 calo.
Làm gì khi đã có TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?
Sau khi đã có chỉ số TDEE, bạn có thể phân tích để điều chỉnh mức calo hàng ngày để đạt được cân nặng mong muốn.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn chỉ cần tiêu thụ ít calo hơn mức TDEE và ngược lại, nếu bạn muốn duy trì vóc dáng hiện tại, bạn chỉ cần tiêu thụ calo tương đương với chỉ số TDEE là đủ!
Phương pháp tính TDEE để tăng, giảm cân
Hiện nay, có nhiều người quan tâm đến việc tính toán TDEE để giảm cân hoặc tăng cân. Bạn chỉ cần tính chỉ số TDEE của mình và điều chỉnh chế độ ăn theo mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân.
Giảm cân
Để duy trì cân nặng, bạn cần tiêu thụ lượng calo bằng với lượng calo đốt cháy. Nếu muốn giảm cân, hãy giảm lượng calo tiêu thụ. Khi đã biết lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày (TDEE), hãy điều chỉnh chế độ ăn sao cho lượng calo trong thức ăn ít hơn TDEE.
Nếu áp dụng phương pháp đếm calo để giảm cân, bạn có thể giảm 1kg khi cơ thể thiếu 7000 calo so với nhu cầu. Do đó, để giảm 0,5kg trong 1 tuần, bạn có thể chia ra làm 3500 calo giảm trong 7 ngày, tức là giảm 500 calo mỗi ngày.
Để tính toán calo tiêu thụ trong cơ thể, bạn có thể tận dụng ứng dụng tra cứu lượng calo của các món ăn. Tuy nhiên, hãy nhớ không giảm quá nhiều calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe ổn định.
Tăng cân
Nếu bạn muốn tăng cân bằng cách tính TDEE, bạn cần tăng lượng calo cơ thể hấp thụ, như việc giảm cân.
Calo là gì? Bảng calo và cách tính calories để tăng và giảm cân Tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng là bao nhiêu? Cách tính tỉ lệ mỡ chuẩn nhất Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo và thực đơn giảm cân hiệu quả
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ về khái niệm TDEE và cách tính nó một cách đơn giản, ai cũng có thể thực hiện. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy không ngần ngại chia sẻ với người thân và bạn bè của bạn.