Tăng cân hoặc giảm cân có vẻ là một mục tiêu khó khăn đối với nhiều người. Dù họ tập luyện mỗi ngày trong nhiều giờ đồng hồ hoặc thử áp dụng nhiều kiểu ăn kiêng khác nhau, kết quả vẫn không được tốt hơn.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến hiện tượng này. Một trong số đó có thể là do việc tiêu thụ calo không phù hợp với TDEE. Nhưng TDEE là gì và tại sao nó lại quan trọng như vậy? Và làm thế nào chúng ta có thể tính toán chỉ số TDEE cho cả nam và nữ?
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là Tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.
TDEE viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là tổng mức năng lượng tiêu hao hàng ngày. Nó là tổng mức năng lượng mà cơ thể sử dụng trong 24 giờ.
Trong suốt ngày, cơ thể của bạn phải tiêu hao một lượng năng lượng nhất định để đáp ứng các mục đích khác nhau như duy trì sự sống, di chuyển, làm việc và học tập.
Hiện tại, TDEE là tổng số năng lượng tiêu thụ từ tất cả các nguồn năng lượng đã được đề cập. TDEE được đo bằng calo. Ví dụ, nếu một người có TDEE = 2000 calo…
Điều này có nghĩa là người đó đang tiêu hao khoảng 2000 calo hàng ngày. Nếu bạn chưa hiểu rõ về calo, hãy tham khảo bài viết “Calo là gì” trên Thể Hình Vip.
Công cụ tính TDEE đã được cập nhật và sẵn sàng trong bài viết này. Hãy nhấn Ctrl + D hoặc chia sẻ lên Facebook để lưu công cụ này. Sử dụng ngay.
Dựa vào chỉ số TDEE, chúng ta có thể dễ dàng xác định được số calo cần điều chỉnh hoặc tăng giảm mỗi ngày để đạt hiệu quả trong việc giảm cân hoặc tăng cân.
Thông thường, chỉ số TDEE được xác định chủ yếu dựa trên BMR. Tuy nhiên, ngoài BMR thì TDEE còn bao gồm nhiều nguồn năng lượng tiêu hao khác nhau.
Cùng lúc đó, chúng cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố tác động. Vì những lý do trên, chỉ số TDEE sẽ khác nhau đáng kể giữa các cá nhân. Chúng không có giá trị tương tự trong mọi trường hợp.
Bên cạnh đó, TDEE cũng có thể biến đổi theo từng ngày do tác động từ nhiều yếu tố khác nhau.
Vì vậy, mọi hoạt động hàng ngày của bạn đều có thể ảnh hưởng đến chỉ số TDEE. Nhưng đừng lo lắng, bạn không cần phải quan tâm quá nhiều về điều này. Bởi vì các công thức và công cụ tính toán TDEE thường trả về giá trị trung bình của nhiều ngày.
Chúng không phải là mức năng lượng tiêu hao cụ thể của từng ngày. Thực tế là khi ai đó đề cập đến khái niệm TDEE, điều này có nghĩa là họ đang muốn đề cập đến ngưỡng giá trị trung bình của chúng.
Vì vậy, thay vì liên tục tính toán TDEE hàng ngày, bạn chỉ cần tính lại chỉ số mới sau 1-2 tuần. Nếu bạn sử dụng công cụ tính toán, không cần thiết phải đếm calo tiêu hao từng bước chân hoặc chênh lệch calo giữa các ngày tập luyện và ngày nghỉ.
TDEE có phải là nhu cầu calo hàng ngày cần ăn?
Có rất nhiều trang web trên internet định nghĩa TDEE là “tổng số năng lượng cần thiết trong một ngày” hoặc “năng lượng mà bạn cần sử dụng trong một ngày”. Tuy nhiên, những định nghĩa này không chính xác.
Chức năng của chỉ số TDEE là giúp chúng ta đo lượng calo mà cơ thể tiêu hao hàng ngày dựa trên mức độ hoạt động của chúng ta. Tuy nhiên, nó không cho biết lượng calo cần thiết để ăn hàng ngày.
TDEE đã được định nghĩa rõ ràng về ý nghĩa của nó. Trong tiếng Anh, từ “expenditure” có nghĩa là sự tiêu xài, tiêu hao. Nó không có nghĩa là “cần thiết” hay “cần dùng” như một số người trong cộng đồng fitness đã nói.
Ví dụ, giả sử bạn có vấn đề về cân nặng và nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn là 4000 calo. Để giảm cân, chúng ta có thể thiết lập một chế độ ăn uống với lượng calo là 3000 mỗi ngày. Tuy nhiên, trong trường hợp này, TDEE không phải là lượng calo mà bạn “cần dùng”.
Nếu bạn ăn 4000 calo theo chỉ số TDEE, bạn sẽ “dư thừa” 1000 calo so với nhu cầu giảm cân. Trên internet, hầu hết các trang web đưa ra định nghĩa sai lệch về khái niệm TDEE.
Vì thiếu kiến thức, nên các trang web mới thường hoàn toàn sao chép các khái niệm sai lệch từ nhau. Vì vậy, khi tham khảo kiến thức từ các trang cung cấp thông tin không chính xác này, bạn cần cẩn trọng.
TDEE bao gồm những thành phần yếu tố nào ?
TDEE được hình thành từ nhiều nguồn năng lượng tiêu hao khác nhau, bao gồm BMR, TEF và PAL. BMR là mức năng lượng cần thiết để duy trì sự sống.
Để hiểu rõ hơn về BMR, bạn có thể tham khảo bài viết về công cụ tính BMR của Thể Hình Vip. Thường thì BMR sẽ là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng trong một ngày.
Theo nghiên cứu tại trường Đại học Bắc Carolina (Mỹ), năng lượng cơ bản hàng ngày (BMR) thường chiếm khoảng từ 60-70% trong tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE). Ngoài BMR, thành phần thứ hai của TDEE là hiệu ứng nhiệt động hậu phần ăn (TEF).
TEF là viết tắt của Thermic Effect of Food. Đó là mức năng lượng mà cơ thể sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và lưu trữ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm chúng ta ăn.
TEF chiếm khoảng 10-15% tổng năng lượng của TDEE. Phần còn lại trong TDEE được gọi là TEA, viết tắt của Thermic Effect of Activity.
Hiệu ứng nhiệt của các hoạt động thể chất (TEA) là một thuật ngữ dùng để chỉ tỷ lệ phần trăm mà hoạt động thể chất chiếm trong tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE). TEA thường tương đương với khoảng 15-30% TDEE và còn được gọi là PAL (Physical Activity Level).
Đều đó, để tránh nhầm lẫn với hệ số vận động PAL, ta nên sử dụng thuật ngữ TEA thay cho PAL. Trong nguồn năng lượng TEA, nó lại được phân chia thành hai nhóm năng lượng khác nhau, đó là EAT và NEAT.
EAT là viết tắt của Exercise Activity Thermogenesis, tức là mức năng lượng tiêu hao do sinh nhiệt từ hoạt động tập luyện. Nói cách khác, EAT liên quan đến…
Khi chúng ta tập luyện thể thao hoặc vận động mạnh, cơ thể sẽ tiêu hao một lượng năng lượng nhất định. Tuy nhiên, NEAT là viết tắt của cụm từ Non-Exercise Activity Thermogenesis.
NEAT là chỉ số năng lượng cơ thể tiêu hao cho các hoạt động thể chất nhẹ nhàng, không được coi là tập luyện thể thao hay vận động mạnh, tương tự như chỉ số EAT.
Có nhiều cách thể hiện NEAT như: lo lắng, bồn chồn, duy trì tư thế, đứng, ngồi và các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như nấu ăn, dọn dẹp, đi bộ trong nhà.
BMR: 60 – 70% TEF: 10 – 15% TRÀ (SẠCH + ĂN): 15 – 30%.
Tổng hợp lại, TDEE bao gồm các thành phần năng lượng sau: BMR chiếm 70%, TEF chiếm 10% và TEA (bao gồm EAT và NEAT) chiếm 20%. Trong đó, EAT chiếm khoảng 5% và NEAT chiếm khoảng 15%.
Ngoài ra, nếu ta áp dụng trạng thái nghỉ ngơi để phân loại, TDEE sẽ bao gồm cả REE và NREE. REE, còn được gọi là BMR, viết tắt của Resting Energy Expenditure, là năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi.
NREE là tổng của 3 chỉ số TEF, EAT và NEAT, viết tắt của Non-Resting Energy Expenditure, tức là mức năng lượng tiêu hao khi không nghỉ ngơi (khi tiêu hóa hoặc vận động thể chất).
TDEE và BMR có khác biệt không ?
Nếu bạn đã đọc kỹ phần nội dung ở trên, chắc chắn bạn đã biết câu trả lời. Và để xác nhận một lần nữa, câu trả lời là có. TDEE và BMR là hai chỉ số khác nhau.
Khác biệt là chúng không hình thành một thể thống nhất. Để hiểu đơn giản, TDEE là một tập hợp các thành phần đa dạng (nguồn năng lượng tiêu hao), trong đó có BMR. Trong trường hợp này, BMR được xem như một thành phần của TDEE.
Tác dụng quan trọng của chỉ số TDEE là gì.
Nếu bạn đang tham gia tập gym hoặc muốn thay đổi ngoại hình, việc hiểu về chỉ số TDEE là rất quan trọng. Bằng cách sử dụng TDEE, bạn có thể ước tính lượng calo cần thiết để đạt được mục tiêu của mình.
Để đáp ứng nhu cầu cá nhân của mình (tăng cơ hoặc giảm mỡ), TDEE sẽ giúp bạn xác định một kế hoạch ăn uống khoa học và chi tiết hơn.
Khi đó, bạn sẽ thấy lộ trình tập luyện và thay đổi ngoại hình của mình được biểu đạt rõ ràng thông qua các con số. Không còn phụ thuộc vào chế độ ăn kiêng kỳ lạ hay ước đoán về lượng thức ăn bạn tiêu thụ một cách mơ hồ nữa.
Hỗ trợ tính toán số calo cần tiêu thụ. Hỗ trợ xác định phân chia tổng thể.
Khi đã biết TDEE của mình, bạn có thể tính toán macro một cách chính xác hơn, không chỉ dừng lại ở đó. Điều này không thể thực hiện nếu chỉ dựa trên ước lượng cảm tính.
Dù việc tính toán từng chi tiết như kem, nước hay thịt có thể gây khó khăn và tiêu cực, nhưng nếu sử dụng thông minh dựa trên TDEE, việc đếm macro sẽ trở thành một công cụ hữu ích.
Làm thế nào để tính TDEE một cách chính xác nhất?
Để tính toán chỉ số TDEE, chúng ta cần thực hiện như sau trong các phần nội dung ở trên:
Để tính toán chỉ số TDEE, có hai phương pháp bạn có thể sử dụng. Phương pháp đầu tiên là tính toán bằng cách nhân chỉ số BMR với các hệ số vận động để ước tính TDEE. Phương pháp thứ hai là tính tổng các nguồn calo tiêu hao để ước tính TDEE.
Các hệ số vận động sẽ phản ánh mức độ hoạt động thể chất khác nhau. Khi chúng ta tăng cường hoạt động, hệ số vận động tương ứng sẽ tăng.
Cách tính TDEE dựa trên hệ số hoạt động. Cách tính TDEE dựa trên tổng số calo tiêu thụ. Cách tính TDEE bằng công cụ của Thể Hình Vip.
Ngoài ra, để tính TDEE bằng tổng calo tiêu hao, chúng ta cần tổng hợp các nguồn calo một cách thủ công. Nếu bạn có thể xác định chính xác các nguồn calo tiêu hao, phương pháp này sẽ rất đáng tin cậy.
Tuy nhiên, phương pháp tính này lại có một hạn chế đáng kể. Đó là bạn cần tính toán TDEE cho cả những ngày bạn tập gym (vận động mạnh, nhiều) và những ngày bạn không tập gym.
Ngoài ra, để tính TDEE bằng tổng calo tiêu hao, chúng ta phải tính và ước tính nhiều nguồn calo khác nhau. Điều này làm cho phương pháp trở nên khá bất tiện và tốn nhiều thời gian.
Nếu muốn tiếp tục sử dụng phương pháp tính này, hãy tìm ra mức TDEE trung bình giữa các ngày tập gym và không tập gym và áp dụng chúng. Không cần phải tính toán TDEE mỗi ngày liên tục.
Cách tính chỉ số TDEE cho nam và nữ.
TDEE có thể được tính bằng cách sử dụng các công thức khác nhau như công thức tính TDEE dựa trên hệ số vận động và công thức tính TDEE dựa trên tổng lượng calo tiêu hao.
Công thức tính TDEE bằng cách sử dụng hệ số hoạt động. Công thức tính TDEE dựa trên tổng lượng calo tiêu thụ.
Thể Hình Vip sẽ cung cấp cho bạn những công thức này trong các phần nội dung dưới đây. Lưu ý, ngoài những công thức mà Thể Hình Vip đã đề cập, còn có rất nhiều trang web khác trên internet…
Bạn sẽ được cung cấp các công thức tính TDEE cho nam và nữ từ một chuỗi ký tự dài và sâu sắc. Tuy nhiên, những công thức này không đúng để tính TDEE.
Thay vì viết các công thức dài dòng tính BMR, hầu hết những người gọi là “chuyên gia thể hình” thực ra chỉ đang lừa dối bạn hoặc không có kiến thức và viết nội dung ngẫu nhiên để tăng lượt xem.
Vì vậy, hãy cẩn thận khi tham khảo thông tin không chính xác từ những người không chuyên. Hơn nữa, khi đã xác định BMR, công thức tính TDEE sẽ được áp dụng không phân biệt giới tính.
Công thức tính TDEE bằng cách sử dụng hệ số hoạt động.
Để tính TDEE thông qua hệ số vận động, bạn có thể nhân chỉ số BMR của mình với hệ số vận động tương ứng. Nếu bạn chưa biết chỉ số BMR của mình, hãy sử dụng công cụ tính BMR của Thể Hình Vip (đã được đề cập trước đó).
Không có tên cụ thể nào cho hệ số vận động của công thức này. Một số nguồn tài liệu gọi nó là “hệ số nhân Katch-McArdle”, nhưng cách gọi này không được sử dụng trong các nghiên cứu khoa học.
Do đó, Thể Hình Vip sẽ đặt tên cho chúng là hệ số P để thuận tiện sử dụng. Chữ P này sẽ đại diện cho cụm từ “physical activity”, có nghĩa là hoạt động thể chất.
TDEE = BMR x P
Hệ số P là thước đo cho hoạt động thể chất của bạn trong một tuần. Khi bạn tập luyện nhiều và thường xuyên, hệ số P sẽ tăng lên.
Nếu bạn là nhân viên văn phòng chỉ làm công việc bàn giấy và ít vận động hoặc không tập luyện, hệ số vận động sẽ là 1,2. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên vận động nhẹ (tập gym ở mức độ nhẹ) từ 1-3 buổi mỗi tuần (tương đương 1-3 giờ mỗi tuần)…
Hệ số vận động sẽ là 1,375 nếu bạn vận động vừa phải từ 4-5 buổi 1 tuần (4-6 giờ / tuần). Nếu bạn vận động tích cực (tập nặng) từ 6-7 buổi 1 tuần (7-9 giờ / tuần), hệ số vận động sẽ là 1,725.
Thiếu hoạt động / không rèn luyện: P = 1,2. Tập nhẹ, từ 1 đến 3 buổi mỗi tuần: P = 1,375. Tập đủ, 4-5 buổi mỗi tuần: P = 1,55. Tập nặng, 6-7 buổi mỗi tuần: P = 1,725. Tập rất khó, mỗi tuần có tới 7 buổi: P = 1,9.
Những người vận động tích cực, tập rất nặng trên 7 buổi trong 1 tuần (trên 10 giờ/tuần) và có công việc hoạt động thể chất/lao động chân tay sẽ có hệ số vận động là 1,9.
Ví dụ, với một người đàn ông cao 1m7, nặng 70 kg thì BMR của anh ta khoảng 1658 calo. Nếu người này tập luyện với tần suất trung bình 4-5 buổi mỗi tuần, TDEE của anh ta sẽ là 2569 calo.
Có một số người cho rằng, phương pháp tính hệ số này không chính xác. Vì theo họ, hệ số này không xem xét đến mức độ khó/không khó và thời gian của các buổi tập. Điều này có vẻ khá hợp lý.
Tuy nhiên, nhiều người đã áp dụng thành công công thức này để thay đổi ngoại hình của mình. Bạn hoàn toàn có thể hiệu quả thay đổi ngoại hình bằng cách tính toán TDEE thông qua hệ số.
Phương pháp này vẫn là một lựa chọn tốt hơn rất nhiều so với việc đoán một con số vô tận. Ngoài ra, tất cả các phương pháp tính TDEE đều là các công thức ước lượng và đều có thể có sai số.
Dù bạn có tính toán calo cẩn thận, chỉ số TDEE thu được cũng không thể chính xác 100%. Vì vậy, quan trọng hơn khi tính toán TDEE là bạn cần áp dụng và theo dõi sự thay đổi cân nặng để tìm ra mức TDEE thực sự.
Công thức tính TDEE dựa trên tổng lượng calo tiêu thụ.
Phương pháp tính TDEE bằng tổng lượng calo tiêu thụ chỉ đơn giản là tính tổng các nguồn năng lượng bạn đã sử dụng trong một ngày.
TDEE = BMR + TEF + PAL. TDEE = BMR + TEF + TEA. TDEE = BMR + TEF + NEAT + EAT.
Lúc này, chỉ số TDEE sẽ bằng BMR kết hợp với các chỉ số khác như TEF và PAL (TEA). Hoặc nếu chia nhỏ các nguồn calo tiêu hao chi tiết hơn, thì TDEE sẽ bằng BMR kết hợp với TEF, NEAT và EAT.
Thông tin chi tiết về các chỉ số này đã được Thể Hình Vip đề cập ở đầu bài viết. Lưu ý, nếu ai đó tuyên bố TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA, thì đây là công thức không chính xác vì chỉ số TEA đã bao gồm cả NEAT.
Do đó, đây là một công thức không có ý nghĩa. Trở lại chủ đề chính, nếu các chỉ số trên quá phức tạp, bạn chỉ cần nhớ rằng TDEE sẽ bằng BMR cộng với các nguồn năng lượng khác mà bạn tiêu hao trong ngày.
Các nguồn năng lượng tiêu thụ sẽ bao gồm: năng lượng được sử dụng trong quá trình tập luyện và tập gym, năng lượng cần thiết cho việc tập cardio, cũng như năng lượng để làm việc và học tập.
Ví dụ, nếu một người nam có cân nặng 70 kg, BMR của anh ta sẽ là khoảng 1658 calo. Nếu anh ta tập gym trong 60 phút với cường độ nhẹ hoặc trung bình, lượng calo tiêu hao sẽ được cộng thêm khoảng 216 calo.
Nếu người này làm việc trong văn phòng suốt 8 giờ mà chỉ ngồi một chỗ, anh ta sẽ tiêu hao khoảng 577 calo. Để biết lượng calo tiêu hao khi tập luyện và làm việc, bạn có thể sử dụng công cụ dưới đây:
Bây giờ, hãy tính tổng các nguồn năng lượng tiêu hao của người này. Khi đó, chỉ số TDEE của người đàn ông nặng 70 kg này sẽ là khoảng: TDEE = 1658 + 216 + 577 = 2451 calo.
Công cụ tính toán chỉ số TDEE trực tuyến đáng tin cậy.
Thể Hình Vip đã phát triển một công cụ tự động để tính toán TDEE nhằm giúp bạn tiết kiệm thời gian. Công cụ này sử dụng công thức tính TDEE dựa trên “hệ số vận động” và “chỉ số BMR”.
Ở giao diện sử dụng, bạn có thể chọn một trong hai tính năng. Một là tính bằng cách sử dụng chỉ số cơ thể như chiều cao và cân nặng, và hai là tính bằng cách dựa trên tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.
Công cụ tính toán dựa trên chiều cao và cân nặng. Công cụ tính toán dựa trên tỷ lệ mỡ cơ thể.
Công cụ tính TDEE bằng chiều cao và cân nặng đã được phát triển dựa trên “hệ số vận động” và “chỉ số BMR Mifflin St Jeor”.
Ngoài ra, việc xác định TDEE dựa trên tỷ lệ mỡ cơ thể sẽ được phát triển thông qua “hệ số vận động” và “chỉ số BMR Katch-McArdle”.
Để tính toán TDEE thông qua tổng calo tiêu hao, bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR riêng biệt được đề cập trong các phần nội dung trước đó của Thể Hình Vip.
Để sử dụng công cụ tính TDEE này, bạn chỉ cần nhập thông tin theo hướng dẫn. Sau đó, chọn một mức độ vận động phù hợp với chế độ tập luyện của bạn và cuối cùng bấm “Tính TDEE” để nhận kết quả.
Nếu bạn không chắc chắn về mức body fat của mình, hãy sử dụng công cụ đầu tiên để đạt được kết quả chính xác hơn.
Nếu bạn chưa biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của mình, hãy sử dụng công cụ tính toán body fat của Thể Hình Vip.
Chú ý, khi nhập chỉ số body fat là 20,5%, chỉ cần nhập số 20,5 mà không cần thêm ký tự %. Vì việc nhập thêm dấu % sẽ làm sai lệch kết quả TDEE.
Cách sử dụng ăn theo TDEE để thay đổi cân nặng.
Bây giờ, chúng ta đã có thể dễ dàng tính toán chỉ số TDEE bằng công cụ của Thể Hình Vip. Sau khi có được chỉ số TDEE, chúng ta cần làm gì tiếp theo? Liệu nó có thể giúp chúng ta tăng cân hoặc giảm cân không?
Câu trả lời cho các câu hỏi trên sẽ được trình bày ngay trong phần nội dung bên dưới. Tuy nhiên, điều quan trọng về chỉ số TDEE mà bạn cần nhớ là nó chỉ là một con số ước tính được tính từ các công thức / công cụ.
Không thể nói rằng chúng là chính xác 100%. Để xác định TDEE thực sự của bạn, bạn cần theo dõi cân nặng trong 1-2 tuần và quan sát cách cơ thể phản ứng với lượng calo này.
Phương pháp tính TDEE để giảm cân.
Sau khi nghe các “idol” chia sẻ về TDEE, chắc chắn bạn đang rất háo hức muốn biết cách tính “TDEE giảm cân” để giảm béo hiệu quả. Tuy nhiên, đáng tiếc, chúng ta không có khái niệm nào được gọi là “TDEE giảm cân”.
TDEE và nhu cầu calo để giảm cân là hai chỉ số hoàn toàn riêng biệt. TDEE đại diện cho lượng calo bạn tiêu hao (đốt cháy), trong khi calo để giảm cân là lượng calo bạn cần ăn dựa trên TDEE.
Không có tên cụ thể nào cho lượng calo cần thiết để giảm cân. Do đó, các trang web sử dụng thuật ngữ “TDEE giảm cân” đều cung cấp thông tin không chính xác.
Vậy, để tính lượng calo cần ăn để giảm cân dựa trên TDEE, chúng ta có thể tuân thủ một số nguyên tắc như ăn ít hơn TDEE.
Ngoài ra, còn có những ý kiến cho rằng bạn nên ăn ít hơn BMR nhưng dưới TDEE. Tuy nhiên, bạn không cần nhớ những quy tắc phức tạp này. Thay vào đó, chỉ cần nhập TDEE vào công cụ của Thể Hình Vip để nhận kết quả tự động.
Cách tính TDEE để gia tăng cân nặng.
Nếu muốn tăng cân, chúng ta cần lưu ý đến phương pháp ăn uống.
Để tính lượng calo cần nạp để tăng cân dựa trên TDEE, bạn chỉ cần sử dụng công cụ của Thể Hình Vip. Nhập TDEE và nhấn nút tính để nhận kết quả tự động.
Như vậy là bạn đã vừa đọc xong bài viết “TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là Tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Công cụ tính TDEE online tăng giảm cân chuẩn” thuộc chuyên mục Giảm mỡ của Thể Hình Vip. Hy vọng bài viết đã giúp giải đáp thành công những thắc mắc của bạn.