Ý nghĩa của sự thâm hụt calories là gì? Làm thế nào để giảm lượng calo thừa một cách an toàn và hiệu quả?
Ý nghĩa của sự thâm hụt calories là gì?
Khi tiêu thụ ít calories hơn lượng calories bạn đốt cháy, bạn sẽ trải qua tình trạng thiếu hụt năng lượng, còn được gọi là thiếu hụt calories. Calories được tiêu thụ thông qua việc tập luyện và các hoạt động không liên quan đến tập luyện. Lượng calories bị tiêu thụ trong quá trình tiêu hóa được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn, hay còn được gọi là TEF. Lượng calories bạn tiêu thụ để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như hô hấp và tuần hoàn.
Để xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể thực hiện các chức năng cơ bản, bạn có thể ước tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, hay còn gọi là RMR. Sau khi biết RMR của mình, bạn có thể sử dụng máy tính để tính toán tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể kiểm tra RMR tại phòng thí nghiệm hoặc câu lạc bộ sức khỏe.
Bao nhiêu calo là lý tưởng cho sức khỏe?
Calo là một đơn vị năng lượng mà bạn nhận được từ thức ăn và đồ uống. Bạn sẽ trải qua tình trạng thiếu calo khi tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy.
Lượng calories bạn đốt cháy hoặc tiêu thụ mỗi ngày còn được gọi là lượng calories tiêu hao bao gồm ba phần:.
Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn cần thiết, cơ thể sẽ thâm hụt calo và giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Ngược lại, nếu bạn cung cấp quá nhiều calo, bạn sẽ tăng cân do thặng dư calo.
Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít calories hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ bị thâm hụt calories
Cách tính toán thâm hụt calo
Để giảm cân hiệu quả, không chỉ cần ăn ít calories mà còn cần biết cách tăng cường năng lượng tiêu hao hàng ngày. Mức tiêu hao này được gọi là tốc độ trao đổi chất hoặc TDEE.
Có thể sử dụng các công cụ hoặc ứng dụng trực tuyến để tính toán lượng calories duy trì dựa trên thông tin như cân nặng, giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất. Bạn có thể sử dụng công cụ này để theo dõi lượng calories bạn đốt cháy trong khi duy trì mức hoạt động hàng ngày.
Khi giảm cân, lượng calories thâm hụt của bạn sẽ giảm dần theo thời gian thay vì cố định. Điều này đồng nghĩa với việc, khi bạn gần đạt đến mức trung bình, bạn sẽ mất nhiều thời gian và công sức hơn để giảm cân. Để xác định mục tiêu giảm cân hàng ngày mới của bạn, hãy chia tổng số calo bạn đã tiêu thụ trong 10 ngày trước đó cho 10 để tính lượng calories trung bình hàng ngày của bạn. Sau đó, hãy trừ đi 500 calo từ con số này.
Trong vòng 10 ngày gần đây, nếu bạn duy trì lượng calo hàng ngày là 2.000, thì lượng calo mới bạn cần tiêu thụ sẽ là 1.500.
Làm thế nào để giảm lượng calo thừa một cách an toàn và hiệu quả?
Nhiều người biết về các quy tắc giảm calories nhưng không biết cách thực hiện hoặc thực hiện không đúng, dẫn đến hiệu quả giảm cân không cao.
Hiệu quả giảm cân sẽ giảm đi nếu bạn thực hiện sai quy tắc trong thâm hụt calories
Để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng, an toàn và tính toán lượng calories thâm hụt chính xác, bạn cần nhớ 4 điều sau:
Phụ nữ nên ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân một cách lành mạnh và đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng, trong khi nam giới nên ăn ít nhất 1.500 calo mỗi ngày.
Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần tính toán lượng calo cần nạp vào để xây dựng thực đơn đủ chất dinh dưỡng nhưng không gây thiếu hụt calo. Đồng thời, bạn cũng cần lựa chọn một chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe và tinh thần của mình.
Dưới đây là một số thông tin về thâm hụt calories và cách áp dụng nó vào việc giảm cân một cách hiệu quả và an toàn. Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích và hạn chế của việc thâm hụt calories cũng như cách thực hiện nó đúng cách.