Nếu bạn đang muốn giảm cân và đã từng đọc những bài viết về giảm cân, chắc hẳn bạn đã nghe qua khái niệm “thâm hụt calo”. Vậy thâm hụt calo là gì và tại sao nó lại quan trọng trong quá trình giảm cân.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích mọi thứ bạn cần biết về sự thiếu hụt calo, tác động lên quá trình giảm cân và cách đạt được một phương pháp lành mạnh và bền vững.
Khái niệm thâm hụt calo là gì và tại sao nó quan trọng trong quá trình giảm cân?
Calo được sử dụng để đo mức năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm và đồ uống, cũng như năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong quá trình hoạt động. Khi lượng calo tiêu thụ thông qua chế độ ăn ít hơn lượng calo tiêu hao trong các hoạt động hàng ngày, ta gọi đó là sự thâm hụt calo.
Lượng calo tiêu thụ hàng ngày còn được gọi là calo đốt cháy và bao gồm ba thành phần sau đây (1):.
Nếu cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để sử dụng cho 3 thành phần này, cơ thể sẽ chuyển vào trạng thái thiếu calo. Tiếp tục như vậy trong thời gian dài sẽ dẫn đến việc giảm cân.
Nếu bạn thường xuyên cung cấp cho cơ thể lượng calo nhiều hơn mức calo bị tiêu hao mỗi ngày, bạn sẽ tăng cân. Điều này được gọi là thặng dư calo.
Tóm tắt: Hiện tượng thiếu calo xảy ra khi cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức calo tiêu hao.
Xác định lượng calo cần thiết
Mức thâm hụt calo hàng ngày là 500 calo, đủ để giảm cân mà không gây đói và không ảnh hưởng nhiều đến năng lượng cơ thể.
Để tạo ra mức thâm hụt như vậy, trước hết cần phải xác định mức calo duy trì của cơ thể. Calo duy trì là lượng calo mà cơ thể cần để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Bạn có thể tìm thấy nhiều công cụ tính toán calo duy trì trên mạng bằng cách tìm kiếm “maintenance calories calculator”. Những công cụ này sẽ đưa ra ước tính lượng calo cần duy trì dựa trên thông tin về cân nặng, giới tính, tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.
Tuy nhiên, những công cụ này thường chỉ đưa ra con số tương đối. Bạn có thể xác định con số chính xác hơn về lượng calo duy trì bằng cách tự theo dõi lượng calo tiêu thụ từ chế độ ăn và cân nặng trong khoảng thời gian 10 ngày.
Trong thời gian này, hãy duy trì một mức độ hoạt động thể chất ổn định hàng ngày và sử dụng các ứng dụng trên điện thoại để tính lượng calo của thực phẩm đã tiêu thụ. Đồng thời, sử dụng cân sức khỏe để kiểm tra cân nặng hàng ngày. Để đạt được kết quả chính xác, hãy sử dụng cùng một chiếc cân, cân vào cùng thời điểm trong ngày (tốt nhất là sau khi ngủ dậy và đi vệ sinh) và mặc những bộ quần áo tương tự.
Cân nặng có thể thay đổi hàng ngày do nhiều yếu tố khác nhau như lượng nước và thức ăn còn lại trong hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu trong suốt 10 ngày cân nặng vẫn ổn định hoặc chênh lệch không đáng kể, lượng calo trung bình mà bạn tiêu thụ mỗi ngày có thể coi là mức calo duy trì.
Tổng số calo đã nạp vào trong 10 ngày sẽ được chia cho 10 để tìm ra lượng calo nạp vào trung bình hàng ngày. Sau đó, trừ đi 500 để tìm ra lượng calo cần nạp vào để giảm cân.
Ví dụ, nếu lượng calo duy trì hàng ngày là 2.000 calo, thì calo cần nạp vào để giảm sẽ là 1.500.
Khi muốn giảm cân, lượng calo duy trì sẽ giảm dần theo thời gian và bạn cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ dựa trên mục tiêu giảm cân của mình.
Để đảm bảo giảm cân một cách lành mạnh và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, phụ nữ nên hạn chế lượng calo nạp vào dưới mức 1.200 calo mỗi ngày và nam giới nên hạn chế lượng calo nạp vào dưới mức 1.500 calo.
Tính chỉ số BMI để xác định bạn có thừa calo hay không.
Bạn có thể ước tính lượng calo duy trì của mình thông qua việc sử dụng các công cụ trực tuyến. Đồng thời, để có kết quả chính xác hơn, hãy theo dõi lượng calo tiêu thụ và cân nặng của bạn trong khoảng thời gian 10 ngày.
Cách để đạt được sự thâm hụt năng lượng
Có thể giảm sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít calo hoặc tăng hoạt động thể chất để đốt cháy calo, hoặc kết hợp cả hai phương pháp.
Dù vậy, việc điều chỉnh chế độ ăn uống vẫn là cách đơn giản và bền vững nhất để tạo ra thâm hụt calo. Điều này khác với việc chỉ tập thể dục, vì nhiều người không có đủ thời gian hoặc động lực để duy trì việc tập luyện hàng ngày. Ngoài ra, việc tập thể dục không đốt cháy được nhiều calo như nhiều người vẫn lầm tưởng.
Nói một cách khác, việc giảm 500 calo hàng ngày bằng cách ăn ít hơn sẽ dễ dàng hơn so với việc tập luyện để đốt cháy lượng calo này. Tuy nhiên, bạn vẫn nên kết hợp chế độ ăn kiêng với các bài tập tăng cơ và tập cardio vì tập thể dục mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể, không chỉ giúp giảm cân.
Người lớn nên tập thể dục cường độ vừa từ 150 đến 300 phút hoặc tập thể dục cường độ cao từ 75 đến 150 phút mỗi tuần, theo khuyến nghị của các chuyên gia sức khỏe.
Có một số bài tập cường độ vừa bao gồm đi bộ nhanh và đạp xe, trong khi các bài tập cường độ cao bao gồm chạy bộ, nhảy dây và một số động tác cardio khác.
Người lớn cũng được khuyến nghị để tăng cường nhóm cơ chính bằng cách thực hiện các bài tập cho lưng, vai, ngực, cánh tay và chân ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Thực hiện các bài tập tăng cường cơ sẽ phát triển khối cơ, tăng cường sự trao đổi chất và kích thích cơ thể đốt cháy nhiều calo trong thời gian nghỉ ngơi, đồng thời ngăn ngừa mất cơ – một vấn đề thường xảy ra khi ăn kiêng giảm cân, giúp hiệu quả giảm cân không bị chậm lại.
Tóm tắt: Điều chỉnh chế độ ăn uống để tạo sự thâm hụt calo là phương pháp đơn giản và bền vững hơn tập thể dục. Tuy nhiên, tập thể dục vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và giảm cân hiệu quả trong thời gian dài.
Làm thế nào để tiêu thụ ít calo hơn?
Cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn uống để tạo ra sự thâm hụt calo không đòi hỏi sự thay đổi quá lớn.
Thực hiện một số cách đơn giản, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào để giảm cân và duy trì cân nặng sau khi giảm. Các cách này không yêu cầu tính toán lượng calo trong bữa ăn.
Không tiêu thụ đồ uống giàu calo
Bạn có thể giảm cân bằng cách loại bỏ hàng trăm calo từ chế độ ăn uống của bạn chỉ bằng cách đơn giản là giảm hoặc tránh hoàn toàn các loại đồ uống có nhiều đường như nước ngọt, nước hoa quả và tất cả các loại nước đóng chai (ngoại trừ nước khoáng).
Các loại đồ uống chứa cồn cũng có chứa một lượng calo đáng kể.
Những đồ uống này không chỉ không làm bạn cảm thấy no, mà nếu tiêu thụ quá nhiều, chúng còn có thể gây tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Giới hạn đồ ăn đã được chế biến sẵn
Các thành phần chất béo, muối và đường trong thực phẩm chế biến sẵn như đồ uống đóng chai, thức ăn nhanh và đồ ăn vặt đã tạo nên hương vị ngon và khiến chúng ta tiêu thụ quá nhiều.
Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ nhiều thực phẩm đã qua chế biến đã nạp vào cơ thể hơn 500 calo mỗi ngày so với những người ăn chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên hoặc chế biến ít.
Thịt, cá, trái cây, rau củ, quả hạch và đậu là những thực phẩm tự nhiên giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng không có hoặc chỉ có ít trong thực phẩm chế biến sẵn. Chế độ ăn tập trung vào thực phẩm tự nhiên giúp giảm lượng calo tiêu thụ và vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn chứa nhiều thực phẩm đã qua chế biến, hãy dần dần thay thế chúng bằng những thực phẩm tự nhiên hoặc ít chế biến. Ví dụ, bạn có thể thay bánh kẹo và bim bim bằng trái cây, yến mạch hoặc các loại hạt như hạnh nhân và óc chó.
Tiêu thụ thức ăn tự chế
Việc chuẩn bị và thưởng thức các món tự nấu sẽ giúp bạn có thể tự điều chỉnh nguyên liệu và khẩu phần ăn, từ đó cũng giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ.
Có một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tự nấu ăn tại nhà từ 6-7 bữa mỗi tuần tiêu thụ trung bình ít hơn 137 calo mỗi ngày so với những người chỉ nấu từ 0-1 bữa mỗi tuần.
Cải thiện chất lượng chế độ ăn uống bằng cách ăn các bữa ăn tự nấu, tăng cường việc tiêu thụ trái cây và rau quả, giảm mỡ trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Hơn nữa, thường xuyên nấu ăn tại nhà sẽ tiết kiệm hơn là mua đồ ăn đã làm sẵn ở ngoài.
Giảm tiêu thụ đồ uống có đường, hạn chế thực phẩm chế biến và nấu ăn tại nhà sẽ giúp giảm lượng calo tiêu thụ.
Tóm tắt nội dung bài viết
Sự thiếu calo xảy ra khi lượng calo tiêu thụ trong các hoạt động hàng ngày lớn hơn lượng calo được tiếp nhận.
Mức thiếu hụt 500 calo hàng ngày là phù hợp để giảm cân một cách lành mạnh và kéo dài.
Bỏ bớt các đồ uống có đường, tập trung ăn thực phẩm tự nhiên và ít chế biến như trái cây và rau củ. Tiêu thụ thức ăn tự chế tại nhà sẽ giúp bạn đạt được lượng calo mong muốn mà không cần tính toán quá nhiều.