Tạo môi trường phù hợp
Sử dụng loại nệm thoải mái, không quá cứng cũng không quá mềm.
Sử dụng gối chất lượng tốt, có độ đàn hồi phù hợp, không nên chọn gối quá cứng hoặc quá mềm để đảm bảo tư thế cổ khi ngủ.
Sử dụng ga làm từ cotton, không roughness gây kích ứng.
Để đảm bảo giấc ngủ thoải mái nhất, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng trong khoảng 26 – 28 độ C và đảm bảo không khí luôn lưu thông, tránh tình trạng bí bách.
Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Rất nhiều người có thói quen lướt facebook hoặc internet để giải trí, đọc tin tức trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn không muốn gặp phải vấn đề mất ngủ kéo dài, bạn nên từ bỏ thói quen này. Trước khi đi ngủ, hãy tránh sử dụng điện thoại, máy tính và ti vi vì ánh sáng từ chúng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến bộ não không thể nghỉ ngơi.
Hạn chế sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ.
Bài tập hô hấp theo phương pháp “4-7-8”
Bước 1: Đặt đầu lưỡi giữa hai răng cửa sau đó thở ra hoàn toàn.
Bước 2: Kẹp miệng lại, hít vào qua mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây.
Bước 3: Thở ra toàn bộ bằng miệng trong 8 giây.
Tiếp tục thực hiện các hành động cho đến khi chìm vào giấc ngủ.
Không tiêu thụ quá nhiều nước trước khi đi ngủ
Để tránh gián đoạn giấc ngủ giữa đêm, hạn chế uống nước và đi vệ sinh trước khi đi ngủ để cơ thể có một giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn.
Vượt ra khỏi giường
Nếu bạn không thể ngủ, hãy thử đọc sách hoặc chơi sudoku để làm cơ thể mệt mỏi và muốn ngủ.
Tắt tất cả ánh sáng
Để đạt được giấc ngủ nhanh chóng, hãy tắt toàn bộ ánh sáng trong phòng ngủ ngay cả ánh sáng từ đèn ngủ, vì nó có thể làm giảm hormone ngủ và làm tăng nhiệt độ cơ thể, gây khó ngủ.
Tập thể dục nhẹ nhàng
Trước khi đi ngủ, bạn có thể thực hiện một số bài tập thể dục nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái và tăng cường tuần hoàn máu, từ đó giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ hơn.
Tránh căng thẳng
Cơ thể và tâm trí thư giãn là điều quan trọng để có được giấc ngủ tốt. Hãy thử những phương pháp sau đây:
Mở âm thanh của mưa rơi, nhạc với giai điệu nhẹ nhàng, tạo cảm giác dễ ngủ. Nhạc không lời giúp cơ thể thư thái và dần dần lắng vào giấc ngủ. Bạn có thể đặt hẹn giờ để tự động tắt thiết bị phát nhạc sau khoảng một tiếng.
Hãy để tâm trí bạn trống rỗng hoặc tưởng tượng về những điều vui vẻ, đừng suy nghĩ những vấn đề có thể làm bạn lo lắng hoặc sợ hãi.
Hãy tưởng tượng những khoảnh khắc tươi vui: khi mơ ước thành sự thật, gặp gỡ người mình yêu thích, đi dạo trong những địa điểm tuyệt đẹp và yên bình.
Tìm kiếm tư thế nghỉ ngơi thoải mái
Tư thế ngủ đúng cách không chỉ cải thiện giấc ngủ mà còn tránh đau nhức và trật khớp khi thức dậy. Hãy tránh nằm với gối quá cao hoặc quá thấp, và tránh nằm sấp. Tư thế nằm ngửa và giữ thẳng lưng được xem là tư thế ngủ tốt nhất.
Thiền
Thử thiền trước khi ngủ có thể giúp thư giãn cả cơ thể và tâm trí, giảm căng thẳng và có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt, cần nghiên cứu kỹ và thực hiện đúng phương pháp.
Thiền là một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng cho cả cơ thể và tâm trí.
Động phục bằng trang phục thoải mái
Để tránh cảm giác khó chịu, hãy lựa chọn những trang phục không bó, không thấm mồ hôi và không gây cảm giác sần sùi. Đặc biệt, khi muốn có một giấc ngủ ngon lành, hãy chọn những bộ đồ ngủ với chất liệu dễ chịu, áo rộng rãi và thoải mái.
Ngủ vào thời điểm cố định
Ngủ vào cùng một giờ hàng ngày sẽ kích hoạt một phản xạ có điều kiện. Khi đến giờ ngủ, cơ thể sẽ tự cảm thấy mệt và muốn ngủ.
Sử dụng dầu thực vật
Tinh dầu thảo dược được coi là một trong những giải pháp hiệu quả để khắc phục tình trạng mất ngủ, mang lại cảm giác thoải mái, thư thái và an tâm, với hương thơm nhẹ nhàng giúp dễ dàng vào giấc ngủ. Các loại tinh dầu phổ biến hiện nay bao gồm tinh dầu đàn hương, tinh dầu hoa cúc và tinh dầu hoa oải hương.
Chế độ ăn uống hợp lý
Bữa tối không nên ăn quá đầy.
Trước khi đi ngủ, không nên ăn trong khoảng thời gian 2 – 3 giờ.
Không sử dụng đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, trà, cà phê.
Nên uống sữa hoặc nước ấm.
Duy trì cơ thể hợp vệ sinh
Hãy duy trì cơ thể sạch sẽ và tắm bằng nước ấm (tránh tắm khuya) để giúp cơ bắp thư giãn và tuần hoàn máu tốt. Thêm vào đó, ngâm chân trong nước ấm kết hợp với mát xa nhẹ nhàng trước khi đi ngủ cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đắm chân vào nước ấm giúp tạo điều kiện tốt hơn cho việc vào giấc ngủ.
Các phương pháp trên đều đơn giản và dễ dàng áp dụng tại nhà. Hy vọng bạn có thể lựa chọn cách thức phù hợp để cải thiện giấc ngủ, tránh khó ngủ và mất ngủ, từ đó có một cơ thể và tinh thần khỏe mạnh. Để được tư vấn thêm, vui lòng liên hệ AiHealth qua hotline: 1900 6487.