Thực đơn giảm cân 7 ngày CHUẨN khoa học (Giảm 2kg/tuần)

Chỉ số chuẩn đánh giá cân đối cơ thể của người Châu Á

Để bắt đầu, bạn nên xác định xem mình đang thừa cân hay không và mức độ nghiêm trọng của tình trạng đó là như thế nào.

WHO khuyên sử dụng chỉ số BMI (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng, được tính bằng cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (mét).

Chỉ số BMI = Cân nặng : Chiều cao2 (Cân nặng: kg, Chiều cao: mét).

Phân loại	BMI
Nhẹ cân (CED)	<18,5
Tình trạng ổn định	18,5-22,9
Thừa cân	23
Tiền béo phì	23-24,9
Béo phì độ I	25-29,9
Béo phì độ II	30

Bảng phân loại quá cân và béo phì đề xuất cho các quốc gia châu Á.

Nguyên tắc Lập thực đơn Giảm cân

Hiện tại, có nhiều phương pháp giảm cân và chế độ ăn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, hầu hết đều không phù hợp với sức khỏe của người châu Á.

Hiểu rõ nguyên tắc khi chọn món ăn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.

Nguyên tắc 1: Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ

Lượng calo bạn hấp thụ từ thực phẩm sau khi ăn được gọi là calo nạp vào, trong khi lượng calo bạn tiêu thụ là calo tiêu thụ.

Để giảm cân hiệu quả, ta cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hàng ngày sao cho nhỏ hơn lượng calo nạp vào.

Để giảm cân, hãy ăn những thực phẩm có ít calo và tập luyện thể thao để đốt cháy mỡ.

Nguyên tắc thứ 2: Phân chia các bữa ăn nhỏ trong ngày

Việc phân chia khẩu phần ăn thành những bữa nhỏ là cần thiết đối với những người bị thừa cân. Điều này bởi vì thực tế là những người béo thường ăn nhiều hơn những người có cân nặng cân đối.

Khoảng thời gian giữa 2 bữa ăn chính là khoảng 5 – 6 tiếng, một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn trong thời gian này, người có thừa cân sẽ ăn nhiều hơn sau đó để thỏa mãn “cơn đói” của họ.

Vì vậy, lượng calo họ tiêu thụ vượt quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Nguyên tắc 3: Tiêu thụ thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ và protein

Để giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường của cơ thể, hãy tập trung vào việc ăn thực phẩm có ít tinh bột, giàu xơ và protein.

Cần chỉ ăn 500g tinh bột để có đủ năng lượng cả ngày, vì 1g tinh bột mang đến 4 calo. Việc ăn quá nhiều tinh bột là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.

Chú ý đến chất đạm – protein nếu muốn thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả. Mỗi gram protein có thể cung cấp 4 calo, nhưng quá trình tiêu hóa protein mất thời gian lâu hơn (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Chất xơ có thể được tìm thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột tiếp tục tồn tại trong dạ dày lâu hơn, gây cảm giác no lâu. Ngoài ra, nó còn làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Để giảm cân nhanh chóng, nam giới nên ăn 38g chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên ăn 25g.

THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ CHƯƠNG TRÌNH GIẢM CÂN KHOA HỌC TRONG VÒNG 7 NGÀY

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng được chứng minh bởi các chuyên gia, bao gồm các món ăn và thực phẩm giúp giảm mỡ bụng.

Chúng không chỉ giúp giảm cân mà còn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể chúng ta hàng ngày.

Hai và Năm

Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân Granola, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường.

Ăn một bữa nhẹ gồm 1 đến 2 quả táo.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt gà, rau xanh.

Ăn nhẹ số 2: 100g nho nhé.

Bữa tối: 150g hải sản hấp, rau cải luộc.

Thực đơn trên có tổng cung cấp khoảng: 913 calo.

Ngày thứ ba và ngày thứ sáu

Bữa sáng: 2 quả trứng chiên mặt, bánh mì ngũ cốc, rau trộn.

Ăn nhẹ 1: 1 ly nước củ dền ép.

Bữa trưa: 100g thịt hấp cuốn rau sống.

Ăn nhẹ 2: 1 hủy sữa chua.

Bữa tối: 1 bát cơm gạo nếp, 100g thịt hấp, rau tươi.

Thực đơn trên có tổng cung cấp khoảng: 1026 calo.

Ngày thứ tư và ngày thứ bảy

Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 quả trứng, rau hấp.

Ăn nhẹ một: một quả dưa chuột.

Bữa trưa: Cơm gạo nâu (cuộn rong biển), kèm theo dưa chuột, cà rốt, 1 quả trứng.

Ăn nhẹ 2: Salad hoa quả.

Bữa tối: 50g cá hồi chiên, salad rau trộn.

Thực đơn trên có tổng lượng calo tiêu thụ khoảng: 679,5 calo.

Chủ nhật thưởng thức ẩm thực thoải mái

Nếu bạn tự đặt ra quá nhiều yêu cầu với bản thân trong một tuần, việc ăn uống kiêng khem để giảm cân có thể trở nên khó khăn và có nguy cơ thất bại trong việc tuân thủ chế độ ăn giảm cân.

Việc dành ngày chủ nhật để Cheat day, thưởng thức các món ăn “khoái khẩu” sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, hãy hạn chế tổng lượng calo tiêu thụ trong khoảng 2000 calo.

Theo các chuyên gia y tế, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào, tức là 15400 calo, bạn có thể giảm được 2 kg.

Hàng ngày, bạn cần tiêu thụ một lượng calo – gọi là TDEEcao – cao hơn lượng calo bạn tiếp nhận là 2200 calo. Kết quả là sau một tuần, bạn sẽ giảm đi 2kg.

Nếu bạn hiểu một cách đơn giản, bạn sẽ cần tập luyện cường độ cao trong suốt tuần, kết hợp với chế độ ăn giảm cân, và sau một tuần, bạn sẽ giảm được 2kg.

Nếu bạn muốn giảm cân một cách đều đặn và duy trì sức khỏe, hãy tuân thủ khuyến cáo giảm 0.45 kg/1 tuần (tương đương giảm 495 calo/ngày).

CÁC ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI ÁP DỤNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN

Để đạt hiệu quả tối ưu trong chế độ ăn giảm cân, bạn cần nhớ một số điều quan trọng sau đây.

1. Các loại thực phẩm nên tiêu thụ

Giảm cân một cách an toàn là một phương pháp giảm cân mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Dưới đây là những nhóm thực phẩm quan trọng mà bạn nên bao gồm trong chế độ ăn uống của mình:

Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen….

Giảm lượng tinh bột trong thực đơn có thể giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi khẩu phần ăn là một sai lầm.

Con người cần một lượng lớn chất dinh dưỡng để duy trì hoạt động của cơ thể, trong số đó tinh bột đóng vai trò quan trọng như một nguồn cung cấp năng lượng chính.

Việc thiếu nhóm chất này sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Điều quan trọng là chúng ta cần quan tâm đến cách tiêu thụ một cách hợp lý.

Có nhiều loại tinh bột khác nhau, không chỉ giúp giảm cân mà còn duy trì năng lượng cho cơ thể. Ví dụ, gạo lứt và mì lứt được sử dụng để giảm cân. Ngoài ra, giảm cân bằng yến mạch cũng là một phương pháp đơn giản và nhanh chóng mà hội chị em tin dùng.

Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa,… Sản phẩm cung cấp chất đạm dạng tổng hợp.

Các chuyên gia dinh dưỡng trên toàn cầu đều đồng ý rằng để giảm cân, chế độ ăn cần tập trung vào việc tiêu thụ nhiều protein.

Nhờ vào nhóm chất này, cơ thể có thể tăng cường đốt cháy calo bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Chất béo có lợi: bơ, dầu olive, hạt điều, dầu dừa,..

1g chất béo có thể cung cấp lượng năng lượng lên đến 9 calo cho cơ thể. Vì vậy, khi thay đổi thực đơn để giảm cân, nhiều người đã hoàn toàn loại bỏ chất béo khỏi khẩu phần ăn. Tuy nhiên, điều này là một sai lầm nghiêm trọng.

Chúng có vai trò hỗ trợ hệ tiêu hóa và khuyến khích quá trình hấp thu protein. Bên cạnh đó, vitamin cần được kết hợp với chất béo để tan chảy trong máu và cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.

Nhóm hợp chất này cũng giúp cân nhắc mức đường trong máu và insulin, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì.

Chất chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả,..

Đây là một trong những nhóm thực phẩm hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Chất xơ hòa tan có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thụ đường từ thực phẩm bạn ăn.

Việc này giúp kiểm soát sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan cũng kết hợp với axit béo, loại bỏ chúng khỏi cơ thể và giúp giảm cholesterol LDL (có hại).

Có một số chế độ giảm cân nhanh chóng chỉ bao gồm rau, củ và quả. Ví dụ, thực đơn chính thường bao gồm khoai lang, một phương pháp giảm cân được chứng minh là hiệu quả và đơn giản. Ngoài ra, cách giảm cân bằng tinh bột nghệ cũng được các chuyên gia đánh giá cao.

2. Những loại thực phẩm nên tránh

Khi chuyển sang chế độ ăn kiêng để giảm cân, bạn cần lưu ý tránh mua những loại thực phẩm sau đây:

Ăn thường xuyên các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn,… Có thể gây tăng mỡ máu và gây hại cho sức khỏe tim mạch.

Sử dụng quá nhiều thực phẩm giàu chất béo (bao gồm chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) như mỡ lợn, thịt và da gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn,… Có thể dẫn đến tăng mức cholesterol xấu trong máu.

Các loại đồ ăn ngọt như đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt,… Khi tiêu thụ quá nhiều đồ ngọt, bạn sẽ cần phải vận động nhiều hơn để duy trì sự cân bằng. Nếu không, glucit sẽ tích tụ trong cơ thể của bạn, tạo thành axit béo hoặc triglyceride, gây tăng cân và dẫn đến tình trạng béo phì.

Các loại đồ uống như rượu, bia, nước ngọt có ga,… Không chỉ ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa mà còn tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường cho cơ thể.

HOT 👉👉:  Việc sử dụng đai nịt bụng có tác động xấu đến thai nhi không?

Đồ ăn nhanh như hamburgers, khoai tây chiên và sandwich có thể gây tăng đường trong máu một cách đột ngột, ảnh hưởng xấu đến việc sử dụng insulin của cơ thể và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường type 2.

3. Đào tạo để tăng cường hiệu quả giảm cân

Đối với việc giảm cân, không chỉ cần quan tâm đến chế độ ăn uống mà còn cần biết cách tập luyện hiệu quả để thúc đẩy quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Đa phần mọi người chọn tập gym để giảm cân. Theo các chuyên gia, đây là phương pháp giảm cân nhanh chóng. Ngoài việc đốt cháy mỡ thừa, tập gym còn giúp tăng cơ và cải thiện vóc dáng.

Bên cạnh đó, việc tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà cũng là một lựa chọn tập luyện giảm cân tự nhiên không thể bỏ qua. Không chỉ giúp giảm mỡ thừa một cách đáng kể, Yoga còn giúp cân bằng khí huyết, giảm căng thẳng và làm trẻ hóa làn da. Đây là một bài tập phù hợp cho phụ nữ hơn là nam giới, vì nó yêu cầu sự linh hoạt và mềm mại.

Ngoài ra, việc tập thể dục giảm cân tại nhà cũng rất phổ biến. Nếu bạn duy trì lịch tập đều đặn, những bài tập đơn giản như Squat, Plank, nhảy dây và các bài tập cardio sẽ mang lại hiệu quả cao. Chúng không chỉ giúp đốt cháy mỡ mà còn giúp cơ thể săn chắc và có vóc dáng chuẩn ba vòng.

Để đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình giảm cân, chúng ta cần sử dụng các ứng dụng hỗ trợ để theo dõi tiến trình. Nhờ đó, việc quản lý lượng calo và thực đơn giảm cân hàng ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn. Chúc các bạn có một quá trình giảm cân hiệu quả!