Thực đơn tăng cân trong 1 tuần dành cho nữ gầy

Các cô gái có thân hình nhỏ nhắn, gầy yếu luôn phải đau đầu tìm cách để có một vóc dáng đầy đặn hơn, khỏe mạnh hơn. Xây dựng thực đơn và lên kế hoạch ăn uống là cách tốt nhất để tăng cân nhanh cho phụ nữ gầy.

Những nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân mà người gầy cần tuân thủ

– Cung cấp cho cơ thể đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất đạm, chất béo, tinh tột, vitamin & khoáng chất.

Phân chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ trong suốt ngày giúp cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể và tránh cảm giác chán ăn đối với những người gầy.

Tiêu thụ thức ăn chứa nhiều chất đạm trước tiên và tiêu thụ rau cuối cùng.

Sử dụng các sản phẩm sữa vẫn còn đầy đủ chất béo tự nhiên như: sữa, kem, phô mai, sữa chua.

Nên chọn những món ăn mà bạn yêu thích để khuyến khích ăn nhiều hơn mà không cảm thấy nhàm chán.

Hãy tránh xa những món ăn gây hại cho sức khỏe và gây trở ngại cho việc tăng cân như: thức ăn nhanh, đồ uống có cồn, thuốc lá, ….

Dưới đây là thực đơn tăng cân trong 1 tuần dành cho phụ nữ để bạn tham khảo. Đây chỉ là một thực đơn mẫu, bạn có thể thay đổi các món ăn trong thực đơn tùy thuộc vào điều kiện kinh tế và sở thích của mỗi người.

Kế hoạch ăn uống để tăng cân trong vòng 1 tuần cho phụ nữ với 5 bữa ăn hàng ngày

Ngày đầu tiên

Bữa sáng: 1 tô phở bò + một nửa chiếc bánh mỳ + một ly sữa ngũ cốc + một quả chuối.

Bữa trưa hôm nay bao gồm 3 bát cơm, món nấm xào thịt bò, cá kho, 1 cốc sữa bò và 1 bát canh khổ qua.

Bữa phụ 1 (3h chiều): 1 cuộc họp sữa chua + trái cây.

Bữa ăn tối gồm 2 suất cơm, canh cá nấu chua, thịt kho tiêu và trái cây làm món tráng miệng.

Bữa phụ thứ hai (lúc 9 giờ tối): 1 cốc sữa tươi đầy kem.

Ngày hai

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + 1 quả chuối + 1 ly sữa tươi.

Bữa trưa: 2 suất cơm + canh hầm xương + cá chiên + rau luộc + 1 quả chuối.

Bữa phụ 1 (3h chiều): 1 ly sữa ngũ cốc kèm theo trái cây.

Bữa tối hôm nay gồm có 2 bát cơm, thịt chân giò luộc, cá thu sôt cá chua, rau luộc và trái cây tráng miệng.

Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa tươi đầy kem.

Ngày thứ 3

Bữa ăn sáng: 1 tô phở bò + 1 ly sữa + 1 quả chuối.

Bữa trưa: 3 phần cơm + thịt kho tàu + canh đu đủ hầm giò heo + 1 quả chuối.

Bữa trưa phụ (3h chiều): khoai lang kết hợp với sữa chua hoặc trái cây.

Bữa tối: cà ri gà + bánh mì + súp + 1 ly sữa + trái cây làm món tráng miệng.

Bữa ăn thứ hai (lúc 21h): 1 ly sữa tươi đặc.

Ngày 4

Bữa sáng: bánh mì trứng chiên + 1 ly sữa tươi + 1 quả chuối.

Bữa trưa: 3 suất cơm + mực xào + cá kho + súp lơ luộc + trái cây tráng miệng.

Bữa phụ 1 (3h chiều): khoai môn + hoa quả.

Bữa tối: 2 bát cơm + thịt gà kho + cá hấp + trứng chiên + canh rau cải.

Bữa ăn phụ thứ 2 (lúc 9h tối): 1 ly sữa + hộp sữa chua.

Ngày 5.

Bữa sáng: bát bún riêu + 1 ly sữa + 2 trái chuối.

Bữa trưa: 3 cục cơm + bắp cải luộc + cá hấp + chuối.

Bữa phụ 1 (3h chiều): 1 cốc sữa tươi.

Bữa tối: 1 tô phở bò + 1 ly sinh tố trái cây.

Bữa phụ thứ hai (lúc 9h tối): 1 cốc sữa ngũ cốc.

Ngày 6.

Bữa sáng: hủ tiếu + trái quả + 1 ly sữa tươi.

Bữa trưa: 3 phần cơm + tôm chiên + đỗ hấp + hoa quả tráng miệng.

Bữa phụ thứ nhất (lúc 3 giờ chiều): 1 hộp yogurt + bánh kem flan.

Bữa tối: 2 bát gạo + thịt heo chiên giòn + bắp cải luộc + hoa quả.

Bữa tối thứ 2 (lúc 9 giờ tối): 1 ly kem + 1 cốc sữa.

Ngày 7

Bữa sáng: bánh cuốn có nhân thịt + 1 ly sữa tươi + 2 quả táo.

Bữa trưa: 3 suất cơm + thịt bò kho + cá chiên, rau muống hấp + trái cây làm tráng miệng.

Bữa phụ 1 (3h chiều): sữa sạch + hoa quả.

Bữa tối: 2 phần cơm + cá kho + canh bí đỏ nấu xương.

Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa ngọt.

Dưới đây là thực đơn tăng cân trong 1 tuần dành cho những cô nàng có thân hình ốm yếu, còn gọi là hương ăn mãi không tăng cân, để tham khảo và thay đổi chế độ ăn uống của mình.

Để tăng cân nhanh hơn, các cô nàng có thể thay thế ly sữa tươi bằng cốc sữa tăng cân. Sữa tăng cân mass là một loại sữa bổ sung dồi dào năng lượng và chứa đầy đủ dưỡng chất cùng các enzyme tiêu hóa giúp người gầy tăng cân một cách hiệu quả.

Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm tăng cân cho người ốm

Chọn lựa những thực phẩm có lợi cho sức khỏe như protein từ các nguồn thực vật, thực phẩm chứa carbohydrate tốt, chất béo có lợi, và đa dạng các loại rau xanh.

Việc chọn mua rau và hoa quả phải tuân thủ theo mùa “mùa nào thức nấy”. Không nên mua những loại trái cây và rau không phù hợp mùa vì chúng thường chứa nhiều thuốc trừ sâu. Nếu ăn vào cơ thể, chúng có thể tích tụ độc tố, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và khó hấp thu chất dinh dưỡng.

Wheystore đã chia sẻ một thực đơn tăng cân trong một tuần dành cho các bạn nữ gầy. Để tăng cân hiệu quả và nhanh chóng, không chỉ cần áp dụng thực đơn tăng cân mà còn phải kết hợp với chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý, cùng với việc tập luyện thể dục thể thao đều đặn.