Tỷ lệ mỡ cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ về cách tính và ý nghĩa của các con số này. Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc đó.
Phương pháp đo lường tỷ lệ mỡ cơ thể
Có nhiều cách để đo khối lượng mỡ trong cơ thể của bạn. Dưới đây là một số phương pháp phổ biến:
Cân điện tử chất lượng hàng đầu
Thiết bị này được sử dụng để đo lượng mỡ một cách nhanh chóng. Mặc dù kết quả được trả về nhanh chóng, nhưng phương pháp này chỉ đưa ra kết quả tương đối dựa trên cân nặng của người dùng.
Thiết bị quét cơ thể
Đây là một công cụ thường được sử dụng trong phòng tập gym hoặc các cơ sở thể hình. Mỗi lần sử dụng máy này sẽ tốn kém, nhưng nó sẽ cung cấp cho bạn các chỉ số vô cùng chính xác.
Thước đo mỡ cơ thể
Hiện nay, thước kẹp caliper đã trở thành công cụ chính để đo tỷ lệ mỡ. Đây là một phương pháp đơn giản và tiết kiệm chi phí để đo lượng mỡ trong cơ thể. Nếu bạn không có điều kiện và thời gian để đến các trung tâm thể dục uy tín để đo lượng mỡ cơ thể, thì thước kẹp caliper là một sự lựa chọn hoàn hảo để bạn tự đo và tính toán lượng mỡ trong cơ thể.
Những cách khác
Bạn có thể sử dụng thước dây để đo chu vi cơ thể, bao gồm tay, bụng và chân. Tuy nhiên, phương pháp này có tỷ lệ sai số cao trong việc đo tỷ lệ mỡ cơ thể.
Máy trở kháng điện sinh học (BIA) sẽ đo lượng mỡ trong cơ thể thông qua phương pháp đo trở kháng điện sinh học.
Tỷ lệ mỡ cơ thể của nam giới
Tỷ lệ mỡ cơ thể nam lý tưởng thường thấp hơn so với tỷ lệ mỡ cơ thể nữ. Cơ thể nam giới thường phát triển cơ bắp nhiều hơn là tích mỡ thừa.
| Tỷ lệ mỡ | Ý nghĩa |
| 2 – 5% | Lượng chất béo hầu như chỉ đủ để phục vụ cho sinh tồn |
| 6 – 13% | Tỷ lệ mỡ cơ thể nam phù hợp với các vận động viên |
| 14 – 17% | Tỷ lệ mỡ thường gặp ở những cơ thể có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp |
| 18 – 24% | Tỷ lệ mỡ dành cho những đối tượng không quá yêu cầu khắt khe về cơ thể hay muốn vóc dáng quá săn chắc |
| Trên 25 % | Đây là mức tỷ lệ nguy hiểm, nam giới đã bắt đầu được đánh giá là béo phì và tăng nguy cơ mắc phải tiểu đường, mỡ máu, tim mạch |
Tỷ lệ mỡ ở nam giới cũng phụ thuộc vào độ tuổi, khi càng già tỷ lệ mỡ càng tăng.
| Độ tuổi | Tỷ lệ mỡ |
| 20 – 39 | 8 – 19% |
| 40 – 59 | 11 – 21% |
| 60 – 79 | 13 – 24 % |
Phần trăm mỡ cơ thể của phái nữ
Nữ giới thường tích mỡ thừa nhiều hơn nam giới do sự dao động về hormone estrogen và progesterone. Trong khi đó, nam giới có xu hướng tích cơ nhiều hơn.
| Tỷ lệ mỡ | Ý nghĩa |
| 10 – 13% | Lượng chất béo hầu như chỉ đủ để phục vụ cho sinh tồn. |
| 14 – 20 % | Tỷ lệ mỡ cơ thể nữ phù hợp với các vận động viên. |
| 21 – 24% | Tỷ lệ mỡ thường gặp ở những cơ thể có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp. |
| 25 – 31% | Tỷ lệ mỡ dành cho những đối tượng không quá yêu cầu khắt khe về cơ thể hay muốn vóc dáng quá săn chắc. |
| Trên 32 % | chất béo là nguy cơ tiềm ẩn mỡ dư thừa và khả năng mắc bệnh béo phì nguy hiểm. |
Một nghiên cứu khác đã đưa ra kết luận rằng độ tuổi cũng có tác động đến tỷ lệ mỡ cơ thể của phụ nữ.
| Độ tuổi | Tỷ lệ mỡ |
| 20 – 39 tuổi | 21 – 32% |
| 40 – 59 tuổi | 23 – 33% |
| 60 – 79 tuổi | 24 – 35% |
Bên cạnh đó, nữ giới cũng dễ tích mỡ hơn so với đàn ông do quá trình sinh sản. Đồng thời, tỷ lệ tích mỡ cũng tăng theo độ tuổi, với tỷ lệ mỡ càng cao khi tuổi càng cao.
Có thể bạn quan tâm đến:
Mối quan hệ giữa chỉ số BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể
Chỉ số BMI (Body Mass Index), còn được gọi là chỉ số khối cơ thể hoặc chỉ số thể trọng, là một công cụ phổ biến để đo lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI chuẩn được tính dựa trên chiều cao và cân nặng, áp dụng cho cả nam và nữ trưởng thành.
| Chỉ số BMI | Ý nghĩa |
| Dưới 18,5 | Là cơ thể nhẹ cân hoặc thiếu cân người này dễ mắc suy dinh dưỡng |
| Từ 18,5 tới 24,9 | Là mức BMI lý tưởng cơ thể cân đối nguy cơ mắc cách bệnh cũng hạn chế và sức khỏe được giữ ở mức ổn định |
| Từ 25 đến 29,9 | Bạn đang bước vào giai đoạn cân nặng thừa cần được giải quyết. Ở mức này mọi vấn đề vẫn chưa quá nguy hiểm có thể cải thiện được |
| Trên 30 | Bạn đã béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh mỡ máu, tiểu đường, đột quỵ…. |
Những giới hạn của việc đo chỉ số BMI là:
Một số khía cạnh khi tính toán chỉ số mỡ cơ thể
Phương pháp giảm lượng mỡ trong cơ thể
Chọn lựa thực phẩm tốt cho sức khỏe
Để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất, hãy tập trung vào dinh dưỡng. Hãy ăn nhiều thực phẩm tự nhiên như rau củ và ngũ cốc để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Tập luyện đều đặn
Việc tập luyện sẽ chiếm khoảng 20% trong quá trình kiểm soát mỡ thừa của bạn. Bạn có thể tham khảo các bài tập cường độ cao như chạy bền, nhảy dây để giảm mỡ. Những bài tập này sẽ giúp bạn giảm tỷ lệ mỡ thừa một cách đáng ngạc nhiên!
Bộ đề tập tăng cường sức đề kháng
Hãy thêm vào thói quen hàng tuần của bạn một số bài tập về sức đề kháng, bên cạnh việc tập luyện thể thao. Bạn có thể nâng tạ hoặc tập những môn thể thao cường độ cao để xây dựng sức mạnh và rèn luyện cơ bắp săn chắc hơn.
Nhờ sự hỗ trợ của chuyên viên chuyên môn
Việc tham khảo ý kiến của các chuyên gia là rất quan trọng trong quá trình giảm cân của mỗi người. Điều này sẽ giúp bạn có hướng đi chính xác, tránh cảm thấy nản lòng và từ bỏ quá trình giảm cân. Hiệu quả cũng sẽ rõ rệt hơn bao giờ hết!
Giảm cân bằng công nghệ tiên tiến
Cách này cũng là một phương pháp giảm mỡ được nhiều người ưa chuộng do tiết kiệm thời gian và đạt hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, tôi không khuyến khích việc sử dụng cách này vì có nguy cơ cao nếu chọn các cơ sở không đáng tin cậy và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sau này. Nếu bạn vẫn muốn thử cách này, hãy tìm đến các phòng khám uy tín để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể.
Calo là gì? Bảng calo và cách tính calories để tăng và giảm cân Thâm hụt calo là gì? Cách tính thâm hụt calo và thực đơn giảm cân hiệu quả Chỉ số TDEE là gì? Cách tính TDEE giảm cân hiệu quả
Mong rằng những thông tin trên đã giúp bạn có cái nhìn rõ hơn về tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy không ngần ngại chia sẻ với người thân và bạn bè của bạn!