Tìm hiểu khái niệm Pace trong chạy bộ và cách tính, tăng Pace trong chạy bộ

Pace là thuật ngữ phổ biến trong môn chạy bộ. Nhưng bạn có biết pace trong chạy bộ là gì và vai trò của nó là gì không? Cách tính pace trong chạy bộ ra sao? Đừng lo, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này ngay lập tức.

Pace là một thuật ngữ quan trọng khi đi bộ.

1. Tốc độ trong chạy bộ là gì?

Pace là thuật ngữ tiếng Anh dùng để mô tả nhịp điệu khi chạy. Nó thể hiện số phút mà một người mất để hoàn thành 1km hoặc 1 dặm khi chạy. Đơn vị đo lường của pace là phút/km.

Ví dụ: Tốc độ 5 phút/km có ý nghĩa là chúng ta mất 5 phút để chạy 1km.

Nếu bạn đặt câu hỏi “pace 4 là gì?”, Đó có nghĩa là người đó chạy 1km trong 4 phút. Ở Việt Nam, chúng ta thường sử dụng đơn vị km. Vì vậy, nếu nói “pace 5”, điều đó có nghĩa là chúng ta chạy 1km trong 5 phút, tương đương với vận tốc là 12km/h. Chúng ta có thể nhận thấy rằng, pace và vận tốc có tỷ lệ nghịch nhau. Nếu pace càng nhỏ, vận tốc km/h càng cao và ngược lại, nếu pace càng lớn, vận tốc sẽ càng nhỏ. Để quy đổi pace sang km/h, bạn cần sử dụng các công cụ chuyên dụng hoặc các ứng dụng có tính năng này. Strava là một ví dụ cụ thể, đây là một ứng dụng rất phổ biến và được nhiều người sử dụng. Avg Pace Strava đơn giản là tính năng đo pace trên ứng dụng này.

Pace là một đơn vị đo tốc độ khi chạy bộ.

2. Tác dụng của nhịp độ trong chạy bộ

Tốc độ trong chạy bộ đóng vai trò quan trọng và chúng ta sẽ khám phá chi tiết về nó.

2.1. Hỗ trợ đo hiệu suất khi chạy bộ

Pace trong chạy bộ đóng vai trò cơ bản nhất. Tính toán thời gian để hoàn thành chặng đường giúp chúng ta đánh giá khả năng của mình và cải thiện kỹ năng. Ngoài ra, pace cũng được sử dụng để so sánh thành tích của người chạy trong cùng một quãng đường. Điều này thường thấy trong các cuộc thi về chạy bộ.

2.2. Pace hỗ trợ xây dựng chế độ tập luyện

Khi hiểu về khái niệm pace trong chạy bộ và biết được pace của bản thân, chúng ta có thể lập kế hoạch tập luyện để cải thiện sức bền, linh hoạt cũng như hiệu quả chạy bộ và đạt được thành tích tốt hơn.

Pace hỗ trợ xây dựng chế độ tập luyện.

3. Tốc độ trung bình chạy bộ cần đạt bao nhiêu là đủ?

Pace trong chạy bộ là một chỉ số quan trọng. Tuy nhiên, số pace trung bình cần thiết để đạt hiệu quả mong muốn phụ thuộc vào thể lực và tốc độ chạy của từng người. Không có câu trả lời chính xác, nhưng có thể dựa vào một số chỉ số để tính toán pace cá nhân. Đây cũng là cách tính pace cho người mới bắt đầu.

3.1. Tốc độ di chuyển theo bài

Chúng ta không chỉ tham gia vào một bài chạy bộ duy nhất. Vì vậy, ngoài việc hiểu ý nghĩa của “pace” trong chạy bộ, chúng ta cũng cần xác định tốc độ của từng bài chạy như sau:

Khi chạy tăng sức bền, tốc độ 8-7 là mức thích hợp. Chúng tương đương với 7,5-8, 57 km/h.

Khi thực hiện bài chạy tăng tốc độ có kiểm soát, tốc độ 6-5 là phù hợp. Chúng tương đương với 10-12km/h.

Nếu muốn tăng tốc độ tối đa, pace 4-3 là thích hợp, tương đương với 15-20km/h.

Nếu chạy gần, chúng ta nên sử dụng tốc độ 2, với vận tốc khoảng 30km/h.

3.2. Tốc độ chạy theo nhịp đập tim

Tốc độ chạy và nhịp tim có mối liên hệ trực tiếp. Do đó, mỗi mức nhịp tim sẽ có số pace khác nhau.

Nếu nhịp tim từ 140-150 tương đương với mức tốc độ 8 – 7.

Nếu nhịp tim từ 150 – 160 tương đương với mức tốc độ 7 – 6:30.

45, thì tốc độ chạy của bạn đang ở mức trung bình. \N Output: Nếu nhịp tim từ 160 – 170 tương đương với mức pace 6:30 – 6:45, thì tốc độ chạy của bạn đang ở mức trung bình.

Nếu nhịp tim từ 170 – 180 tương đương với mức tốc độ 6 – 5:30.

Nếu nhịp tim từ 180 – 190 tương đương với mức tốc độ 5:30 – 5.

Tốc độ khi chạy bộ liên quan đến nhịp tim.

4. Cách nâng cao tốc độ trong chạy bộ

Nếu bạn đã biết về tốc độ trong chạy bộ, chắc chắn bạn sẽ muốn nâng cao tốc độ của mình khi chạy bộ. Thực tế cho thấy điều này không khó nhưng đòi hỏi sự kiên nhẫn và tập luyện thường xuyên. Dưới đây là một số phương pháp để cải thiện tốc độ khi chạy bộ.

4.1. Tập luyện các bài chạy sprint

Một cách tuyệt vời để tăng tốc độ khi chạy bộ là thực hiện các bài tập chạy ngắt quãng. Đây là một chuỗi các bài tập xen kẽ giữa chạy nhanh ở mức độ cao và chạy chậm hoặc tập phục hồi. Các bài tập này có thể được thực hiện trên máy chạy bộ, trong công viên hoặc bất kỳ đường chạy nào.

Tập luyện theo phương pháp này giúp nâng cao tốc độ vì chúng có khả năng loại bỏ axit lactic trong cơ thể, từ đó giúp duy trì tốc độ chạy cao trong thời gian dài. Dưới đây là cường độ tập luyện mà chúng ta có thể tham khảo:

Bắt đầu trong khoảng 10 phút.

Chạy nhanh với tốc độ tối đa trong khoảng 200m.

Tạm ngừng và chờ khoảng 1 phút để nhịp tim giảm đi.

Thực hiện lại bài tập chạy nước rút khoảng 4 lần.

Khi đã làm quen với việc chạy ngắn đều, bạn có thể tăng cường chương trình tập luyện bằng cách chạy xa hơn hoặc chạy lên đường dốc.

Chạy bộ gián đoạn là một phương pháp giúp tăng tốc độ.

4.2. Bảo duy trì tốc độ nhanh trong thời gian dài

Làm thế nào để tăng tốc độ khi chạy bộ nếu chúng ta không quen với bài tập chạy ngắn? Một cách là tăng thời gian chạy ở tốc độ cao hơn. Tương tự như chạy ngắt quãng, phương pháp này giúp loại bỏ axit lactic và cải thiện hiệu suất chạy của chúng ta.

Bắt đầu trong khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể.

Chạy với khoảng 72% tốc độ cao nhất của bạn trong thời gian dài nhất có thể.

Di chuyển chậm lại và phục hồi.

4.3. Lựa chọn trang phục thích hợp

Trang phục và giày dép có thể có tác động đáng kể đến quá trình và tốc độ chạy bộ. Vì vậy, hãy để ý đến vấn đề này. Hãy lựa chọn cho mình một đôi giày thoải mái và vừa vặn, kèm theo những trang phục nhẹ nhàng, thoáng mát và có khả năng thấm hút mồ hôi.

4.4. Lưu ý kỹ thuật chạy bộ

Để tăng tốc độ khi chạy bộ, chúng ta cần chú ý đến việc chạy theo kỹ thuật. Hãy đảm bảo rằng việc chạy của bạn đi kèm với sự thả lỏng của tay và hai vai, và cánh tay được vung ra hai bên. Điều này sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn một cách đáng kể.

Cần lưu ý kỹ năng khi chạy bộ.

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

Mua Máy Chạy Bộ Trả Góp 0 Đồng, Dẫn Đầu Xu Hướng Năm 2023.

Các Nhãn Hiệu Máy Chạy Bộ Tốt, Đáng Mua Nhất Hiện Tại!

Top 9+ Máy Chạy Bộ Giá Rẻ Đáng Mua Nhất Năm 2022.

Đến đây, chắc chắn chúng ta đã có câu trả lời cho câu hỏi về pace trong chạy bộ và những thông tin liên quan rồi phải không? Hãy xác định pace của bạn và luyện tập thường xuyên để cải thiện pace một cách hiệu quả nhé. Để biết thêm thông tin chi tiết về thiết bị tập chất lượng tại nhà, bạn có thể tham khảo trên trang web của Tập đoàn thể thao ABCSport. Ngoài ra, để tăng hiệu quả tập luyện tại nhà, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ điện của thương hiệu ABCSport.