Tìm hiểu nguồn gốc protein và cách có được nguồn protein

Thịt bò là một nguồn protein chủ yếu, với hàm lượng protein khoảng 26-27% trong 100 gam thịt bò nạc nấu chín. Thịt bò được coi là nguồn protein hoàn chỉnh nhất, đặc biệt tốt cho cơ thể của những vận động viên sau phẫu thuật hoặc trong quá trình hồi phục.

Thịt heo là một nguồn thực phẩm giàu protein với hàm lượng protein khoảng 26% trong trạng thái tươi. Khi khô, thịt heo có thể chứa tới 89% protein, là một trong những nguồn thực phẩm giàu protein nhất. Ngoài ra, thịt heo cũng cung cấp chín axit amin thiết yếu cho sự tăng trưởng và duy trì cơ thể. Nó cũng là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.

Thịt gà có chứa nhiều protein, giúp cải thiện sức khỏe và thể chất, như tăng cường cơ bắp hoặc giảm mỡ. Tuy nhiên, lượng protein trong từng phần của gà có thể khác nhau, bao gồm ức, đùi, cánh và chân.

Thịt ngan có 100 gam chứa 25 gam protein, và hàm lượng protein trong thịt ngan cao hơn nhiều so với thịt, cá, thịt dê, thịt lợn và trứng. Ngoài ra, thịt ngan còn đầy đủ các chất dinh dưỡng như phốt pho, canxi, sắt và các loại vitamin.

Thịt cừu có chứa nhiều protein, khoảng 25-26% protein trong thịt nạc nấu chín. Đây là một nguồn protein tốt và cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Đặc biệt, thịt cừu có lợi cho những người tập thể hình, vận động viên trong quá trình hồi phục hoặc bệnh nhân sau phẫu thuật.

Cá (như cá ngừ, cá hồi,…) Có hàm lượng calo thấp hơn so với các nguồn protein khác như thịt gia cầm, quả hạch, hạt, đậu, thịt bò và thịt lợn. Protein có trong cá cũng chứa chất chống oxy hóa, dầu cá omega-3 và các khoáng chất vi lượng.

Tôm có thể xem là một trong số ít thực phẩm có ít calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, đặc biệt là chất đạm. Trong 100 gam tôm tươi, có 18,4 gam protein, đây là chất đạm tự nhiên tốt cho sức khỏe. Vì vậy, tôm là một trong những nguồn cung cấp protein hàng đầu, cùng với sữa, trứng và cá, mà bạn nên chú ý.

Protein từ đậu nành là một chất dinh dưỡng quan trọng, được chiết xuất từ đậu nành nguyên hạt. Nó có nhiều protein, không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Đậu nành cũng là một trong số ít thực phẩm thực vật có đầy đủ các axit amin cần thiết.

Đậu đen không chỉ ngon và dễ làm mà còn là một lựa chọn thay thế thực phẩm từ thịt và cá. Đậu đen chứa nhiều protein hữu ích và không chứa nhiều calo hay chất béo xấu như thực phẩm từ động vật. Một bát nhỏ đậu đen cung cấp khoảng 15,2g protein, tương đương 30,5% nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể và 74,8% nhu cầu chất xơ. Đặc biệt, đậu đen chỉ có tổng lượng calo là 227g và không chứa chất béo.

Đậu xanh là một nguồn protein và vi chất dinh dưỡng phong phú, giá cả phải chăng, đa dụng và dễ tìm kiếm. Cách chế biến đậu sẽ ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng, nhưng đậu xanh nói chung là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống: chúng có ít chất béo, cholesterol, natri và đường.

Đậu đỏ là một nguồn cung cấp protein quan trọng cho cơ thể, với 17,3 gam protein trong một chén. Nghiên cứu trên động vật cũng đã chỉ ra rằng protein trong đậu đỏ có khả năng ức chế alpha-glycoside trong ruột. Vì những lợi ích này, đậu đỏ được coi là một nguồn dinh dưỡng tốt để điều trị, kiểm soát và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường.

Đậu lăng là một nguồn protein phong phú. Trong thời kỳ Chiến tranh thế giới thứ hai, đậu lăng được sử dụng như một thay thế cho thịt để cung cấp protein cần thiết. Trong 100g đậu lăng thô, hàm lượng protein cao lên tới 24,63g, chiếm 25% tổng trọng lượng của đậu. Tuy nhiên, khi đậu lăng được luộc chín (không có muối), hàm lượng protein chỉ còn 9,02g.

Trong 100 gam yến mạch, có 16,9 gam protein. Yến mạch là nguồn cung cấp protein phong phú, với tỷ lệ protein từ 11% đến 17% trọng lượng khô, cao hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc khác. Protein chính trong yến mạch (chiếm 80% tổng hàm lượng) là protein yến mạch, không có trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Protein này tương tự với protein có trong đậu.

Hạnh nhân là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, protein và kali, có thể hỗ trợ tốt cho hoạt động của tim.

Bông cải xanh, trắng: Bông cải xanh có hàm lượng protein khá cao so với hầu hết các loại rau thông thường khác (29% trọng lượng khô). Tuy nhiên, do có nhiều nước, một bát bông cải xanh chỉ chứa khoảng 3g protein.

Măng tây có 1 cốc chứa 4,3 gam protein. Ngoài ra, măng tây còn là một loại rau giàu protein, ít carb và có nhiều chất dinh dưỡng. Nó cung cấp axit folic và vitamin A, hai chất quan trọng cho sự phát triển tế bào, thị lực và làn da khỏe mạnh.

Nấm là một nguồn cung cấp protein quan trọng, với nấm tươi có hàm lượng protein từ 1,75% đến 3,63%, trong khi nấm khô thường có hàm lượng protein từ 19% đến 40%. Ví dụ, nấm sò tươi chứa 3,63% protein, trong khi nấm sò khô chứa 37% protein. Ngoài việc giàu chất dinh dưỡng, nấm còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chẳng hạn, trong nấm có chứa polysaccharid giúp tăng cường chức năng miễn dịch, chống ung thư và kiểm soát lipid.

Cải bó xôi là một loại rau xanh giàu chất dinh dưỡng. Trong 100 gam cải bó xôi, có chứa 2,9 gam chất dinh dưỡng. Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa nhiều folate, mangan, magiê, sắt, kali, canxi, vitamin A và vitamin C.

Rau bí có nhiều lợi ích cho sức khỏe, không chứa chất béo bão hòa và giàu đạm thực vật, cũng như các khoáng chất như sắt, phốt pho, vitamin C và A. Rau bí giúp cải thiện vóc dáng, giảm cân an toàn và rất tốt cho sức khỏe.

Rau muống có giá trị dinh dưỡng rất cao, chỉ cần 100 gam rau muống đã cung cấp được 2,7-3,2 gam protein. Nếu bạn ăn 500 gam rau muống, bạn đã cung cấp cho cơ thể 16 gam protein, tương đương với 100 gam thịt ba chỉ.

Bí đỏ có chứa khoảng 1,8 gam protein trong một cốc. Do đó, nhiều người thường thêm bí đỏ vào thực đơn hàng ngày để cân bằng lượng protein trong bữa ăn.

Khoai tây, với 300 gam khoai tây luộc kèm vỏ, chứa 5,6 gam protein. Tuy nhiên, nếu bạn gọt vỏ trước khi nấu, khoai tây sẽ mất đi 0,5 gam protein, nhưng lượng calo và chất béo vẫn được giữ nguyên.

Bắp có chứa nhiều protein, tùy thuộc vào giống ngô, hàm lượng protein có thể từ 10-15%. Zein là loại protein chiếm tỉ lệ cao nhất trong ngô, chiếm 44-79% tổng lượng protein.

Thường thì một quả trứng cỡ trung bình có khoảng 6-7 gam protein. Tuy nhiên, để biết chính xác lượng protein trong một quả trứng, chúng ta cần xem xét kích thước của nó. Nhiều người thường nghĩ rằng protein chỉ có trong lòng trắng trứng. Nhưng thực tế, lòng đỏ cũng chứa đến một nửa lượng protein trong một quả trứng.

Phô mai được biết đến là một nguồn cung cấp giàu protein. Một miếng phô mai có trọng lượng khoảng 28 gam chứa 6,7 gam protein, tương đương với lượng protein có trong một ly sữa.

Tảo xoắn là một nguồn giàu protein và vitamin, cung cấp các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa đặc biệt tốt cho não bộ. Nhờ những ưu điểm này, tảo xoắn là lựa chọn hoàn hảo để bổ sung protein cho cơ thể.