Để có một kế hoạch tập luyện phù hợp và đạt được mục tiêu đề ra, bạn cần xác định rõ tạng người và phòng tập thể hình mà bạn thuộc về. Bạn đã từng nghe nói về tạng người Ecto, Endo hay Meso chưa? Thường khi thấy nhiều người không cần tập luyện nhiều mà vẫn đẹp, chúng ta có thể cảm thấy khá phân vân. Hãy cùng iFitness tìm hiểu cách tập luyện hiệu quả cho từng tạng người ngay bây giờ!
Bạn từng tự hỏi tại sao cơ bắp của bạn phát triển nhanh chóng như vậy? Tại sao dường như không có sự tiến bộ nào sau khi tập luyện? Đối với việc giảm mỡ cũng tương tự. Ngoài việc ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện, có một yếu tố quan trọng khác mà bạn cần chú ý, đó là cơ địa của mỗi người.
Tạng người là khía cạnh về hình dạng cơ thể của mỗi người, có thể là gầy hoặc béo. Đây là đặc điểm do di truyền quyết định và không thể thay đổi được.
Phân biệt cơ bắp trong thể hình và cách tập gym phù hợp cho từng loại cơ bắp
Nhìn chung, có ba dạng người chính. Một số người có hình dạng gầy, trong khi một số khác lại có hình dạng to. Cấu trúc và mật độ xương của chúng ta khác nhau, do đó những đặc điểm khác nhau như khối lượng cơ bắp, mỡ bụng và tốc độ trao đổi chất cũng khác nhau. Khi nói về việc cải thiện thể hình, việc hiểu rõ hơn về các đặc tính di truyền của cơ thể sẽ giúp chúng ta dễ dàng cải thiện vóc dáng hơn.
Trong những năm 1940, nhà tâm lý W. H. Sheldon đã tạo ra 1 hệ thống phân loại con người thành 3 nhóm hình thể cơ bản. Dù không phải ai cũng thuộc vào chính xác từng loại, nhưng hiểu rõ về những loại này có thể giúp bạn tự xác định lịch tập phù hợp nhất cho gen của bạn.
1. Tạng người Ectomorph (thân hình gầy)
Có những người mà bạn có biết, họ có thể ăn bất cứ thứ gì mà họ muốn, vào bất kỳ thời điểm nào mà họ muốn, mà không bao giờ tăng cân? Đó chính là những người thuộc nhóm ectomorph. Họ thường có thân hình gầy gò, nhưng lại rất săn chắc, điều này là một ưu điểm tuyệt vời. Tuy nhiên, khi họ muốn cải thiện vóc dáng của mình, một nhược điểm là họ gặp khó khăn trong việc tăng cơ nạc.
Có một số người cho rằng những người có tạng ectomorph đều cao và gầy. Tuy nhiên, không phải tất cả những người gầy đều có tạng ectomorph và chiều cao không phải là yếu tố quyết định duy nhất. Tạng người phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cấu trúc xương, mật độ xương và hệ thống trao đổi chất. Ví dụ, những người có tạng ectomorph thường có vai và hông hẹp, xương nhẹ và tốc độ trao đổi chất nhanh. Cổ tay, gối và mắt cá chân của họ thường nhỏ hơn so với mức trung bình.
Đặc điểm.
Những người thuộc nhóm này thường rèn luyện theo phong cách Fitness như Zyzz, Frank Zane.
2. Tạng người Mesomorph (cơ bắp)
Chắc chắn, chỉ những người có chế độ ăn uống tốt mới có được cơ thể như vậy. Có nhiều vận động viên thể hình xuất sắc nhất trong lịch sử như Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates và Ronnie Coleman là những ví dụ hoàn hảo cho nhóm người may mắn này.
Hình dáng cơ thể của họ được tạo thành từ cấu trúc xương với xương vai rộng và hông hẹp, tạo nên hình dáng tự nhiên của cơ thể hình chữ V. Khớp xương của họ đủ lớn để hỗ trợ cơ nạc mạnh mẽ, nhưng cũng đủ nhỏ để tạo ra tỷ lệ hoàn hảo giữa cơ nạc và khớp xương.
Nếu bạn lấy cặp đùi to khủng của Coleman và đặt lên cơ thể của một người đàn ông có hông và gối to, họ sẽ trông rất không hấp dẫn, không đẹp. Tuy nhiên, với hông hẹp và khớp gối nhỏ của Coleman, hai cặp đùi này trông giống như của một siêu nhân. Điều quan trọng là hệ thống trao đổi chất hoàn hảo, giúp những người như Coleman dễ dàng tăng cơ, không tăng mỡ.
Đặc điểm.
Những người có hình dáng cơ thể hoàn hảo này thường theo đuổi thể hình chuyên nghiệp theo hướng Arnold, Dennis Wolf…
3. Tạng người Endomorph (mập)
Người thuộc nhóm Endomorph thường có khung xương nặng hơn và hình dạng thân hình hình vuông, với vòng eo rộng và hông to. Các khớp xương của họ thường dày hơn và quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm hơn.
Ngược lại với tạng ectomorph, tạng người endomorph thường không gặp khó khăn trong việc tăng cân. Thay vào đó, vấn đề của họ là làm giảm cân. Để có một cơ thể săn chắc hơn, những người thuộc tạng này phải chăm chỉ trong việc ăn uống và tập luyện cardio nhiều hơn.
Đặc điểm.
Ví dụ điển hình cho loại người này là Jay Cutler và Kai Greene.
Hầu hết mọi người đều có sự pha trộn giữa hai tạng người, chỉ có một số ít thuộc một tạng người riêng biệt.
Có 2 loại ‘lai tạp’ chính là: Ecto-Meso và Endo-Meso.
Phương pháp huấn luyện và chế độ ăn uống cho từng cơ thể trong thể hình
Đối với chế độ ăn uống và rèn luyện, bạn cần tuân thủ đúng quy tắc để có được vóc dáng xinh đẹp.
1. Phương pháp luyện tập cho người có cấu trúc cơ thể Ectomorph
Người có hình dạng Ectomorph thường có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn, cơ thể hoạt động như một ngọn lửa đốt cháy calo một cách dữ dội. Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy cẩn thận với việc tập luyện quá mức và đảm bảo dành đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.
Nếu bạn tập luyện 2 giờ mỗi ngày trong 6 ngày mỗi tuần, có thể bạn đã tập luyện quá nhiều và cần nghỉ ngơi nhiều hơn. Nhiều người cho rằng việc tập tạ vào thứ 2, 3, 5, 6 là tốt nhất.
Nên tập luyện trong thời gian ngắn và tập trung vào chất lượng. Giới hạn thời gian tập luyện trong mỗi buổi là 1 tiếng. Tập trung vào bài tập cơ bản, nhiều nhóm cơ và các set tập khoảng từ 8-10 lần.
Hãy bỏ qua các kỹ thuật dropset, superset hay số lần lặp nhiều, cũng như các kỹ thuật cường độ cao khác. Chúng chỉ làm cơ thể khó hồi phục hơn trước khi tiến tới buổi tập tiếp theo. Thay vào đó, hãy hạn chế hoạt động thể chất ngoại khóa và tập trung vào việc nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt.
Nếu bạn là người ectomorph và muốn cải thiện hình thể, hãy tránh tập cardio kéo dài vì nó có thể làm tổn thương cơ bắp và đốt cháy quá nhiều calo. Nếu bạn thích tập cardio, hãy giới hạn thời gian chỉ vài phút để làm nóng cơ thể trước khi tập chân. Tập trung tiết kiệm năng lượng để tăng khối lượng cơ nạc.
Tập luyện.
Dinh dưỡng.
Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn.
2. Phương pháp rèn luyện cho người có cấu trúc cơ thể Mesomorph
Nếu bạn có may mắn hoặc gần đạt được trạng thái mesomorph, bất kể bạn tập luyện kiểu gì, miễn là kiên trì và nỗ lực, chắc chắn bạn sẽ đạt được những kết quả rất tốt. Bạn có thể tập luyện lâu hơn và tác động vào nhiều nhóm cơ thường xuyên hơn 2 trạng thái người khác và giúp tăng cường cơ thể hiệu quả hơn.
Dù bạn có là người có cơ địa mesomorph hay gần như vậy, bạn nên tăng thời gian tập luyện lên một chút, khoảng 60-90 phút mỗi buổi và kết hợp giữa các bài tập đơn và nhóm cơ. Bạn có thể tập ít hoặc nhiều lần, tùy thuộc vào mục tiêu hiệu quả mà bạn mong muốn đạt được.
Tập luyện.
Dinh dưỡng.
3. Phương pháp luyện tập cho cơ thể Endomorph
Tạng người này thường hưởng nhiều lợi ích từ việc tập luyện với cường độ và mật độ cao do tốc độ trao đổi chất chậm. Đặc biệt, tập cardio mang lại lợi ích đáng kể hơn cho tạng người này so với hai tạng người còn lại trong thể hình.
Khi endomorph tập trung vào tập tạ nặng, họ thường có xu hướng tích tụ mỡ cơ thể nhiều hơn. Nếu bạn không có vấn đề gì với việc này, bạn có thể tập luyện giống như một vận động viên, với ít lần lặp lại và nhiều thời gian nghỉ giữa các bộ tập. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể, hãy giảm thời gian nghỉ giữa các bộ tập và tập luyện đều đặn.
Trong giai đoạn ban đầu, đốt cháy một lượng calo lớn là rất quan trọng, vì vậy hãy sử dụng các kỹ thuật tập superset, dropset… Thay vì tập quá đà với số lượng lặp lại nhiều hơn, hãy cố gắng thực hiện khoảng 10-12 lần lặp cho các bài tập cho phần thân trên cơ thể và khoảng 12-20 lần lặp cho các bài tập cho phần thân dưới.
Các người có cấu trúc cơ tạng endomorph nên thực hiện đa dạng các bài tập cơ đơn và nhóm. Squat và Deadlift có khả năng kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn so với Leg Extensions hay Cable Cross-overs. Đối với những ngày không tập tạ, hãy tập thể thao ngoài trời hoặc tập cardio đều đặn.
Tập luyện.
Dinh dưỡng.
Sau khi nhận ra loại hình cơ thể mình thuộc về, hãy không tiếp tục than thở mà hãy cố gắng tập luyện thay vì đó. Bởi vì dù bạn có than van mãi thì cũng không thể thay đổi được điều đó. Hãy kiên nhẫn và chịu khó rèn luyện.