Bài tập Plank là gì? Tất cả những thông tin cần biết khi thực hiện bài tập Plank
Bài tập plank là một tư thế tập luyện. Tên gọi “plank” xuất phát từ tiếng Anh, có nghĩa là “tấm ván”. Tư thế này yêu cầu giữ cho cơ thể thẳng như một tấm ván, không có gì phức tạp hơn. Mặc dù nghe có vẻ đơn giản, nhưng nhiều người vẫn không thể thực hiện được bài tập này mà vẫn phải đổ mồ hôi.
Các ưu điểm của việc thực hiện bài tập Plank
Một số câu hỏi thông thường về tư thế Plank
1. Tập plank có giảm mỡ vùng bụng không?
Nếu bạn không cảm thấy mệt, thì không được gọi là đang làm plank. Nếu bạn cảm thấy mệt, điều đó có nghĩa là bạn đã đốt cháy calo, điều quan trọng nhất để giảm cân và giảm mỡ. Tuy nhiên, một sai lầm thường gặp là khi bạn muốn giảm mỡ bụng, nhưng lại dành quá nhiều thời gian để tập plank.
Plank có thể giúp giảm mỡ nhưng không hiệu quả bằng cardio hay HIIT. Nó chỉ tập trung vào săn chắc cơ bụng chủ yếu. Nếu bạn có quá nhiều mỡ, việc tập plank nhiều cũng không có tác động đến cơ bụng, vì vậy tập mãi cũng vô ích. Để tập đúng cách, bạn nên kết hợp cardio với các bài tập bụng như plank, crunches…
2. Plank đốt bao nhiêu calo?
Mức năng lượng được giải phóng ở mỗi người không giống nhau, do đó câu hỏi về việc giảm bao nhiêu calo trong 1 phút là khá khó trả lời chính xác. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng, cơ địa, giới tính, độ tuổi, khả năng trao đổi chất và kỹ thuật tập luyện của từng người. Theo một khảo sát trung bình, một người đàn ông nặng khoảng 60-70kg có thể tiêu hao từ 4-5 calo mỗi phút khi tập luyện, tức là trong 1 giờ tập, họ có thể đốt cháy khoảng 220 calo.
3. Plank có giúp tăng chiều cao không?
Tập luyện plank hàng ngày sẽ giúp cơ xương và khớp của bạn khỏe mạnh. Nếu bạn bắt đầu tập từ khi còn đang phát triển, chiều cao của bạn sẽ được thúc đẩy tăng lên một cách đáng kể.
4. Tập plank có làm tay trở nên to lớn không?
Vì tay phải phải chịu áp lực lớn khi thực hiện, nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, lo lắng rằng cánh tay của họ sẽ trở nên to và “đô” như cánh tay của đàn ông. Thực tế là bạn không cần phải lo lắng quá về điều này. Vì vốn dĩ, phụ nữ không thể phát triển cơ bắp như nam giới dù có tập luyện nhiều đến đâu.
Đối với bài tập như plank, chỉ cần giảm mỡ, thon gọn và săn chắc. Tuy nhiên, nếu bạn nam muốn có cánh tay to hơn, ngoài việc tập plank, còn cần thực hiện nhiều bài tập khác nữa.
5. Cần thực hiện bài tập plank bao nhiêu lần mỗi ngày?
Việc tập plank không có quy định cụ thể về số lần mỗi ngày. Tùy thuộc vào việc bạn sắp xếp thời gian của mình. Để duy trì sức khỏe và vóc dáng, thì thường nên tập plank khoảng 3 lần mỗi ngày.
Bao lâu nên tập plank mỗi ngày?
Việc giữ từ 20-60 giây mỗi lần tập là một thành tựu đáng khen ngợi đối với những người mới bắt đầu. Nghe có vẻ dễ dàng, nhưng khi bạn thực hiện, bạn sẽ hiểu rằng một phút có thể trở nên rất dài.
Khi đã bắt đầu quen, bạn có thể tăng thời gian lên 1 hoặc 2 phút.
Nhiều người thường nghĩ rằng càng lâu plank càng tốt. Tuy nhiên, thực tế là chỉ cần giữ plank trong 2 phút là đã rất tốt rồi, thậm chí cố gắng thêm cũng không mang lại lợi ích gì. Thay vì tập plank một lần và giữ trong thời gian dài để phá kỷ lục, bạn nên tập nhiều đợt ngắn hơn, khoảng 1-2 phút là tốt nhất.
7. Khi nào nên thực hiện bài tập plank trong ngày?
Bạn có thể tự sắp xếp thời gian tập theo thời gian biểu của mình. Hãy tránh tập luyện khi bạn quá no hoặc quá đói. Ngoài ra, theo một số chuyên gia, bạn nên tránh tập plank sau 21h vì cơ thể đã mất năng lượng và cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi cho ngày hôm sau.
Hướng dẫn cách thực hiện đúng kỹ thuật tập plank và phòng ngừa chấn thương
Kỹ thuật là yếu tố quan trọng nhất đối với việc thực hiện plank. Dù bạn có cố gắng luyện tập plank trong thời gian dài, nhưng nếu tư thế không đúng, nó sẽ hoàn toàn không có hiệu quả và thậm chí có thể gây hại cho cơ thể. Hãy đọc kỹ hướng dẫn dưới đây và thực hiện theo từng bước.
Bước 1: Sẵn sàng dụng cụ
Bước 2: Vào tư thế crawl
Bước 3: Đưa người về tư thế như em bé
Bước 4: Thực hiện tư thế plank
Bước 5: Hoàn thành bài tập
Có rất nhiều biến thể của plank cơ bản mà bạn có thể thực hiện sau khi đã làm chính xác kỹ thuật cơ bản.
//www.youtube.com/watch?v=lSa6hIo0ajA
Các khó khăn thường gặp khi tập bài tập Plank
1. Bài tập plank gây đau lưng
Khi plank bị đau vai và đau lưng, điều này cho thấy bạn đã tập sai kỹ thuật. Có một số nguyên nhân gây đau lưng sau khi tập, bao gồm mông quá cao hoặc quá thấp, bàn tay không nằm thẳng dưới vai, hông bị nghiêng sang một bên, đầu quá cúi hoặc quá ngửa, và gối không thẳng.
2. Tập plank gây đau bụng
Hậu quả này có thể xảy ra do tư thế không đúng hoặc ăn quá no trước khi tập. Hãy đảm bảo ăn uống đủ nhưng không ăn quá nhiều trước khi tập.
3. Cách duy trì tư thế plank trong thời gian dài hơn
Tập plank thường gặp phải tình trạng mỏi tay và mất sức sau một thời gian ngắn. Để khắc phục, bạn có thể thêm vào chế độ tập luyện của mình những bài tập bổ trợ như hít đất và gập bụng để cải thiện thời gian plank.
Để đạt hiệu quả tốt trong bất kỳ bài tập nào, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng khoa học là rất quan trọng. Nếu bạn muốn tăng cơ hoặc giảm mỡ, bạn nên hạn chế sử dụng các món ăn chứa nhiều chất béo bão hòa và đường phụ gia trong bữa ăn hàng ngày của mình. Thay vào đó, bạn nên tăng cường sử dụng tinh bột, chất béo tốt, vitamin, chất xơ, khoáng chất và đặc biệt là protein. Sữa Whey Protein cũng là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein tinh khiết, giúp bạn tăng cơ và săn chắc cơ bụng, mang lại sự hoàn hảo như mong đợi.
Bài viết trên đã trình bày khái niệm về plank, cách thực hiện đúng kỹ thuật tập plank và điều cần lưu ý. Hãy lên kế hoạch luyện tập và không bỏ qua bài tập thú vị này nhé.