Carbohydrate là gì và vai trò quan trọng của nó?
Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Hiểu rõ về loại chất này sẽ giúp bạn bổ sung nó một cách chính xác và thay đổi quan niệm về các chế độ ăn kiêng tinh bột đang được quan tâm hiện nay.
Carbohydrate là một loại chất gì?
Carbohydrate là một loại chất dinh dưỡng quan trọng, cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Có tổng cộng 3 loại chất dinh dưỡng quan trọng này. Để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, chúng ta cần tiếp nhận một lượng lớn các chất này thông qua chế độ ăn uống, vì chúng không thể tự sản sinh từ bên trong cơ thể.
Tác dụng của carbohydrates là gì đối với cơ thể?
Chúng ta đã hiểu cơ bản về carb. Bây giờ, chúng ta sẽ tìm hiểu về vai trò của carb đối với cơ thể. Carb là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng và không thể thiếu cho sự tồn tại và phát triển của cơ thể. Lý do vì sao carb quan trọng như vậy là gì?
Carbohydrate đơn và phức tạp
Carbohydrate được chia thành hai loại là carb đơn giản và carb phức tạp. Sự khác biệt giữa hai dạng này nằm ở cấu trúc hóa học, tốc độ hấp thụ và tiêu hóa.
1. Carbohydrate đơn giản
2. Carbohydrate phức tạp
Carb phức tạp, hay còn được gọi là complex carb, là loại carbs có từ 3 loại đường trở lên. Nó cũng được biết đến với tên gọi là polysacarit.
Có những loại thực phẩm chứa chúng như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng và một số loại đậu khác, ngô, khoai tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
3. Đối chiếu 2 loại carbohydrates
Carbs đơn giản tạo ra sự bùng nổ năng lượng nhanh hơn carbs phức tạp bởi vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn, mặc dù cả 2 loại đều cung cấp năng lượng nhiều và nhanh.
Carbs đơn giản có thể gây tăng đột biến đường huyết, trong khi carbs phức tạp cung cấp năng lượng bền vững hơn. Vì vậy, chuyên gia khuyến nghị bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ carbs phức tạp trong chế độ ăn uống, bao gồm cả ngũ cốc và rau củ quả.
Carbs có lợi và carbs có hại
Về dinh dưỡng, chúng ta thường nghe nhiều lời khuyên về việc tăng cường tiêu thụ carbs tốt và giảm thiểu carbs xấu. Tuy nhiên, đâu là carbs tốt và carbs xấu là điều cần được xác định.
Các món ăn thường chứa nhiều carb xấu như bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến nhiều, gạo trắng, bánh mì trắng… Đây là những thực phẩm có chứa carbs đơn giản và ít giá trị dinh dưỡng.
Các loại carb tốt thường là carb phức tạp, được hấp thụ chậm và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Chúng có thể tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và đậu…
Bảng dưới đây sẽ giúp bạn phân biệt dễ dàng hơn, biết mình nên ăn gì và không nên ăn gì.
| Carbs tốt | Carbs xấu |
| Lượng calo thấp hoặc trung bình | Lượng calo cao |
| Có nhiều chất dinh dưỡng | Ít chất dinh dưỡng |
| Không có đường tinh chế và ngũ cốc tinh chế | Nhiều đường tinh chế như xi-rô ngô, đường trắng, mật ong và nước ép trái cây, nhiều ngũ cốc tinh chế |
| Lượng chất xơ tự nhiên cao | Ít chất xơ |
| Ít natri | Natri cao |
| Ít chất béo bão hòa | Có thể nhiều chất béo bão hòa |
| Rất ít hoặc không có cholesterol và trans fat | Có thể nhiều cholesterol và trans fat |
Chỉ số đường huyết (GI)
Gần đây, một số chuyên gia dinh dưỡng đã cho rằng, không phải loại carbohydrate nào, mà chỉ số đường huyết bao nhiêu mới là quan trọng. Chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) đo lường tốc độ và lượng carbohydrate làm tăng lượng đường huyết.
Thức ăn có chỉ số GI cao như bánh ngọt sẽ gây tăng đường huyết nhanh và cao. Thức ăn có chỉ số GI thấp sẽ gây tăng đường huyết chậm và mức độ thấp hơn. Một số nghiên cứu cho thấy thức ăn có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch và thậm chí cả một số bệnh ung thư.
Hãy khám phá và xem xét chỉ số đường huyết Glycemic Index trước khi tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm nào.
Các ưu điểm của Carbohydrate đối với người luyện tập thể hình
Sau khi bạn đã tìm hiểu kỹ về định nghĩa của carbohydrate, chúng ta sẽ xem xét các công dụng của nó đối với những người tập gym. Vậy vai trò của carb trong thể hình là gì?
1. Tăng cường năng lượng, nâng cao hiệu quả tập luyện
Sau khi tập luyện, việc ăn carbs giúp tái tạo glycogen, nguồn năng lượng chính trong cơ bắp. Glycogen là dạng tích trữ của glucose.
Khi cơ thể chuyển đổi glycogen thành glucose để tạo ra năng lượng ATP, cơ bắp sẽ có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập và đồng thời giảm thiểu việc phá hủy protein trong mô cơ để tạo ra năng lượng.
Trước buổi tập, bạn cần dành thời gian tập trung trong 1-2 tiếng và bổ sung tinh bột để có đủ năng lượng duy trì suốt buổi tập. Bạn có thể tham khảo bài viết về chế độ ăn trước và sau khi tập để biết thêm thông tin.
2. Lợi ích cho quá trình tăng cân
Đây là điều mà các bạn gầy cần biết. Để tăng cân nhanh, việc bổ sung tinh bột đóng vai trò quan trọng. Bạn hiểu vì sao các loại thực phẩm tăng cân luôn chứa carb rồi chứ?
Nhiều người e ngại ăn tinh bột vì sợ tăng cân. Tuy nhiên, việc tăng cân hay không phụ thuộc vào tổng lượng calo bạn nạp vào và tiêu hao trong ngày. Thực tế, carbohydrate cung cấp ít năng lượng hơn chất béo trên mỗi gram.
Thực phẩm chứa nhiều đường thường có năng lượng cao và không có lợi cho sức khỏe. Nếu ăn quá nhiều carbohydrate, có thể tích tụ mỡ thừa. Hãy lựa chọn ăn các loại carbohydrate “tốt” và ăn ở mức độ vừa phải.
3. Hỗ trợ giảm cân thành công
Không thể phủ nhận khả năng tăng cân của carbohydrates. Tuy nhiên, hội ăn kiêng giảm cân thường có sự kì thị và xa lánh đối với chúng, thậm chí không dám ăn tinh bột. Nhưng thực tế là carbohydrate có tác dụng gì trong việc giảm cân?
Các loại thực phẩm giàu carbohydrate tốt, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt và rau củ có vỏ, chứa nhiều chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, ít cảm thấy đói và thường có lượng calo thấp. Đây là chất quan trọng không nên bỏ qua trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
4. Là nguồn chất dinh dưỡng tốt
Trái cây và rau củ nguyên chất, chưa qua xử lý, là những nguồn dinh dưỡng quý giá. Nhiều loại còn được coi là “siêu thực phẩm”, như rau xanh, khoai lang, quả mọng, cam quýt…
Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn carbs quan trọng, giàu chất xơ, chất béo tốt và chứa hầu hết các vi chất dinh dưỡng cần thiết. Trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thường có sự xuất hiện của những món ăn giàu tinh bột này.
5. Có lợi cho hệ tim mạch
6. Có lợi cho trạng thái tâm lý
Năm 2009, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong vòng 1 năm, những người ăn nhiều chất béo và ít carbohydrates thường trải qua tình trạng lo lắng, trầm cảm và tức giận thường xuyên hơn so với những người ăn ít chất béo và nhiều carbohydrates.
Các nhà nghiên cứu cho rằng carbohydrate có khả năng kích thích sự sản xuất serotonin trong não. Bên cạnh đó, carbs cũng có thể cải thiện khả năng ghi nhớ.
Các hệ quả của sự thiếu tinh bột
Nếu chúng ta thiếu tinh bột, hãy tìm hiểu những hậu quả có thể xảy ra.
Hằng ngày cần tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate?
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị mỗi ngày người lớn nên tiêu thụ 135 gram carbohydrate. Tuy nhiên, NIH cũng khuyến khích mọi người tùy chỉnh lượng carbs theo nhu cầu cá nhân.
Lượng carbohydrate phù hợp cho hầu hết mọi người nên chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo. Mỗi gram carbohydrate tương đương với khoảng 4 calo, vì vậy, nếu ăn theo chế độ 1.800 calo mỗi ngày, cần cung cấp khoảng 202-292 gram carbohydrate.
Người bị tiểu đường nên hạn chế ăn quá 200 gram carbohydrate mỗi ngày. Trong khi đó, phụ nữ mang thai cần ít nhất 175 gram carbohydrate.
Hiện nay, một phương pháp giảm cân đang rất phổ biến là Low Carb – hạn chế tinh bột. Trước khi áp dụng phương pháp này, bạn nên đọc bài viết về Low Carb để hiểu rõ về cơ sở của phương pháp và áp dụng nó sao cho không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Bạn đã hiểu về carbohydrate chưa? Nó là một chất dinh dưỡng quan trọng và cần được bổ sung đều đặn, đặc biệt là các loại carbohydrate tốt. Hãy tránh nghe những lời khuyên cấm hoàn toàn tinh bột vì nó có thể gây hại cho sức khỏe.