Tìm hiểu về cơ bụng số 11 và 5 bài tập giúp hình thành cơ bụng 11

Cơ bụng 11 là mục tiêu mà nhiều phụ nữ mong muốn. Nếu bạn muốn có cơ bụng 11 và vóc dáng đẹp, quyến rũ như những người nổi tiếng, hãy đọc bài viết này. WheyShop sẽ giới thiệu cơ bụng 11 và chia sẻ bí quyết để đạt được nó nhanh nhất.

⇒ Xem xét Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang được giảm giá tại đây: https://wheyshop.Vn/category/whey-protein-html.

Thời kì đánh giá vẻ đẹp của phụ nữ đã thay đổi, không còn yêu cầu giống như siêu mẫu, chân dài hay người gầy. Hiện nay, “xu hướng mới” là có thân hình đồng hồ cát, với 3 vòng quyến rũ, đặc biệt là vòng eo thon thả và cơ bụng săn chắc, điều này khiến chúng ta phải ngưỡng mộ.

1.1. Định nghĩa cơ bụng 11

Có gì đó đặc biệt với cơ bụng số 11 trong tiếng Anh? 11 Line Abs có nghĩa là cơ bụng với 11 đường nằm ngang. Theo các chuyên gia và huấn luyện viên thể dục, điều này được coi là một mục tiêu lý tưởng.

Cơ bụng số 11 ở phụ nữ là một tiêu chuẩn để có vòng eo đẹp, săn chắc, có rãnh ở hai bên sườn tạo thành hai đường thẳng dọc trên bụng như số 11.

Cơ bụng số 11 ở nam tương đương với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi.

Để sở hữu cơ bụng 11 đẹp mắt, phụ nữ cần có cơ bụng cứng cáp, khỏe mạnh và đặc biệt là phải có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng. Thực tế, để đạt được cơ bụng 11, phụ nữ cần tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống nghiêm ngặt.

Có ai không có cơ bụng số 11 không? Không phải ai cũng có cơ bụng số 11. Tuy nhiên, nếu ai muốn đạt được mục tiêu có cơ bụng số 11, chỉ cần tuân thủ thực đơn và thực hiện bài tập bụng nghiêm ngặt trong thời gian ngắn.

⇒ Xem xét 30 phương pháp nấu ức gà cho những người muốn giảm cân tại link này: https://wheyshop.Vn/30-cach-che-bien-uc-ga-an-kieng-giam-can.Html.

1.2. Những quan niệm sai về bụng phải lưu ý

Gập bụng nhiều tạo thành bụng 11.

Sai. Gập bụng chỉ là một bài tập phụ trong các bài tập giúp tăng cơ bụng nhanh chóng. Vì vậy, việc chỉ gập bụng nhiều cũng không đảm bảo có được cơ bụng đẹp. Để có cơ bụng mơ ước, chúng ta cần kết hợp nhiều bài tập cơ bụng khác nhau để tác động vào cơ bụng theo nhiều cách khác nhau.

Không luyện tập các bài tập kết hợp vẫn có vòng bụng 11.

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập cơ bụng thường xuyên, bạn cần kết hợp thêm các bài tập như deadlift, squat, nâng tạ qua đầu để tác động đến toàn bộ vùng bụng. Những bài tập này không chỉ làm việc cho các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể mà còn giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy bổ sung các bài tập này vào lịch tập hàng ngày.

Tập bụng giảm mỡ bụng.

Sai. Quá trình giảm mỡ được quyết định bởi cấu trúc gene của mỗi người, điều này quy định việc tích mỡ và giảm mỡ. Nhiều bạn nữ thường nghĩ rằng việc tập cơ bụng nhiều sẽ giúp họ đạt được mục tiêu nhanh hơn. Tuy nhiên, để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần kết hợp tập thể dục đa dạng và ăn kiêng. Điều này bởi vì quá trình giảm mỡ là quá trình giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bụng.

⇒ Mời bạn xem Video hướng dẫn 20 bài tập bụng cho nữ tại nhà hiệu quả tại đây: https://wheyshop.Vn/20-bai-tap-bung-cho-nu-tai-nha.Html.

2. 6 Nghệ sĩ Việt sở hữu vòng eo 11 cực phẩm

Vóc dáng hoàn hảo theo tiêu chuẩn đẹp của phụ nữ châu Á hiện nay không chỉ yêu cầu số đo 3 vòng “chuẩn không cần chỉnh”, mà còn đặc biệt chú trọng đến độ săn chắc của hình thể. Sở hữu một vòng eo thon thả và cơ bụng 11 là tiêu chuẩn về vẻ đẹp.

Các nghệ sĩ nữ nổi tiếng Việt đã rất kiên nhẫn và nỗ lực rèn luyện thể thao để duy trì và tạo hình dáng bụng hoàn hảo với mục tiêu có vẻ ngoài đáng mơ ước. Hãy cùng ngắm nhìn hình ảnh vẻ đẹp tuyệt vời của bụng số 11 của các nghệ sĩ nữ và bắt đầu lên kế hoạch cho chính mình nhé, chị em!

Elly Trần.

⇒ Xem thực đơn giảm cân hiệu quả cho phụ nữ trong vòng 1 tuần tại đây: https://wheyshop.Vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.Html.

Tóc Tiên.

⇒ Mời bạn xem qua 50 thực đơn Eat Clean giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.Vn/50-thuc-don-eat-clean.Html.

Ngọc Trinh.

⇒ Xem xét 20 lý do vì sao việc giảm cân không thành công tại đây: https://wheyshop.Vn/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong.Html.

Nhã Phương.

⇒ Xem thông tin giảm cân không nên ăn gì tại đây: wheyshop.Vn/giam-can-khong-nen-an-gi.Html.

Chi Pu.

⇒Mời bạn xem thông tin về chế độ giảm cân IU – giảm 8kg trong 5 ngày tại đây: https://wheyshop.Vn/bat-mi-che-do-giam-can-iu.Html.

Minh Tú.

⇒ Mời bạn tham khảo bộ Jumping Jack giảm cân tại đây: https://wheyshop.Vn/jumping-jack-la-gi.Html.

2. Cách tạo cơ bụng 11 hiệu quả nhất

Để sớm có cơ bụng 11, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập luyện các bài tập đặc biệt cho cơ bụng.

2.1. Chế độ ăn uống

Để có một vóc dáng thon gọn, cần tập trung vào chế độ ăn lành mạnh hay còn gọi là “eat clean”. Chế độ ăn này giúp cơ thể đốt cháy chất béo và phát triển cơ bắp, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hãy lựa chọn kỹ lưỡng những loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.

Quy tắc dinh dưỡng:

45% lượng calo hàng ngày được cung cấp bởi carbohydrates như rau, trái cây và các loại ngũ cốc.

30% từ sữa và chất đạm động vật hoặc thực vật.

25% từ chất béo lành tính, thực phẩm ít đường.

Các món ăn đề xuất sử dụng:

Để đạt được cơ bụng 11, chúng ta sẽ tuân thủ nguyên tắc 4-3-2 trong việc lựa chọn thực đơn hàng ngày. Cụ thể, chúng ta sẽ áp dụng như sau:

Có tổng cộng 4 phần chất xơ, bao gồm trái cây và rau củ có thể được nấu chín hoặc sử dụng sống để làm salad. Hai loại thực phẩm này có ít calo nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Có 3 loại protein chính bao gồm thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, các món ăn từ đậu nành và các sản phẩm từ sữa ít béo. Nên tránh ăn thịt mỡ.

2 phần tinh bột: ngũ cốc tự nhiên, gạo lứt, yến mạch hoặc quinoa kết hợp với chế độ ăn.

4 loại thực phẩm giới hạn.

Những loại thực phẩm này chứa các chất kích thích tác động đến trung tâm não, gây tăng cường cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc ăn quá mức và gây ra sự mất kiểm soát trong việc tăng cân.

Chất mỡ và các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate.

Rượu bia.

Món đồ chiên xào được chiên bằng dầu mỡ.

Đồ ngọt.

⇒ Xem cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân tại đây: https://wheyshop.Vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.Html.

2.2. Cách sống khỏe mạnh

Một trong những bí quyết quan trọng để có một cơ bụng 6 múi là việc đi ngủ sớm trước 11h tối, ngủ đủ giấc và tránh xa stress và mệt mỏi kéo dài. Hãy hình thành thói quen này vì nó có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.

2.3. Tập luyện thể thao

Để có cơ bụng 11 săn chắc, bạn cần loại bỏ mỡ thừa và tập luyện thể thao đều đặn. Hãy tham gia các bộ môn như bơi, chạy, đạp xe, gym, pilates, cardio,… Để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ và tăng cường sức khỏe. Bên cạnh đó, hãy kết hợp các bài tập cơ bụng 11 để đạt hiệu quả tốt nhất. Hiện nay, có rất nhiều loại bài tập phù hợp với từng loại cơ thể, giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

3. 5 Bài tập tạo hình cơ bụng 11 hiệu quả nhất

Để có vòng 2 đẹp nhất, bạn có thể thực hiện 5 bài tập cơ bụng 11 theo kỹ thuật chính xác. Các bài tập bao gồm Plank, Side Plank, Boat Pose, Russian Twist và Bicycle Crunches.

3.1. Bài tập cơ bụng 11 – Plank

Bài tập cơ bụng 11 rất đơn giản và dễ thực hiện, nhưng lại rất hiệu quả và được nhiều cô nàng áp dụng để rèn luyện cơ bụng. Bạn chỉ cần có không gian thoải mái và một tấm thảm chuyên dụng, không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.

Bước 2: Duỗi hai chân thẳng, thẳng lưng, đưa cẳng tay vuông góc với mặt đất, để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.

Bước 3: Hãy thắt chặt cơ bụng và duy trì tư thế này trong thời gian càng lâu càng tốt. Đầu tiên, hãy bắt đầu từ 30 giây đến 1 phút và sau đó tăng dần thời gian Plank trong các lần tập sau.

⇒ Tìm hiểu thêm cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho những người có cân nặng cao tại: https://wheyshop.Vn/cach-an-bo-giam-can.Html.

3.2. Bài tập cơ bụng 11 – Bài tập Side Plank

Bài tập này có độ khó cao hơn so với cách tập Plank cơ bản ở trên, tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp phát triển cơ bụng nhanh chóng.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn ở tư thế Plank bài tập trước nhưng bạn sẽ quay người sang ngang.

Bước 2: Giữ một cẳng tay xuống sàn để làm trụ nâng cơ thể, một tay chống hông.

Bước 3: 2 chân đóng kín, co bụng, duỗi lưng để tạo thành một đường thẳng cho cơ thể.

Bước 3: Bạn duy trì tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó thay đổi phía.

⇒ Xem xét Plank, cách luyện tập Plank hiệu quả tại đây: https://wheyshop.Vn/plank-la-gi-bai-tap-plank-danh-cho-nguoi-moi-bat-dau.Html.

3.3. Bài tập cơ bụng 11 – Tư thế Thuyền

Nếu bạn chăm chỉ tập luyện bài tập Boat Pose, bạn sẽ nhanh chóng có được cơ bụng 11. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ hông mà còn giúp làm săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm xuống sàn, đặt 2 chân gần nhau và 2 tay gần cơ thể.

Tiếp theo, hãy thực hiện việc hít sâu và thở ra cùng lúc, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn và đưa chân lên khỏi mặt đất để tạo thành một góc 45 độ so với mặt phẳng.

Bước 3: Giữ thẳng bàn tay, các ngón tay duỗi rộng về hướng ngón chân.

Bước 4: Giữ đứng thẳng, ngực hơi phồng, co bụng dưới và duy trì tư thế trong khoảng 10-20 giây/lần ở những lần đầu tiên, sau đó tăng lên 1-2 phút/lần.

Bước 4: Hít thở chậm và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại hành động trên trong khoảng từ 15 đến 20 lần tùy theo tình trạng sức khỏe của bạn.

⇒ Tra cứu BMR và trong quá trình giảm, tăng cân tại: https://wheyshop.Vn/bmr-la-gi-y-nghia-cua-bmr-trong-viec-giam-can.Html.

3.4. Bài tập cơ bụng số 11 – Russian Twist

Bài tập cơ bụng 11 cơ liên sườn này rất tuyệt vời và dễ thực hiện. Nó giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả và làm cho các nhóm cơ trở nên mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Các bước thực hiện như sau:

Ngồi trên mặt sàn, bạn gập đầu gối một chút, chân chéo và giơ lên cao để tạo thành dáng chữ V.

Bước 2: Giữ cơ thể hơi nghiêng về phía sau, 2 tay nắm chặt phía trước bụng, siết chặt bụng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế mông trên sàn, bạn bắt đầu quay thân người và hai tay sang bên trái, đồng thời nhẹ nhàng quay đầu gối sang phải.

Thực hiện bước 4 bằng cách lặp lại động tác với phần còn lại và thực hiện trong khoảng từ 15 đến 30 nhịp, tập 3 đến 4 hiệp trong mỗi buổi tập.

⇒ Xem xét 10 lịch tập gym hiệu quả nhất để tăng cơ và giảm mỡ trong mọi thời điểm: https://wheyshop.Vn/10-lich-tap-gym-tang-co-giam-mo.Html.

3.5. Bài tập tập luyện cơ bụng 11 – Bicycle Crunches

Nó có thể tác động mạnh vào nhóm cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và giúp bạn sở hữu cơ bụng 11 nhanh chóng.

Các bước thực hiện như sau:

Tư thế chuẩn bị là nằm ngửa trên sàn nhà, đặt 2 tay phía sau gáy và nâng 2 chân lên không trung.

Bước 2: Nhẹ nhàng đưa đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Nghiêng người qua phải và đồng thời giơ chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.

Bước 3: Nghiêng người sang bên trái, thu chân trái lại để khuỷu tay phải chạm vào gối trái và chân phải duỗi thẳng ra phía trước.

Bước 4: Tiếp tục thực hiện các động tác theo chu kỳ cho đến khi đạt được số lần yêu cầu, mỗi buổi tập từ 3 đến 4 hiệp.

⇒ Xem thêm lịch tập cho phụ nữ 5 ngày giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.Vn/lich-tap-gym-cho-nu-5-ngay-giam-can-giam-mo.Html.

Dưới đây là những kiến thức quan trọng mà WheyShop đã tổng hợp để giúp bạn hiểu về việc làm cơ bụng 11. Chúc bạn tập luyện thành công và đạt được cơ bụng 11 trong thời gian ngắn nhất. Nếu bạn cần bổ sung các sản phẩm như Protein tăng cơ, Vitamin và các phụ kiện tập luyện khác để tăng hiệu quả tập luyện, hãy liên hệ với chúng tôi. Cảm ơn bạn đã quan tâm và theo dõi. Chúc bạn thành công!