Tìm hiểu về khái niệm Chống đẩy Push up là gì và hướng dẫn cách thực hiện Push up nâng cao

Push up là một phương pháp tập luyện cơ bắp không chỉ có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà còn mang lại nhiều lợi ích thực tế. Nếu bạn đang mới bắt đầu tập luyện và muốn tìm hiểu về push up, hãy xem qua các hướng dẫn dưới đây về push up từ cơ bản đến nâng cao.

Bài bao gồm các phần chính

Định nghĩa CHỐNG ĐẨY PUSH UP/HÍT ĐẤT là gì?

Bài tập chống đẩy, hay còn được gọi là hít đất, là một phương pháp tập luyện đơn giản sử dụng sức mạnh của cánh tay để nâng và hạ cơ thể khi đặt ở tư thế nằm sấp. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ngực, cơ tam đầu phía sau của bắp tay, lưng, chân và cơ bụng của bạn.

Push up là một bài tập rất hiệu quả để tăng kích thước vòng 1 cho phụ nữ và là một trong những bài tập giúp tăng cơ ngực săn chắc và nở nang cho nam giới.

ĐIỂM MẠNH CỦA BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY PUSH UP

1. Tăng cường hỗ trợ các khớp xương

Tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh khớp vai, hít đất Push up giúp duy trì vị trí chính xác của xương cánh tay trên trong hốc vai.

Đáng tiếc, cần tăng số lượng hít đất một cách thích hợp để đảm bảo sức mạnh đủ cho các cơ. Tuy nhiên, việc tập quá mức có thể gây chấn thương cho các cơ yếu và gân.

2. Nâng cao cơ bắp và sức mạnh

Chống đẩy push up được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhằm tăng cường cơ bắp. Khi thực hiện động tác này, các nhóm cơ chính bao gồm cơ lõi, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ ngực và vai sẽ được làm việc.

Nó mang đến cho bạn một thân hình cường tráng không thua kém các bài tập sử dụng tạ hoặc máy.

3. Nâng cao sức khỏe tim mạch

Khi nhiều nhóm cơ hoạt động đồng thời, tim bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để cung cấp máu và oxy đến các mô cơ để duy trì hoạt động.

Qua đó, bạn sẽ cải thiện và nâng cao sức khỏe tim mạch của mình. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nam giới tham gia nhóm chống đẩy hít đất có ít nguy cơ gặp vấn đề về tim mạch hơn 96% so với nhóm khác.

4. Tăng cường khả năng duy trì thăng bằng

Theo các chuyên gia, thực hiện bài tập hít đất sẽ giúp cải thiện khả năng phản ứng nhanh nhạy bằng cách tăng cường sự rèn luyện cho các sợi cơ nhạy cảm.

Khi bạn chống đẩy, các dây thần kinh này sẽ liên tục hoạt động giữ cho cơ thể bạn không bị lật.

Điều này giúp chúng tôi phản ứng nhanh hơn đối với kích thích, đồng thời giữ thăng bằng, tốc độ và sự ổn định của bạn.

5. Tăng độ linh hoạt của cơ bắp hiệu quả

Hít đất không chỉ hiệu quả mà còn có tác dụng hỗ trợ giãn cơ và giảm đau. Khi phải ngồi lâu một chỗ với tư thế cố định, hãy tập hít đất để thư giãn các cơ vùng lưng, vai và gáy.

Nếu bạn phải ngồi cùng một tư thế quá lâu, hãy thử tập hít đất để giúp thư giãn cơ vùng lưng, vai và gáy.

6. Kích thích sản xuất hormone gia tăng

Việc thực hiện các động tác push up có thể kích thích cơ thể sản xuất nội tiết tố tăng trưởng HGH, một hormone quan trọng cho quá trình phát triển cơ thể và tế bào khỏe mạnh, cũng như tăng cường sự phát triển của các khối cơ.

Theo các chuyên gia, tập hít đất mang lại nhiều lợi ích vì nó kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau, từ đó thúc đẩy quá trình sản xuất hormone tăng trưởng trong cơ thể con người.

Đây cũng là một trong những bài tập rất hiệu quả giúp giảm mỡ cánh tay cho các chị em.

Hướng dẫn tập đúng kỹ thuật Chống đẩy (Push up)

Bước 1: Đặt cả hai tay đồng thời, với khoảng cách bằng rộng vai, lòng bàn tay được đặt úp xuống sàn hoặc nắm chặt vào dụng cụ. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên.

B2: Khiến cơ mông và cơ bụng căng chắc, tập trung mắt vào phía trước, hạ thấp cơ thể. Mở rộng khuỷu tay từ từ, giảm chiều cao cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn (khoảng 1-2cm), 2 cánh tay gần sát vào cơ thể, ép xương vai lại khi đạt điểm thấp nhất. Hít vào khi thực hiện động tác này.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện lại tất cả các hành động cho đúng số lần được yêu cầu.

Các dạng Chống đẩy Push Up khác nhau

1. Động tác đẩy ngược hướng lưng

Backward-facing reverse push-up là một phiên bản khác của push up. Bạn có thể sử dụng giường hoặc ghế làm điểm tựa để thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Duỗi thẳng hai chân. Bám lấy điểm tựa bằng hai cánh tay, quay lưng lại.

Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống sao cho cánh tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ.

B3: Sử dụng sức mạnh (cơ tam đầu bắp tay sau) của cánh tay để đưa người trở lại vị trí ban đầu.

2. Động tác đẩy ngược toàn thân

Full-body reverse push up là một biến thể của động tác chống đẩy.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm xuống sàn, 2 tay đỡ và đẩy cơ thể lên (ngực phải gần tiếp xúc với sàn), tay đỡ thẳng.

Khi ở vị trí B2, hạ khuỷu tay xuống và nhấc mông lên cao. Sau đó, đưa người ra phía sau cho đến khi đầu gối gần chạm sàn và hai tay ở phía trên đầu thẳng.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện lại tất cả các hành động một số lần lớn nhất có thể.

3. Reverse hand push up (Chống đẩy tay ngược)

Reverse hand push up là một dạng chống đẩy ngược tương tự như chống đẩy truyền thống, nhưng khác biệt ở vị trí tay. Đây là một biến thể thú vị để tăng thêm thử thách cho sự rèn luyện cơ tay.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Thay vì đặt tay và ngón tay hướng về phía trước như khi thực hiện chống đẩy theo cách thông thường, hãy đặt tay phẳng và các ngón tay hướng về phía chân.

B2: Tiến hành như các bước tương tự như đẩy cơ bản.

4. Wide Push Up (Chống đẩy với tư thế rộng tay)

Wide Push Up là một phiên bản khác của bài tập đẩy ngực giúp phát triển cơ ngực rộng.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank. Hai tay được đặt rộng hơn vai, hướng ngón tay về phía trước hoặc hơi hướng ra bên ngoài.

B3: Khi hạ thấp cơ thể về phía sàn, từ từ uốn cong khuỷu tay sang hai bên. Tạm dừng khi ngực ở ngay dưới khuỷu tay.

B3: Căng cơ bụng khi bạn sử dụng sức mạnh để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

5. Wall push up (Đẩy tường)

Wall push up là một phiên bản đơn giản hơn của bài tập chống đẩy, động tác này phù hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện và làm quen với việc hít đất.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng ở gần tường vài bước đi.

Bước 2: Cúi người về phía trước và uốn cong cơ thể bằng cánh tay, giữ tay dưới vai.

B3: Gập cúi cánh tay để đưa ngực về hướng tường.

B4: Giảm xuống tối đa, sau đó đẩy trở lại từ đầu.

Bài tập tăng cường cơ ngực CHỐNG ĐẨY PUSH UP

Dưới đây là những bài tập push up tăng cường, yêu cầu kỹ thuật và thể lực cao hơn so với bài tập push up thông thường. Đồng thời, chúng cũng mang lại hiệu quả cao hơn cho người tập.

1. Chống đẩy một chân (One-legged push-up)

Bài tập hít đất One-legged push-up là một bài tập luân phiên nhấc cao chân.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Nhấc một chân lên khỏi mặt đất vài inch.

B2: Gập khuỷu tay để giảm chiều cao của ngực xuống mặt đất, giữ cho chân nâng lên và thẳng.

B3: Nhấn backup. Giữ kết nối của bạn để đạt được số tài khoản mong muốn của bạn.

Bước 4: Thực hiện số lần giống như với chân còn lại tăng lên.

2. One-arm push-up (Chống đẩy một tay)

Push-up with one hand là kiểu hít đất có độ khó cao và thường sử dụng cho người luyện tập lâu năm.

Bằng cách này, bạn có thể rèn luyện cơ thể một cách hiệu quả mà không cần sử dụng các thiết bị tập luyện tại phòng gym.

Cách thực hiện như sau:

B1: Bắt đầu với tư thế plank cao. Đưa một tay ra sau lưng và đặt tay kia ngay dưới giữa ngực.

B2: Gập khuỷu tay và hạ xuống ngực đến sàn.

B3: Nhấn backup chỉ bằng một tay.

3. Đẩy bóng ổn định

Đẩy quả bóng ổn định là một bài tập tiến bộ của đẩy lên thông thường.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đặt tay của bạn lên mặt sàn và đặt chân lên một quả bóng ổn định.

Bước 2: Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống mặt đất.

Bước 3: Bấm nút back, sau đó sử dụng sức bụng để kéo đầu gối vào ngực, cuộn chân dọc theo quả bóng ổn định.

B4: Quay lại và lặp lại việc lăn bóng.

4. Chống đẩy bằng đầu gối (Knee push-ups)

Knee push-ups cũng là một bài tập tiến bộ của push up thông thường.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank trên đầu gối của bạn.

Bước 2: Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn (hoặc xa tối đa bạn có thể).

B3: Đẩy người lên, giữ đứng lưng và hông ngang đồng đều trong suốt thời gian.

5. Chống đẩy kết hợp tạ (Weightlifting row)

Weightlifting row là phương pháp hít đất kết hợp với nâng tạ khá dễ dàng và hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn nắm Dumbbell trong mỗi tay với trọng lượng phù hợp và đặt mình vào tư thế hít đất. Hai cánh tay được giữ vuông góc với vai, tay nằm ngang ngực. Đồng thời, đôi chân được duỗi thẳng, lưng song song với mặt sàn. Tiếp theo, bạn cần siết chặt cơ mông, đùi và bụng.

Bước 2: Thực hiện bài tập đạp đất cơ bản.

B3: Khi đẩy người lên thì đồng thời giơ tay trái lên cao bằng cơ lưng của mình.

B4: Hạ tay xuống và thực hiện lại tất cả các bước của động tác.

6. Clap push-up (Chống đẩy vỗ tay)

Clap push-up là một dạng hít đất với việc vỗ tay thường được áp dụng trong các bài tập HIIT trong lĩnh vực thể hình.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Hai cánh tay đỡ lên sàn, hai chân mở rộng gần bằng khoảng cách vai.

Bước 2: Thở vào, gập khuỷu tay và giảm thấp cơ thể.

Khi ngực tiếp cận độ sâu tối thiểu, hãy sử dụng sức mạnh từ hai tay để nâng phần ngực lên cao bằng cách đẩy cánh tay. Ở vị trí cao nhất, hãy kết hợp với động tác vỗ tay.

Bước 4: Tiếp đất bằng tư thế hai cánh tay duỗi ra như trong tư thế chuẩn bị.

NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI TẬP CHỐNG ĐẨY PUSH UP

Đừng quên bắt đầu bằng việc khởi động cơ thể, để cơ bắp và các khớp của bạn sẵn sàng cho việc thực hiện động tác push up. Việc khởi động kỹ lưỡng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và có thể tăng số lần thực hiện chống đẩy ở mỗi set.

Lưng và đầu luôn song song với cột sống.

Giữ chặt cơ mông và bụng trong quá trình luyện tập.

Khi không thực hiện hít thở đúng cách hoặc nín thở, bạn có thể dễ dàng mất sức. Khi hạ cơ thể xuống, hãy nhớ hít vào và thở ra khi đẩy lên.

Hãy dừng lại và kiểm tra tình trạng sức khỏe của bạn khi bạn cảm thấy mỏi ở vùng lưng dưới. Tiếp tục thực hiện có thể dẫn đến chấn thương.

Bài tập CHỐNG ĐẨY PUSH UP đốt cháy bao nhiêu calo?

Theo các nghiên cứu, mỗi người có khả năng đốt cháy số lượng calo khác nhau khi thực hiện động tác hít đất. Trong một phút, trung bình, việc thực hiện động tác hít đất có thể đốt cháy ít nhất khoảng 7 calo.

Push up hay hít đất là một phương pháp tập luyện cơ bắp rất tiện lợi và mang lại nhiều lợi ích thực tế. Bài viết này hy vọng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác dụng của việc hít đất và truyền cảm hứng để bạn tập luyện hàng ngày.