Tìm hiểu về khái niệm Eat clean và những ưu, nhược điểm của chế độ ăn này

Trong thời gian gần đây, thuật ngữ “Eat clean” đang trở nên phổ biến trong cộng đồng, đặc biệt là với những người quan tâm đến sức khỏe. Đây là một phong cách sống lành mạnh, có lợi cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, trước khi áp dụng phong cách sống lành mạnh này vào cuộc sống của mình, bạn cần hiểu rõ một số nguyên tắc cơ bản. Bài viết dưới đây của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về chế độ ăn “Eat clean”.

Khái niệm chế độ ăn Sạch sẽ là gì?

Eat clean là một phương pháp ăn uống tập trung vào các thực phẩm “sạch” và tươi sống. Với những chất dinh dưỡng cân đối và hợp lý, phương pháp này giúp tránh việc tiêu thụ quá nhiều chất dinh dưỡng không cần thiết có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Thế nào là một thực phẩm “clean”? Thực phẩm sạch là những thực phẩm giữ nguyên bản chất tự nhiên của nguyên liệu. Chúng chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ và được chế biến theo cách lành mạnh cho cơ thể của chúng ta.

Eat clean là một phong cách ăn uống nhằm loại bỏ từ từ những thực phẩm đã được chế biến sẵn hoặc chứa các chất gây hại cho sức khỏe.

Chế độ ăn sạch tác động như thế nào đến cơ thể chúng ta?

Tuân thủ chế độ ăn sạch có thể có nhiều tác động tích cực. Tuy nhiên, để thấy được những lợi ích đó, cần phải tuân thủ chế độ ăn sạch trong một khoảng thời gian nhất định. Tuần đầu tiên thường là tuần khó chịu nhất.

Trong mỗi giai đoạn của quá trình ăn Tinh tế, ta sẽ có những trải nghiệm đa dạng:

Cảm giác đói

Trong quá trình thực hiện chế độ ăn Eat clean, cảm giác thèm ăn sẽ xuất hiện từ tuần đầu tiên đến tuần thứ 4. Đây là kết quả của sự thay đổi đột ngột trong chế độ ăn hàng ngày. Thực chất, đây là quá trình “cai nghiện” những loại thức ăn không lành mạnh. Cảm giác này giúp bạn thoát khỏi lối sống không tốt cho sức khỏe. Trong giai đoạn này, ý chí chống lại cảm giác thèm ăn là điều quan trọng.

Tình trạng sức khỏe tâm lý

Thực hiện chế độ ăn sạch trong một khoảng thời gian, bạn sẽ chứng kiến rõ rệt sự thay đổi tích cực về sức khoẻ tinh thần. Cảm giác sảng khoái và tinh thần sảng khoái sẽ lan tỏa trong bạn. Đặc biệt, bạn sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng để thực hiện công việc.

Giấc ngủ

Trong vài tuần đầu, giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng do những thay đổi đột ngột trong cách ăn uống và sinh hoạt của bạn. Tuy nhiên, không cần lo lắng vì dần dần giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện, bạn sẽ có những giấc ngủ sâu hơn và chất lượng hơn. Cảm giác hạnh phúc sẽ tăng lên từ tuần thứ 3 trở đi.

Giảm cân

Trong tuần đầu tiên, phần lớn cân nặng giảm đi chủ yếu là do mất nước. Tuy nhiên, từ tuần thứ 4 trở đi, sự giảm mỡ và tăng khối cơ sẽ bắt đầu trở nên rõ rệt.

Quá trình tiêu hóa

Thực hiện chế độ ăn sạch lâu dài, bạn sẽ giảm thiểu một số triệu chứng tiêu hóa thông thường do chế độ ăn không lành mạnh gây ra.

Hệ thống nội tiết

Chức năng nội tiết đã được cải thiện, làn da của bạn đang cải thiện dần vì bạn đã loại bỏ những yếu tố gây hại cho da khỏi chế độ ăn của mình.

Nồng độ đường trong máu

Khi ăn uống không lành mạnh, đường huyết sẽ không ổn định. Tuy nhiên, khi bạn tiêu thụ ít đường và nhiều chất dinh dưỡng có giá trị, độ nhạy của insulin sẽ cải thiện.

Detox cơ thể

Khi tiêu thụ nhiều acid amin, vi chất dinh dưỡng và chất xơ hơn, bạn sẽ bắt đầu quá trình giải độc tự nhiên.

Các lợi ích, hạn chế của chế độ ăn Eat clean so với các chế độ ăn khác

Lợi ích của ăn sạch

Nâng cao hình dáng và tình trạng sức khỏe bằng cách điều chỉnh cân nặng, cơ bắp và mỡ trong cơ thể.

Kiểm soát viêm và tăng cường hệ miễn dịch.

Tâm trạng đã được cải thiện đáng kể. Nâng cao khả năng tập trung.

Giảm cảm giác đói.

Da trở nên mịn màng, rạng rỡ hơn. Tóc và móng cũng trở nên khỏe mạnh hơn.

Bằng cách giảm lượng đường tiêu thụ, bạn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tật như đái tháo đường type II, tăng huyết áp và các bệnh lý về tim mạch.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Cuối cùng, khi bạn có thể duy trì chế độ ăn “Eat clean”, đó chính là lúc bạn đã xây dựng một lối sống lành mạnh và bền vững cho chính mình.

Nhược điểm của chế độ ăn sạch

Ăn sạch không phải lúc nào cũng tiện lợi.

Việc giảm quá nhiều trong chế độ ăn ban đầu có thể tạo ra sự mất cân bằng ở giai đoạn đầu.

Việc chuẩn bị một bữa ăn sạch và lành mạnh ở Việt Nam đòi hỏi một số chi phí không nhỏ vì giá cả của các nguyên liệu sạch không hề rẻ.

Eat clean trở thành một nỗi ám ảnh đối với một số chị em phụ nữ, khiến nó không còn là phương pháp giảm cân lành mạnh.

Chế độ ăn sạch phù hợp với những nhóm người nào?

Mọi người muốn có một thể chất khỏe mạnh, hình dáng cân đối.

Người mong muốn có da mịn màng, rạng rỡ.

Những người bị bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch.

Bất kỳ cá nhân quan tâm đến vấn đề sức khỏe.

Những nguyên tắc cơ bản cần hiểu về ăn sạch

Đối với mỗi buổi sáng, trong vòng một giờ sau khi thức dậy, tôi thường ăn sáng.

Nạp protein và carbohydrate hấp thu chậm trong mỗi bữa ăn.

Thay chất béo no đầy bằng chất béo tốt cho sức khỏe hàng ngày.

Nhận được chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây tươi và rau quả.

Quản lý các bữa ăn trong ngày.

Uống từ 2 đến 3 lít nước hàng ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động của cơ thể.

Các loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Sạch sẽ

Thực phẩm được chế biến quá tinh vi, đặc biệt là bột mì trắng và đường.

Chất tạo ngọt nhân tạo.

Đồ uống có đường, ví dụ như soda và nước trái cây đóng gói.

Rượu.

Thực phẩm có chất phụ gia hóa học như chất tạo màu thực phẩm.

Thực phẩm chứa chất bảo quản.

Chất béo no và chất béo trao đổi.

Thực phẩm có nhiều calorie không có giá trị dinh dưỡng.

Các sai lầm thường gặp khi bắt đầu ăn sạch lần đầu

Một số suy nghĩ sai lầm phổ biến mà người mới bắt đầu áp dụng chế độ Ăn sạch có thể gặp phải:

Eat clean là phương pháp ăn lành mạnh để giảm cân?

Ăn sạch không phải là một phương pháp ăn kiêng. Đó là một cách sống lành mạnh và cần được duy trì lâu dài. Việc giảm cân hoặc tăng cân phụ thuộc vào lượng calo được tiêu thụ và lượng calo được cung cấp. Hãy nhớ rằng.

Calo vào < Calo ra: giảm cân.

Lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo tiêu thụ: gây tăng cân.

Thức ăn ăn lành mạnh thật thiếu sự phong phú và đa dạng

Hãy bỏ qua thực phẩm đã được chế biến sẵn để không làm cho bữa ăn của bạn trở nên đơn điệu. Chúng ta có thể thử nghiệm nhiều công thức nấu ăn mới sử dụng các nguyên liệu “xanh, sạch” theo tiêu chí của Eat clean. Hãy dũng cảm thêm gia vị để làm cho món ăn của bạn trở nên phong phú hơn.

Tính toán chi tiết lượng năng lượng

Thay vì tập trung vào con số tổng thể trong ngày, hãy chú ý đến chất lượng calo bạn tiêu thụ. Việc đếm calo có thể hạn chế bạn khỏi những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng. Điều quan trọng hơn là đảm bảo thức ăn nhẹ được kết hợp nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh thay vì giữ chúng dưới một số lượng calo nhất định.

Mỗi khi thấy từ “hữu cơ”, “thuần chay”, chúng là tốt cho sức khỏe

Theo Cục Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một sản phẩm chỉ được coi là “hữu cơ” nếu nó chứa tối đa 70% thành phần từ hữu cơ hoặc được ghi “được làm từ thành phần hữu cơ” trên bao bì. Do đó, không phải tất cả các sản phẩm có chứa từ “hữu cơ” hoặc “thuần chay” đều đồng nghĩa với “lành mạnh”. Khi mua các sản phẩm hữu cơ, hãy cẩn thận đọc kỹ bảng dinh dưỡng và danh sách thành phần để không bị lừa bởi bao bì và chiến lược marketing.

Cách lựa chọn thực phẩm phù hợp với chế độ ăn này

Lựa chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng cá nhân có thể khác nhau ở mỗi người. Thông thường, thực phẩm “sạch” bao gồm các thành phần sau đây:

Thực phẩm không bị thay đổi gen, không bị tiếp xúc với quá nhiều chất hoá học. Không có chất phụ gia, chất bảo quản hay bất kỳ hoá chất độc hại nào cho sức khỏe.

Protein từ động vật được nuôi thả tự nhiên, không sử dụng các chất kích thích tăng trưởng trong khẩu phần thức ăn của chúng.

Chất béo và dầu không qua quá trình hydro hóa, không chứa quá nhiều chất béo omega-6.

Cân bằng của chất béo omega-3, omega-6 và omega-9 có thể tìm thấy trong dầu olive nguyên chất, quả bơ, các loại hạt và cá tự nhiên.

Mỗi ngày, mức chấp nhận được của chất béo bão hòa là từ 25 đến 35 gam; và ít nhất 25 gam chất xơ.

Cung cấp một loạt các loại rau và trái cây đa dạng màu sắc, không có chứa tinh bột, ít fructose và cung cấp chất dinh dưỡng từ thực vật, vi chất dinh dưỡng, enzym và prebiotics.

Tinh bột không có chứa gluten – gạo, hạt chia, yến mạch, khoai lang, hạt mỡ, rau cải hoặc sắn.

Giới hạn sử dụng thực phẩm đã được chế biến sẵn (như thức ăn hộp, mì gói) và đường tại mức tối thiểu.

Chia sẻ bạn một số “thủ thuật” nhỏ để bắt đầu ăn lành mạnh dễ dàng hơn

Để duy trì chế độ ăn sạch trong thời gian dài, bạn có thể thỏa mãn bản thân với một bữa ăn “gian lận” (cheat meal) sau mỗi 5-7 ngày.

Nếu bạn không có thời gian, hãy chuẩn bị sẵn các nguyên liệu sạch tại nhà và chế biến chúng một cách đơn giản.

Hãy kết hợp tập luyện thể dục thể thao để cải thiện sức khỏe.

“Bạn là những gì chúng ta ăn” – Vì vậy, hãy lựa chọn một lối sống tích cực để cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hy vọng bài viết đã cung cấp thông tin hữu ích về chế độ ăn sạch. Đừng ngại để lại câu hỏi trong phần bình luận và chia sẻ bài viết nếu bạn thấy nó hữu ích. YouMed luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!