Xin chào Hạ Vi! Squat là một bài tập Gym được biết đến rộng rãi và được áp dụng thường xuyên trong chương trình tập luyện của hầu hết những người tham gia thể hình. Thực tế, những câu hỏi mà Hạ Vi đã đặt về Squat là những thắc mắc chung của rất nhiều người khi mới bắt đầu tìm hiểu về bài tập này.
Hôm nay, Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ những kiến thức liên quan đến Squat để giúp Hạ Vị và mọi người hiểu rõ hơn về bài tập này. Hãy cùng bắt đầu tìm hiểu nhé!
Squat là một bài tập trong thể dục
Theo các chuyên gia về thể hình, Squat đơn giản là bài tập đứng lên ngồi xuống và nó ảnh hưởng đến toàn bộ các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể. Trong cộng đồng Gym, Squat được xem như “vua” của các bài tập và nó có tác dụng nhanh chóng tăng kích thước vòng 3 và phát triển cơ đùi hiệu quả. Ngoài ra, Squat còn mang lại nhiều lợi ích như giúp tăng cơ và giảm mỡ, tăng sức bền, củng cố xương khớp và gia tăng sức bền.
Với bài tập Squat, có nhiều cách khác nhau để tập, có thể sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc dụng cụ tập Gym chuyên dụng. Squat phù hợp cho nhiều đối tượng và mục đích tập luyện khác nhau, đặc biệt là những người muốn có mông căng tròn và quyến rũ.
Squat là một bài tập trong thể dục
Tác dụng của tập Squat là một bài tập trong thể dục
Chúng ta đã tìm hiểu sơ qua về bài tập Squat và thống kê các tác dụng cơ bản của nó đối với những người tập luyện Squat thường xuyên. Huấn luyện viên thể hình cho rằng, Squat là một bài tập Gym cơ bản nhưng nó mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là những tác dụng của Squat đã được chúng tôi tổng hợp lại:
Giúp nâng cao hiệu suất của vòng 3.
Việc tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng là hiệu quả đầu tiên của Squat mà chúng ta có thể đạt được và cũng là động lực để nhiều người tập luyện Squat. Tất cả các động tác trong bài tập Squat tác động chủ yếu lên nhóm cơ mông, giúp mông phát triển to hơn, căng tròn hơn và trở nên săn chắc tự nhiên.
Squat có tác dụng đặc biệt trong việc làm săn chắc và nâng cao kích thước mông, ngăn ngừa tình trạng chảy xệ. Đây là một bài tập hữu ích cho phụ nữ sau sinh hoặc ở tuổi trung niên. Để có thân hình quyến rũ, vòng 3 hấp dẫn và thu hút sự chú ý của nhiều phụ nữ hiện nay, hãy thường xuyên thực hiện bài tập Squat.
Thực hiện Squat giúp giảm mỡ.
Theo các nghiên cứu khoa học, mỡ thừa ở vùng mông, đùi và bụng là khó giảm nhất và gây tổn thương đến vóc dáng của chúng ta. Thực hiện thường xuyên bài tập Squat sẽ giúp giảm mỡ ở vùng mông và đùi một cách đáng kể, đồng thời cũng có tác dụng làm săn chắc vùng bụng và thu nhỏ vòng eo.
Squat đúng cách và liên tục trong một thời gian đủ lâu có thể giúp loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể, giúp chúng ta có một vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn. Squat được coi là một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả cho mọi người.
Tập Squat có tác động gì?
Giúp gia tăng độ bền rất tốt.
Áp dụng Squat vào tập luyện thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn tăng sức bền hiệu quả. Không chỉ giúp chân bạn khỏe hơn, Squat còn tăng cường sức mạnh tổng thể và cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như sức bền của bạn.
Squat là một bài tập không thể thiếu đối với các VĐV thể thao như cầu thủ bóng đá, vận động viên điền kinh hay các tay đấm Boxing. Điều này bởi vì squat giúp cải thiện sự bền bỉ và sự dẻo dai của người tập.
Các hiệu quả khác của Squat.
Ngoài những tác dụng được thống kê trên, việc tập Squat còn đem lại nhiều lợi ích thiết thực khác như: tăng cường hiệu quả của cơ bắp, làm cho xương khớp trở nên khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến xương khớp, ngăn ngừa béo phì, tiểu đường và các vấn đề về tim mạch, cải thiện chức năng tiêu hóa, làm cho cơ thể linh hoạt hơn và cải thiện khả năng thăng bằng, làm cho da trở nên đẹp hơn và căng tràn sức sống, tăng hàm lượng hormone Testosterone trong cơ thể nam giới, và giúp giảm căng thẳng và stress.
Những người không nên thực hiện bài tập Squat là ai?
Dù Squat được coi là một bài tập Gym quan trọng và hiệu quả, nhưng nó không phù hợp cho tất cả mọi người. Tập Squat có thể gây chấn thương cho xương khớp, do đó nếu bạn thuộc vào những trường hợp dưới đây, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập:
Người có tiền sử bệnh tim nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa về việc có thể tập luyện hay không.
Nếu bạn có vấn đề về chân, lưng hoặc cột sống do từng bị gãy hoặc chấn thương xương trước đây, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Nếu bạn đang điều trị các bệnh liên quan đến xương khớp hoặc dây chằng, hãy tránh tập Squat để không gây ảnh hưởng đến vết thương.
Hướng dẫn thực hiện Squat đúng kỹ thuật.
Sau khi bạn đã nhận được những thông tin chia sẻ trước đó, có thể bạn đã hiểu khá rõ về bài tập Squat rồi đúng không? Bây giờ, chúng ta sẽ tìm hiểu về cách thực hiện Squat đúng kỹ thuật. Thực tế, Squat là một bài tập cơ bản và có nhiều phương pháp tập luyện khác nhau. Nếu tính toán đầy đủ, có thể có hàng trăm biến thể bài tập khác nhau.
Trong phần kế tiếp của bài viết này, chúng tôi muốn chia sẻ với bạn cách thực hiện Squat cơ bản, với tư thế đúng và không cần sử dụng dụng cụ phụ trợ. Để bắt đầu, bạn có thể áp dụng các hướng dẫn sau đây nếu bạn mới tập Squat.
Bắt đầu bài tập bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, ngón chân hướng ra hai bên một chút. Lưng thẳng, đầu và mắt hướng về phía trước. Đầu ngẩng tự nhiên, không cúi hoặc ngửa quá cao. Ngực hơi ưởn lên, vai mở rộng và bụng hơi hóp lại. Hai tay có thể đặt ở sau đầu, nắm đan vào nhau đặt trước ngực hoặc giơ thẳng ra trước ngực đều được.
Hít vào, hãy đẩy lùi hông và mông về phía sau. Hãy mở rộng đầu gối và giữ cho chúng hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân theo phương thẳng đứng để cơ đùi và hông phát triển tốt nhất. Hãy duy trì lưng thẳng, và tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới bằng lưng, vai và mông. Hãy luôn nhìn về phía trước và hóp bụng lại. Tiếp tục di chuyển xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy mạnh hai chân xuống sàn để đứng lên và quay trở lại tư thế ban đầu của bài tập. Nghỉ một lát ở vị trí cao nhất và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.
Thực hiện động tác Squat đúng kỹ thuật.
Video hướng dẫn Tập squat đúng kỹ thuật.
Bạn đã hiểu cách tập Squat qua lý thuyết và hình ảnh chưa? Nếu vẫn cảm thấy khó hiểu và khó áp dụng, bạn có thể xem video hướng dẫn tập Squat đúng cách ở dưới. Video này dễ hiểu, giúp bạn nắm bắt cách tập Squat chuẩn một cách dễ dàng.
//www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9U
Những sai lầm phổ biến khi tập Squat.
Đến đây chắc mọi người đã nắm rõ kỹ thuật chuẩn của bài tập Squat và đã sẵn sàng áp dụng nó vào chương trình rèn luyện của mình rồi phải không? Mặc dù Squat là một bài tập đơn giản và dễ dàng tập luyện, nhưng trong thực tế, có nhiều bạn gặp phải các lỗi khi mới bắt đầu áp dụng bài tập này cho mình.
Khi thực hiện bài tập Squat, người mới tập luyện thường mắc phải một số lỗi cơ bản như sau, theo chia sẻ từ các huấn luyện viên thể hình.
Tập trung vào mũi chân.
Để đảm bảo hiệu quả và cân bằng trong việc hạ người xuống, hãy tập trung lực vào gót chân thay vì chỉ tập trung lực ở mũi chân. Trong tư thế tập, đảm bảo chân thẳng, dồn lực vào gót chân và đặt toàn bộ bàn chân tiếp xúc với mặt đất. Đây là cách đặt bàn chân chuẩn khi thực hiện bài tập Squat.
Tập trung vào mũi chân khi Squat.
Đầu gối gần nhau.
Để thực hiện đúng kỹ thuật của bài tập Squat cơ bản này, bạn nên đặt hai chân song song, mở rộng đùi 20-30 độ và hướng mũi chân theo chiều mở gối. Hãy tránh chụm hai đầu gối vào nhau khi thực hiện Squat.
Đầu gối gần nhau khi Squat.
Không ngồi chụp đủ sâu.
Để tác động tối đa lên cơ đùi, bạn cần thực hiện Squat sâu nhất có thể, ít nhất là đạt góc 90 độ tại điểm đầu gối. Khi bạn nhún xuống sâu, phần cơ mông và đùi sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn nhanh chóng có vòng 3 và đùi săn chắc, nở nang.
Không ngồi chụp đủ sâu.
Để cúi lưng và cúi đầu.
Trong suốt quá trình thực hiện bài tập Squat, hãy đảm bảo rằng vai, lưng và mông luôn duy trì một đường thẳng. Khi cong lưng, áp lực sẽ đè lên các đĩa đệm của cột sống, gây nguy hiểm và dễ gây chấn thương, đặc biệt khi kết hợp với tạ nặng.
Cúi lưng và cúi đầu khi Squat.
Những bài tập biến thể của Squat
Dụng Cụ Thể Dục đã chia sẻ toàn bộ thông tin hữu ích về bài tập Squat cơ bản, được tổng hợp từ các HLV. Squat có nhiều biến thể khác nhau, có thể thực hiện kèm theo dụng cụ tập Gym, tạ hoặc tập tay không.
Trong phần cuối của chủ đề này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số biến thể của Squat cơ bản mà nhiều người đang sử dụng để tập luyện. Bạn có thể tìm hiểu và áp dụng để đa dạng hóa hệ thống bài tập Gym của mình.
1. Bài tập Wall Squats..
Wall Squats. là một phương pháp Squat đơn giản và phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp họ nắm vững kỹ thuật trước khi thử các Squat khó hơn. Khi tập Wall Squats., bạn sẽ sử dụng bức tường để hỗ trợ và thực hiện các bước cơ bản sau đây:
Đứng tựa vào tường, cách nhau hai chân rộng bằng vai và gót chân cách tường khoảng 30cm.
Hít thở sâu, uốn cong đầu gối và hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi được song song với sàn. Đồng thời, hãy nhớ dùng lưng tiếp xúc với tường trong quá trình di chuyển.
Hãy dừng lại một chút ở vị trí cuối cùng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên để quay trở lại tư thế ban đầu của bài tập.
Tiếp tục thực hiện lại tất cả các hành động cho đến khi đạt được số lần đủ.
Wall Squats.
2. Bài tập Nhảy Squat..
Bài tập Jump Squat. là một biến thể của Squat cơ bản, tập trung vào phát triển cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Đây là một bài tập có cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều calo và giảm cân hiệu quả. Dưới đây là các bước thực hiện chi tiết cho bài tập Jump Squat.:
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một chút, tay dọc hai bên cơ thể.
Thở vào sâu, thực hiện Squat bằng cách hạ thân xuống cho đến khi đùi nằm ngang với sàn nhà và đồng thời hai tay được giơ cao phía trước ngực.
Đặt gót chân lên mặt sàn, kéo cơ đùi và nhảy lên một cách mạnh mẽ để nâng cao cơ thể. Vươn tay phía sau theo nhịp nhảy và hãy nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
Khi chân chạm xuống mặt đất, ngay lập tức chuyển cơ thể vào tư thế Squat và lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi hoàn thành đủ số lần.
Jump Squat.
3. Bài tập Goblet Squat..
Goblet Squat. là một bài tập Squat sử dụng tạ đơn hoặc tạ bình. Bài tập này tập trung vào việc phát triển cơ đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ như đùi sau, cơ mông, bắp chân và cơ vai. Goblet Squat. là một kiểu Squat được nhiều người sử dụng để tập luyện ở nhà hoặc trong phòng Gym chuyên nghiệp. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết cho bài tập Goblet Squat..
Tôi giữ một quả tạ Kettlebell hoặc tạ Dumbbell trước ngực. Tôi đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai và mũi chân mở rộng sang hai bên khoảng 30 độ. Lưng tôi thẳng và tôi nhìn thẳng phía trước.
Hít thở sâu và bắt đầu đẩy hông ra phía sau, hạ cơ thể xuống. Hãy cố gắng hạ thấp nhất có thể, đặc biệt là khi đùi sau chạm vào bắp chân để đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy nhớ giữ cho lưng, ngực và đầu thẳng.
Dừng lại một lúc ở vị trí thấp nhất, sau đó thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Chú ý, tập trung lực lên gót chân và không nhón gót. Tiếp tục lặp lại cho đến khi hoàn thành số lần cần thiết.
Goblet Squat.
4. Bài tập Squat với tạ đơn..
Dumbbell Squat. là một phương pháp Squat sử dụng tạ tay, tập trung vào phát triển cơ đùi trước (chính) và các nhóm cơ liên quan bao gồm cơ cẳng chân, mông, đùi sau, lưng dưới. Để thực hiện bài tập Squat này, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bước để thực hiện Dumbbell Squat.:
Đứng thẳng, cầm tạ ở cả hai tay và lòng bàn tay hướng về chân. Khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên luôn để tránh mất cân bằng và đây là vị trí khởi đầu của bài tập.
Co đầu gối và giữ thân người thẳng và ngẩng đầu khi hạ thân xuống.- Tiếp tục hạ thân xuống cho tới khi đùi song song với sàn.- Đảm bảo phần trước đầu gối và mũi chân tạo thành một đường vuông góc với sàn.- Tránh đưa đầu gối vượt quá mũi chân theo phương thẳng để tránh áp lực quá mức và sai kỹ thuật.
Hãy dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng. Hãy thở ra, đẩy gót chân lên sàn và kéo chân thẳng lên để trở lại vị trí ban đầu. Hãy nhớ giữ hai tay cầm tạ để cố định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Tiếp tục lặp cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Dumbbell Squat.
5. Bài tập Barbell Squat..
Bài tập Squat với tạ đòn là một phương pháp tập luyện hiệu quả để phát triển cơ đùi trước và các nhóm cơ liên quan bao gồm cẳng chân, mông, cơ đùi sau và lưng dưới. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sẵn sàng một thanh tạ đòn có độ dài phù hợp và các đĩa tạ có trọng lượng thích hợp. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Squat:
Bắt đầu bằng việc đặt một thanh đòn tạ lên đỉnh cầu vai. Ngực nâng lên và đầu hướng về phía trước. Đứng thẳng, đôi chân cách nhau bằng chiều rộng của hông và hai bàn chân hơi xoay mũi chân ra ngoài.
Cách hạ thân người xuống là từ từ, bằng cách gập hai gối và đẩy hông xuống càng thấp càng tốt. Trong bài tập này, cần đẩy gối về phía trước để nó thẳng hàng với hai mũi chân. Hãy giữ thân người thẳng càng tốt.
Tiếp tục đưa cơ thể xuống và đặt trọng lượng lên hai gót chân cho đến khi đùi song song với sàn. Hít thở khi thực hiện động tác và dừng lại một vài giây ở vị trí thấp nhất.
Người ta từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra để quay trở lại vị trí ban đầu.
Tiếp tục thực hiện bài tập bằng cách lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Barbell Squat.
6. Bài tập Front Barbell Squat.
Front Barbell Squat là một phương pháp tập Squat sử dụng thanh tạ đòn để phát triển cơ đùi trước (cơ chính) và các nhóm cơ liên quan bao gồm cơ mông và cơ đùi sau. Đây là một bài tập Squat khá nặng và khó hơn so với Squat thông thường, vì vậy nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn mức tạ nhẹ hơn. Cách thực hiện bài tập Squat này như sau:
Để đảm bảo an toàn, khi tập bài tập Squat, nên sử dụng giá Squat. Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ trên giá ở chiều cao phù hợp với bạn. Đặt cánh tay dưới thanh tạ, khuỷu tay hướng lên trên và cánh tay hơi cao hơn mức song song với mặt đất. Đặt tạ lên cơ Delta (ở khớp xương vai).
Đẩy chân để nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và đồng thời đứng thẳng thân lên. Bước ra khỏi giá, tạo chân rộng ngang vai và hơi chĩa ngón chân ra. Đây là vị trí khởi đầu cho bài tập.
Hạ thanh tạ xuống từ từ bằng cách co đầu gối và giữ thẳng thân người. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Sau khi dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, hãy thở ra và từ từ nâng thanh tạ lên bằng cách đẩy chân lên để trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện lại tất cả các hành động cho đến khi đạt được số lần tập yêu cầu.
Bài tập Front Barbell Squat.
7. Bài tập Sumo Squat..
Sumo Squat. là một biến thể của Squat, tập trung vào việc phát triển cơ đùi sau (chính) và các nhóm cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi trước và cơ lưng dưới. Khi thực hiện Sumo Squat., bạn sẽ đứng rộng hơn so với tư thế Squat thông thường. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết cho bài tập Sumo Squat..
Bắt đầu bằng tư thế thẳng đứng, hai chân cách nhau rộng hơn vai khoảng 1.5 lần và đặt mũi bàn chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Đưa hai tay ra phía trước ngực và mắt nhìn thẳng. Đây là tư thế khởi đầu cho bài tập.
Khi hạ người xuống, hãy đẩy hông ra phía sau và đưa đùi xuống cho đến khi nó song song với sàn. Đồng thời, hãy nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.
Đứng yên trong 1 giây ở vị trí cuối cùng, sau đó thở ra và đặt gót chân xuống sàn để trở về vị trí ban đầu của bài tập.
Tiếp tục thực hiện các động tác cho đến khi đạt được số lần tập đủ. Hãy nhớ rằng bạn có thể sử dụng tạ để tăng cường độ khó.
Sumo Squat.
8. Bài tập Chân gối quỳ.
Pistol Squat. là một phương pháp tập Squat một chân không cần sử dụng dụng cụ. Đây là một bài tập khá khó và đòi hỏi người tập luyện có khả năng giữ thăng bằng tốt. Bài tập này chủ yếu tác động lên cơ đùi trước và còn tác động đến các nhóm cơ phụ như cẳng chân, cơ đùi sau, mông, cơ bụng và lưng dưới. Cách thực hiện Pistol Squat. như sau:
Đứng thẳng, chân phải ở vị trí thẳng, chân trái hơi đi lên phía trước, hai tay được giơ về phía trước vuông góc với cơ thể và để hai tay song song nhau. Đây là tư thế khởi đầu cho bài tập.
Bắt đầu bằng cách đẩy hông ra phía sau và gập gối, đưa chân trái về phía trước, hạ người xuống thấp và đặt bàn chân phải làm đế, hỗ trợ toàn bộ cơ thể. Giữ chân trái song song với sàn, hạ thân người xuống càng thấp càng tốt và cố gắng để bắp đùi chạm vào bắp chân. Hít vào trong quá trình thực hiện động tác này.
Hãy dừng lại một lát ở vị trí cuối cùng và sau đó thả hơi ra, đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
Tiếp tục thực hiện lại tất cả các hành động cho đến khi đạt được số lần đủ. Sau đó đổi bên chân và thực hiện cho bên còn lại.
Pistol Squat.
9. Bài tập Chia chân Squat..
Trong chủ đề này, chúng tôi muốn chia sẻ với bạn đọc bài tập biến thể của Squat cơ bản cuối cùng, đó là Split Squat.. Bài tập này tập trung vào việc phát triển đùi sau một cách hiệu quả và được rất nhiều người tập Gym yêu thích. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập Split Squat..
Đứng thẳng, tiến một bước với một chân và đặt chân còn lại phía sau. Có thể đặt tay trước ngực hoặc dựa hai bên eo.
Bắt đầu hít vào và hạ chân trước xuống đến khi đùi song song với sàn tập, đầu gối chân sau gần chạm sàn.
Thở ra và đưa người lên vị trí ban đầu. Lặp lại cho đến khi hoàn thành số lần đủ, sau đó thay đổi chân và thực hiện cho bên còn lại.
Split Squat.