Lat Pulldown là gì?
Bài tập Lat Pull Down là một phương pháp kéo cáp tập xô, được sử dụng để làm việc nhóm cơ lưng và xô, thường được thực hiện trên máy tập Gym chuyên dụng.
Bài tập Lat Pull Down là một bài tập kết hợp, tập trung vào phát triển cơ xô chính và các nhóm cơ phụ như bắp tay trước, lưng giữa, vai,… Việc thực hiện đều đặn bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng, xây dựng tấm lưng chữ V dày, to, đẹp và cơ bắp săn chắc.
Thực tế, nhóm cơ lưng không thuộc nhóm cơ bắp nổi bật như cơ ngực, cơ bụng, tay và vai. Vì vậy, nhiều người thường lười tập hoặc bỏ qua việc tập cơ lưng. Tuy nhiên, nếu chỉ tập những phần trước như cơ bụng, cơ ngực và tay mà không tập cơ lưng, sẽ gây mất cân đối giữa phần trước và phần sau cơ thể.
Một tấm lưng hoàn hảo được đánh giá dựa trên sự cân đối và khỏe mạnh của nó. Các bài tập cơ lưng xô không chỉ giúp bạn có một lưng đẹp và cân đối mà còn tăng cường sức khỏe.
Cách thực hiện đúng bài tập Lat Pulldown
Bài tập Lat Pulldown là một bài tập cơ xô cơ bản, dễ thực hiện vì có sự hỗ trợ từ máy tập Gym, nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả cao. Bài tập này có nhiều biến thể và cách tập khác nhau, phụ thuộc vào cách bạn cầm thanh kéo xô. Cụ thể, có ba cách tập cơ bản của bài tập kéo xô Lat Pulldown, đó là Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay), Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay) và Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ).
Hiện tại, bài tập Wide-Grip Lat Pulldown – kéo xô rộng tay đang là một trong những bài tập được nhiều người ưa thích. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: điều chỉnh mức tải phù hợp với cơ thể, điều chỉnh ghế ngồi thoải mái, lưng thẳng.
Bước 2: Kẹp lấy thanh kéo bằng cả hai tay, đảm bảo rằng khoảng cách giữa hai tay lớn hơn khoảng cách giữa vai. Đặt lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi nâng ngực và nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ để tác động lên cơ xô một cách tối đa.
Sử dụng lực từ cơ xô để kéo thanh cầm xuống gần chạm ngực. Khi kéo, hãy thở ra và siết chặt cơ bả vai ở hai bên. Đặc biệt lưu ý siết chặt cơ lưng và giữ thân người cố định. Giữ vị trí thanh kéo thấp nhất trong một giây.
Bước 4: Hít thở vào, dịu dàng kéo thanh đến vị trí ban đầu, cho đến khi hai tay thẳng, hoàn toàn duỗi ra.
Tiếp tục thực hiện hành động.
Những sai lầm phổ biến khi tập Lat Pulldown
Các bạn thường mắc phải những lỗi sau đây khi thực hiện bài tập Lat Pull Down, dù bài tập này khá đơn giản. Hãy tham khảo để tránh mắc phải những lỗi này.
Khi thực hiện bài tập lưng xô Lat Pulldown, hãy sử dụng cẳng tay để cầm chắc thanh ngang của máy kéo. Đừng sử dụng cẳng tay để kéo thanh ngang xuống, vì điều này sẽ làm mất hiệu quả của cơ lưng xô. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc siết chặt cơ lưng và sử dụng lực từ đó để kéo thanh ngang.
Khi kéo thanh ngang xuống quá thấp, việc để thanh kéo về phía sau quá nhiều sẽ tạo áp lực cho khớp vai và gây đau nhức. Do đó, để đảm bảo an toàn, bạn nên dừng thanh ngang ở vị trí dưới cằm hoặc ở ngực trên.
Để đảm bảo hiệu quả của bài tập như Lat PullDown, hãy tránh kéo thanh ngang quá nhanh. Thay vào đó, hãy thực hiện động tác từ từ và có kiểm soát.
Một số bài tập khác nhau của Lat Pull Down
Bài tập Lat Pulldown Close Grip kéo xô hẹp tay
Bạn thực hiện bài tập này tương tự như bài tập Lat Pull Down cơ bản, nhưng khác biệt ở chỗ khoảng cách giữa hai tay khi cầm thanh kéo sẽ hẹp hơn độ rộng của vai.
Bài tập Wide-Grip Pulldown Behind The Neck – kéo đẩy ra phía sau cổ
Bài tập kéo xô ra sau cổ được thực hiện tương tự. Điểm khác biệt là thay vì kéo thanh ngang ra trước ngực, bạn sẽ đưa thanh kéo ra phía sau cổ. Thực hiện động tác cũng như khoảng cách giữa hai tay tương tự như bài tập Wide-Grip Lat Pulldown kéo xô rộng tay.
Dưới đây là tất cả thông tin về bài tập Lat PullDown và câu trả lời cho câu hỏi “Lat PullDown là gì?”. Đây là một bài tập rất hiệu quả cho cơ lưng, bạn không nên bỏ qua nếu muốn phát triển cơ lưng của mình to, khỏe, vạm vỡ và cân đối hơn. Tập 2 buổi trong tuần sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Đừng quên ăn uống đầy đủ protein để cơ bắp được tổng hợp và phát triển.