Tìm hiểu về Protein và vai trò quan trọng của nó đối với cơ bắp và cuộc sống

Protein, hay còn gọi là chất đạm trong tiếng Việt, thường xuất hiện với nhiều hàm lượng trong thịt, cá, trứng và sữa. Để đạt hiệu quả tăng cơ và giảm mỡ, việc bổ sung đủ protein là cần thiết.

Định nghĩa Protein là gì? Những kiến thức căn bản về Protein

Bây giờ bạn đã có một cái nhìn tổng quan. Trước khi chúng ta đi vào chi tiết, hãy làm rõ rằng để hiểu vấn đề, chúng ta cần phân tích từng chi tiết. Vì vậy, bài viết này sẽ khá dài. Tất cả sẽ được trình bày đầy đủ để giúp bạn hiểu về khái niệm chất đạm là gì.

Định nghĩa protein là gì?

Chúng ta sẽ dành một thời gian để khám phá sâu hơn về vấn đề này. Như bạn đã biết, protein là kết quả của quá trình kết hợp các axit amin. Cơ thể cần 23 loại axit amin khác nhau để hoạt động đúng cách. Theo nguyên tắc, việc tổng hợp các axit amin khác nhau sẽ tạo ra các protein khác nhau.

Đối với những người tập thể hình, chúng ta chỉ cần quan tâm các yếu tố sau đây:

Axit amin thiết yếu là những axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất và cần phải được cung cấp thông qua thức ăn. Nếu thiếu, cơ thể sẽ không hoạt động ổn định. Thường thì chúng ta sẽ bổ sung axit amin này bằng các thực phẩm giàu protein. Đối với những người tập gym, có ba axit amin quan trọng nhất là leucine, isoleucine và valine. Các axit amin này cùng tạo thành BCAA (Branch Chain Amino Acid) – một dạng axit amin đặc biệt. Hãy tìm hiểu thêm về BCAA để hiểu rõ hơn!

Axit amin không cần thiết: Có tổng cộng 14 loại và cơ thể có thể tự sản xuất hoặc cung cấp từ thức ăn.

Có cần phải bổ sung cả hai không? Điều này là hiển nhiên, bất kể loại gì thì cũng cần được bổ sung để cơ thể hoạt động tốt nhất. Mọi thứ đều có tác dụng. Bạn cần ăn đa dạng. Khi bạn ăn đa dạng, bạn sẽ bổ sung đa dạng.

Protein có vai trò quan trọng trong mọi quá trình sinh học, do đó nó luôn được ưu tiên.

Chức năng chủ yếu của chất nitrogen là tạo ra các cấu trúc tế bào cơ.

Collagen, một loại cấu trúc, có thể được tìm thấy trong chúng. Insulin, một loại hormone, cũng có thể có mặt trong chúng. Hemoglobin, một loại chất mang, cũng có thể được tìm thấy trong chúng. Amylase, một loại enzyme, cũng có thể có mặt trong chúng.

Keratin là một loại protein giúp tăng cường chức năng bảo vệ cho da và tóc. Ngoài ra, collagen và elastin cũng có vai trò hỗ trợ cho nhau.

Protein đầy đủ và không đầy đủ

1. Protein toàn diện là gì?

Protein hoàn chỉnh, còn được gọi là protein chất lượng cao, protein hoàn hảo hoặc protein hoàn thiện, là loại protein chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Loại này chủ yếu xuất phát từ nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa…

2. Protein bất hoàn chỉnh là gì?

Protein không đầy đủ (hay còn gọi là protein chất lượng thấp, protein không hoàn thiện, không hoàn hảo) là một loại protein thiếu các axit amin thiết yếu. Loại protein này chủ yếu xuất phát từ thực vật.

Tuy nhiên, ngoài những loại thực vật đã được đề cập như Quinoa, hạt lúa mạch đen, hạt chia, hạt gai dầu, tảo xoắn còn có thể cung cấp protein hoàn chỉnh. Đối với những người ăn chay, quan tâm đến việc cung cấp đủ protein hoàn chỉnh cho cơ thể, những thực phẩm giàu protein thực vật này là lựa chọn không thể bỏ qua.

Tác dụng của protein đối với cơ thể

Chất đạm có tác dụng gì cho sức khỏe? Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cung cấp dinh dưỡng, xây dựng và phục hồi các tế bào cơ. Protein được hình thành từ các chuỗi axit amin và đóng vai trò quan trọng trong di chuyển cơ bắp. Cơ thể con người được hình thành từ hàng nghìn tỷ tế bào, mỗi tế bào chứa hàng ngàn phân tử protein khác nhau và có nhiệm vụ tạo ra tế bào mới.

Nếu thiếu protein, chúng ta sẽ không thể sống. Đó là lý do tại sao chúng ta cần cung cấp đủ protein. Dưới đây là những vai trò quan trọng của protein:

Chức năng chủ yếu của chất nitrogen là tạo ra các cấu trúc tế bào cơ.
Chúng có thể là cấu trúc, như collagen. Chúng có thể là hormone, như insulin. Chúng có thể là chất mang, như hemoglobin. Chúng có thể là enzyme, như amylase.

Keratin là một loại protein có cấu trúc giúp tăng cường chức năng của lớp phủ bảo vệ da và tóc. Collagen và elastin cũng có vai trò hỗ trợ lẫn nhau!

Tăng cường cơ bắp để hỗ trợ cơ thể.

Tham gia vào các quá trình hoạt động tế bào.

Lưu trữ năng lượng.

Đóng vai trò di chuyển vật chất.

Đồng hóa các hoạt động sinh lý.

Trải nghiệm cảm giác thú vị của môi trường.

Protein mang đến những chức năng quan trọng. Điều quan trọng là bạn cần đảm bảo việc ăn protein hàng ngày, dù có cần hay không.

Hằng ngày bạn cần tiêu thụ bao nhiêu protein?

Protein cũng tương tự như nước. Bạn cần liên tục bổ sung hàng ngày để tránh mất cơ và suy yếu chức năng.

Vai trò quan trọng của protein đòi hỏi bổ sung đủ lượng cần thiết. Tuy nhiên, không phải càng nhiều càng tốt. Điều quan trọng là cung cấp đủ, không quá không thiếu. Sự dư thừa đạm cũng có thể gây hại, nhưng chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết ở phần sau.

Mỗi người có nhu cầu về lượng protein không giống nhau. Nếu bạn vận động nhiều, lượng protein cần thiết càng cao. Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg và tập thể dục, bạn sẽ cần nạp vào cơ thể 100g protein mỗi ngày.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu cách tính lượng protein cần nạp hàng ngày và cung cấp công cụ tính toán tự động. Chỉ cần nhập các số liệu của bạn, công cụ sẽ tự động tính toán lượng protein mà cơ thể yêu cầu trong ngày.

Các dấu hiệu nào cho thấy cơ thể thiếu chất đạm?

Bạn hiểu rằng khi cơ thể thiếu thì nó sẽ tự thông báo. Điều này cần phải được chú ý.

Cơ cấu không phát triển, hoặc phát triển chậm hoặc thậm chí co rút.

Exhausted, tired in both body and limbs.

Hệ miễn dịch yếu.

Yếu đuối, gầy gò, không tăng cân…

Dễ mắc bệnh.

Khi nhận thấy một trong những tín hiệu này, bạn cần bổ sung protein một cách nhanh chóng bằng cách uống sữa đạm.

Các ảnh hưởng tiêu cực của protein

Dư thừa protein có tác động gì không? Đây vẫn là một vấn đề đang gây nhiều tranh luận.

Trước đây đã có nhiều quan điểm cho rằng việc tiêu thụ lượng protein quá nhiều có thể mang đến một số rủi ro cho sức khỏe, bao gồm:

Làm tăng chất béo.

Gây tổn thương cho cơ quan thận.

Tác động đến xương.

Nhưng dù như vậy, không có nghĩa là việc ăn nhiều không có tác động xấu.

Nhiều người tập gym đang lạm dụng protein để tăng cơ nhanh. Tuy nhiên, họ sẽ phải đối mặt với một số hậu quả như nổi mụn, cảm giác nóng trong người, ảnh hưởng tiêu hóa và mất nước do thận phải làm việc nhiều để xử lý nitơ từ protein.

Nếu chỉ tập trung vào chất đạm, bạn sẽ bỏ qua nhiều nhóm chất cần thiết khác cho hoạt động bình thường của cơ thể như tinh bột, chất béo và vitamin, gây mất cân bằng dinh dưỡng.

Và còn phải chi trả thêm tiền nữa.

Protein và việc vận động

Người luyện thể thao, rèn luyện cơ thể có cần nhiều chất đạm hơn người thông thường không?

Vâng, chắc chắn là vậy.

Khi bạn hoạt động nhiều, nhu cầu về protein sẽ tăng cao. Bất kể bạn là vận động viên chạy bộ hay người tập tạ, cơ thể bạn cần lượng protein lớn hơn để phục hồi và sửa chữa cơ bắp.

Theo các nghiên cứu, người tập luyện ở mức cường độ cao cần tiêu thụ gấp đôi lượng protein so với người không tập luyện.

Bạn có thể sử dụng công cụ đã được cung cấp ở trên để tính lượng protein cần thiết nếu bạn tham gia tập luyện thể hình hoặc thể thao.

Protein và sự già đi

Có sự thay đổi về nhu cầu protein ở mỗi độ tuổi. Tuổi nào cần nhiều protein và tuổi nào cần ít protein?

Theo các chuyên gia, mức độ chất đạm tiêu chuẩn ở mỗi độ tuổi biến đổi như sau:

Dưới 18 tuổi: 1.2-1.6g/kg trọng lượng.

Từ 19-40 tuổi: 1.6-2.2g/kg trọng lượng cơ thể.

Đối với nhóm tuổi từ 41-65, lượng protein cần thiết là từ 2.2-2.6g/kg cân nặng.

Người trên 65 tuổi: 2.6-3g/kg trọng lượng cơ thể.

Khi người ta ngày càng già đi, nhu cầu về protein càng tăng. Sự hấp thụ protein từ chế độ ăn uống của chúng ta cũng trở nên kém hiệu quả hơn, dẫn đến sự suy yếu cơ bắp và mất khối lượng cơ. Vì vậy, cần phải bổ sung protein nhiều hơn.

Tuy nhiên, con số trên chỉ là một ước tính tổng quát và có thể không chính xác cho từng cá nhân. Bạn vẫn nên tính toán bằng công cụ để đảm bảo tính chính xác.

Protein và sự khác biệt giới tính

Đàn ông thường tiêu thụ nhiều protein hơn phụ nữ, bởi vì thường thì trọng lượng của họ lớn hơn.

Nếu một người đàn ông và một người phụ nữ có cân nặng và cường độ hoạt động như nhau, lượng protein mà cơ thể yêu cầu cũng tương đương nhau.

Protein có nhiều lợi ích đối với phụ nữ. Nó cung cấp sức đề kháng mạnh mẽ, giúp làm đẹp da và tóc. Chế độ ăn kiêng giàu protein cũng giúp giảm mỡ trong cơ thể mặc dù bạn ăn nhiều calo.

Liên hệ giữa protein và calo

Trước tiên, hãy đọc bài viết giải thích về khái niệm calo. Khi bạn nhấp vào đó, bạn sẽ hiểu lý do tại sao. Protein cung cấp một lượng calo tương đối giống với tinh bột.

1gram chất đạm = 4 calo.

Bình quân, nếu bạn ăn khoảng 0.8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày, đồng nghĩa với việc lượng protein này đủ để cung cấp 10% calo. Vì vậy, bạn cần tăng lượng protein lên một chút để cân bằng. Điều này cần thiết vì lượng chất béo và tinh bột trong thực phẩm thường khá cao. Theo nghiên cứu, cần khoảng 40% protein.

Bạn sẽ giảm cân hiệu quả hơn nếu bạn nạp nhiều. Vì khi đó, tinh bột sẽ không ảnh hưởng đến bạn nhiều. Đồng thời, việc tiêu thụ nhiều protein sẽ giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ và tiêu thụ ít năng lượng.

Khi bạn nạp protein, bạn cũng đang đốt cháy mỡ vì cơ thể cần năng lượng từ mỡ để tiêu hóa. Để giảm cân, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ để cung cấp chất xơ cho cơ thể.

Nên tiêu thụ protein từ nguồn động vật hay thực vật?

Hầu hết tất cả đều chứa chất đạm. Vậy chúng ta nên ăn thực vật hay động vật?

Chúng ta cần tuân thủ nguyên tắc của sự đa dạng và không nên phụ thuộc vào một cách cụ thể. Mọi thứ đều có thể được bổ sung và bạn nên tìm cách đa dạng hóa chúng.

Protein động vật là một nguồn protein đầy đủ, cung cấp cho cơ thể 9 loại axit amin cần thiết. Để đảm bảo cung cấp đủ, bạn nên ăn các nguồn như trứng, thịt… Protein động vật chiếm tỷ lệ 75% trong tổng lượng protein cần thiết.

Protein thực vật có thể không hoàn chỉnh và chỉ chứa axit amin không thiết yếu. Tuy nhiên, nó có thể giúp giảm cholesterol xấu và huyết áp cao, làm cho hệ tim mạch của bạn khỏe mạnh.

Bạn đã có đáp án chưa?

Bạn không thể thiếu bất kỳ axit amin nào, vì không có loại nào là không tốt. Hãy đảm bảo bạn có sự đa dạng trong chế độ ăn uống của mình, từ thịt đến cá, từ rau củ đến các loại thực phẩm khác. Điều này sẽ giúp bạn duy trì cân bằng dinh dưỡng.

Bạn có băn khoăn liệu có thực vật nào cũng chứa protein không? Nếu vậy, hãy khám phá 18 loại thực phẩm giàu protein từ thực vật dưới đây. Hãy cùng tìm hiểu xem những thực phẩm đó là gì nhé.

Chất lượng của protein như thế nào?

Protein có chất lượng tốt nếu nó có chỉ số BV (Biological Value) cao.

Công thức tính chỉ số BV = (Lượng còn lại/Lượng hấp thụ)*100.

Các loại thực phẩm đều có những đặc điểm riêng. Tuy nhiên, việc quan trọng là bạn phải ăn đủ. Đôi khi không cần quá quan tâm, chỉ cần tập trung vào việc ăn đủ là đủ. Vì đôi khi bạn bận rộn và không thể ngồi tính toán.

Dưới đây là chỉ số giá trị dinh dưỡng của một số thực phẩm.

Trứng: 100.

Lòng trắng trứng: tám mươi tám.

Sữa bò: 91.

Cá: 70.

Thịt lợn: 69.

Thịt gà: 79.

Các loại đậu: 34-47.

Gạo nếp: 57.

Gạo màu trắng: 57.

Bắp: 36.

Sản phẩm biển: 62-70.

Sự hạn chế lượng protein tiếp thu trong mỗi bữa ăn

Có một quan niệm được nhiều người tin rằng cơ thể con người chỉ có thể tiếp nhận khoảng 25 gam protein sau mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, điều này chưa được khoa học chứng minh và có thể hiểu một cách đơn giản như sau.

Cơ thể của chúng ta sẽ có sự khác biệt. Một số người khỏe mạnh, trong khi một số khác yếu đuối… Vì vậy, khả năng hấp thụ cũng sẽ không giống nhau. Có thể bạn hấp thụ nhanh chóng, trong khi tôi hấp thụ chậm hơn. Vì vậy, nói như vậy hoàn toàn chưa chính xác.

Bên cạnh đó, dù bạn ăn bao nhiêu đi nữa, khả năng hấp thụ chỉ là một phần. Điều này giải thích tại sao bạn cần sử dụng Whey để hấp thụ nhanh chóng.

Dưới đây là các mô hình ăn uống để giúp bạn đảm bảo cơ thể không bị thừa hoặc thiếu protein.

Công cụ rewrite tiếng Việt của tôi hoạt động như sau: đầu tiên, tôi nhận vào một đoạn văn làm input. Sau đó, tôi sử dụng từ đồng nghĩa phù hợp với ngữ cảnh để thay thế các từ trong đoạn văn đó và tạo ra một đoạn văn mới là output. Dưới đây là một ví dụ về input và output:Input: Viện Hải dương học Nha Trang là một điểm đến lý thú với nhiều lứa tuổi.Output: Viện Hải dương học ở Nha Trang là một địa điểm thú vị cho mọi

Tại đây, bạn sẽ tiêu thụ một phần nhỏ đảm vào bữa sáng, một phần vừa vào bữa trưa và một phần lớn vào bữa tối.

10gram protein cho bữa sáng, ví dụ bạn có thể ăn ức gà.

25 gram cho bữa trưa, ví dụ bạn có thể ăn cơm nâu, cá.

5gram cho bữa phụ, bạn có thể ăn hạt dẻ.

40gram cho bữa tối, bạn có thể tiêu thụ thịt, cá, trứng…

Một ngày, tám mươi gam.

Mô hình 2.

Nhiều người lựa chọn mô hình này. Bạn sẽ phân chia đều vào các bữa ăn nhé!

20gram protein cho bữa sáng, ví dụ như ăn trứng chiên thịt xay.

15 gram cho bữa ăn phụ buổi sáng.

25 gram cho bữa trưa.

15gram cho bữa ăn nhẹ buổi chiều.

10gram cho bữa tối.

Một ngày, tám mươi gam.

Hai mô hình vẫn chưa hoàn thiện cho lắm đối với người tập tạ. Điều quan trọng là luôn duy trì lượng protein đủ cho cơ thể. Vậy làm thế nào? Hãy ăn và uống. Chỉ cần liên tục cung cấp protein. Hãy cân bằng tỉ lệ. Bữa chính nên cung cấp nhiều hơn, nhưng không quên bữa phụ. Không cần phân biệt giữa sáng và tối với protein.

Ngoài ra, hãy lưu ý rằng không nên chỉ tập trung ăn protein suốt ngày. Vì nếu làm như vậy, cơ thể sẽ có quá nhiều protein. Tuy nhiên, điều này hiếm khi xảy ra. Bên cạnh việc ăn, bạn nên sử dụng sữa Whey để bổ sung protein. Sữa Whey là một loại sữa rất tốt, giúp cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Ý nghĩa của protein đối với cơ bắp là gì?

Tại sao người tập thể hình luôn nhấn mạnh việc tiêu thụ protein một cách quyết liệt như vậy? Mọi người thường hiểu rằng ăn nhiều protein sẽ giúp phát triển cơ bắp, nhưng tại sao lại như vậy?

Quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp

Để hiểu về quan hệ giữa protein và cơ bắp, trước tiên hãy tìm hiểu về khái niệm tổng hợp protein cơ bắp (muscle protein synthesis).

Theo quan điểm khoa học, việc này liên quan đến quá trình tế bào tạo ra protein bằng cách sử dụng DNA, RNA và enzyme.

Thực tế, quá trình xây dựng cơ bắp mới của cơ thể bạn là do sử dụng axit amin có trong protein.

Trong suốt một ngày, cơ thể bạn chuyển đổi giữa 2 giai đoạn:

Xây dựng (hay còn được gọi là tổng hợp protein, hay “đồng tổng hợp”).

Đập vỡ (hay còn được gọi là “biến đổi hóa học”).

Khi bạn tập luyện, là quá trình dị hóa đang diễn ra, bạn tác động lên cơ bắp và phá vỡ chúng.

Sau khi tập xong, cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển sang trạng thái đồng hóa và bắt đầu phục hồi các tổn thương trước đó. Nguồn protein dự trữ và protein mới sẽ được sử dụng để hoàn thành nhiệm vụ này. Đây là thời điểm quan trọng để bổ sung protein, phục hồi, sửa chữa và phát triển cơ bắp.

Vậy protein có giúp tăng cường cơ bắp không?

Những phân tích trên cho thấy điều gì?

Đừng chỉ dựa vào việc nạp nhiều protein mà không tập luyện. Hãy tham gia tập gym hoặc các môn thể thao khác. Đồng thời, hãy cân nhắc chế độ dinh dưỡng của bạn để đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất. Chỉ khi đó, cơ bắp mới phát triển đến mức tối ưu.

Protein có khả năng tăng cơ, tuy nhiên điều này chỉ là một điều kiện cần và chưa đủ. Điều đó có nghĩa là không thể tăng cơ nếu thiếu protein, nhưng chỉ có protein mà không đủ cũng không đủ để tăng cơ.

Muốn có vóc dáng đẹp, thân hình khỏe mạnh thì cần tập luyện.

Các ưu điểm của protein trong quá trình giảm cân

Protein là chìa khóa vàng giúp cơ thể khỏe đẹp. Khi tìm hiểu về cách giảm cân, bạn sẽ được khuyên nên tăng cường protein. Vậy protein hoặc chất đạm có tác dụng giúp bạn giảm cân như thế nào?

Protein có hỗ trợ giảm cân không?

Nói tóm lại, dù ngắn gọn nhưng bạn vẫn cần rèn luyện.

Ăn nhiều protein giúp bạn cảm thấy no hơn, giúp giảm tình trạng thèm ăn, từ đó dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào. Hiệu quả này sẽ rõ nhất khi bạn ăn nhiều protein trong bữa sáng.

Protein có khả năng tạo ra nhiệt lượng cao hơn so với carbohydrate và chất béo. Điều này đồng nghĩa với việc cần tiêu thụ nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, hấp thụ và phân phối chất dinh dưỡng từ protein hơn là từ carbs và chất béo.

Tuy nhiên, không thể tránh khỏi việc quay trở lại với việc tập luyện. Để giảm cân, chúng ta cần phải vận động và tập luyện để đốt cháy calo, không chỉ là cần ăn nhiều protein mà thôi.

Các ưu điểm của chế độ ăn kiêng giàu protein

Phương thức giảm cân phổ biến nhất hiện nay là kết hợp chế độ ăn uống giàu chất đạm và tập thể dục.

Có nhiều lựa chọn thực đơn khác nhau mà bạn có thể tham khảo. Tuy nhiên, theo tiến sĩ dinh dưỡng Krissy Kendall, nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần bổ sung ít nhất 30% calo từ protein.

Phương pháp này giúp bạn giảm được lượng chất béo cơ thể, trong khi lượng cơ nạc giữ nguyên hoặc tăng thêm.

Các loại thực phẩm giàu protein thường ít chứa chất béo và carbs. Ức gà có 2-3g chất béo mỗi khẩu phần, phô mai chỉ có 1-2g. Lòng trắng trứng gần như không có chất béo, và cá chỉ chứa axit béo Omega-3 lành mạnh. Ăn kiêng với các thực phẩm giàu protein không chỉ giúp xây dựng cơ nạc mà còn giảm cảm giác thèm ăn và tăng tốc độ đốt cháy calo.

Bạn có thể tham khảo các thực đơn tăng cơ giảm mỡ để tìm hiểu cách xây dựng một chế độ ăn hợp lý hơn.

Các nguồn cung cấp chất đạm phổ biến

Protein có thể được thêm vào từ những nguồn nào, và nguồn nào là tốt nhất cho bạn?

1. Protein trong thực phẩm tự nhiên

Nguồn cung cấp cơ bản và quan trọng nhất không thể bỏ qua, dù bạn sử dụng thêm thực phẩm bổ sung.

Thịt, cá, và sữa là nguồn cung cấp chủ yếu của protein động vật. Bạn có thể bổ sung protein vào thực đơn hàng ngày bằng cách ăn các món như bít tết, ức gà, cá ngừ, trứng, phô mai, và sữa chua.

Các loại rau củ, ngũ cốc có thể cung cấp protein thực vật. Đạm động vật không hoàn chỉnh, nên kết hợp với đạm động vật để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là danh sách 36 thực phẩm giàu protein mà bạn có thể tham khảo và ghi chú lại để bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

2. Các dạng bột protein (protein powder) khác nhau

Bột protein là một phương pháp tiện lợi để bổ sung protein tinh khiết nhanh chóng, chỉ cần pha thành sữa. Có nhiều loại bột protein được sản xuất theo cách khác nhau, có những ưu điểm và nhược điểm riêng.

Whey protein là loại phổ biến nhất và được làm từ sữa. Nó cung cấp một lượng lớn protein tinh khiết và có khả năng hấp thụ nhanh vào cơ thể. Bạn có thể đọc bài viết “whey protein là gì” để tìm hiểu thêm về tác dụng, các loại whey hiện có và cách sử dụng hiệu quả.

Protein casein: Được sản xuất từ sữa, loại protein này có tốc độ hấp thụ chậm và hỗ trợ phát triển cơ bắp lâu dài. Do đó, thường được ưa chuộng sử dụng vào buổi tối khi bạn đang ngủ.

Protein từ trứng: Có nguồn gốc từ trứng gà, phù hợp cho những người bị dị ứng với sữa. Tốc độ tiêu hóa của loại này ở mức trung bình, chậm hơn whey nhưng nhanh hơn casein.

Protein từ thực vật: Bột protein được làm từ các nguồn thực vật như đậu, gai dầu, gạo lứt và thực vật hỗn hợp, phù hợp cho người ăn chay.

Hơn nữa, vẫn có một số loại bột protein khác để bạn có thể chọn.

3. Bánh protein (thanh protein)

Bánh protein, còn được biết đến với tên gọi protein bar, là một lựa chọn khác để cung cấp protein nếu bạn không muốn uống bột protein. Bánh protein giúp bổ sung protein chất lượng mà không gây tăng cân do lượng calo, carbohydrate và chất béo thấp.

Cần chọn bánh protein nào tốt? Hãy chọn những loại có tỷ lệ protein-carb tương đối hoặc cao. Nếu tỷ lệ này thấp, bánh sẽ có nhiều carbs hơn protein, và nó sẽ không khác gì một món bánh ăn vặt gây thừa cân.

Duyệt qua bài đánh giá về 10 loại protein bar phổ biến nhất hiện nay, bao gồm thông tin về giá cả, ưu nhược điểm và điểm đánh giá của từng loại. Nhờ đó, bạn có thể dễ dàng lựa chọn được sản phẩm protein bar chất lượng nhất.

4. Có nên sử dụng các loại thực phẩm bổ sung chất đạm?

Hiện nay, sự phổ biến của các loại bột protein và protein bar đã tăng lên đáng kể. Tại sao nhiều người lại lựa chọn sử dụng whey protein thay vì tiêu thụ thức ăn tự nhiên?

Chi phí: Để đáp ứng nhu cầu protein tối thiểu hàng ngày, bạn cần tiêu thụ nhiều loại thức ăn như thịt, cá, trứng, sữa… Và tất nhiên điều này sẽ tạo ra nhiều chi phí. Tuy nhiên, bạn cũng có thể lựa chọn sử dụng nhiều loại whey protein với giá cả phải chăng nhưng vẫn cung cấp đủ lượng protein cần thiết, đồng thời giúp tiết kiệm chi phí nếu tính trên mỗi liều dùng.

Tinh khiết: Khi buộc phải ăn nhiều thức ăn để đảm bảo lượng đạm đủ, bạn cũng không biết rằng đồng thời bạn đang tăng lượng chất béo, tinh bột và các chất không cần thiết khác.

Tiện ích: Thay vì phải chọn lựa thực phẩm, đo lường lượng protein và chế biến, bạn có thể dễ dàng mang theo một bình sữa whey tiện lợi chỉ trong vài phút.

Trước đây, whey protein chỉ dành cho người tập tạ, nhưng hiện nay, nó đã trở thành một sản phẩm phổ biến và có thể sử dụng cho mọi người, từ thanh niên đến người già. Nó tương tự như việc ăn thịt hay cá, nếu bạn không muốn ăn, bạn có thể uống nó một cách đơn giản.

Các vấn đề liên quan đến bột protein (protein powder)

Bột protein đang trở thành một trong ba hình thức bổ sung protein phổ biến nhất hiện nay. Sự tiện lợi và giá trị dinh dưỡng của bột protein đã làm cho nó được sử dụng ngày càng nhiều.

Nếu bạn là một người thường xuyên tập gym, chắc chắn bạn đã quá quen thuộc với sản phẩm này. Hãy cùng tìm hiểu về nó nhé.

1. Bột protein có hiệu quả không?

Đây là một câu hỏi khó khăn.

Nếu bữa ăn hàng ngày của bạn không cung cấp đủ lượng protein cần thiết, việc bổ sung bột protein sẽ có những ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe và vóc dáng của bạn. Hãy nhớ rằng việc đảm bảo lượng protein đủ mỗi ngày không phải là điều dễ dàng.

Tất nhiên, trong hàng ngàn sản phẩm trên thị trường sẽ có loại tốt, có loại không tốt.

Sản phẩm kém chất lượng là sản phẩm có hàm lượng protein thấp, chứa nhiều đường, chất đệm và chất phụ gia. Bạn nên chọn mua sản phẩm từ các thương hiệu uy tín, có nhiều năm kinh nghiệm và được kiểm định bởi các nguồn đáng tin cậy.

Bài đánh giá 23 loại whey protein tốt nhất hiện nay sẽ cung cấp cho bạn những cái tên được đánh giá cao nhất trong cộng động người tập luyện thể hình, bạn hoàn toàn có thể yên tâm về chất lượng khi sử dụng.

2. Trẻ em có thể sử dụng bột protein không?

Trẻ em cần lượng protein đủ để phát triển, nhưng không cần thiết phải sử dụng bột whey hoặc bột protein để bổ sung. Tại sao vậy?

Bạn có nhớ không, lượng protein cần thiết cho mỗi người phụ thuộc vào cân nặng? Và trẻ em thường có cân nặng nhẹ hơn nhiều so với người lớn. Thông thường, chỉ cần có đạm trong thực phẩm tự nhiên là đủ.

Tuy nhiên, nếu bạn thường sử dụng sữa protein và muốn cho con uống, không có vấn đề gì, miễn là sử dụng đúng liều lượng và kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng. Sữa whey là một lựa chọn tốt thay thế cho bánh kẹo nhiều đường gây béo phì cho trẻ.

Đối với trẻ nhỏ thì bạn không nên sử dụng, vì chúng chưa có khả năng tiếp thu.

3. Phụ nữ mang thai và cho con bú có thể sử dụng bột protein không?

Việc nghiên cứu đã cho thấy rằng việc bổ sung bột protein trong quá trình mang thai là một phương pháp an toàn và có thể giúp cải thiện sự phát triển, tăng cân nặng và chiều cao của thai nhi, đồng thời giảm nguy cơ sinh nhẹ cân.

Sau khi sinh, người mẹ cần ít nhất 71g protein mỗi ngày để cung cấp đủ sữa cho con bú. Nếu bạn muốn tập thể dục để lấy lại vóc dáng sau sinh, việc cung cấp đủ protein cũng rất quan trọng để giúp bạn có một vóc dáng săn chắc và thon gọn.

Trái lại, việc áp dụng các loại bột protein và thực phẩm bổ sung trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú đòi hỏi sự tư vấn từ bác sĩ.

4. Người bị dị ứng sữa có thể sử dụng bột protein không?

Dị ứng sữa xảy ra khi cơ thể không thể tiếp nhận lactose, gây đau bụng khi tiêu thụ sữa hoặc các sản phẩm chế biến từ sữa. Không phải ai cũng bị dị ứng sữa.

Nếu bạn thuộc nhóm đối tượng “không may” này, bạn cần làm gì? Hầu hết các sản phẩm whey và casein được làm từ sữa nên chúng đều chứa lactose. Tuy nhiên, hiện nay các hãng sản xuất đang ngày càng cải tiến công nghệ. Họ đã loại bỏ hoặc giảm lượng lactose trong bột whey hoặc bổ sung enzyme vô hiệu hóa lactose để người dùng không bị đau bụng.

Bạn có thể lựa chọn một phương án an toàn khác bằng cách sử dụng bột protein từ trứng, thịt bò hoặc từ các nguồn thực vật, trừ sữa.

Nếu bạn không có vấn đề với lactose và có thể tiêu thụ sữa tươi một cách tự nhiên, hãy thoải mái sử dụng bất kỳ loại sữa nào bạn thích.

5. Phương pháp hòa tan bột protein như thế nào?

Pha bột protein thường khó tan hơn sữa bột thông thường, nên nếu khuấy bằng thìa thì sẽ mất thời gian và bột sẽ bị vón cục. Do đó, người ta thường pha bột protein theo 2 cách sau:

Sử dụng bình lắc: Bình được trang bị một con lắc lò xo để giúp đánh tan bột một cách đều hơn. Quá trình chỉ đơn giản là cho nước và bột vào bình, sau đó lắc lên và chờ kết quả.

Sử dụng máy xay: Máy xay được dùng để kết hợp protein với trái cây và rau củ để tạo ra các loại sinh tố.

Nếu không ưa dùng nước lọc, bạn có thể thay thế bằng sữa.

48 công thức pha whey protein dưới đây sẽ giúp bạn tự tạo ra những món sữa thơm ngon, hấp dẫn từ whey và các nguyên liệu đơn giản nhất. Hãy lưu lại và thể hiện tài năng của bạn nhé.

Protein là một nhóm chất cần thiết cho hoạt động và sự phát triển của cơ thể. Bài viết trên đã giúp bạn hiểu được protein là gì và những vấn đề xoay quanh nó. Hãy bổ sung protein vào cơ thể một cách khoa học và hiệu quả nhất.

Tài liệu tham khảo.

Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., &Amp; Walter, P. (2002). Cấu trúc và hình dáng của các chất đạm.

Trumbo và đồng nghiệp (2002) đã đề xuất các giới hạn tham khảo dinh dưỡng về năng lượng, carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin trong chế độ ăn. Nghiên cứu này đã được công bố trong Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics), số 102(11), trang 1621.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., &Amp; Burke, L. M. (2016). Vị trí của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, Hội Din dưỡng Canada và Học viện Y học Thể thao Mỹ: Dinh dưỡng và hiệu suất thể thao. Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, 116(3), 501-528.

Tác động của việc tiêu thụ protein cao (2.4 g/kg) so với protein thấp/ vừa (1.2 g/kg) đến cấu trúc cơ thể trong các vận động viên nữ thể hình tham gia chương trình tập luyện chống cự kéo dài 8 tuần. Nghiên cứu được trình bày tại Hội nghị hàng năm của Hội Thể dục Thể thao Quốc tế năm 2016, Clearwater, Florida, vào tháng 6 năm 2016.

Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., … &Amp; Visvanathan, R. (2013). Đề xuất dựa trên bằng chứng cho lượng protein dinh dưỡng tối ưu cho người cao tuổi: một bài viết chuyên đề từ Nhóm nghiên cứu PROT-AGE. Tạp chí Hiệp hội Giám đốc Y tế Mỹ, 14(8), 542-559.

Baum, J. I., Kim, I.-Y., Và Wolfe, R. R. (2016). Tiêu thụ protein và người cao tuổi: Mức tiêu thụ lý tưởng là bao nhiêu? Chất dinh dưỡng, 8(6), 359.

Trong một nghiên cứu mới, Kalman và đồng nghiệp đã khảo sát tác động của lượng protein thừa vào cơ thể của các vận động viên võ thuật hỗn hợp hàng đầu sau một giai đoạn tập luyện kéo dài sáu tuần.

Liberato, S. C., Singh, G., & Mulholland, K. (2013) đã thực hiện một bài viết nghiên cứu về tác động của việc bổ sung protein và năng lượng trong thai kỳ đến sự phát triển của thai nhi. Nghiên cứu này đã tập trung vào các yếu tố ngữ cảnh. Kết quả nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí Food & Nutrition Research, số 57(1), trang 20499.

Elango, R., & Ball, R. O. (2016). Yêu cầu về Protein và Amino Acid trong suốt thời kỳ mang thai. Tiến bộ trong Dinh dưỡng, 7(4), 839S-844S.

Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., Và Jefferson, L. S. (2001). Những con đường tín hiệu tham gia vào việc điều khiển tổng hợp protein trong cơ bắp xương bằng leucine. Tạp chí dinh dưỡng, 131(3), 856S-860S.