VO2 max là chỉ số đánh giá sức khỏe tim mạch của bạn. Nó đo lường hiệu suất hoạt động của tim, phổi, hệ thống tuần hoàn và cơ bắp khi làm việc độc lập và hợp tác. Không có gì ngạc nhiên khi VO2 max có mối liên hệ lớn đến sức khỏe, hiệu suất và tuổi thọ của bạn.
Đồng thời, nhiều người sẽ nhận thấy chỉ số VO2 max trên đồng hồ thông minh Garmin của họ khá khó hiểu. Tại sao lại như vậy? Có thể trộn lẫn chữ cái, số và chữ viết tắt với nhau làm mọi thứ trở nên phức tạp và đáng sợ. Hãy bỏ qua vấn đề đó trong một chốc. Nếu bạn thực sự quan tâm đến tình trạng thể chất của mình, bạn sẽ không thấy vấn đề gì với cái tên này.
Và trong trường hợp bạn đang tự hỏi, nó được phát âm là vee oh two max.
Hỏi một nhà sinh lý học về VO2 max và bạn sẽ được giải thích rằng đó là thể tích oxy tối đa mà cơ thể có thể tiếp nhận, vận chuyển và sử dụng trong một phút khi đang tập thể dục ở mức độ cao. Nếu bạn đã quen thuộc với khái niệm này, thì tốt quá. Bạn đã biết về nó và có thể xem biểu đồ VO2 max bên dưới để so sánh chỉ số của mình với những người cùng tuổi và giới tính. Nếu chưa, hãy dừng lại ở đây.
Tầm quan trọng của chỉ số VO2 Max.
Các nhà nghiên cứu về tập luyện đã tìm hiểu về cách cơ thể con người sử dụng oxy trong một khoảng thời gian dài. Dữ liệu lịch sử về VO2 max, một chỉ số đo hiệu suất, đã được thu thập trong hơn một trăm năm qua. Nhà khoa học đã quan sát thấy rằng người ta luôn tiêu thụ một lượng oxy ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Khi bắt đầu di chuyển hoặc tập thể dục, cơ thể sẽ sử dụng nhiều oxy hơn khi cường độ tăng lên.
Tại sao cơ thể bạn cần oxy? Oxy là một thành phần đặc biệt giúp tạo ra năng lượng hiếu khí. Quá trình này biến năng lượng từ các chất dinh dưỡng như carbohydrate và chất béo thành nhiên liệu cho các tế bào cơ của bạn. Đó là lý do VO2 max, hay còn gọi là dung lượng hiếu khí của bạn, rất quan trọng. Vì vậy, các vận động viên cần cải thiện VO2 max của họ bằng cách tăng cường sức bền.
Để đo trực tiếp mức tiêu thụ oxy, bạn cần mang một mặt nạ đặc biệt và một thiết bị có khả năng phân tích hàm lượng khí hô hấp của bạn. Mục đích là đo lượng oxy trong không khí bạn hít vào so với lượng oxy trong không khí bạn thở ra. Sự khác biệt này cho biết lượng oxy mà cơ thể bạn đang sử dụng.
Bài kiểm tra VO2 max thường được thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm và liên quan đến việc chạy trên máy chạy bộ. Máy chạy bộ sẽ tăng tốc dần cho đến khi bạn đạt đến cường độ tiêu thụ oxy tối đa. Đây là một bài tập khá căng thẳng và chỉ nên thực hiện khi cơ thể khỏe mạnh.
Đồng hồ Garmin có khả năng tự động ước tính VO2 max trong các hoạt động đi bộ và chạy bằng cách sử dụng phương pháp tiên tiến từ Firstbeat Analytics. Các phân tích tiên tiến giải thích sự kết hợp giữa nhịp tim và dữ liệu hiệu suất để tiết lộ dung lượng hiếu khí của bạn. Nó sẽ đánh giá tốc độ của bạn khi đi bộ hoặc chạy để so sánh với mức độ cơ thể bạn đang làm việc để duy trì nhịp độ. Phương pháp này cũng có thể được áp dụng khi đạp xe nếu bạn có đồng hồ đo năng lượng gắn trên xe đạp.
Hiểu về chỉ số VO2 Max.
Một điều quan trọng cần hiểu là VO2 max càng cao thì càng tốt. Khi VO2 max cao, cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong việc hấp thụ oxy từ không khí và cung cấp nó cho cơ bắp. Sự cung cấp oxy nhiều hơn cho cơ bắp giúp bạn có nhiều chất dinh dưỡng hơn để chuyển hóa thành nhiên liệu (ATP) mà cơ bắp sử dụng để hoạt động. Điều này rất quan trọng vì đường trao đổi chất hiếu khí là nguồn năng lượng hiệu quả nhất cho cơ thể.
Càng tăng lên sẽ càng tốt, hãy ghi nhớ điều này. Nhưng tăng đến mức nào là đủ?
Nếu bạn là một vận động viên tham gia các môn thể thao như marathon, ba môn phối hợp, đạp xe hoặc trượt tuyết xuyên quốc gia, thì mức độ yêu cầu là rất cao. Các vận động viên hàng đầu trong việc chạy đua kéo dài thực sự dành cả cuộc đời để nâng cao chỉ số VO2 max.
Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, VO2 max tốt được hiểu theo nghĩa gọi là giá trị bình thường. Đây là những khoảng VO2 max mà các nhà nghiên cứu đã xác định được trong toàn bộ dân số. Đây là nơi mọi thứ trở nên phức tạp. Các kết quả VO2 max tương tự có thể có ý nghĩa khác nhau đối với từng người.
Một VO2 max bằng 40 có thể được coi là đỉnh cao đối với một người, phù hợp với một người khác và thấp đối với người thứ ba. Điều quan trọng ở đây là người đầu tiên là một phụ nữ 28 tuổi, người thứ hai là một người đàn ông 42 tuổi và người cuối cùng là một nam sinh 20 tuổi.
Để hiểu về VO2 max, bạn sẽ cần hiểu về từng người. Đó chính là thử thách.
Chỉ số VO2 Max của Nam so sánh với Nữ.
Sự khác biệt về thể chất giữa nam và nữ chủ yếu xuất phát từ sự khác biệt về cấu trúc cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nam giới thường có nhiều cơ bắp hơn nữ giới, trong khi nữ giới có xu hướng tích tụ mô mỡ nhiều hơn một cách tự nhiên. Vị trí tích tụ mỡ trên cơ thể cũng khác nhau giữa nam và nữ. Đàn ông thường tích trữ chất béo xung quanh thân và bụng, trong khi phụ nữ thường tích trữ nhiều chất béo hơn xung quanh hông và đùi.
Đầu tiên, để hiểu ý nghĩa của VO2 max cá nhân của bạn, những khác biệt tự nhiên về thành phần cơ thể bình thường là rất quan trọng. Cơ bắp sử dụng oxy để hoạt động, trong khi chất béo chỉ đơn giản là nguồn năng lượng dự trữ.
Nam giới trung bình có VO2 max cao hơn nữ giới. Vì vậy, nếu một người đàn ông và một phụ nữ có cùng VO2 max, thì người phụ nữ có thể lực tốt hơn so với người đàn ông.
Một nữ vận động viên hàng đầu về sức bền có khả năng sở hữu VO2 max cao hơn đáng kể so với một người nam bình thường. Tuy nhiên, cô ấy có thể có VO2 max thấp hơn so với một vận động viên nam hàng đầu về sức bền.
VO2 Max thích hợp với tuổi của tôi là gì?
Chủ đề tuổi tác luôn gây khó khăn. Không vui khi nghĩ rằng thể lực của chúng ta sẽ suy giảm khi già đi. Đối với con người, đỉnh cao tiềm năng thể lực thường nằm ở khoảng tuổi 20. Điều này đúng cho cả nam và nữ.
Sau đó, sức khỏe của chúng ta thường giảm từ 5% – 20% sau mỗi thập kỷ ở những người khỏe mạnh trong độ tuổi từ 20 đến 65. Việc giảm sức khỏe này có thể được kiểm soát bằng cách duy trì lối sống lành mạnh và thường xuyên vận động. Khi vượt qua tuổi 70, sức khỏe của chúng ta giảm nhanh hơn.
Tuổi tác gây ra nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự suy giảm thể lực. Một điều đáng chú ý là tổng khối lượng cơ thể và trọng lượng có xu hướng tăng lên khi chúng ta già đi, trong khi khối lượng cơ nạc lại giảm. Một nguyên nhân khác là cơ bắp hoạt động kém hiệu quả hơn, ảnh hưởng đến việc cung cấp năng lượng cho chuyển động và tim của chúng ta.
Khi chúng ta lão hóa, trái tim chúng ta không còn có khả năng đập nhanh như khi chúng ta còn trẻ. Lực đập của tim để đẩy máu chứa oxy đến các cơ cũng giảm.
VO2 max và quá trình lão hóa có thể được đảo ngược khi thực hiện một lối sống tích cực và năng động. Điều này cho thấy, với sự quan tâm và chăm sóc đúng đắn, bạn có thể cải thiện sức khỏe và cảm nhận mình trẻ trung và tràn đầy năng lượng hơn.
Điểm thể lực VO2 Max thông thường cho phái mạnh theo nhóm độ tuổi:
Điểm thể lực VO2 Max bình thường cho phụ nữ theo nhóm độ tuổi:
Dữ liệu được tái bản với sự cho phép của The Cooper Institute®. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập www.CooperInstitute.org.
Vậy còn trọng lượng của tôi thì sao?
Các chủ đề liên quan đến kiểm soát cân nặng và thể chất thường đi đôi với nhau vì những lý do chính đáng. Cả hai đều là chỉ số sức khỏe tốt và được đạt được thông qua lối sống lành mạnh. Khi bạn nhận được giá trị VO2 max từ đồng hồ thông minh hoặc thiết bị theo dõi thể chất, con số đó được gọi là VO2 max tương đối của bạn bởi các nhà khoa học về thể chất.
Số đó chỉ đơn giản là lượng oxy bạn có thể sử dụng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một phút, và trọng lượng cơ thể của bạn đã được tính vào phương trình.
Bạn có thể dễ dàng tính toán VO2 max tuyệt đối của mình nếu bạn tò mò. Chỉ cần nhân VO2 max hiển thị trên đồng hồ của bạn với trọng lượng cơ thể được đo bằng kilogam.